Даже если я достаточно хорошо объяснил природу различных механизмов психологической защиты, а вы тщательно проработали предыдущие главы и выполнили все упражнения, сейчас вы можете быть немного ошеломлены. Это связано с тем, что ваше привычное представление о себе, возможно, пошатнулось. Я надеюсь, с этого момента вы больше не будете думать о себе и других людях так, как прежде. Осознав роль защитных механизмов в спасении от боли, мир человеческой психологии и отношений покажется вам гораздо более сложным.
Более богатым, фактурным и увлекательным.
В отличие от популярных руководств, которые обучают конкретным техникам решения определенных проблем, эта книга нацелена на расширение кругозора читателя и превращение его в своего рода психодинамического психотерапевта.
Чтобы новые знания принесли максимальную пользу, их нужно применять регулярно, каждый день. Обращайте внимание на то, как вы реагируете и защищаетесь в той или иной ситуации, а также на свои эмоциональные проблемы и то, какую реакцию они вызывают у вас.
Прорабатывая главы и упражнения второй части, вы должны были создать своеобразную внутреннюю карту, не слишком подробную, но имеющую отметки ваших основных психологических проблем:
• Как вы относитесь к собственной зависимости и нужде?
• Как вы справляетесь с сильными эмоциями?
• Какие личные темы вызывают у вас стыд?
Теперь вы должны иметь базовое представление о своих психологических механизмах, которые наиболее эффективно защищают вас от боли.
Прочность вашей защиты
Одного умения распознавать защитные механизмы недостаточно для их исчезновения. Эти ментальные привычки формировались всю жизнь. Они «встроены» в нейронные связи человеческого мозга, и чем сильнее защита, тем глубже она укоренена. Я часто сравниваю защитные механизмы с глубокими колеями на хорошо проторенной дороге. Всякий раз, когда вы едете по пересеченной местности, вы будете попадать колесами в колеи, то есть использовать уже проверенный и безопасный способ передвижения.
Чтобы преодолеть защиту, нужно либо изменить эмоциональное окружение, либо выбрать иной способ существования в нем. Даже когда вы овладеваете другими механизмами (то есть прокладываете новую колею), старые все равно сохраняются, потому что вы жили с ними гораздо дольше, и многолетний «трафик» углубил их.
Так происходит всегда.
Как я говорил относительно стыда, если родители сильно ограничены в своей способности удовлетворять эмоциональные потребности младенца, его мозг развивается неправильно, и нарушения эти сохраняются надолго. Личность и защитные механизмы человека, который вырос в подобной среде, будут нести следы этого раннего опыта всю жизнь.
Нет лекарств, которые могли бы исправить так называемый химический дисбаланс, потому что анатомия мозга была изменена навсегда. Это состояние невозможно победить, изучив ряд аффирмаций или когнитивных техник поведения, хотя подобные методы могут принести существенное облегчение.
Это не означает, что реальные перемены невозможны. Мой терапевт часто говорил, что в психике нельзя избавиться от чего-либо, можно лишь развивать другие аспекты личности, чтобы компенсировать проблемы. Путем обучения и напряженной работы можно сформировать новые нейронные связи, которые частично возместят нанесенный ущерб.
Недавние исследования в области нейропластичности показали замечательную способность мозга продолжать свое развитие во взрослом возрасте.
Установка на истинные и долгосрочные перемены начинается с признания простого факта: излечение или полная трансформация невозможны. Только познание самого себя, своих проблем и методов их решения дает начало личностному росту.
Лишь тогда можно развивать новые навыки и способности, которые помогут лучше ориентироваться в своем эмоциональном мире.
Бдительность
Вам необходимо также обращать внимание на самого себя, причем это должно происходить постоянно. В знаменитой фразе Томаса Джефферсона, которую я использовал в качестве эпиграфа, речь идет о политической бдительности ради защиты с трудом завоеванных свобод. Однако то же самое можно сказать о психологической и эмоциональной свободе человека. Вам никогда не удастся стать безразличным к эмоциональным проблемам, которые являются для вас самыми тяжелыми. Вы никогда не сможете победить стыд, он всегда будет вас преследовать. Когда обычные триггеры будят в вас болезненные чувства, первая ваша реакция – это желание защититься от них знакомым способом.
Только бдительность – пристальное внимание к самому себе, отслеживание действия привычных защитных механизмов и сознательное решение не поддаваться им – позволит вам ослабить их власть над вами. Лишь вновь и вновь делая иной выбор, вы сможете сформировать новые привычки. Зигмунд Фрейд и многие теоретики психодинамической терапии пришли к выводу, что одного осознания недостаточно. В ходе сеанса психотерапии порой происходят важные моменты, которые расширяют наше понимание самих себя, но это не ведет к автоматическим переменам. Реальные изменения зависят от вашего выбора, который вы постоянно совершаете на протяжении всей жизни. Это тема следующей главы.
Развитие способности пристально следить за собой, как и любой навык, требует времени. Оттачивайте это умение регулярной практикой – точно так же, как музыкант развивает свой талант.
Отвлекающие факторы
Вы не сможете распознать действие защитных механизмов, если ваше внимание будет постоянно сосредоточено на чем-то другом. Современная жизнь полна отвлекающих факторов. Они заполняют весь наш день, не давая нам заглянуть в себя. Карьера и семейная жизнь требуют значительного внимания, но есть бесконечное количество других вещей, которые мешают нам наблюдать за собой:
• Facebook;
• музыка на вашем iPod;
• телевизионные шоу и фильмы;
• новости;
• Twitter;
• Интернет;
• книги в жанре фантастики и фэнтези;
• электронная почта и текстовые сообщения;
• покупки;
• работа;
• спутник жизни.
Каждому нужен отдых, чтобы восстановить силы, потраченные на стресс повседневной жизни. Вам стоит расчистить пространство между необходимыми для расслабления развлечениями и тем, что требует нашего внимания.
Рассеянность сама по себе является защитным механизмом. Постоянно отвлекаясь на телевизор, музыку, электронную почту и Интернет, мы уводим свое внимание от того, чего предпочитаем не знать. Мы заглушаем свою боль с помощью сенсорного шума. Установка на перемены – это создание тихого пространства внутри этого шума для того, чтобы сфокусироваться на своих эмоциях.
«Анестетики»
Помимо того что мы отвлекаем внимание от собственных чувств, многие склонны также заглушать их с помощью различных веществ. Наркотики и алкоголь можно считать дополнительными защитными механизмами, которые облегчают боль в те моменты, когда внутренняя защита не справляется. Всем нам нужно иногда отключаться от своих проблем, и эти «анестетики» помогают нам в этом. Однако чрезмерная зависимость от них делает почти невозможным создание более эффективных стратегий, потому что они притупляют осознание боли.
Большинство из нас понимает, когда употребление наркотиков или алкоголя выходит за разумные пределы и его следует ограничить. Если на этот счет у вас иногда возникают мучительные сомнения; если вам кажется, что окружающие не одобряют вашу привычку; если вы уходите в защиту, когда кто-то шутит на эту тему, – вам стоит насторожиться. Я не призываю вас стать абсолютным трезвенником, но если вы постоянно пытаетесь притупить боль с помощью таких «анестетиков», вы никогда не научитесь справляться с ней по-настоящему.
Установка на перемены требует устранения зависимости от наркотиков или алкоголя, чтобы сосредоточиться на боли и защитных механизмах с целью научиться с ними справляться.
Осознанность
В последние годы практика осознанности (или медитация осознанности) приобрела большую популярность. В буддизме ее считают одним из семи факторов просветления. Постепенно она вошла в западную психологию, где используется как метод облегчения ряда психических и физических состояний, включая тревожность и обсессивно-компульсивное расстройство.
Будда советовал ввести осознанность в повседневную жизнь, поддерживая спокойное понимание своих телесных функций, ощущений, эмоций, а также мыслей и мировосприятия. В рамках практики медитации мы обычно направляем сознание на конкретный телесный опыт (обычно на дыхание) и мягко возвращаем внимание на него, когда чувствуем, что разум на что-то отвлекается. В буддизме подобная медитативная практика является разновидностью просветления. В этом состоянии преодолеваются эмоции, подобные гневу и ненависти. Они просто покидают разум.
Поскольку мой собственный опыт показал мне, что гнев и ненависть – это неизбежные и универсальные аспекты человеческой жизни, я считаю такую цель осознанности идеалистической. В то же время я нахожу, что приемы осознанности очень ценны в качестве дополнения к моей работе – как в отношении себя самого, так и в отношении клиентов. Некоторые из моих клиентов считают медитацию полезной, но большая их часть со временем принимает то же решение, что и я: в течение дня они возвращаются к осознанию собственного дыхания, одновременно пытаясь отключиться от потока мыслей или заглушить его.
Люди, которые используют мышление в качестве основной защиты (глава 10) или избавляются от чувства стыда, перекладывая вину на других (глава 11), легко полностью уходят в поток мыслей. Мы настолько погружаемся в процесс вербального мышления, что даже не понимаем этого. Периодическая концентрация на собственном дыхании эффективно возвращает нас из этого потока и позволяет дистанцироваться от него настолько, чтобы воспринимать смысл слов.
Попробуйте сделать это прямо сейчас. Прочитав этот и следующий абзацы, отложите книгу и сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как поднимается и опускается ваша грудь. Обратите в