Выводы
• Стресс не только враг, но и ценный инструмент.
• Проще научиться восстанавливаться после стресса, чем избегать его.
• Стресс помогает продемонстрировать лучшее, на что вы способны, и заниматься любимым делом, но постоянно испытывать его вредно для здоровья.
• Стресс неотъемлем от интересной и разнообразной жизни, но когда его слишком много, он теряет свои преимущества.
Глава 29. Когда полезный стресс становится вредным
Кратковременный и не слишком интенсивный стресс полезен. Однако если мы испытываем его постоянно, лишены возможности успокоиться, то организм не восстанавливается. В таком случае через некоторое время полезный стресс становится вредным.
При длительных периодах напряжения мозг подталкивает нас к привычным действиям, требующим минимальных затрат энергии. Страдает способность контролировать импульсы, запоминать информацию и принимать решения. Со временем сдает иммунная система. Поначалу ее поддерживает адреналин, который борется с бактериальными и вирусными инфекциями. Но в долгосрочной перспективе перепроизводство адреналина и аномальные выбросы кортизола негативно влияют на продолжительность жизни[58]. В периоды хронического стресса адреналин регулярно поступает в иммунную систему. Когда перенапряжение заканчивается, уровень адреналина падает, и иммунная система дает сбой. Все слышали истории о том, как человек работал не покладая рук месяцы напролет, а потом взял отпуск и заболел.
Выгоранием называют реакцию на избыточный и пролонгированный стресс на работе, хотя подобное случается не только на работе. Выгоранием чреваты уход за больными, воспитание детей и волонтерство.
Выгорание характеризуется эмоциональным переутомлением и опустошением: вы чувствуете себя так, будто кончилось топливо. Возможно, вы отметите ощущение отстраненности от окружающих и даже от себя самих. Достижения перестают радовать, появляются сомнения в своей компетентности.
Обычно осложнения касаются следующих аспектов.
1. Контроль. Постоянная нехватка ресурсов для удовлетворения требований.
2. Вознаграждение. Чаще всего это деньги в наемной работе. Но также может быть признание самого человека или его заслуг в любой сфере.
3. Общество. Отсутствие позитивного взаимодействия, ощущения поддержки или чувства причастности.
4. Справедливость. Неравенство в любых перечисленных факторах, когда нужды одних ставят выше нужд других или предъявляют к людям разные требования.
5. Принципы. Противоречие требований личным принципам.
Давайте сразу расставим точки над i. Выгорание опасно для здоровья. С одной стороны, заметив его признаки, следует тотчас принимать меры. С другой стороны, надо смотреть на вещи реально. От чего-то можно отказаться (скажем, от сверхурочных при пятидесятичасовой рабочей неделе), а от чего-то — нет (от болезни, финансовых трудностей или эмоциональных переживаний после расставания).
Если вы пашете на двух работах, чтобы сохранить крышу над головой и прокормить детей, и еще пытаетесь быть хорошим родителем — стресс неизбежен. Беззаботное утро, начинающееся с йоги и медитации, — это не про вас. Борьба с выгоранием и не должна выглядеть как парадная фотография. На одной чаше весов суровые условия жизни и сопутствующий им стресс, а на другой — забота о здоровье. Как ни старайся, что-нибудь одно перевешивает. Универсального рецепта не существует, и то, что поможет одному найти баланс, не подойдет другому.
Интенсивный или продолжительный стресс становится хроническим. Его признаки варьируются, но несколько основных перечислены ниже.
Признаки хронического стресса:
• плохой сон каждую ночь;
• изменения аппетита;
• частое возбуждение, раздражительность;
• проблемы с концентрацией и сосредоточенностью на задачах;
• невозможность расслабиться и отключиться даже при сильной усталости;
• регулярная головная боль и головокружение;
• боль и напряжение в мышцах;
• проблемы с пищеварением;
• сексуальные проблемы;
• усугубление зависимости: курение, употребление алкоголя, переедание;
• постоянное ощущение перегруженности, избегание даже незначительных стрессоров, обычно не представляющих сложностей.
Рекомендую попробовать: если вы подозреваете у себя выгорание, ответьте на вопросы ниже. Проанализируйте ответы и подумайте, что они для вас значат. Для выгорания есть специальные меры[59], но вам виднее, что делать.
Размышляйте над тем, как нынешняя ситуация влияет на ваше здоровье, чтобы вовремя заметить, когда пора что-то менять.
• Как часто вы ощущаете эмоциональное опустошение?
• Просыпаясь утром, вы чувствуете усталость от одной мысли о предстоящих делах?
• В свободное время у вас достаточно сил, чтобы насладиться им в полной мере?
• Вы заметили, что чаще болеете?
• Вы способны решать проблемы по мере появления?
• Вам кажется, что достижения стоят вложенных усилий?
Рис. 9. Кривая стресса. Определенный уровень стресса поможет продемонстрировать лучшее, на что вы способны. При более высоком уровне начинается снижение производительности
Между мозгом и телом налажен взаимообмен. Следовательно, когда тело на протяжении длительного времени испытывает стресс, мозг регулярно получает сообщения об этом и производит необходимые изменения. Вот почему стресс негативно сказывается не только на физическом, но и на психическом здоровье. Собственно, на всех аспектах вашей жизни[60].
Решив управлять стрессом и обернуть его себе на пользу, сохранив здоровье, необходимо искать баланс работы и отдыха. Чем больше мы выполняем задач, тем дольше придется восстанавливаться.
Чем сильнее стресс, тем больше понадобится клапанов сброса давления. К счастью, влияние стресса на организм можно уменьшить с помощью инструментов, о которых я расскажу в следующей главе.
Выводы
• Полезен только краткосрочный стресс.
• Хронический стресс я сравнила бы с ездой по трассе на второй передаче — далеко не уедешь.
• Выгорание бывает не только у офисных работников.
• Универсальных рецептов нет, ищите свой баланс.
• Заметив у себя признаки выгорания, присмотритесь к ним и начинайте заботиться о своих потребностях.
Глава 30. Обратите стресс себе на пользу
В предыдущей части, посвященной страху, я рассказывала, как успокоиться с помощью дыхательных техник. Они подходят и для снижения стресса. Дыхание воздействует на частоту сердечного ритма и степень напряжения. Со вдохом диафрагма опускается, освобождая в груди место для расширения сердца, за счет чего замедляется скорость кровотока. Получив информацию об этом, мозг посылает сигнал повысить частоту сердечных сокращений.
Во время выдоха диафрагма поднимается и сердцу некуда расширяться, поэтому скорость кровотока возрастает. В этом случае мозг замедляет сердцебиение.
• Когда выдохи длиннее и интенсивнее вдохов, частота сердечных сокращений снижается и организм успокаивается.
• Когда вдохи длиннее выдохов, мы приходим в состояние готовности.
Первое, что поможет смягчить реакцию на стресс, — это более длинные и интенсивные выдохи, чем вдохи. Дыхательные техники проясняют мышление и повышают способность к решению задач. Это хорошо, поэтому полностью расслабляться нам не нужно. Нас интересует, как максимально использовать преимущества стресса (готовность к действиям и другие), снизив влияние побочных эффектов (нервозности, растерянности и т. д.).
Если долго дышать таким образом, можно войти в состояние абсолютной физической расслабленности — при условии, что вас никто не отвлекает и вам не надо ничего делать.
Я уверена, что все матери хотя бы раз продумывали план эвакуации в случае пожара, просчитывали разные варианты спасения детей. Как здесь пригодилась бы реакция «бей или беги»? И не только она. Сохранение связи с близкими и их защита в той же степени относятся к инстинкту выживания, что и тушение пожара или побег из горящего здания. Одни стрессовые обстоятельства провоцируют эгоистичное поведение, а другие, наоборот, заставляют больше заботиться об окружающих.
Согласно исследованиям, сосредоточенность на других людях во время стресса влияет на химический обмен мозга таким образом, что мы чувствуем одновременно надежду и храбрость[61]. Они оберегают нас от негативного воздействия долгосрочного, хронического стресса и травмы, делают нас более жизнестойкими[62]. Такая положительная стрессовая реакция задумана природой, возможно, для спасения потомства, но распространяется на всех окружающих. Близость себе подобных помогает восстановиться после стресса.
Социальная изоляция создает колоссальную нагрузку на мозг и организм. Любого рода личное общение нейтрализует последствия как краткосрочного, так и долгосрочного стресса.
Сейчас принято самосовершенствоваться, выделяться из толпы, быть в чем-то лучше других. При встрече люди чаще всего спрашивают друг друга о профессии, что отражает современный фокус на карьере. Под целью в этом контексте подразумеваются некие победы, каждый старается доказать себе, что чего-то добился в жизни. Счастье невозможно без достижений, как сейчас полагают. Многие убедились, что это не так, на горьком опыте выгорания и психологических проблем.
Появляются научные подтверждения тому, что эгоистичные цели чреваты депрессией, повышенной тревожностью и одиночеством. Надежда, благодарность, вдохновение, радость, хорошее самочувствие и удовлетворение жизнью приходят к тем, чьи цели связаны с чем-то более значительным, чем собственное «я»