С начала 1970-х годов уровень ожирения в США удвоился. В 2010 году ожирением страдали 35 % взрослых и 17 % детей. Если тенденция продолжится, то к 2030 году наша нация наполовину будет состоять из толстяков (37). На протяжении всего этого периода постепенно увеличивается размер порций и упаковок. Сегодня все продукты больше нормы, рекомендованной Департаментом сельского хозяйства США (USDA): печенье – на 700 %, блюда с макаронами – на 500 %, кексы – на 333 %, порции стейка – на 224 %. Таким образом, с 1970-х годов общий объем потребления калорий в среднем вырос на 500 калорий в день.
Размер имеет значение
Мы стараемся есть и пить до дна и совершенно не умеем здраво оценивать количество съеденного, даже если содержимое наших тарелок не восполняется чудесным образом. Это доказывает очередной гениальный эксперимент Брайана Уонсинка. В городах Среднего Запада посетителей ресторанов быстрого питания на выходе просили сказать, сколько, по их мнению, они съели калорий (38). Исследование проводилось в 2006 году, прежде, чем рестораторов обязали указывать в меню калорийность блюд (39), поэтому энергетическую ценность сэндвичей и гамбургеров на тот момент никто не знал. Интервьюеры определяли съеденное посетителями блюдо по оставленным оберткам, а затем на основании данных с сайта ресторана подсчитывали калорийность. В среднем люди недооценивали количество потребленных калорий на 23 %, и на 38 %, если блюдо было очень большим. Посетители верили, что в двойном чизбургере и картофеле фри не 1300 калорий, а всего 800. Посетители, заказывающие немного – например, обычный бургер и напиток, – оказались ближе к истине: их оценка превышала действительность всего на 8 %.
Во второй части этого исследования студентам показали обеды, состоящие из разного количества куриных наггетсов, картофеля фри и колы, и попросили назвать их калорийность. Самая маленькая порция – три наггетса, 45 граммов картофеля фри и 550-граммовая бутылка колы – содержала 455 калорий. А самая большая порция – двенадцать наггетсов, примерно 170 граммов картофеля фри и литровая бутылка колы – 1780 калорий. В лабораторных условиях испытуемые недооценили калорийность самого большого обеда на 23 %, но смогли точно определить и даже немного переоценить – на 3 % – энергетическую ценность обедов поменьше. Это открытие показывает: чем больше еды мы видим или потребляем, тем сильнее недооцениваем ее калорийность, а вот малые порции мы склонны переоценивать, что, по сути, мотивирует нас есть меньше. Еще одно объяснение, почему маленькие тарелки и порции помогают контролировать вес.
В бутылке газировки или фруктового сока 16 чайных ложек сахара
Недооценка калорий – это не психологическая хитрость и не попытка оправдать свое слабоволие. Все дело в ошибке восприятия. Когда объект становится больше, громче и ярче, мы перестаем понимать, насколько больше, громче и ярче он стал, так как физически плохо воспринимаем изменения. Воспользуйтесь моментом, когда в вашем доме снова отключат электричество. В стандартном режиме фонарь выдает 60 люмен света, а в максимальном – 160 люмен – примерно в три раза больше, но мы почти не чувствуем разницы. В плане физиологии, когда средняя интенсивность излучения удваивается, восприятие света меняется всего на 23 %. Это соответствует тому, что обнаружил Уонсинк и его коллеги в ходе эксперимента с размером порций и оценкой калорийности. После удвоения порция кажется больше на 45 %, а не на реальные 100 %.
К сожалению, влияние визуальных иллюзий усиливается по мере набора веса. Толстяки недооценивают размер порции намного сильнее, чем люди с нормальным весом. Долгое время считалось, что причина носит социальный и психологический характер: умышленное отрицание из-за страха осуждения, что вы съели обед в 2200 калорий. Однако всему виной, как и прежде, оказался зрительный обман.
Ошибки при оценке блюда на глаз тем серьезнее, чем больше порция. Полные люди склонны заказывать или накладывать себе много еды, поэтому в основе их недооценки калорийности лежит совсем не стыд и не самообман, а трудность восприятия обильных яств. В ходе экспериментов с фастфудом и куриными наггетсами фиксировался ИМТ участников, но оказалось, что он никоим образом не влиял на внимательность. Иными словами, причина неправильного восприятия кроется в размере порции, а не в размерах человека. Самое ужасное заключается в том, что, когда мы накладываем себе на тарелку много еды, то не можем адекватно оценить ее калорийность и тем самым запускаем порочный круг «больше вес – больше порция».
Считаем калории
Когда дело касается калорий, глаза могут нас обмануть, но мозг – никогда. Недавно в Университете Макгилла в Монреале был проведен эксперимент, в ходе которого ученые проследили реакцию головного мозга на различные продукты при помощи метода нейровизуализации. Испытуемым показали изображения пятидесяти популярных высоко– и низкокалорийных сладких и соленых лакомств, – таких как чипсы, сырный пирог, яблочное пюре и помидоры черри, – а затем попросили оценить их калорийность и степень соблазна. В момент, когда участников вторично подвергали визуальному воздействию картинок и расспрашивали, сколько денег они готовы заплатить за каждый продукт, специалисты фиксировали активность головного мозга (40). Люди оказались очень неточны в оценке калорийности, а энергетическая ценность продуктов никак не соответствовала желанию их съесть. По данным нейровизуализации, при виде высококалорийной пищи возрастала активность в областях, связанных с прогнозированием, вознаграждением и питанием. Испытуемые были готовы заплатить больше, но при этом названные ими суммы не соотносились ни с желанием съесть продукт, ни с его предполагаемой калорийностью.
Наш мозг знает то, чего не знаем мы, – это плохо, когда речь идет о высококалорийной пище. Чипсы, сырный пирог и другие вкусняшки активируют сигнальные пути вознаграждения, стимулируя желание съесть вредный продукт независимо от внешней заинтересованности. По сути, неврологическое вознаграждение, запускаемое видом высококалорийной пищи, заставляет нас переедать вопреки собственной воле. Надевать темные очки и, склонив голову, пробегать мимо мест скопления еды – не выход. Тогда что же делать?
Правительство на законодательном уровне предложило указывать в меню калорийность блюд, чтобы мы видели суровую реальность и могли заняться простейшей математикой. Эта поправка в Закон о защите пациентов и доступном здравоохранении (Affordable Care Act) была внесена в декабре 2016 года и затронула все рестораны. Еще раньше депутатов о растущей проблеме задумались технические компании. В июне 2015 года компания Google выпустила приложение под названием Im2Calories, которое определяет калорийность пищи по фотографии (41). Неужели информация об энергетической ценности действительно заставляет нас делать выбор в пользу низкокалорийных блюд?
От города к городу статистика меняется. В 2008 году власти Нью-Йорка обязали рестораны быстрого питания указывать калорийность блюд в меню. Эффект, который оказали открытые сведення на посетителей, стал объектом изучения ученых из Школы медицины при Нью-Йоркском университете. Эксперименты проводились в 2008 году, еще до вступления закона в силу, а затем повторно в 2013–2014 годах в сетях Burger King, KFC, McDonald’s и Wendy’s – самых популярных закусочных в Нью-Йорке и Ньюарке. Так как штат Нью-Джерси этот закон не поддержал, данные по Ньюарку можно использовать лишь для сравнения. В течение всего исследовательского периода интервьюеры останавливали посетителей на выходе из ресторана в дневное и вечернее время, копировали чек и просили заполнить небольшую анкету, один из вопросов в которой звучал следующим образом: «Обратили ли вы внимание на указанную в меню калорийность блюд?» В результате были собраны сведения о 7669 посетителях семидесяти девяти ресторанов, мужчинах и женщинах (в равной пропорции), средний возраст которых составлял сорок один год, 48 % опрошенных составляли афроамериканцы. Полученные данные полностью отражали демографию той местности, где располагался ресторан и проводился опрос.
Как оказалось, в ресторанах, указывавших калорийность, люди намного чаще задумывались об энергетической ценности блюд, чем в заведениях, где подобная информация не предоставлялась. Однако со временем количество внимательных к калориям посетителей сократилось. Стоит также отметить, что за пять лет исследования энергетическая и пищевая ценность популярных блюд практически не изменилась. Ученые поспешно назвали указание калорийности неэффективной оздоровительной мерой (42). Эта информация способна стимулировать людей правильно питаться, но только если использовать ее с умом.
В период с августа 2012 года по июнь 2013 года исследователи Блумбергской медицинской школы при Университете Джона Хопкинса провели просветительскую программу в бедных афроамериканских районах Балтимора (43). В течение двух недель в магазинах, располагавшихся недалеко от учебных заведений, у полок с напитками красовались яркие вывески со словами: «Вы знаете, что в бутылке газировки или фруктового сока 250 калорий?», «Вы знаете, что в бутылке газировки или фруктового сока 16 чайных ложек сахара?», «Вы знаете, что, чтобы сжечь калории, полученные вместе с выпитой бутылкой газировки или фруктового сока, нужно бегать не менее 50 минут?», «Вы знаете, что, чтобы сжечь калории, полученные вместе с выпитой бутылкой газировки или фруктового сока, нужно пройти не менее 8 км?» Расход энергии рассчитан для пятнадцатилетних детей весом 50 кг.
Ученые отслеживали поведение покупателей-подростков, заходивших в магазин, в течение четырех недель до установки знаков, две недели во время проведения программы и еще шесть недель после того, как все предостерегающие вывески были убраны. Благодаря громким слоганам количество покупаемых сладких напитков заметно сократилось, а особенно эффективными оказались слова о километрах. В магазинах с такими вывесками не только упали продажи газировки, но и вырос спрос на воду, диетические напитки и другие низкокалорийные продукты. К всеобщей радости, здоровое поведение сохранялось в течение шести недель после завершения программы. Некоторые подростки заявляли, что не обращали внимания на вывески, и все же они оказали положительное влияние почти на половину участников эксперимента.