ацию, соизмеряет количество имеющейся энергии с объемом поставленной работы. Это называется биологической обратной связью. Следовательно, мы способны в большей степени влиять на эти ощущения, чем кажется. Изменение положения тела сказывается на активности мозга, что, в свою очередь, вызывает определенные телесные ощущения.
В борьбе с внутренним нехочухой мы должны освоить две стратегии.
• Научиться вызывать ощущения, сопутствующие мотивации, чтобы она приходила почаще и давала силы.
• Развивать способность делать то, что надо, даже если не хочется.
Не путайте прокрастинацию с ангедонией. Все мы время от времени прокрастинируем — откладываем дела, вызывающие стресс или другие неприятные чувства. Я сняла не одну сотню видеороликов, но дайте мне тему, которой я стесняюсь или не знаю, как ее подать, и я переделаю кучу дел, лишь бы не начинать съемку. Более того, попутно буду нахваливать себя за продуктивность.
Ангедония — совершенно другое. Это отсутствие удовольствия от вещей, которые раньше радовали. Ангедония сопутствует различным психическим недомоганиям, в том числе депрессии. В таком состоянии людям кажется, что все их усилия бессмысленны. Не хочется делать ничего, что могло бы улучшить настроение.
Мы откладываем важные дела и надеемся, что возьмемся за них чуть позже, когда появится желание. Мы ждем прилива сил. Однако безделье подкармливает внутреннего нехочуху, и ситуация лишь усугубляется. Мотивация — приятное следствие активности. Она окрыляет на выходе из спортзала, а не перед входом туда. Она дает силы, когда вы уже что-то делаете: мозг и тело «подключаются» и помогают. Длительность мотивации зависит от других факторов, которые либо подпитывают, либо подрывают ее.
Взявшись за дело без мотивации, вы запускаете биологические и эмоциональные изменения. Одна тренировка дома под приятную музыку не преобразит вашу жизнь, но может стать первой вехой пути в этом направлении. Приступая к делу, не ожидая, когда появится желание, вы создаете благоприятные условия для получения удовольствия и ощущения мотивации.
После депрессии с ангедонией удовольствие от деятельности и мотивация долго не возвращаются и периодически снова пропадают. Этот период надо перетерпеть, занимаясь важными для себя вещами, — даже если не хочется.
Выводы
• С мотивацией не рождаются.
• Не ждите прилива энергии и желания действовать, они не всегда будут с вами.
• Чтобы почаще испытывать мотивацию, учитесь делать важные вещи, даже когда не хочется.
• Прокрастинация — это чаще всего избегание стресса и дискомфорта.
• Ангедония — отсутствие радости от вещей, которые ранее доставляли удовольствие. Часто сопутствует плохому настроению и депрессии.
• Делайте нужные, полезные для здоровья вещи, не дожидаясь, когда вам этого захочется.
Глава 7. Как подпитывать мотивацию
Мотивация — это не просто повод чем-то заняться. Упоминая о ней, мы обычно подразумеваем энтузиазм, влечение к чему-либо, преходящее, как и любые чувства. Что-то подстегивает мотивацию, а что-то осаживает. Что вызывает у вас прилив энергии? Проанализировав свою жизнь, вы наверняка найдете что-нибудь подходящее. Трудно повлиять на то, о чем ничего не знаешь. Если вы хотите, чтобы мотивация навещала вас почаще, важно наблюдать за мотивацией.
Вот что можно попробовать.
Мы не рождаемся с мотивацией, и она не прячется в отдельном участке мозга. Она не побуждение к действию, а его следствие. Мотивация рождается в движении.
Что делать, если двигаться совершенно не хочется? Чтобы физические упражнения стали частью повседневной жизни, начните с того, что можете делать безо всякой мотивации. Согласно исследованиям, минимум упражнений лучше, чем ничего, к тому же это развивает силу воли[16]. Подберите что-нибудь простое и приятное, похожее на отдых, а не на скучную обязаловку. Позовите друзей, включите приятную музыку — используйте что угодно, чтобы с предвкушением ждать начала.
Даже за простейшие упражнения вы будете вознаграждены мотивацией. Возможно, поначалу вам придется пересилить себя, но вскоре вы увидите, что апатия ушла. Попробуйте, и все получится.
Психологи помогают клиентам ставить цели и разрабатывать план по их достижению. Но настоящая работа начинается, когда происходит что-нибудь непредвиденное. Без поддержки в такие моменты мы готовы на все махнуть рукой, но негативный опыт можно обратить в свою пользу. Попробуйте разобраться, в чем причина неудачи, объясните себе, что без неудач нет движения вперед, и в будущем вы сможете предугадать подобное.
Мои клиенты ощущают прилив мотивации после сеанса в том числе потому, что вспоминают о своих целях. Если вы намерены улучшить настроение или самочувствие, освежайте свою цель в памяти каждый день, например с помощью дневника. Такой способ не отнимет много времени: достаточно записать одну-две вещи, которые планируете сделать в ближайший день для достижения цели. А вечером добавьте несколько строк о том, что получилось. Всего пару минут в день отчитывайтесь в продвижении к цели, и она всегда будет перед вами.
Масштабные задачи вызывают протест у внутреннего нехочухи, поэтому начинать лучше с малого. После одной консультации с психологом жизнь не изменится — не думайте, что вы вернетесь домой без проблем и новым человеком. После каждого сеанса клиенты забирают одно домашнее задание и занимаются только им. В каждый момент времени мы можем сосредоточиться только на одной вещи. Но есть и еще кое-что: мы неспособны долго сопротивляться нежеланию что-либо делать.
Многие забывают об этом. Решившись менять свою жизнь, мы стремимся сделать всё сразу. Мы ожидаем от себя слишком многого, а выгорая или забрасывая идею, впадаем в отчаяние и редко подступаемся к тому же самому во второй раз.
Когда мотивация к долгосрочной цели иссякает, поощряйте себя за движение к ней. Лучше делать это не внешними наградами, а внутренними. Мысленно похлопайте себя по плечу за приложенные старания и признайте, что оно того стоило, потому что вы идете в нужном направлении. Это сохранит энтузиазм и придаст уверенности, что перемены не за горами.
Хваля себя за прогресс и маленькие победы, мы замечаем изменения. Осознание способности что-то менять придает силы. Вот почему правильно начинать с малого и закреплять полезные привычки по одной. Они станут вашей опорой.
Для действий нужна не только мотивация, но и сила воли, чтобы сопротивляться соблазнам. Нам надо отказаться от всего, что отдаляет нас от цели.
Когда мне было три или четыре года, я гостила у бабушки с дедушкой. Однажды я вышла в сад и увидела, как дедушка возится с газонокосилкой. В ней что-то сломалось, и он перевернул ее вверх ногами и выдергивал травинки. Повернувшись ко мне, дедушка сказал: «Ни в коем случае не нажимай на красную кнопку».
Я сидела на траве рядом с кнопкой и не сводила с нее глаз. «Не нажимай. Не нажимай». Я думала, щелкает ли она при нажатии. «Не нажимай». Сверху кнопка выглядела такой гладкой. «Не нажимай». Мою руку притянуло как магнитом, и я нажала кнопку. Косилка взвизгнула и завертела лезвиями. К счастью, пальцы у всех остались целы, а я узнала одно плохое слово.
Думать о том, чего нельзя делать, непродуктивно. Как же сопротивляться соблазнам? В первую очередь снизить уровень стресса. Самоконтроль оптимально работает при низком уровне стресса и высокой вариабельности сердечного ритма.
Последнее — это показатель изменений сердечного ритма в течение дня. Когда вы встаете с постели или бежите на автобус, сердце бьется чаще, а потом медленнее. Таким образом организм стимулирует вас к действию и приводит обратно в состояние покоя. Во время стресса сердце бьется часто в течение дня (это сниженная вариабельность сердечного ритма).
Способность успокаиваться необходима для сопротивления соблазнам и развития силы воли. Все, что повышает стресс, помешает в будущем сделать разумный выбор. При стрессе мы склонны действовать вразрез с целями. Если вы не высыпаетесь, испытываете депрессию или тревогу и плохо питаетесь, вариабельность сердечного ритма снижается и вы забываете о целях. Стараетесь ли вы бросить курить, не есть фастфуд или научиться управлять эмоциями — физическая нагрузка крайне необходима. Она дает мгновенный и долгосрочный эффект[17]. Независимо от цели вы найдете волю идти к ней, немного повысив уровень активности[18].
Не забывайте про здоровый сон, который помогает управлять стрессом и принимать разумные решения. Достаточно один раз не выспаться, и уровень стресса подскочит, концентрация ухудшится и настроение испортится. Самоконтроль требует сил, которых и без того мало, и вы с трудом держите себя в руках.
Перспектива неудачи снижает мотивацию, правда только в том случае, если мы видим в ней трагедию. Если, сбившись с пути, вы нещадно ругаете и критикуете себя, значит, вы стыдитесь ошибаться. Те, кто считает, что оступаются только неудачники, подолгу не могут начать ничего нового и бесконечно прокрастинируют. Мы защищаем себя от позора, отказываясь что-либо делать.
Стыд не способствует мотивации. В приступе самоуничижения вы называете себя бестолковым, ущербным и недостойным. В таком состоянии хочется убежать, спрятаться, исчезнуть, вместо того чтобы встать, отряхнуться и пойти дальше. Мучительные чувства хочется притупить, а это опасная стезя для склонных к зависимости. Чтобы идти к цели и продолжать попытки, надо изменить отношение к неудачам.
Идею самосострадания часто воспринимают в штыки. «Я утрачу энтузиазм и обленюсь. У меня никогда ничего не получится. Мне нельзя себя распускать». Однако, поверьте, самокритика чаще приводит к депрессии, чем способствует мотивации