Все новые и новые исследования подтверждают связь между аэробными упражнениями и улучшением когнитивных функций. Особенно положительно спорт влияет на исполнительную функцию: принятие решений, внимание, память и поиск выхода из сложных ситуаций, что, по сути, лежит в основе нашей способности противостоять тортикам (32). Совсем не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. После того как людям в возрасте от 60 до 75 лет, ведущим сидячий образ жизни, назначили аэробные упражнения – час ходьбы три раза в неделю, – они лучше справлялись с выполнением заданий, требующих исполнительного контроля, чем те, кому назначили неаэробные упражнения на растяжку и тонус (33). В ходе другого исследования с участием здоровых мужчин и женщин в возрасте от 60 до 80 лет, не занимавшихся специально спортом, выяснилось, что у тех, кто много ходил, двигался и работал в огороде в течение дня, активнее работал мозг, в особенности гиппокамп, отвечающий за память и ассоциации.
На фоне здоровой активности головного мозга пожилые испытуемые показывали высокие баллы по когнитивным тестам (34).
На молодых спорт оказывает еще более поразительное действие. В ходе исследования, проведенного департаментом медицины, физкультуры и спорта (Sport, Exercise and Health Sciences Department) в Чичестерском университете (Великобритания) выяснилось, что умеренное катание на стационарном велосипеде в течение тридцати минут в день улучшало когнитивный контроль и ускоряло процесс принятия решений у юношей и девушек из числа студентов колледжа (35). При этом положительный эффект сохранялся даже спустя час после упражнений. Таким образом, всего тридцать минут умеренной физической активности могут улучшить умственную работу у молодых людей, что, в свою очередь, позволит мобилизовать силу воли для борьбы с пищевыми страстями.
Упражнения не сожгут много калорий, они помогут не увлекаться. Регулярные короткие тренировки или прогулка в периоды стресса вместо мексиканского фастфуда, пиццы или слоеного пирожного – лучшее средство от пищевой зависимости, которое позволит зарядить энергией не только тело, но и мозг. Будьте активны в любом возрасте и сможете легко сказать «Нет» вкусным искушениям и выбрать более здоровые формы утешения. Держите силу воли в кулаке и смотрите на жизнь с оптимизмом, и тогда никакие уловки хитрых рекламщиков вам не страшны.
10. покупаем вкусняшки
Семейка Брейди мирно сидит на диване в далеком 1973 году, и рядом с ними звезда «Сынов анархии» Дэнни Трехо больше похож на убийцу с топором. Трехо в образе разгневанной Марши жалуется, что Питер попал ей футбольным мячом в нос и теперь она не может идти на танцы, – и злобно бьет топором по кофейному столику. Мама успокаивает «дочь» и предлагает ей съесть шоколадный батончик, потому что «она звереет от голода». Марша одним движением разрывает обертку, откусывает кусок и превращается в себя прежнюю. Стив Бушеми, стоя на лестнице, повторяет: «Марша, Марша, Марша». Затем мы слышим голос матери: «Джен, это не о тебе», на что тот отвечает: «Впрочем, как всегда» – и исчезает.
Этот 30-секундный ролик обошелся производителям в 4,5 миллиона долларов и был впервые показан в 2015 году во время финальной игры НФЛ. Snickers – самый популярный батончик в США, а реклама «Ты не ты, когда голоден» давно стала национальным хитом. Mars, компания, которая производит Snickers и владеет такими брендами, как M&M’s, Uncle Ben’s, Royal Canin и др., ежедневно выпускает более 15 миллионов батончиков.
Реклама еды, которая бомбардирует нас изо дня в день, оказывает огромное влияние на наше пищевое поведение. Вот почему производители тратят бешеные деньги, чтобы привлечь внимание потребителей к своему товару. В 2014 году в США на рекламу снеков было потрачено 1,28 миллиарда долларов, в мировом масштабе пищевой сектор расходует на пропаганду и продвижение примерно 14 миллиардов долларов в год. Больше тратит только автомобильный сектор (1).
В последние годы рекламу еды стали считать чуть ли не главным виновником эпидемии ожирения. Производители продуктов не стремятся сделать нас малоежками. Тем не менее пищевой маркетинг нельзя назвать имманентным злом. Его можно и нужно использовать, чтобы стимулировать людей выбирать полезную пищу. Как? Один из способов – это включить наши органы чувств на полную мощность.
Чем больше часов перед экраном телевизора вы проводите, тем выше вероятность, что вы будете есть и увеличите массу тела.
Я познакомилась с Арадной Кришной в 2008 году, когда она занималась организацией первой конференции по «сенсорному маркетингу». Конференция должна была пройти в Мичиганском университете, где Кришна является профессором Бизнес-школы имени Стивена Росса.
Она выросла и училась в Индии, защитила докторскую в Нью-Йоркском университете и сейчас продолжает жить и работать в США. А еще она автор книги Customer Sense («Потребительское чувство») (2), посвященной тому, как маркетологи стимулируют потребителей покупать, и ведущий эксперт в области сенсорного маркетинга по признанию ежемесячного научно-популярного журнала Harvard Business Review (3). Кришна изучает влияние запаха и вкуса на покупательское поведение вместе со своим сокурсником Райаном Элдером, ныне профессором Университета Бригама Янга (о его исследовании с фотографиями снеков и потреблением арахиса я рассказывала в главе 8). Она провела эксперимент с целью выяснить, в какой степени язык рекламы может манипулировать вкусовыми ощущениями.
Для этого эксперимента было написано два варианта рекламы вымышленного попкорна. Первая группа участников читала текст, в котором основное внимание уделялось вкусу:
«Попкорн Emerald Aisle позволит ощутить вкус кинотеатра у вас дома. Это идеальное сочетание сливочного масла и соли. Это невероятный вихрь вкуса и нежности. Попкорн Emerald Aisle – идеальный снек на все времена».
Второй группе было предложено похожее описание, но с упором на различные сенсорные характеристики, за исключением вкуса:
«Попкорн Emerald Aisle позволит ощутить аромат кинотеатра у вас дома. Это идеальное сочетание сливочного масла и соли. Это нежная тающая текстура и ласкающий слух хруст. Emerald Aisle – идеальный снек на все времена».
Всем испытуемым предложили для еды один и тот же попкорн, купленный в обычном магазине, и попросили оценить его вкус. В ходе этого и других экспериментов мультисенсорное описание ассоциировалось с высоким баллом по шкале вкуса (4). Довольно удивительно, если учесть, что упоминание о вкусе в нем вообще отсутствовало. Как выяснилось при дальнейшем анализе, усиление вкусовых ощущений было связано с тем, что мультисенсорное описание в большей степени улучшало отношение к попкорну, чем описание с упором только на вкус.
Теперь вы видите, как слова влияют на наше сенсорное восприятие пищи. Кришна и Элдер также обнаружили, что оценка вкуса попкорна снижалась, если испытуемым перед прочтением мультисенсорного описания давали сложное задание на запоминание и говорили, что позднёе они должны будут пройти специальный тест. Иными словами, когда люди концентрировались на чем-то другом, они переставали обращать внимание на рекламу и эффект рекламы, «усиливающий вкус» пропадал.
Маркетологи вполне могут использовать эти находки не только для обогащения, но и для продвижения здорового питания. Мюсли – смесь из сушеных фруктов, орехов и овсянки – продаются в США под множеством брендов, но не пользуются такой популярностью, как другие хлопья. Их придумал швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер в начале XX века, чтобы кормить больных в госпитале. Сегодня упаковки мюсли пестрят такими словами, как «отличный источник пищевых волокон» и «насыщенный вкус». Однако фраза «В этом ароматном, хрустящем миксе вы найдете свежий овес, ягоды и орехи» привлекла бы покупателей гораздо лучше.
Кроме того, реклама, затрагивающая различные сенсорные ощущения, создает впечатление, что для удовлетворения голода нам нужно меньше высококалорийной, питательной или иной пищи. Как я уже говорила, слово «полезно» на упаковках провоцирует переедание, а «декадентское» описание способно обуздать аппетит. Смею предположить, если этикетки начнут обращать наше внимание на различные приятные сенсорные характеристики продукта, мы будем есть осмысленнее, а значит, чуть меньше.
Опасность отвлечения во время еды
Внимание играет важную роль в восприятии пищи. Чем сильнее мы концентрируемся на еде, тем насыщеннее ее вкус и аромат и тем сытнее она нам кажется. Результаты эксперимента Кришны и Элдера лишь дополняют многочисленные исследования, показывающие, как люди с нарушениями сенсорного восприятия, наподобие Стена, могут облегчить свое положение, акцентируя внимание на внешнем виде, текстуре и звуках пищи. Для каждого из нас внимание – это один из способов быстрее насыщаться и меньше есть. Даже простое осознание того, что находится на языке, позволяет максимизировать чувство удовлетворения. В свою очередь, отвлекаясь во время еды, например разговаривая по телефону, смотря телевизор или читая журнал, мы теряем способность адекватно оценивать блюдо, будь то стейк с соусом беарнез, вальдорфский салат, попкорн, хлопья или печенье.
Отвлечение не только убивает радость от пищи, но и мешает анализировать, что и сколько мы едим. Как часто, сидя перед телевизором с тарелкой орехов, винограда, шоколадных конфет или чипсов, мы вдруг с удивлением понимаем, что она пуста.
Помимо прочего, отвлечение мешает понять степень физического насыщения – и действительно ли нам нужна добавка (5). Если во время еды вы делаете много дел сразу или сильно поглощены каким-то одним занятием, например просмотром сериала или работой, то можете не почувствовать, что уже сыты, и продолжать нырять рукой в ведерко попкорна.
И самое важное: что вы вообще можете забыть, что ели. В ходе исследования, проведенного известным специалистом в области питания Полом Розином, выяснилось: когда пациентам с амнезией говорили, что сейчас время обеда, они съедали идентичное блюдо спустя всего пару минут после завершения полноценной трапезы (6). Кажется удивительным, что пациенты не ощутили сытости и не отказались от еды. Голод – это показатель насыщенности/ненасыщенности организма питательными веществами, который позволяет менять поведение в зависимости от ситуации. Приступы острого голода сложно игнорировать, а вот чувство насыщения порой ускользает от нашего внимания.
Время перед экраном
Билл пал жертвой массового увольнения. После четырех месяцев без работы он с удивлением заметил, что располнел. Сначала мужчина не мог понять причину лишнего веса. Да, рабочий стол сменился на диван, но с появлением свободного времени Билл старался чаще ходить в спортзал. Пытаясь найти ответ на вопрос, почему из-за живота не видно пальцев ног, он заметил, что стал дольше обычного смотреть телевизор – примерно половину рабочего дня. Неужели телевизор полнит?
Средний взрослый американец проводит перед «ящиком» уйму времени. Согласно докладу Nielsen за 2016 год, люди смотрят телевизор примерно по 5 часов в день, а если добавить сюда и другие гаджеты, то цифра возрастет до 8,5 часа. Таких, как Билл, очень много. К сожалению, просмотр телевизора – это путь к ожирению. Ученые в один голос заявляют, что количество часов перед экраном напрямую связано с ИМТ. По данным исследования с участием около 3500 австралийцев, у испытуемых, которые смотрели телевизор по 2,5–4 часа в сутки, риск набора лишнего веса был в два раза выше, чем у тех, кто проводил перед «ящиком» не больше часа. А просмотр телевизора более 4 часов ассоциировался с четырехкратным риском ожирения. Чем дольше вы сидите перед телевизором, тем выше вероятность, что вы будете есть, – в результате укрепляется связь между сидением на диване и приемом пищи. Когда привычка закрепится, мысли о еде начнут лезть в голову при каждом приземлении пятой точки на диван, а если рядом окажется пачка чипсов, то вы даже не заметите, как она опустеет.
Что касается подростков, то здесь главная проблема заключается в других устройствах – главным образом, в смартфонах. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Pediatrics, показало, что подростки в среднем проводят в смартфонах по три часа в день, а каждый пятый – более пяти часов (7). Для сравнения: только 8 % ребят признались, что смотрят телевизор пять и более часов в сутки. При этом чем больше времени они проводили у экранов гаджетов, тем больше сладких напитков потребляли, меньше занимались спортом, хуже спали и тем выше у них был риск ожирения.
Развлекательное видео само по себе провоцирует аппетит, особую опасность представляют кулинарные каналы. Когда на наших глазах готовят соблазнительные блюда и с аппетитом их едят, мы сами начинаем исходить слюной и приравниваем еду к высшему наслаждению. Кроме того, анализ выбранных для эксперимента женщин в возрасте от 20 до 35 лет показал: представительницы прекрасного пола, которые любили готовить и смотрели кулинарные шоу, желая освоить новые рецепты, имели «избыточный» ИМТ и весили в среднем на пять килограммов больше тех, кто смотрел кулинарные шоу просто ради развлечения (8). Иными словами, учиться на кулинарных передачах вредно для талии.
Телевизор не только напоминает о всякой вкуснятине и вдохновляет на приготовление оригинальных блюд, но и отвлекает, тем самым провоцируя переедание. В ходе недавнего исследования, опубликованного в журнале Appetite ученые выяснили, как три различные 7-минутные отвлекающие ситуации – 1) общение с ученым, 2) управление симулятором вождения и 3) просмотр продолжения «Друзей» — способны повлиять на питание. Испытуемым выдали тарелку с чипсами и попросили продегустировать их в рамках вкусового теста. А в заключение добавили: «Пожалуйста, ешьте, сколько душа пожелает». Вкусовой тест был лишь уловкой, на самом деле ученых интересовало количество съеденного. В результате испытуемые, которые смотрели телевизор, съели в два раза больше тех, кто разговаривал и сидел за рулем (9).
В ходе другого исследования студенты колледжа съели больше макарон с сыром и хуже оценивали объем потребления при включенном телевизоре, чем при выключенном (10). Концентрация внимания на отвлеченном объекте способна привести к перееданию.
Подобных свидетельств у ученых набралось немало: чем сильнее зрители поглощены фильмом, тем больше попкорна они ели во время просмотра; слушая детективную историю, люди съели больше, чем когда сидели в тишине (11). По аналогии отвлечение является главной причиной социального переедания (в компании). Когда мы ругаем футбольную команду или сплетничаем с подругой, мы поглощены историей и не обращаем внимания на то, сколько накладываем себе в тарелку, и на степень сытости.
Женщины, смотрящие кулинарные шоу, чтобы освоить новые рецепты, весят на 5 кг больше тех, кто смотри эти программы ради развлечения.
С другой стороны, осознанное питание способно помочь нам сократить объем потребления. Вот почему многие программы похудения подразумевают ведение пищевого дневника. Когда вы записываете в приложение на смартфоне, что съели три печенья, – и это после двух кусков пиццы на обед и – ах да! – парочки предложенных подругой чипсов, – вы понимаете, что перегибаете палку. В результате становится понятно, нужна вам добавка или нет. Вместе с тем избыточное внимание к трехслойному красному вельветовому торту или сырной кесадилье может навредить, усилив страсть к еде.