Красный цвет кажется эффективным средством против искушений, поэтому, если вы боретесь с любовью постоянно «что-нибудь пожевать», подавайте снеки на красных тарелках. А тем, кто, наоборот, стремится поднять аппетит, лучше держаться от них подальше. Детям, страдающим ARFID, категорически нельзя предлагать новые продукты в красной посуде или контейнерах. Людям, потребляющим меньше нормы, например тем, кто проходит лечение в больнице или курс химиотерапии, также стоит воздержаться от использования красных тарелок и подносов (24).
А теперь о хорошем. Недавнее исследование показало, что у 70 % людей желтые продукты вызывают позитивный настрой. Более 1000 респондентов назвали омлеты, макароны с сыром, бананы и лимонный пирог самой приятной едой. С детства желтый цвет ассоциируется у нас с солнечным светом и игрушками, а значит, всем радостным и веселым (25). Конечно, это исследование можно воспринимать с долей скептицизма, ведь его спонсором выступила британская компания Happy Egg Company («Счастливые яйца» – прим. пер.). Тем не менее политикам и производителям продуктов не мешало бы подумать над тем, как с помощью цвета помочь населению питаться лучше и правильнее.
Больше – значит больше
Нам нравятся большие порции. Обилие еды на тарелке стимулирует аппетит. Согласитесь: гора кексов выглядит привлекательнее, чем один или два. Именно поэтому рекламщики не скромничают, создавая соблазнительные гастрономические картинки. Двойную порцию кексов или макарон мы едим большими частями и быстрее, чем если бы нам подали их в ограниченном количестве. Заглатывая пищу, человек препятствует естественной способности ощущать сытость. Иными словами, мы просто не даем организму возможности сказать «стоп».
Брайан Уонсинк – профессор Корнеллского университета, талантливый исследователь, писатель и бывший руководитель Центра продовольственной политики и пропаганды здорового питания при Министерстве сельского хозяйства США (USDA’s Center for Nutrition Policy and Promotion). Его научные открытия позволяют лучше понять, каким образом внешние и психологические факторы стимулируют человека есть много и бездумно. Главным виновником обжорства Уонсинк считает размер порции. Когда в буфете студентам подали 400-граммовую порцию макарон с сыром, они съели на 43 % больше – т. е. дополнительные 172 калории, – чем те, кому предложили 250-граммовую порцию того же самого блюда (26). Немаловажное значение имеет размер посуды. Ученые выяснили, что из большой тарелки или контейнера люди потребляли на 50 % больше снеков и на 25 % больше основного блюда, чем из тарелок и контейнеров меньшего размера (27).
Удивительно, но большие порции провоцируют переедание, даже когда нам совсем не нравится то, что мы едим. Уонсинк вместе со специалистом по маркетингу Джунйонг Ким провели следующий эксперимент: киноманам из Филадельфии предлагали среднее или большое ведро старого двухнедельного попкорна. В результате испытуемые, которым досталось большое ведро, съели на 34 % больше тех, кому досталось среднее ведро, хотя вкус попкорна они оценили на 2 по шкале от 1 до 9, где 1 соответствовала самому низкому качеству (28).
«Эффект переедания» огромных контейнеров распространяется в том числе и на малое количество пищи. Недавно бельгийские ученые обнаружили: когда волонтерам дали умеренную порцию M&M’s (200 граммов, т. е. чуть больше, чем в четырех стандартных пакетиках) в упаковке объемом 750 мл, они съели в два раза больше конфет и калорий, чем из упаковки объемом 250 мл (29). Размер контейнера (и порции) диктует норму потребления, но что происходит, если в нем меньше половины? Контраст объемов поражает обман зрения: кажется, что конфет не так уж и много. Ошибочное представление о порции заставляет людей есть больше. В ходе этого эксперимента волонтеров не только угостили конфетами, но и посадили смотреть телевизор. В главе 10 я расскажу, какую роль в переедании играет отвлечение на экран. Мораль такова: держитесь подальше от больших упаковок и неважно, сколько в них еды.
О кусочках и кусищах
Представьте, что вы на вечеринке со множеством еды. Как нужно подать закуску, чтобы вы не объедались: большими или маленькими кусочками? Второй вариант? Вы совершенно правы. Мы потребляем меньше, если пища подана «одноразовыми» кусочками. По результатам исследования, когда четыре сэндвича разрезали на тридцать две части, люди ели меньше, чем когда сэндвич разрезали на шестнадцать частей. Аналогичным образом участники дискуссионной группы во время дегустации съели больше конфет, когда их поделили на десять частей, чем когда тот же объем сладостей поделили на двадцать частей. А еще они ели больше и быстрее, когда им предлагали вафли с кремом целиком, а не порезанными (30).
Вы спросите, почему это происходит? Чтобы съесть маленькие кусочки пищи, нам нужно больше времени. Мы медленно жуем мини-бутербродики с копченым лососем и сливочным сыром, а от основательного бутерброда откусываем не менее основательные куски. Мы ждем, пока шоколадная конфетка растает во рту, прежде чем положить еще одну, и стремительно расправляемся с гигантской шоколадкой, подаренной на День святого Валентина. Чем меньше времени еда проводит у нас во рту, тем меньше сенсорная стимуляция и чувство насыщения. Вот почему, несмотря на одинаковую энергетическую ценность (260 ккал), пять печений Oreo сытнее латте. Печенье пребывает на языке дольше, чем мгновенно проглатываемый кофейный напиток. Еще одна причина, по которой маленькие кусочки ведут к малоедению, это ассоциация с перекусом: мы изначально рассчитываем съесть мало, а большие порции воспринимаются как основное блюдо, значит, нужно подкрепиться от души.
Также замечено: мы едим больше, когда пища подана целиком или собрана в одном месте, чем когда она порезана и разложена. В ходе исследования, проведенного в Университете штата Аризона, испытуемые потребляли меньше калорий, когда пять кусочков курицы были не сгруппированы, а распределены по тарелке (31). Распределение по тарелке – это своего рода эквивалент количества, который влияет на нашу оценку потребления пищи. «Раскидистое» блюдо кажется объемным. Мы думаем, что уже много съели, и начинаем себя ограничивать.
По весу посуды мы делаем выводы о ее цене: тяжелая – значит дорогая, легкая – дешевая. Чем тяжелее посуда, тем желаннее ее содержимое.
Распределение пищи также зависит от размера посуды. Если 120 граммов спагетти или чили положить в центр большой тарелки подальше от краев – нам покажется мало, а если заполнить ими маленькую тарелочку – то много. Вот почему диетологи советуют есть именно из маленьких тарелок. Чем больше пространства занимает еда, тем внушительнее выглядит ее количество. Соответственно, тарелки, тем сильнее мы недооцениваем потребляемые калории и желание положить добавки. Но не отчаивайтесь, обильные порции – не повод винить себя в обжорстве. Все дело в оптической иллюзии.
Добро пожаловать в мир иллюзий
Иллюзия Дельбёфа, которая была открыта в XIX веке философом, математиком и психологом Жозефом Реми Леопольдом Дельбёфом, заставляет нас думать, что мы едим меньше, когда пища подана в большой посуде. Суть иллюзии Дельбёфа хорошо видна на картинке. Два черных круга одинакового размера, но, когда внешнее кольцо – круглая тарелка или миска – большое, внутренний круг кажется меньше.
Иллюзия Дельбёфа
В этой связи мы очень легко обманываемся – не только дома и на вечеринке, но и в ходе научных экспериментов. Причем ошибаться свойственно даже профессиональным диетологам. Для проведения исследования Брайан Уонсинк и его коллеги пригласили восемьдесят пять специалистов по питанию из крупнейшего Средне-Западного университета и угостили их мороженым, выдав большие и маленькие тарелки. В итоге те, кто взял большие тарелки, съели на 31 % больше остальных. Затем участников попросили оценить свои порции. Как оказалось, обладатели больших тарелок даже не заметили, что положили в среднем на 60 граммов больше. А вот обладатели маленьких тарелок пожаловались на то, что переборщили с мороженым (32). Иллюзия Дельбёфа распространяется на ложки и невкусные лекарства. Когда пациентам в оздоровительном центре вместе со средством от кашля выдали большие ложки, они приняли на 22 % больше нормы.
К счастью, иллюзия Дельбёфа способна оказывать противоположный эффект. Несколько экспериментов показали, что люди недооценивали размер маленьких мисок и наливали меньше супа. Таким образом, при использовании посуды меньшего объема мы потребляем меньше калорий (33). Да, в повальной эпидемии ожирения вы можете винить огромные тарелки и огромные порции еды, которые они вмещают. Современные стандартные тарелки по размеру соответствуют сервировочным блюдам, бывшим в обиходе двадцать лет назад. Но наполняем и опустошаем мы их так же, как прежде.
Большие порции приводят к обжорству еще и потому, что объем пищи в тарелке диктует, сколько нам съесть. По сути, мы едим, пока не увидим результат. Ученые смогли продемонстрировать влияние зрительной оценки на объем потребления в ходе гениального эксперимента. Студентов угостили томатным супом, приготовленным по новому рецепту, а через двадцать минут попросили оценить свои ощущения и то, сколько, по их мнению, они съели (34). Хитрость заключалась в том, что половине студентов выдали специальные миски, которые постоянно пополнялись, т. е. к концу трапезы в них было столько же, сколько и в начале. Все миски выглядели одинаково и содержали по 500 граммов супа. Как и следовало ожидать, из самозаполня-ющихся мисок было съедено больше, чем из обычных, но вы удивитесь, узнав, на сколько именно больше – на целых 73 %! Кроме того, испытуемые даже не заметили и не почувствовали, что переборщили.
В ходе смежного исследования, проведенного в спортивном баре с самообслуживанием, посетители съели больше куриных крыльев, когда кости убирали со стола, чем когда их складывали в одну тарелку (35). Гора костей перед глазами служила мерой съеденного, при ее отсутствии человек не мог сориентироваться. Визуальная оценка потребления, век депрессий, социальный взгляд на мытье посуды – 54–61 % американцев считают, что тарелки надо «мыть» вилками, а не мылом (36) – и огромные порции еды объясняют, почему мы изрядно растолстели за последние сорок лет.