итаться и потреблять меньше калорий. Согласно этому же исследованию, чувство триумфа и разочарования, вызванные собственной победой или поражением, не сильнее опосредованного переживания.
Независимо от того, добились ли успеха мы сами или кто-то/что-то, с кем/чем мы себя идентифицируем, подъем духа – умеренная мания, вызванная победой или влюбленностью – подавляет аппетит. В возбужденном состоянии головной мозг вырабатывает большое количество норэпинефрина (адреналина), дофамина и серотонина, в результате уровень энергии возрастает, сердцебиение ускоряется, потребность в еде и во сне сокращается. Человек постоянно думает об объекте обожания или говорит о победе. Кроме того, на фоне повышенного уровня серотонина мы ощущаем сахар слаще (24, 25). Для сравнения косвенная неудача, аналогично собственной, провоцирует депрессию, так как концентрация нейрохимических веществ, ответственных за манию, падает. Мы чувствуем упадок энергии, еда и сон становятся привлекательнее, вкусовые ощущения теряют свою яркость – нам хочется есть больше.
Когда тот, за кого вы болели, проигрывает, вы чувствуете себя несчастным. В такие моменты «утешающая еда» с ее ностальгическим теплом и сенсорным взрывом наслаждения кажется единственной надеждой на счастье. Проигравшие испытывают стресс независимо от того, кто потерпел поражение – любимый спортсмен, политик или вы сами в стычке с коллегами, родственниками, друзьями, – стресс способен склонить к перееданию любого.
В 2015 году в ходе исследования, опубликованного в журнале Neuron, здоровых, не сидевших на диете молодых мужчин с нормальным весом подвергали воздействию стрессовых и нестрессовых ситуаций (26). Чтобы вызвать стресс, испытуемых просили на три минуты опустить руку в ледяную воду. Помимо физического, оказывалось еще и социальное давление: если мужчина вытаскивал руку до истечения обозначенного времени, он должен был в присутствии экспериментатора сидеть и смотреть в видеокамеру. В нестрессовых ситуациях испытуемые в течение трех минут держали руку в теплой воде, при этом экспериментатор находился в помещении, но не производил видеозапись. Чтобы определить степень стрессового воздействия, у мужчин измеряли уровень кортизола в слюне. Кортизол – гормон, секретируемый надпочечниками в ответ на нервное напряжение. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее стресс.
После стрессовых и нестрессовых ситуаций испытуемым показывали пары картинок с продуктами, на которых один был полезнее другого, например брокколи и кексы, и просили быстро назвать тот, который они хотели бы съесть прямо сейчас. В момент принятия решения производилось сканирование головного мозга. Результаты показали, что после экзекуции холодной водой мужчины охотнее выбирали нездоровую вкусную пищу; и чем сильнее был стресс, чем выше поднимался уровень кортизола, тем чаще они выбирали не киви, а калорийный шоколад. Когда в состоянии стресса испытуемые делали свой нездоровый выбор, усиливалась коммуникация между префронтальной корой, где принимаются решения, и областями мозга, связанными с эмоциями, наслаждением и вкусом, а коммуникация между префронтальной корой и областями мозга, отвечающими за самоконтроль, наоборот, затухала. Таким образом, стресс делает высококалорийную пищу приятнее и блокирует способность принимать правильные решения. Это значит, что не только женщины, диетики и люди, склонные к депрессии, могут стать жертвой эмоционального переедания. Каждый из нас уязвим перед высококалорийным искушением в горе и печали.
Сила воли
Психическое состояние, которое не дает нам принимать импульсивные гедонические решения, – это сила воли. Сила воли – способность контролировать себя и не поддаваться искушению. Она требует постоянной тренировки: чтобы не последовать совету Оскара Уайльда, необходимо непрерывно сосредоточивать свое внимание на действиях и окружающем мире.
Стресс – штука неприятная и всепоглощающая. Он приводит к истощению душевных ресурсов, в результате человеку становится сложно контролировать свою жизнь. В состоянии стресса мы начинаем срываться на родных и легко поддаемся соблазнам. Подобно мужчинам в вышеупомянутом исследовании, на фоне психологического истощения у нас не хватает силы воли, чтобы выбирать брокколи, а не кексы. Вот почему «утешающая еда» так популярна в периоды стресса. При этом люди не осознают, что уязвимее нас делает любое психическое напряжение – не обязательно негативное.
Лили – известный политолог. Ее успех – это результат тяжелого и кропотливого труда. А еще она «сова» и очень часто работает до четырех часов утра – в такие дни девушка чувствует себя морально истощенной и ищет спасения на кухне. Сладкое успокаивает и немного повышает настроение. Лили знает, что сахарные снеки перед сном вредят здоровью и не дают ей сбросить лишние килограммы, но она не в силах сопротивляться искушению. В результате в ход идут печенья и шоколадки. По сути, девушка придерживается правильного питания только в не очень загруженные дни, а бессонными трудовыми ночами налегает на вкусняшки.
Рой Баумейстер, социальный психолог из Университета штата Флориды и писатель, считает, что у нас ограниченный запас умственной энергии, и когда мы используем ее на выполнение одной задачи, напрягать силу воли – что также требует психического напряжения – становится намного сложнее. Теорию Баумейстера подтверждает не только личный опыт Лили, но и крупное исследование. Решение сложных интеллектуальных проблем, попытки справиться со стрессом или болью, напряженное социальное общение ослабевают нашу способность противостоять соблазнам. Верно и обратное. В ходе эксперимента, не поддавшись искушению съесть свежеиспеченный хлеб и аппетитное печенье с шоколадной крошкой, люди быстрее сдавались при выполнении сложных задач, чем когда их сила воли не подвергалась испытанию (27).
Наше умственное и психологическое состояние можно представить в виде системы фиксированной мощности. Ее энергии хватает на решение определенного количества проблем. К примеру, бойлер обеспечивает вас определенным объемом горячей воды. Если вы одновременно включите посудомоечную и стиральную машины, то попариться в ванной у вас вряд ли получится. Аналогичным образом сила воли и разум обладают ограниченными ресурсами. Если включить силу воли на всю катушку, то в «баке» останется меньше энергии на разного рода мысли, и наоборот. Таким образом, если вы не поддадитесь флирту со стороны привлекательной коллеги, то, скорее всего, не удержитесь и съедите пирожное. А если все-таки удержитесь, то вряд ли скажете «нет» на предложение выпить после работы.
Представление об умственной энергии как о реальном физическом ресурсе подтверждается тем фактом, что на фоне низкой концентрации глюкозы – главного топлива головного мозга – самоконтроль снижается. Преступная активность связана с плохим самоконтролем и нарушением метаболизма глюкозы. Алкоголь снижает уровень глюкозы в мозге и ослабляет сдерживающие факторы (28). В ходе ряда простых экспериментов Баумейстер и его коллеги показали, что, потребляя сахар, человек может восполнить запас энергии (29).
Углеводы способствуют выработке серотонина – «гормона счастья». После них улучшается настроение и клонит ко сну.
В течение шести минут люди выполняли задание на внимание: они должны были смотреть на женское лицо на беззвучном экране, стараясь не отвлекаться на появляющийся внизу текст. Затем половине испытуемых дали стакан лимонада с сахаром, содержащий 140 калорий, а остальным – некалорийный лимонад с сукралозой. Оба напитка на вкус были одинаково сладкими, но только один из них содержал настоящее топливо для ума. После короткого перерыва, в течение которого глюкоза успела метаболизироваться, всем дали новое задание на внимание: требовалось читать слова, обозначающие цвета, и вслух называть цвет шрифта. (Например, если слово «зеленый» напечатано красным, значит, правильный ответ – «красный».) Результаты говорили сами за себя. Испытуемые, которые пили некалорийный лимонад, сделали в 2,5 раза больше ошибок, чем те, кто пил лимонад с сахаром. По сути, люди, которые пили сахарный напиток, так же хорошо справились с называнием цветов, как те, кто не выполнял первое задание на концентрацию (смотреть на лицо женщины и не отвлекаться на текст). Теперь у вас есть научное оправдание, чтобы съесть сладкий снек при работе над сложным проектом. И эффективное средство сохранить верность второй половинке в виде слоеного пирожного.
Проблема заключается в том, что с помощью все той же силы воли мы стараемся избегать сахара. Существуют ли какие-то методики, которые позволили бы нам справляться со множеством умственных задач и выбирать яблоко, а не шарлотку. Ответ: «Да». Это медитация.
Медитирующие с многочасовой практикой обладают большим по объему мозгом, чем не имеющие такого опыта.
Медитация усиливает регуляцию эмоций и концентрацию, в результате человек лучше контролирует себя при столкновении с искушением. Также медитация повышает настроение. Клиническое исследование показало, что после шести месяцев практики осознанности, основанной на беспристрастном восприятии момента и децентрализованном взгляде на мысли и чувства, у пациентов с глубокой депрессией на 40 % снизился риск рецидивов (30). А еще медитация в самом прямом смысле меняет мозг. У опытных медитирующих с более чем 10 000 часов практики за плечами мозг по объему больше, чем у людей, не имеющих к медитации никакого отношения (31). Это особенно важно в контексте питании, так как медитация ведет к увеличению префронтальной коры, отвечающей за принятие решений, и островковой доли, которая участвует в обработке сенсорной информации, такой как вкус, и внутренних телесных ощущений, например чувства насыщения.
Таким образом, регулярная медитация поможет вам с легкостью сказать «нет» соблазнительной коллеге и не менее соблазнительному пирожному. Практика осознанности также способна усилить восприятие пищи и чувство насыщения от нее. Однако ежедневная медитация требует жесткой дисциплины, а быть дисциплинированным, чтобы медитировать с целью дисциплинировать себя еще больше, дабы не поддаваться искушению, – это уже чересчур. Возможно, лучше прибегнуть к другому решению – физическим нагрузкам.