нимание на ощущения в ноздрях при прохождении воздуха. Например, я чувствую прохладу при вдохе и тепло при выдохе. Расширьте свое сознание и охватите другие части тела. Фиксируйте свои ощущения. Если вы сидите, то можете почувствовать давление спинки стула на собственную спину. Если дует ветерок, отметьте, как он ощущается на вашей коже.
Посмотрите, как долго вам удастся сохранять это спокойное состояние, прежде чем вас отвлекут какие-то мысли. После первых попыток прийти к осознанности клиенты часто говорят, что им удавалось отключиться от вербального мышления всего на время двух-трех вдохов. Это довольно трудное упражнение. Заметив, что внимание отключается от дыхания, снова обратите его на ощущения в груди и ноздрях, мягко заглушая поток мыслей. Это вовсе не поражение, поэтому не надо себя ругать!
Ваша цель – не идеальная осознанность, а расширенное понимание своих ощущений и определенная дистанция от постоянного мыслительного потока. В такие моменты мы можем выйти из него и со стороны наблюдать за тем, как проплывают мимо нас наши размышления. Невозможно сохранять внутреннее внимание постоянно, но даже несколько минут ментального покоя в течение дня будут полезны для вас.
* * *
Как одна из составляющих установки на перемены, вам нужно включить эту практику осознанности в свою рутину. Даже если вы решили купить одну из множества замечательных книг по медитации[44] и начать ежедневно заниматься по ней, гораздо полезнее будет периодически концентрироваться на своем дыхании в течение дня. Сначала это может быть один-два вдоха несколько раз в день, но со временем у вас получится существенно увеличить это время.
Даже если вы не используете мышление для защиты, такая практика повысит вашу осознанность и поможет сосредоточиться на ощущениях в теле. Многим, кто не всегда понимает, что чувствует, этот процесс помогает осознавать свои эмоции.
Локализация чувств
Существует одна очевидная, но далеко не признанная истина: все человеческие эмоции включают в себя «физиологическое возбуждение, экспрессивное поведение и сознательный опыт»[45]. Иными словами, когда мы что-то чувствуем, то можем осознавать это, совершать определенные действия (например, улыбаться от счастья или хмуриться от недовольства) и испытывать различные физические ощущения. Замечаем ли мы это или нет – это отдельный вопрос. Если мы не обращаем внимания на все эти проявления, то, скорее всего, мы не осознаем свои чувства. Например, порой мы хмуримся, не отдавая себе отчета.
Работая с клиентами, которые практически не имеют контакта со своими эмоциями, я часто помогаю им понимать свои чувства, обучая их «считывать» те участки тела, где можно заметить проявление тех или иных эмоций. Осознанность помогает упростить этот процесс: переключая свое внимание с разума на тело, нам становится легче понять, что мы ощущаем.
Когда я испытываю печаль, то обычно замечаю следующие ощущения:
• Глаза: даже если глаза не наполняются слезами, их чувствительность повышается.
• Рот или горло: болезненное ощущение в задней стенке горла; усиленное слюноотделение.
• Грудь: стесненность или даже боль; порой затрудненное и учащенное дыхание.
• Живот: неприятные, болезненные ощущения, иногда тошнота.
Вы можете чувствовать что-то другое, но неприятные ощущения наверняка будут проявляться в тех же местах. Например, от гнева у меня непроизвольно сжимаются челюсти и появляется пульсация в висках, а также напрягаются спина и плечи. Иногда в таких ситуациях я ощущаю прилив жара к лицу и верхней части тела. Скорее всего, свой гнев вы обнаружите там же.
Сначала необходимо развить ментальный покой, перенаправив свое внимание с разума на тело, как можно дальше от отвлекающих факторов повседневной жизни. Именно по телесным ощущениям мы определяем свои реальные эмоции. Не стройте предположений о том, что вы должны чувствовать, пока не начнете настраиваться на это. Будьте готовы ко всему.
Не верьте всему, что чувствуете
С другой стороны, ощущения в теле вовсе не означают, что они обязательно связаны с определенной эмоцией.
Независимо от того, идеализируете ли вы нового партнера, чувствуете ли презрение к глупости знакомого или же злитесь из-за бесчувственности члена вашей семьи, не стоит безоговорочно верить такому чувству.
Возможно, подобный совет от психотерапевта покажется вам странным, особенно если учесть, что я только что объяснял, где следует «искать» эмоции. Однако, хотя одна из целей терапии и самоанализа – это осознание собственных чувств, иногда нужно относиться к ним с определенным скептицизмом.
В пылу момента интенсивность эмоций делает их настолько верными, что мы полностью полагаемся на них, часто в ущерб себе.
Установка на перемены означает как осознание тяжелых и болезненных чувств, так и понимание того, что по своей природе они могут иметь защитный характер. Более подробно об этом мы поговорим в следующей главе.
Откровенная честность
В течение жизни мы получаем множество указаний, какие чувства мы обязаны испытывать по отношению к другим людям. С самых первых книг, которые читают нам родители в детстве, нас постоянно учат быть щедрыми, любящими, благодарными, терпимыми; нас учат прощать и не осуждать. Все эти чувства и установки помогают существовать либеральному обществу. Таким образом, мы постоянно получаем инструкции по правильным чувствам.
Действительно, это делает наше общество более удобным (хотя и менее интересным). Относиться к людям с терпимостью и любовью – это хорошо. Но мы не всегда ведем себя так. Я постоянно повторяю: социально неприемлемые эмоции, такие как гнев, ненависть, ревность и зависть, являются неотъемлемой частью нашей эмоциональной структуры. Установка на перемены означает понимание того, что избежать этих эмоций невозможно. Лучшее, что можно сделать, – научиться справляться с ними наиболее эффективно.
Не ждите, что вам удастся избавиться от болезненных чувств, как только вы их заметите. Не думайте, что вы становитесь более просветленным человеком, которому никогда больше не придется бороться с этими проблемами. Вы всего лишь пытаетесь научиться справляться с ними более здоровым образом. Если вам кажется, что вы никогда не будете испытывать гнев, зависть или ревность, то вы обманываете себя.
Другими словами, постарайтесь сконцентрироваться и принять то, что есть, а не стремиться к тому, что, по вашему мнению, должно быть.
Смелость и сочувствие
Если защитный механизм – это ложь, в которой мы себя убеждаем, чтобы избежать боли, то все дело в том, что мы боимся ощутить ее. Конечно же! Особенно когда не знаем, насколько сильной она будет и как долго продлится. Столкнуться с этой болью куда страшнее, чем уклониться от нее. Но если мы хотим понять ее и научиться справляться с ней более эффективно, нам нужно столкнуться с этим чувством лицом к лицу. Для этого требуется смелость.
Установка на перемены означает, что вы должны набраться храбрости, но в то же время уважать пределы своих возможностей. Не стоит делать больше, чем вы способны вынести, и терпеть ту боль, которая кажется вам невыносимой. Точно так же, как поступают хорошие родители, вам нужно сбалансировать ожидания и сочувствие к себе: с одной стороны, вы не должны позволять себе избегать эмоциональных проблем; с другой – не следует перенапрягаться. Подобная выносливость обретается со временем и практикой. Не следует сразу же бросаться боли навстречу.
Подготовка к принятию решения
Подводя итоги, я хочу сказать следующее: чтобы прийти в такое состояние разума, при котором перемены становятся возможными, нужно принять немало тяжелых истин и выработать определенные ментальные привычки. Во-первых, необходимо понять, что защитные механизмы не исчезнут только от того, что вы научились их распознавать. Борьба с ними будет долгой, можно сказать, постоянной. Чтобы справиться с этой задачей, нужно свести к минимуму все отвлекающие факторы и переключить внимание на себя и свое тело.
Чтобы перемены стали возможными, нужно обладать бдительностью и смелостью, совмещая свои ожидания с осознанием собственных возможностей. Нам нужно принять неизбежность неприятных, болезненных эмоций и со скептицизмом относиться к правдивости других чувств, которые могут быть защитными по своей природе. Подобно ученым в поисках истины, мы должны быть готовы принять все, что откроется нам в этом процессе.
И как только мы откроем новые истины – когда выявим защитные механизмы в действии и почувствуем стоящую за ними боль, – нужно будет решить, что с этим делать. Проницательность и осознанность не избавляют от тяжелых эмоций. Они заменяют собой бессознательные попытки уйти от боли возможностью выбора другой, более эффективной реакции. В следующей главе мы поговорим о роли выбора в устранении защитных механизмов.
Глава 13
Роль выбора
Оказавшись перед выбором между тем,
чтобы изменить свои убеждения,
и тем, чтобы доказать себе, что в этом нет нужды,
почти каждый выбирает второе.
Джон Гэлбрейт
Когда вы научитесь сознательно выявлять свои защитные механизмы и как только заметите работу какого-то из них, вам нужно будет решить: продолжать действовать привычным образом или бороться ради перемен. Сделать выбор в пользу чего-то нового, а затем следовать своему решению требует значительных усилий. Представьте, что вы едете по дороге, изо всех сил стараясь не соскользнуть в старую колею. Для этого потребуется все ваше внимание и силы.
В ходе нашей борьбы за перемены мы часто находим новую ложь в поддержку старой, новые причины для того, чтобы сохранить знакомую защиту. Каждый раз, когда мы пытаемся отговорить себя от изменений, возникает важный выбор: поверить в новую ложь и соскользнуть в колею или продолжать борьбу. Важные перемены связаны с постоянным выбором, трудным и в психологическом, и в эмоциональном отношении.