Большинство благоразумных людей не собираются делать из своей жизни борьбу со старением и те непростые принципы ЗОЖ в части питания, физической активности и периодического профилактического посещения врача, конечно, соблюдают. Когда в статьях пишут о запивающих стресс водкой наших гражданах, это оглупление всей нашей нации.
Вот мой обычный разговор с таким же обычным пациентом наших поликлиник:
«– Я за более короткую, но насыщенную жизнь (в том числе и удовольствиями: сладостями, алкоголем, шашлыками). Не хотелось бы перейти за 100 и быть дряхлым, немощным, но с хорошим здоровьем.
– Короткую – это сколько?
– Мне 93 лет хватит.
– Для мальчика, рожденного в 2018 году, ОПЖ равна на сегодня около 67,96 года, и ваши заявленные 93 года – это маловероятный для вас и всех мужчин в РФ результат.
– Доктор, 67,96 живут алкоголики и пьяницы, кто не следит за своим здоровьем, питанием, не занимается фитнесом. Общепринятый ЗОЖ продлевает жизнь примерно на 16 лет, получается уже за 80. А продвинутый ЗОЖ, под контролем биохимии крови и с грамотной программой физических нагрузок, добавит еще лет 10, получится 93. Собственно, это и видно на примере развитых стран, где люди ведут здоровый образ жизни, часто ходят к врачам и получают качественную медицинскую помощь».
Не вызывает сомнения, что часть того, что говорит данный человек, правда: что в среднем, если люди ведут ЗОЖ, следят за своим здоровьем, посещают врача, они живут дольше. Но есть много и обратных примеров, когда люди не следят и не ходят, а живут долго и счастливо, и наоборот, человек и следит, и ходит, и умирает в свои 50 лет. Одновременно он говорит о сочетании дряхлости и хорошего здоровья, это для меня трудновоспринимаемо, так как всегда это даже невозможность себя обслуживать на фоне старческой саркопении и деменции.
На сегодня заявленные и почти гарантированные многими популяризаторами 120 лет – это лишь лозунг на знамени борьбы со старением, в реальности для любого жителя земли такого шанса не существует. И даже до 90 лет подавляющая часть наших современников-мужчин просто не доживет.
Советы всем, кто дожил до 60 и планирует дожить до 90:
• итак, чем меньше у вас патологии в возрасте 60+, тем больше шанс вашего долголетия;
• теперь ваши самые опасные враги, которые будут снижать качество вашей жизни: – это старческая дряхлость (синдром старческой астении или хрупкости) и когнитивные расстройства, достигающие уровня деменции, дайте им бой;
• сохраните мышечную массу, а если замечаете, что теряете сноровку или силу мышц, обратитесь к гериатру;
• физическая активность, как и оценка степеней рисков при различной физической активности, требуют коррекции, риск травм должен быть минимален;
• если вы замечаете снижение памяти – это не так страшно, как когда вы ее не замечаете, а замечают ее ваши близкие;
• если у вас диагностированы начальные стадии болезни Альцгеймера, то на некоторых стадиях она довольно хорошо лечится – подарите себе годы счастья, обратитесь к неврологу;
• если вы начинаете терять в росте, срочно обратитесь к врачу;
• продумайте об организации своего быта и жилища, так как вы будете продолжать стареть;
• не просто проживите свою жизнь дольше, а проживите как можно дольше в хорошем качестве.
Итак, из советов следует, что тесное общение с вашим врачом или врачами-специалистами, основа вашего долголетия. Кроме того, если вы достигли возраста 75 лет или вы полагаете сами, что стареете быстрее, чем ваши сверстники, обратитесь к гериатру.
Называемые точные цифры ОПЖ человека в ближайшем будущем 100, 120, 150 лет – это лишь желание современных фантазеров и хитрецов угодить слушателям. В будущем россияне будут жить несколько дольше, чем сегодня. Моя оценка, что ОПЖ мужчины к 2050 году в РФ будет около 75 лет, у женщин – около 80 лет. Оснований для ожиданий сверхдолгой жизни на сегодня не существует.
Диета долгожителя
Питание и долголетие – это одна из самых интересных и спорных тем. Она спорна не только тем, что очень много противоречивых данных, но и тем, что у каждого есть свое мнение. И эта глава отражает лишь некоторые отдельные стороны многогранной темы «питание и долголетие», при этом больше отражает позицию автора.
Исследование, которое провели по изучению питания европейцев, показало, что у здоровых пожилых людей редко встречаются нарушения питания, но у старых пациентов белково-энергетическая недостаточность питания в сочетании с дефицитом микронутриенов уже основная проблема, что позволяет мне предположить, что переход начинается на условной «грани» пожилого и старческого возраста.
Предлагаемых сегодня диет, а все они касаются темы долгой и здоровой жизни, становится все больше и больше. Какие только названия им не дают, «кремлевская», «палеодиета», «кетогенная» и так далее, список будет просто огромный, если вспомнить все диеты за последние сто лет. Существуют разгрузочные диеты (чайная, сахарная, яблочная, рисово-компотная, картофельная, творожная, соковая, мясная и др.), специальные (диета калиевая, магниевая, зондовая, диеты при инфаркте миокарда, рационы для разгрузочно-диетической терапии, высокобелковая диета при активном туберкулезе, диета при язвенном кровотечении, диета при стенозе желудка, DASH-диета, это диетологический подход к лечению гипертонии, и т. д.).
По сути, большинство предлагаемых диет как части ЗОЖ предлагают пониженное содержание калорий, в них много овощей, есть фрукты, морская рыба и морепродукты. Много вегетарианских рекомендаций. Эта тема была популярна еще в Российской империи, например, книга Л. Д. Николаевой, увидевшая свет более века назад, «Сто вегетарианских блюд», в ней рецепты по «приготовлению кушаний для безубойного питания, которая составлена на основании практики Ж. И. Шульц в германских, швейцарских, венгерских и русских вегетарианских столовых». Ранее в лечебно-профилактических учреждениях нашей страны использовалась система номерной диеты, так называемые столы, которая отменена приказом Минздрава РФ от 5 августа 2003 года.
Но нас интересует не просто питание, а питание, которое могло бы привести к долголетию россиян. Разумно при постановке именно такого вопроса обратиться к диетам самых долгоживущих популяций. Изучение диеты жителей префектуры Окинава показало, что в ней много морепродуктов, сладкого потата, риса и тофу. Но вряд ли такая диета, например, может быть пригодна жителям нашего Севера, в питании которых много мяса оленя и речной рыбы, да и где они возьмут этот тофу, не растить же сою на побережье Карского и Охотского морей. По результатам советско-американского исследования долгожительства абхазов также давались определенные рекомендации: предлагались сыры, но тут казус в том, что самого этого феномена, как считает большинство современных геронтологов, просто не было. Шота Гогохия, руководитель медико-демографической лаборатории Института экспериментальной морфологии Академии наук Грузии, активно продвигал тему долгожительства у абхазов, это пример того, как увлечение темой одного человека может менять понимание реальной картины в темах старения и долголетия.
Вот как эту тему формирования советов современному гражданину России на основании изучения тех или иных пищевых особенностей других популяций описала моя американская читательница, которая профессионально связана с темой питания: «Да ничего не дадут россиянам данные по питанию жителей Японии или адвентистов второго дня, так как российский человек живет другой жизнью. Самое главное оружие против тех, кто непрофессионально вторгается в сферу геронтологии, – это оказание геронтологами реальной помощи в решении проблем пациентов, в том числе и в разъяснении особенностей питания старых людей. Неудовлетворенные пациенты пока уходят от профессиональных медиков к натуропатам, гомеопатам, ищут группы в Интернете».
Существуют основные принципы геродиеты, я обозначу их так:
• сохранение энергетического баланса между потребляемой пищей и фактическими энергозатратами старого человека;
• соблюдение сбалансированности рациона по незаменимым факторам (макро- и микронутриентам) питания;
• учет всех имеющихся хронических заболеваний и гериатрических синдромов (включая стоматологические проблемы, запоры, дисфагии);
• учет степени зависимости от посторонней помощи и уровень повседневной активности (когнитивные расстройства, уровень депрессии).
Раньше такие принципы включали еще несколько факторов, например, лечебно-профилактическую и щелочную направленность такого питания, обогащение питания продуктами, нормализующими микрофлору кишечника старого человека, и продуктами, включающими алиментарные геропротекторы. Но я думаю, что они все-таки не основные, если мы избираем прагматический подход к диете старого человека и говорим только о принципах, на которые уже можно примерять и пищевые привычки старого человека, его возможности и степень доступности тех или иных продуктов в конкретном регионе.
Итак, так как в связи с тем, что тема диеты и долголетия обширная, остановлюсь только на нескольких отдельных вопросах, как я их вижу:
• уже при подходе к рубежу пожилого возраста вы должны иметь комфортный для вас вес;
• мы все разного соматотипа, показатель ИМТ как прогностический показатель долгой жизни не особенно хорошо работает при подходе к старости, мало того, показано, что небольшое превышение ИМТ даже связано с лучшей жизнеспособностью в старости;
• диета старости, началом которой можно считать условный возраст 75 лет, должна быть полноценной и достаточной для покрытия энергозатрат организма;
• главное в старости – сохранить мышечную массу и отсрочить наступление синдрома саркопении, который во многом определяет потерю качества жизни в старости и формирование синдрома старческой астении (R54) или старческой дряхлости.