Вы изучаете свои ошибки, учитесь на них, и они больше не причиняют прежней боли. Любознательность дарит надежду и возвращает силы. Что бы ни случилось, вы продолжаете развиваться.
Инструменты: проверьте свои копинг-стратегии.
• Назовите первые признаки приближения эмоционального дискомфорта.
• Как вы себя ведете? Демонстрируете блокирующее и защитное поведение?
• В какой части тела вы ощущаете эмоции?
• О чем вы думаете? Каких убеждений придерживаетесь? Как они действуют на вас?
• Запишите мысли и нарративы.
• Судя по записанному, чего вы боитесь?
• К каким действиям вас подталкивают сильные эмоции?
• Помогают ли эти действия и надолго ли?
• Каковы долгосрочные последствия действий?
• Обсудите происшедшее с близким другом. Попросите его помочь вам отследить когнитивные искажения и недопонимание и выяснить, как еще можно посмотреть на ситуацию.
Выводы
• Эмоции не друзья и не враги.
• Вы можете в большей степени влиять на свое эмоциональное состояние, чем думаете.
• Отталкивая эмоции, вы создаете дополнительные проблемы. Позвольте эмоциям захлестнуть себя, после чего они естественным образом схлынут.
• Эмоции — это не факты, а одна из возможных точек зрения.
• Если эмоции мучительные, отнеситесь к ним с любопытством. Откуда они взялись?
Глава 11. Что делать с эмоциями
Если вы сразу пролистали книгу до этой главы, то, вероятно, вас терзает душевная боль. Как ее облегчить? Сейчас я все объясню.
В середине курса обучения нам рассказывали про осознанность. Казалось бы, будущие психотерапевты должны серьезно сидеть и внимать. Но в аудитории то и дело раздавались смешки, пока мы в тишине прислушивались к своим чувствам. Обучение строится на деятельности, доведении дела до результата. Мы все были в режиме «делания». Просто «быть» нам оказалось непросто, к разочарованию преподавателя. В то время, признаться, я сомневалась, что буду пользоваться этим методом и тем более учить ему кого-нибудь.
Но пришлось учиться осознанности, раз так было положено. У нас был насыщенный курс, приходилось много работать. Приближалась сессия, мне нужно было писать дипломную работу, а потом сдавать экзамены. Я очень переживала. Чтобы успокоиться, я бегала. И вот как-то раз я встала из-за стола и отправилась на пробежку недалеко от дома, в сельской местности. В голове у меня теснились списки несделанного и страхи, что я что-нибудь не успею или сделаю неправильно. И я решила попробовать осознанность прямо на бегу.
Я бежала по дорожке через лес и слушала стук своих кроссовок по гравию. Я приняла тревожность и стресс, не стала их отгонять и пытаться что-то решить. Каждые несколько секунд в голове всплывала мысль о делах, о том, что я не успею, провалю сессию, что надо отправить письмо, как только вернусь. Я не реагировала на мысли, дожидалась, когда они уйдут, и снова слушала шорох гравия. Я проделала это, наверное, тысячу раз: отвлеклась — сосредоточилась, отвлеклась — сосредоточилась. На обратном пути, уже почти у дома, до меня вдруг дошло, о чем писали во всех этих научных текстах: дел не убавилось, но стресс ушел, так как я не сопротивлялась ему.
Поначалу идея принятия любых эмоций шокирует. Она противоречит тому, чему нас учили: что чувства противоположны рациональности, что их надо давить в зародыше, скрывать, замалчивать. И вдруг объявляют: пусть чувства приходят, это хорошо.
Многие боятся эмоций, пока не поймут, что они накатывают и убегают, как волны.
Практики осознанности приносят пользу, когда приступаешь к ним, а не размышляешь о них. Когда вы отключаете автопилот и осознаёте мысли, эмоции, порывы и действия, загорается желтый свет между красным и зеленым. Образуется пауза между мыслью и действием, и мы можем сделать сознательный выбор, а не бросаться бездумно вперед.
Рисуя мелкие детали на холсте, художник периодически отступает и смотрит, как они вписались в композицию. Метапознание дает нам паузу, в которой мы можем так же отступить назад и посмотреть, согласуются ли мысли и чувства с нашей идентичностью. Способность на несколько мгновений обратить взор на общую картину изменит вашу жизнь к лучшему.
Поток мыслей непрерывен, нам надо держать голову над поверхностью и смотреть, куда он течет. Мы можем корректировать направление в соответствии со своими целями, не отдаваясь на волю волн, как привыкли.
Не идентифицируйте себя с чувствами. Проживание эмоции — это временный опыт. Каждая эмоция несет лишь фрагмент информации. Эмоции нужны нам, в частности, для понимания своих потребностей. Позволяя себе прочувствовать эмоцию, не отгоняя ее, можно изучить ее и сделать выводы.
Информация о потребностях имеет большую ценность, если позволяет их удовлетворить. Лучше начинать с физических потребностей. Как я уже писала, никакой психолог вам не поможет, если вы не высыпаетесь, плохо питаетесь и пренебрегаете физическими нагрузками. Сделайте шаг к решению проблем, начав заботиться о теле, в котором живете.
Называйте свои эмоции. Их сонмы: придется запомнить много слов. Наши эмоции не ограничиваются радостью, грустью, страхом и гневом. Еще есть беззащитность, стыд, горечь, благодарность, растерянность и возбуждение и многое другое.
Прислушайтесь к себе: в какой части тела сосредоточены ваши чувства, дайте им определение. Многие опознают физические ощущения, но не представляют, какие это эмоции: мы говорим, что мутит и сердце колотится, подразумевая беззащитность и страх. Вероятно, это последствия того, что нас не учили говорить об этом.
Пополнять эмоциональный словарь важно и детям, и взрослым. Называя нечто, мы создаем понятие, к которому можем вернуться позже и проанализировать. Подобная практика повышает эмоциональный интеллект и академическую успеваемость, а также улучшает социальное поведение.
Сильные эмоции тоже накатывают, достигают пика и уходят, но вызывают непреодолимую тягу к нездоровому и деструктивному поведению.
Даже в нормальном состоянии менять свое мышление непросто, а во время стресса и вовсе невозможно. Когда эмоции захлестывают, лучше взять паузу и постараться их осознать (отнестись к ним как к преходящему переживанию) и успокоиться, чтобы пригасить реакцию на угрозу.
В диалектической поведенческой терапии учат навыкам толерантности к дистрессу. С их помощью вы сможете держаться на волне, пока она не схлынет. Один из навыков называется самоуспокоение[27]. Это любой набор действий, которые помогут ощутить себя в безопасности во время стресса. Когда реакция на угрозу запущена, мозг получает сигнал: «Мы в беде! Что-то случилось! Сделай же что-нибудь!». Чтобы остановить нарастание эмоции и вернуться в норму, надо доказать телу и разуму, что опасности нет. Существует множество способов, потому что мозг получает данные от всех органов чувств. Каждый из них может сообщить, что тревога ложная. Кроме того, мозг анализирует частоту сердечных сокращений и дыхания, и напряжение мышц, поэтому от стресса помогают теплые ванны — при высокой температуре мышцы расслабляются.
Другие варианты самоуспокоения:
• теплое питье;
• разговор с близким другом или любимым человеком;
• физическая активность;
• успокаивающая музыка;
• красивые картинки;
• замедление дыхания;
• техники релаксации;
• ароматы, которые ассоциируются у вас с безопасностью и комфортом.
Быстрее всего сигнал о безопасности дойдет до мозга от обоняния. Выберите аромат, вдыхая который вы ощущаете себя в покое и безопасности, например духи любимого человека или лаванду. Запахи помогут сосредоточиться и в то же время успокоиться. На случай, если сильные эмоции застанут в общественном месте, по примеру моей клиентки купите брелок для ключей с мягкой игрушкой и замените набивку лавандой. Никто не заметит, как вы поднесете игрушку к носу и глубоко вдохнете.
Вы можете сделать наборы для самоуспокоения. Это отличная идея, потому что на пике стресса мозг отключает задачные ресурсы. Он считает, что во время угрозы некогда рассуждать, надо быстро принять решение и действовать. Набор для самоуспокоения готовят заранее, предполагая, что он поможет снизить накал эмоций.
Сложите в обувную коробку все, что может понадобиться в трудную минуту, что вы связываете с ощущением комфорта и безопасности. В моем рабочем кабинете есть образец набора. Там лежит записка с напоминанием позвонить определенному человеку. Во время стресса мы часто забываем попросить о помощи, а инструкции в записке помогут успокоиться. Как вы уже знаете из предыдущих глав, общение с людьми помогает быстрее восстанавливаться после эмоциональной перегрузки. В моем наборе лежат также ручка и блокнот. Если вам трудно говорить, экспрессивное письмо поможет разобраться в себе и в происходящем.
В набор можно добавить лавандовое масло (или другой успокаивающий аромат), фотографии близких людей, список умиротворяющих и жизнеутверждающих музыкальных композиций. Музыка сильно влияет на эмоциональное состояние. Составьте плейлист с треками, вселяющими в душу покой и чувство защищенности.
Я положила в набор чайный пакетик — для нас, британцев, он символизирует уют и приятную компанию. Сразу ясно, что с ним делать, и это большой плюс в минуты стресса, когда трудно понять, что тебе нужно.
Главное — держите набор где-нибудь поблизости, чтобы не искать его. Такой набор поможет продержаться в сложное время, не обращаясь к привычным, но вредным для здоровья вещам.
Выводы
• Вы не равны вашим чувствам, они не отражают вашу личность.
• Эмоция — это переживание, которое мы пропускаем через себя.
• Эмоция несет информацию, но обычно неполную.
• Эмоции сообщают о наших потребностях.