Помимо прочего, в New England Journal of Medicine сообщалось, что увеличение суточного потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов ассоциировалось с умеренным снижением веса – на 200 граммов. Для сравнения: когда испытуемые включали в рацион дополнительное количество сладких напитков и мяса, то полнели – на 500 граммов. Больше всего набору веса способствовал картофель. В течение четырехлетнего периода рост доли картофельных чипсов в рационе способствовал увеличению веса на 700 граммов, а картофеля фри – на 1,5 кг. Авторы исследования пришли к выводу, что картошка несытная, поэтому полнит, а йогурт и орехи сытней, поэтому стройнят.
Как можно связать между собой утверждение о несытности картофеля и открытие Холт, согласно которому картофель – самый сытный продукт из всех известных? Чем объяснить этот парадокс, если не брать в расчет, что Холт проводила эксперимент в Австралии с двадцатилетними волонтерами, а исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, проводилось в США с волонтерами от тридцати до пятидесяти пяти лет.
Первое объяснение заключается в том, что есть вареную картошку на завтрак, как предлагалось в ходе эксперимента Холт, и есть ее на обед, как делает большинство из нас, – две разные вещи. Один и тот же продукт дает большее ощущение сытости в начале дня, чем в середине или в конце. Вот почему диетологи рекомендуют не пропускать завтрак; он насыщает лучше, чем те же калории, полученные позднее, – в итоге суточный объем потребления пищи сокращается. По данным различных исследований, наличие или отсутствие завтрака вообще не влияет на вес.
Самое главное, независимо от того, что и когда вы едите, – это чувство голода. Чем оно сильнее, тем выше вероятность переедания. Некоторые физические свойства пищи, например волокна, жиры и белки, помогают насытиться, но, как выяснилось, еще большее значение имеют психологические факторы – особенно то, насколько нам знаком продукт. Вот почему отец моей подруги не представлял трапезы без риса.
Знакомая пища способствует насыщению
В ходе исследования, проведенного Бристольским университетом Великобритании, соотношение между частотой потребления определенного продукта и его предполагаемой сытностью составляло 0,83 (3). Самая высокая возможная корреляция – 1,0, когда два фактора, например количество дождей весной и объем грунтовых вод соотносятся, как 1:1. Психологические воздействия, уровень зависимости между которыми был бы более 0,50, – большая редкость (50 % случаев). Коэффициент корреляции между депрессией и невротизмом составляет 0,47 (4). Даже в случае с физическими явлениями, такими как рост и вес, соотношение равняется всего 0,70 (5). Бристольское исследование и знакомство с пищей изрядно подпортили статистику.
В процессе эксперимента студентам колледжа показывали картинки с восемнадцатью хорошо известными продуктами, такими как макароны, стейк, бананы, кешью и др. – по 200 калорий в каждой порции – и спрашивали: «Как часто вы это едите?» В качестве ответа можно было выбрать один из пяти вариантов: «никогда», «менее раза в год», «раз в год», «каждый месяц» и «каждую неделю». Чаще всего испытуемые ели макароны и картошку, а реже – кешью; возможно, потому что в Англии эти орехи принято покупать только на Рождество. Затем студентов попросили угадать сытность продуктов. В результате представление о сытности полностью совпали с тем, насколько им была знакома та или иная пища.
Макароны и картошка, по мнению испытуемых, были в шесть раз сытнее кешью. Они утверждали, что для удовлетворения чувства голода им нужно 894 калории кешью и всего 200 калорий макарон (6). Это открытие сулит недоброе. Не зная калорийность редких в рационе питательных продуктов, мы легко можем переусердствовать, если вдруг решим их съесть. Например, обычно на завтрак вы едите овсянку, но сегодня, будучи на каникулах, остановились у придорожного кафе и решили, что лучшей альтернативой послужит овсяный кекс. Все не так просто. Средний овсяный кекс содержит 450 калорий. Чем чаще вы едите какой-то продукт, тем сытнее он вам кажется, – так работает сила мысли.
Отец моей подруги ел рис почти за каждой трапезой с самого детства, поэтому тот с легкостью усмирял его аппетит. В закусочной Le Chalet BBQ, чьи блюда не приносили ему сытости, жареную курицу подавали с картошкой или хлебной булочкой – и никакого риса. Несмотря на то что в картошке и хлебе содержится много калорий – больше, чем в рисе, – мужчина не мог удовлетворить чувство голода, потому что ввиду различий кулинарных традиций не был знаком с такой пищей. По аналогии не-азиаты очень часто жалуются на несытность китайских блюд. Просто мы не выросли на таких блюдах, как «Ми Гу Гай Пан». Иными словами, в отношении сытности наш опыт полностью совпадает с ожиданиями. Чем чаще мы едим продукт, тем лучше знакомы с чувством насыщения, которое он дает. Кстати, это открытие имеет диетическое применение. Если знакомство с продуктом – залог его сытности, попробуйте заставить себя поверить, что низкокалорийная пища, например сельдерейные палочки, очень сытная, употребляя ее за каждой трапезой. Затем при наступлении приступов голода вы легко сможете умаслить бурчащий живот низкокалорийным снеком и не бояться выйти за рамки калорийной нормы. Кстати, так вы облегчите себе задачу сбросить лишний вес.
Ритуалы
В Род-Айленде, где я живу, есть сеть ресторанов под названием Gregg’s. Традиционные американские блюда здесь подаются очень большими порциями. А еще у Gregg’s своя пекарня, где они готовят умопомрачительные десерты: гигантские чизкейки-вертушки, массивные декорированные капкейки и фирменный шоколадный слоеный торт 15 см в высоту и 30 см в диаметре. Вот уже 12 лет этот торт считается лучшим в Род-Айленде. Без него не обходится ни один день рождения, потому что даже самый равнодушный к сладкому человек не способен устоять перед четырьмя слоями «супернасыщенного шоколадного» торта, промазанного густой сливочной помадкой и украшенного шоколадной крошкой. Этот торт уместен к любому торжеству, но на вечеринках в честь дня рождения он особенно божественный. Горящие свечи, пение, загадывание желаний и разрезание торта в присутствии гостей повышают градус наслаждения. Оказывается, независимо от церемонии, простой ритуал во время еды позволяет пище казаться вкусной, дорогой и достойной смакования.
Ученые из Школы менеджмента при Университете Миннесоты и Гарвардской бизнес-школы обнаружили: люди, выполнявшие несложный ритуал, когда ели шоколадку, – сначала разламывали завернутую шоколадку пополам, развернув, ели одну половинку, а затем другую – считали ее вкус приятнее, хотели смаковать дольше и готовы были заплатить за нее больше, чем те, кто просто ел шоколадку или перед едой совершал случайные действия (7). Подобный эффект наблюдался и с морковью, где ритуал состоял в том, чтобы перед едой положить руки на стол и сделать глубокий вдох. Также исследователи выявили, что улучшить вкус позволяет только непосредственное участие в ритуале. Поэтому шоколадный торт от Gregg’s не такой уж сногсшибательный, если это чужой день рождения.
Ритуалы улучшают вкус пищи за счет большей включенности в процесс и усиления пищевого опыта. Иными словами, ритуалы привносят осознанность, а когда мы поглощены актом еды, конфета, торт и морковка кажутся вкуснее. Молитва или другие аналогичные обряды перед едой также делают трапезу приятнее. Французы, которых практически не затронула мировая эпидемия ожирения, славятся своей любовью к еде; думаю, не случайно, что потребление пищи в этой стране сведено к ритуалу, размеренному и неспешному. Даже в середине рабочего дня у них не принято есть на бегу.
Приготовление пищи – так же, как активность из серии «сделай сам», – наилучшим образом сказывается на результате. В ходе исследования эффекта «сделай сам» студентов колледжа пригласили принять участие в дегустации. Половине испытуемых предложили приготовить клюквенный молочный коктейль самостоятельно, снабдили рецептом, кухонными принадлежностями и всеми необходимыми ингредиентами, а остальным дали попробовать уже готовый коктейль – приготовленный не ими (8). Затем они должны были оценить приятность вкуса. Студентам не сказали, какое количество напитка можно пробовать, и в результате те, кто приготовил коктейль самостоятельно, не только оценили его вкус выше по шкале, но и выпили на 48 % больше – что эквивалентно 83 калориям, – чем те, кто дегустировал такой же, но готовый коктейль (9).
Высокая оценка значимости созданного самостоятельно товара называется «эффект IKEA» (10). Если вы смогли справиться с шестигранным ключом и не сломать мозг, думая, что и куда прикрепить, кресло PO NG кажется вам намного круче аналогичного кресла, собранного мастерами. Мы получаем больше удовольствия от продукта, если вкладываем в него душу. В отношении пищи дополнительный заряд радости может стать причиной переедания. Несмотря на то что приготовленная самостоятельно еда намного полезнее покупной, стоит быть осторожнее с высококалорийными блюдами и не переоценивать свои кулинарные достижения.
Пищевые ритуалы создают эффект, не похожий на чувство гордости и наслаждения. Выполняя ритуал до и во время еды, мы концентрируем внимание на пище, растягивая смакование и усиливая удовлетворение. В свою очередь, это позволяет умерить потребление и сделать полезные для здоровья продукты, например морковь, намного вкуснее. Лучше всего готовить пищу самостоятельно, чтобы улучшить ее качества, а во время еды совершать определенный ритуал, помогающий включаться в процесс и не переедать. Если то, что вы делаете, – не просто случайные жесты, а настоящая церемония, приготовленный самостоятельно обед будет иметь большую ценность, чем магазинный суп из пакетика, который вы обычно едите, сидя на диване перед телевизором.
Давайте пить и веселиться
В ноябре 2014 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) объявило, что отныне сети ресторанов с двадцатью и более локациями должны размещать в меню информацию о калорийности (11). Это правило распространялось не только на юго-западные яичные рулеты и лингвини с креветками и чесноком, но и на алкогольные напитки. Ранее производителей алкоголя никогда не просили указывать питательную ценность и ингредиенты. Виноделы подняли волну протеста, не желая тратить деньги на анализ калорийности – $500 (около 40 000 рублей) за один тип вина. Несмотря на расходы, истинная причина недовольства, на мой взгляд, крылась в том, что сведения о калорийности продукта могли негативно отразиться на доходах от продаж, ведь вино – это самый популярный алкогольный напиток среди женщин. Да, в целом мужчины покупают и потребляют больше алкоголя, но 80 % вина приобретают именно женщины. И пьют они его больше, чем мужчины (12). И без статистики ясно, что представительницы прекрасного пола сильнее озабочены лишним весом, чем мужчины, поэтому калорийность на этикетке вина точно не останется незамеченной.