• Называйте чувства. Выбирайте более точные слова, чем «радость» или «грусть».
• Примите эмоции и впустите их в себя, не отталкивайте.
Глава 12. Сила слов
Язык колоссальным образом влияет на восприятие окружающего мира. Это наш инструмент познания, с его помощью мы классифицируем ощущения, учимся на опыте, делимся знаниями, прогнозируем и планируем будущее.
Одним названием всё чаще обозначают разные эмоции, значения слов заметно расширились. Например, всё позитивное называют «счастьем», и теперь никто не понимает, может ли назвать себя счастливым. Счастлив ли я, когда увлечен? Когда спокоен и умиротворен? Когда вдохновлен и полон сил?
Слово «депрессия» постигла та же участь. Что означает «депрессивное настроение» — печаль, опустошенность, смятение, оцепенение, беспокойство, суетливость или уныние?
Имеет ли это вообще какое-то значение? Оказывается, да.
Обеднение словаря негативных эмоций связывают с повышением уровня депрессии после стрессовых событий[28]. Те, кто различает больше оттенков грусти, гибче в своих реакциях. Например, от стресса такие люди не уходят в запой, спокойнее переносят расставания, реже страдают депрессивными и тревожными расстройствами[29]. Конечно, неспособность различать негативные эмоции сама по себе не вызывает все эти недуги, но, как видите, у нас есть готовое средство для борьбы с ними.
Чем больше у вас названий для оттенков чувств, тем больше разных выводов мозг сделает из набора ощущений и эмоций. Тело и разум меньше подвергнутся стрессу, а вам будет проще управлять эмоциями. Это важно, если вы хотите более гибко и эффективно реагировать на жизненные трудности.
Этот навык доступен всем. Ниже предлагаю вам несколько идей для пополнения эмоционального словаря[30].
• Формулируйте конкретно. Не обобщайте до «мне классно» или «мне не очень хорошо». Какими словами можно описать ваше чувство? Может быть, это комбинация чувств? Какими физическими ощущениями они сопровождаются?
• Привычное название может не вмещать всех нюансов. Это одно чувство или несколько? Например: «Я волнуюсь, но в то же время в предвкушении».
• Называйте эмоции как хотите. Главное, чтобы вам и окружающим описание было понятно. Если не хватает слов, придумайте или заимствуйте из другого языка.
• Анализируйте новые переживания и пробуйте их описывать: новые блюда, новые знакомые, новые книги, новые места. Каждое переживание дает возможность взглянуть на вещи с другой точки зрения.
• При любой возможности пополняйте эмоциональный словарь новыми словами из книг, песен, фильмов и любых источников, где речь идет о чувствах.
• Записывайте события и пробуйте описать свои чувства. Когда не находите слов, обратитесь к «Колесу чувств»[31], оно часто используется с этой целью в терапии. Прикрепите его к обложке дневника и вписывайте в пустые ячейки новые слова.
Рис. 7. Колесо чувств Глории Уилкокс (Feeling Wheel, Wilcox, 1982) поможет подобрать слова для описания чувств
Дневник помогает обработать и понять переживания и эмоции, но не только негативные. Полезно писать и про положительный опыт, даже самый незначительный. Каждому действию соответствует определенная нейронная активность. Когда вы часто повторяете некое действие, нейронные пути укрепляются и вам становится проще его выполнять. Если хотите культивировать позитивные чувства, мысли и воспоминания, привыкайте вести дневник. Способность вспоминать хорошие события каждого дня и радоваться им можно развивать, как и любой другой навык.
По словам Лизы Фельдман Баррет, «Любой ваш опыт — это вклад, делайте его осмысленно. Культивируйте чувства, которые хотели бы испытывать вновь».
Выводы
• Слова, которые мы используем, существенно влияют на мировосприятие.
• Чем больше слов вы найдете для чувств, тем лучше.
• Если слов не хватает, обратитесь к «Колесу чувств» и другим источникам.
• Обращайте внимание, как другие люди характеризуют чувства, читайте книги — пополняйте эмоциональный словарь любыми способами.
Глава 13. Как поддерживать окружающих
Если у кого-то из наших близких проблемы с психикой, мы не всегда знаем, как вести себя и говорить. Мы хотим показать, что все в порядке, но не получается, и мы теряемся от бессилия.
На страдания любимых так больно смотреть, что хочется перестать чувствовать. Если пытаться это сделать, создается дополнительный стресс. Пытаясь отвлечься, мы чувствуем еще большую беспомощность от того, что ничем не можем помочь. Стараясь не думать о боли близких, мы теряем с ними связь, которая придает надежду и силы идти дальше[32].
Общих правил для таких случаев нет, но кое-что всем пригодится.
1. В попытках решить проблему мы забываем о том, как важно просто быть рядом. Люди не любят, когда им указывают, что делать. Но каждому приятно, когда кто-нибудь проявляет беспокойство и заботу.
2. Если вы знаете диагноз, можно собрать информацию о том, как человек себя чувствует и чем ему можно помочь.
3. Помните, что у всех разные потребности. Спросите человека, чего ему хочется. Этим вы продемонстрируете поддержку и умение выслушать.
4. Уход за больными может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Если вы сами заболеете, то уже ничего не сможете сделать, поэтому правильно обозначайте приоритеты. Не забывайте про основы: сон, режим, питание, тренировки и социальные контакты.
5. Вам тоже нужна поддержка. Найдите друга, группу или специалиста и обсуждайте с ними свои чувства, чтобы предотвратить выгорание.
6. Установите границы. Забота о ком-то не означает, что надо поставить крест на собственной жизни. В трудные минуты поможет ориентир на личные ценности.
7. Составьте кризисный план на случай, если человеку, о котором вы заботитесь, станет плохо. Сложный план не нужен. Выясните первые признаки кризиса и запишите, что каждый из вас должен сделать. Когда все действия расписаны с указанием нужных номеров телефонов, ситуация быстрее разрешится.
8. Не все понимают, как важно слушать с сочувствием, добротой и интересом. Вы не излечите этим болезнь, но дадите человеку почувствовать, что он не брошен и не одинок, а это существенно повышает шансы на скорейшее выздоровление. Социальная поддержка — действенное средство, не требующее от вас ничего, кроме сострадания.
9. Поддержка не означает долгих эмоциональных бесед. Просто покажите, что человек вам небезразличен. На ходу комфортнее говорить о личном. Можно просто посидеть рядом молча. Человек в любом случае ощущает заботу и присутствие.
10. Если вы хотите разговорить человека, задавайте ему вопросы, на которые нельзя ответить односложно, например вместо «Ты в порядке?» спросите: «О чем ты думаешь?».
11. Внимательно слушайте и не давайте непрошеных советов. Повторяйте услышанное своими словами, демонстрируя понимание и уважение.
12. Если человек говорит, что чувствует беспомощность или безнадежность либо не видит выхода, или вызывает беспокойство своим поведением, проконсультируйтесь со специалистом.
13. Практическая помощь тоже важна. Во время проблем с психическим и физическим здоровьем, в период беременности и после родов или после травмирующих событий сложнее заниматься повседневными делами. Угощайте человека домашней едой несколько раз в неделю.
14. Чуткость в периоды повышенной уязвимости (можно уточнить, когда они бывают) важна как никогда. Например, если любимый человек недавно понес тяжелую утрату и ему предстоит впервые после этого выйти в люди, сопровождайте его. Пользуйтесь любой возможностью показать любовь и доброту. Горе от этого не пройдет, но надежное плечо рядом поможет его пережить.
15. Всегда можно сменить тему разговора, вы не обязаны бесконечно обсуждать только проблемы другого человека. К тому же, возможно, ему не повредит отвлечься, что затруднительно осуществить в одиночестве.
16. Не стройте надежды на исцеление или восстановление, оно не бывает постепенным и плавным. Хорошие дни чередуются с плохими. Окружение близких, привыкших к этому, поможет скорее выздороветь.
17. Будьте честны. Если хотите помочь, но не знаете, что делать, — спросите. Заодно узнайте, не вредят ли человеку какие-нибудь ваши слова или поступки. В атмосфере такой открытости, когда всем комфортно, снижается тревожность и укрепляется связь.
Выводы
Если вы заботитесь о человеке с психическими проблемами, вполне естественно испытывать усталость и растерянность. Хочется помочь, а что делать — непонятно.
Учиться поддержке трудно, потому что страшно сказать что-нибудь не то. Самое главное — не избегайте близких в трудный для них период.
Чтобы поддержать, необязательно что-либо решать за кого-то.
Не забывайте позаботиться о себе, чтобы предотвратить выгорание. Обратитесь за поддержкой и очертите границы.
Умение слушать бесценно.
Часть 4. О горе
Глава 14. Что такое горе
С горем обычно ассоциируют потерю близких, но люди скорбят и по другим поводам — например, когда завершается что-то важное. Мы пережили пандемию, и наша жизнь изменилась. Многие потеряли родных, друзей, источник дохода, работу, семейный бизнес, построенный несколькими поколениями. Одни утратили финансовые опоры, а другие — любимых людей, с которыми не смогли провести рядом последние минуты. Справляться с неопределенностью будущего помогает поддержка окружающих. Многочисленные ограничения создали всеобщую атмосферу психологического напряжения, отягченную горем.
Всем понесшим утрату стоит помнить несколько вещей.