Этот же вопрос поднимал доктор Н. М. Амосов. Вот что он писал 7 ноября 2002 года: «Разберу лучше несколько принципиальных вопросов. Годятся ли такие большие нагрузки для стариков? Напомню, что старческий возраст считается от 75 до 90 лет. (Дальше их называют «долгожители».) Теперь-то я думаю, что «не годятся». Но ведь потому и названо было «эксперимент». С обоснованиями, но без обещаний и гарантий. С многократными предупреждениями об осторожности. Кроме того, десять лет назад неизвестны были современные биологические механизмы старения, исключающие такие примитивные опыты, как мой.
Нет, не буду оправдываться: все же некоторую вину в пропаганде опыта за собой чувствую. Надо было делать и молчать. Но если опыт начат в 80 и ждать результатов еще десять, то когда же было говорить? Язык не повернется агитировать за омоложение долгожителей после девяноста лет.
Второе. Пределы нагрузок были явно завышены. Так ведь для того и эксперимент – чтобы по максимуму переносимости.
Третье. Надо было сокращать упражнения много раньше, не ждать, пока сердце совсем откажет.
Ну а главное: была допущена элементарная неграмотность в диагностике нарастающего стеноза клапана. Здесь я поделю ошибки с нашими институтскими специалистами – инструментальщиками и кардиологами. Все делалось честно – каждые полгода проходил обследование. И все молчали. Впрочем, они полагались на мой авторитет: «Шеф. Он все сам знает». Вот такие дела». Там же: «Сделаем ревизию «исходных позиций» эксперимента. Процесс старения объективен. Старики дряхлеют: все функции ухудшаются. Есть даже новый термин: «Апоптоз» – «опадение листьев», «самоубийство клеток». Запрограммированное в генах. Это для не делящихся вроде нервных или мышечных клеток. Другой механизм – для «делящихся» клеток соединительной ткани или эпителия. У них есть предел деления и «счетчик»: деление замедляется почти до остановки, возобновление гибнущих тканей почти прекращается. Правда, старение по прежней теории – от «накопления помех» с детренированностью, – то, что я исповедовал в начале эксперимента, тоже не отрицается. С ней как раз можно бороться тренировкой – должна помогать. Видимо, все процессы старения взаимодействуют. Мой эксперимент направлен только против третьего, думал – что самого главного. «Опадение листьев» не остановишь, когда подступил декабрь! То же и счетчик числа делений клеток (телемераза). Так и старость: сам вижу – ходить труднее и память хуже. Тренировка полезна, но много не даст. Чем старше возраст – тем меньше надежд на упражнения.
Исключение (может быть) составляют голова, мозг. Те самые «первичные стволовые клетки», которые сохраняют молодость и активируются от упражнения. (Это если допустить, что сведения из «Науки и жизни» верны. Проверить по первичным текстам в условиях Киева мне уже не удастся). Такие грустные выводы получились. Зря, выходит, я старался девять лет».
Базовый термин «режим ограничений и нагрузок» я ввел в 1953 году. Почти полвека делал гимнастику из 1000 движений без пропусков. Последние 20 лет еще и бегал. Верю в тренировку. Книга «Раздумья о здоровье», где все было напечатано, с 1979 года издавалась десятки раз, на пятнадцати языках, общий тираж (с журналами) – за семь миллионов. Но «режим» – одно, а «эксперимент» – по нагрузке – в пять раз больше. В 80 лет это еще можно было вытянуть, а в 88–89, видимо, уже нельзя. Правда, странно, что поразились в основном ноги, тазобедренные суставы. Руки в порядке.
Что делать? Продолжать упражнения теми членами, что еще двигаются. Остановиться просто не могу, привык. Теперь пусть это будет уже не эксперимент, а просто физкультура с гантелями. К счастью, болезнь Паркинсона пока не находят.
Но коррективы необходимы. Нагрузки нужно уменьшать (по мощности), с расчетом на перенесенный инфаркт, хотя бы в 3–4 раза. Дальше рисковать нельзя. Ходьбу ограничить по скорости, бег – прекратить. Да и не получается, если бы и хотел. Не знаю уж по какой теории, но – факт.
Я продолжаю. Из больницы вернулся 20 января. Два дня упражнялся «вхолостую», потом взял 5 кг гантель и стал делать с ней до 200 движений в день за 4–5 приемов. В малом темпе. Остальные – до 2000 движений – без нагрузки, с удлиненными интервалами, чтобы не допускать никакой одышки и учащения пульса более 80. (В покое кардиостимулятор поставлен на 70). Сокращение нагрузок по мощности в сравнении с прежними – в 4–6 раз. Двигать руками – нетяжело, а ходить – трудно из-за суставов и спины. Дома, по коридору, – еще ничего, а на улице – 20–30 минут, и каждая неровность на панели отдает болью. Беда в том, что мой позвоночник как «сломался» в декабре, так и не входит в норму. Про сердце я уже почти забыл, а спина не давала жизни до последних месяцев. На рентгенограммах такие изменения в позвонках, что трудно ожидать добра»[55].
Не вызывает сомнения, что вопрос дозирования физических нагрузок у людей 75+ – это малоизученная тема. В свое время я работал старшим научным сотрудником лаборатории спорта высших достижений в армии ОЛ ЦСКА, руководитель А. А. Поспелов. Хочу сказать, что наше государство экономит там, где не нужно, а именно, если бы нашу небольшую лабораторию не расформировали из экономии и не сделали в ней магазин по продаже дорогих велосипедов, сдав это помещение в аренду, то на сегодня ситуация бы с нагрузками у ветеранов спорта, а среди них есть люди и возрастных категорий 75+, 80+ и даже 90+, была бы более ясна. И эти данные можно было бы распространить на все наше стареющее общество. Так маленькая экономия приводит к большим потерям – на сегодня ПЖ у россиян самая низкая среди развитых стран.
Физическая активность, здоровье и долголетие связаны самым тесным образом.
Опасность – старческая саркопения
Саркопения – это довольно новый термин, введен в обращение в 1988 году, но долгое время геронтологи на него не обращали своего внимания. Тем не менее последние годы все больше ученые и врачи обращают на него не просто внимание, а самое пристальное внимание, так как этот синдром – один из пяти самых важных факторов заболеваемости и смертности людей старших возрастных групп. По прогнозам, к 2050 году саркопения станет одной из самых больших проблем постаревшего мира. Это синдром – т. е. комплекс устойчивых симптомов, он обозначает возрастную потерю мышечной массы и ухудшение функций мышц (силу и производительность скелетной мускулатуры) в старости. Это атрофический процесс с признаками дегенерации.
Наша мускулатура – это важное белковое депо, каждые из 5 % немотивированной потери массы можно соотнести с недостаточностью работы одного жизненно важного органа. Например, 15 % потери мышечной массы можно считать маркером того, что три важнейших таких органа не работают. Саркопения представлена очень широко во всех популяциях и странах.
Основной фактор потери – это возраст (на сегодня немодифицируемый фактор). Если разбираться в механизмах, то, несмотря на то, что разделение между ними очень условно и они действуют синергично, можно выделить:
• нейрогуморальный фактор (общая инволюция гормонального статуса организма), уменьшение уровня анаболических гормонов – СТГ и андрогенов;
• само уменьшение мышечной массы, в свою очередь, также снижает гормональный статус организма, действуя синергично с падением стероидных гормонов;
• тканевая и циркуляционная гипоксия – один из важнейших факторов, нарушающих трофику всех органов, включая мышцы;
• возрастные и атеросклеротические изменения сосудов мышц;
• нарушение питания скелетной мускулатуры;
• усиление катаболических процессов в мышцах.
Недавно опубликован обзор ученых из Канады «Влияние тренировок и питания на регуляцию массы скелетных мышц», где говорится о недооценке влияния непротеиновых нутриентов на физическое и функциональное состояние скелетных мышц. Показана эффективность протеинов пищи и пищевых добавок белка в отношении роста и поддержания мышечной массы через систему внутриклеточной регуляции, а также роль липидов, витаминов, минералов и других биологически активных веществ в формировании мышечного ответа на нагрузки. Особое внимание среди непротеиновых компонентов уделено ПНЖК, которые отнесены к наиболее перспективным фармаконутриентам, могущим служить основой стратегии нутритивно-метаболической поддержки в противодействии катаболическим процессам в пожилом и старческом возрасте. Этот аспект важен в состоянии вынужденного снижения физической активности, обусловленного возрастом и возрастными болезнями. Установлено, что с возрастом потребность в белке не только не снижается, но и, наоборот, повышается. Повышение потребления белка должно сопровождаться увеличением и других компонентов сбалансированного питания – витаминов, минералов и др.
Здесь предлагаются либо схемы сочетанного приема всех компонентов, либо коммерческие, готовые к употреблению, питательные смеси (RTU и RTD), адаптированные к индивидуальным потребностям разных возрастных групп (doi.org/10.1113/JP275443).
Одним из методов борьбы с саркопенией является лекарственная терапия, гериатры умеют с ней бороться. Так как эта книга не является самоучителем по лечению старости, я опускаю точные дозировки и названия ГЛС из группы анаболических стероидов. Также успешно используется L-карнитин.
Как оценить, начинается или есть у вас саркопения?
• Никто лучше вас не знает ваше тело, вы сами лучше видите, чем кто-либо, что с ним происходит.
• Если мышцы сгладились за короткое время и появились складки там, где раньше было хорошее мышечное наполнение.
• У вас снизился диаметр плеча и стал меньше чем 27 см в обхвате (это индивидуально), это вы можете сами измерить рулеткой.
• Если у вас есть возможность померить динамометром силу кистей рук, если только вы их не ломали, для мужчин и для женщин различные гериатрические тесты.