[63]. Конечно, у всех бывают периоды, когда надо подумать и о себе. У нас есть способность переключаться между личным и общим благом, и важно уметь ею пользоваться. Чтобы почувствовать себя лучше и спокойнее, достаточно ненадолго сосредоточиться на том, какую пользу вы можете принести. Забота о других снижает интенсивность стрессовой реакции в сложных и ответственных ситуациях[64].
Что это значит на практике? Сознательно опираясь на принципы и желая приносить пользу, проще справляться со стрессом. Таким образом вы придаете цели дополнительный смысл, который дает вам сил пережить стресс, не избегая его. Экзамен уже не так страшен, потому что хорошая оценка говорит не столько о личной ценности, сколько о возможности внести свой вклад в общее благо.
Рекомендую попробовать: как переместить фокус с себя на общество.
В минуты стресса, когда появляется желание его избежать, сверьтесь со своими принципами. Ответьте на следующие вопросы:
• Соответствует ли цель или задача моим принципам?
• Какой вклад я хочу внести?
• Какую пользу моя деятельность принесет другим?
• На что мне сейчас опереться? Зачем я это делаю?
Инструменты: медитация против стресса.
Медитация не религия и не тренд нью-эйдж. Ее влияние на мозг и качество жизни подтверждено научно. Ученые продолжают исследовать медитацию, но уже точно известно, что структура и функционирование мозга меняются таким образом, что мы можем снижать стресс и управлять эмоциями.
В напряженные периоды, когда мы мало отдыхаем, поможет йога-нидра — медитация для релаксации. В ней нет ничего сложного, можно воспользоваться аудиогидом с инструкциями к дыхательным упражнениям для фокуса на отдельных частях тела. В последние годы йога-нидра активно исследуется, и ученые уже доказали, что она снижает стресс[65], улучшает сон[66] и самочувствие в целом. В среднем медитация длится полчаса, но в недавних исследованиях свою эффективность доказали одиннадцатиминутные программы. Они пригодятся тем, у кого совсем мало свободного времени[67].
Когда куча дел и вечно некогда, лучше десять минут позаниматься йогой-нидрой, чем потратить столько же времени на листание соцсетей.
Конечно, медитация не панацея. Как и физическая нагрузка, это одно из средств улучшения самочувствия. Есть много видов медитации, и некоторые из них исследованы уже достаточно подробно.
• Медитация осознанности.
• Наиболее известный вид медитации, входит в ряд психотерапевтических методик. Развивает навык присутствия в настоящем и непредвзятого наблюдения за своими переживаниями без погружения в них. Эффективна для снижения стресса и эмоциональных проявлений. Вы учитесь отвлекаться от мыслей о прошлом или будущем и воспринимать свои переживания, не оценивая их и сразу отпуская.
• Медитации с мантрами (значимыми словами или фразами) или предметами, на которых нужно сосредоточиться.
• Медитации с инструктором, для развития сострадания и доброты.
Весь день сидеть в кругу из свечек не придется. Суть осознанности в том, чтобы находиться в настоящем и смотреть, как переживания приходят и уходят, не цепляясь за них и не отталкивая. Это открытость опыту, непредвзятая любознательность. Медитация лишь тренировка осознанности. Вы учитесь водить машину с инструктором, пока не доведете навыки до автоматизма, — так же и с медитацией.
Если вы уже занимаетесь медитацией и хотите применять ее в реальной жизни или у вас не получается медитировать, но вы решили научиться осознанности, предлагаю вам следующее.
• Для начала сосредоточьтесь на ощущениях в стопах при контакте с землей. Почувствуйте движение, начиная с толчка от земли до выноса вперед. Обратите внимание, как долго стопа находится в контакте с поверхностью.
• Следите за руками. Не меняйте движения, а просто наблюдайте за ними.
• Распространите осознанность на все тело, на его перемещение вперед. Почувствуйте, какие части для этого должны двигаться, а какие отвечают за другие функции.
• Расширьте внимание еще дальше, на звуки. Обратите внимание, какие звуки вы обычно не замечаете. Просто безоценочно слушайте.
• Если отвлеклись и непроизвольно начали внутренний диалог, верните внимание к настоящему моменту.
• Смотрите вокруг, обращайте внимание на цвета, линии, текстуры и смену картинки по ходу движения.
• Дыша, ощущайте температуру вдыхаемого воздуха и запахи или их отсутствие.
Принимая с утра душ, мы планируем предстоящий день, думаем, как все успеть, и порой оттягиваем неприятный момент, когда придется выключить воду и заняться делами. За эти несколько минут можно потренировать осознанность. Под струями воды вы получаете много сенсорной информации, отличающейся от содержания всего дня, поэтому многим нравится такая возможность побыть в настоящем.
• Сосредоточьтесь на ощущении от бьющих по коже струй воды. Куда они попадают и куда не достают.
• Следите за температурой воды.
• Слушайте ароматы мыла и шампуня.
• Закройте глаза и слушайте шум воды.
• Смотрите, как капли воды пролетают в воздухе и приземляются на разные поверхности.
• Обращайте внимание на любые ощущения в теле.
• Почувствуйте вкус зубной пасты.
• Ощутите движение щетки по зубам.
• Обратите внимание, как двигаете рукой и как крепко сжимаете щетку.
• Прислушайтесь к шороху щетины и плеску воды.
• Прочувствуйте все ощущения при полоскании рта.
• Если отвлекаетесь, вернитесь мыслями к происходящему.
• Каждый день воспринимайте это действие с интересом, как новый опыт.
Любые повседневные действия можно совершать осознанно: плавать, бегать, пить кофе, складывать постиранное белье и убираться. Выберите определенное занятие и воспользуйтесь подсказками для осознанного выполнения.
Помните, что отвлекаться нормально, это не ошибка. Мозгу надо делать выводы. Осознанность не непрерывный процесс. Просто следите за собой и перенаправляйте внимание к настоящему, если вдруг отвлеклись.
Не только медитация помогает отстраниться от чувств и эмоций. Благоговение — ощущение от встречи с чем-то, лежащим за пределами нашего нынешнего понимания вещей. Поводом испытать это чувство могут стать красота, природа, встреча лицом к лицу с влиятельным и харизматичным лидером, созерцание звездного неба и размышления о Вселенной, о шансах стать именно таким человеком, каким вы стали. Такие моменты подталкивают к переоценке и переосмыслению вещей для усвоения нового опыта. Благоговение вызывают и редкие события, такие как рождение ребенка, и повседневные, такие как прогулка по лесу, любование морем и прослушивание хорошей песни.
Психология мало интересовалась благоговением, но оно помогает отвлечься от мелочей и посмотреть на вещи шире, увидеть общую картину. С появлением направления позитивной психологии начались исследования, подтверждающие, что важно культивировать положительные эмоции, а не только избавляться от негативных[68].
Между благоговением и благодарностью есть некая связь, но пока недостаточно эмпирических данных, подтверждающих это. Люди часто рассказывают, что, переживая чувство благоговения, ощутили себя маленькими по сравнению с огромным миром и поняли, что для них важно. Чтобы испытать чувство благодарности и священный трепет перед чудом жизни, не нужно ехать на тайский пляж или к Ниагарскому водопаду. Шанс родиться составляет всего лишь один к четыремстам триллионам, как считают гуру самопомощи и лекторы-мотиваторы. Это число трудно объять умом, и хочется радоваться, что вытянул счастливый билет, пусть даже на недолгую жизнь. При мысли об этом испытываешь благоговение и ощущение причастности к чему-то огромному. Осознание своей малости в масштабе Вселенной поможет успокоиться и обрести новое видение. Сживаясь с этой мыслью, многое пересматриваешь и видишь прежние проблемы в новом свете.
Итак, в борьбе со стрессом помогает благоговение — при виде животных, природы, актерской игры или звезд на небе. Опишите увиденное в дневнике, чтобы проанализировать произведенный эффект и позже вернуться к воспоминаниям, если опыт невозможно будет повторить.
Выводы
• Уровень стресса можно регулировать дыханием.
• Научно подтверждено, что медитация положительно сказывается на функционировании мозга и уровне стресса.
• Общение помогает быстрее восстанавливаться, а изоляция усугубляет стресс.
• Стремление к общему благу в противовес индивидуальной выгоде прибавляет мотивации и жизнестойкости в стрессовых обстоятельствах.
• Благоговение помогает изменить восприятие.
Глава 31. Что делать в важных ситуациях
Со всех сторон нас бомбардируют информацией о вреде стресса, поэтому почти вся терапия направлена на устранение стрессоров и увеличение продолжительности отдыха. Но что делать с неизбежным стрессом: на собеседовании или экзамене, например? Как пережить его без потерь? В сильном напряжении практики релаксации и снижения стресса бесполезны. На экзаменах не займешься дыхательными упражнениями, а перед первым за долгие месяцы собеседованием трудно не быть перфекционистом. Для таких случаев нужны простые инструменты, которые помогут выполнить задачу и сделать выводы. В ключевых ситуациях необходимо активно действовать.
Стресс работает на нас как раз в таких, самых напряженных и важных обстоятельствах. Не устраняйте его, чтобы не сидеть на собеседовании как дома на диване. Используйте плюсы мобилизации организма, но не давайте ему перегрузиться и негативно воздействовать на ваше поведение.