Татьяна, 32-летняя женщина, пришла ко мне на консультацию примерно пять лет назад. При нашем знакомстве я удивилась двум вещам: ее приятному глубокому голосу и виноватому виду. Все ее поведение в кабинете выражало какую – то общую неуместность и неприкаянность. Она не могла решить, где ей лучше сесть, с трудом попросила стакан воды, не могла решиться начать говорить. Казалось, она каждый раз наступает себе на горло и не хочет никого обременять.
Разговорить ее было очень сложно. Ощущение неловкости преследовало меня всю сессию. Казалось, что я заставляю ее. Думаю, что родным людей с развитым чувством вины это состояние знакомо. Возникает ощущение неуместности всего, что касается их. Когда мне удалось растопить лед сопротивления, Татьяна рассказала, что она очень глубоко несчастна. Ей не хочется меня обременять, но сил у нее уже больше нет. Она хочет закончить эту жизнь, но по регилиозным убеждениям не может. Девушка хотела просто узнать, нормальная ли она и почему так мучается. Вроде все вокруг живут не так, как она. Чувство вины преследует ее всю жизнь. С самого раннего детства она постоянно с ним сталкивалась. К сожалению, ее мама умела призвать дочь к порядку и заставить делать что-либо только с помощью угроз и укоров. Сначала маленькая Таня бунтовала, сопротивлялась и злилась.
Клиентка описывала этот период детства так:
– Не знаю, что мной руководило, но я была ужасным ребенком. Постоянно мучила свою маму и изводила ее. Довольно часто я слышала, что я – мерзкий ребенок, которому не место в нашей семье. И знаете, я ее понимаю. И даже согласна с ней – мое поведение было отвратительным.
– А что же такое вы делали?
– Баловалась, не слушалась, кричала, любила дергать маму просьбами и вообще путаться под ногами.
– То есть вы вели себя, как нормальный ребенок?
– Нет, все дети как дети, а я ужасно себя вела, – сказала Татьяна очень грустно.
– Я думаю, что всем мамам свойственно злиться на своих детей. Это нормально, но также они показывают и свою любовь детям. Вы помните, как ваша мама это делала?
– Да! Она разрешала мне тихонечко играть с ее украшениями. Или, если я вела себя идеально, могла обнять и сказать что-нибудь ласковое. Но я почему-то постоянно все делала не так, и она снова начинала злиться. В общем, не получалось у меня быть такой, как хотела мама. Меня это очень расстраивало. А потом я сдалась и смирилась с тем, что все время недотягиваю.
Дальше мы разговаривали про ее детство, которое вышло достаточно сложным. В младшей школе она тоже была жертвой, а в старшей и университете – изгоем. Никто не хотел с ней общаться, потому что это было очень сложно. Она все время извинялась и пыталась избежать прямого общения – настолько ей казалось, что она неуместна.
Из забитого подростка Татьяна превратилась в очень красивую молодую женщину, которая хоть и стеснялась этого, но все же привлекала внимание мужчин. И спустя несколько лет в парке с ней познакомился ее будущий муж Алексей. Первый год, по рассказу Татьяны, все было просто волшебно: «Мне даже начало казаться, что я заслуживаю такое счастье! И мы будем счастливы всегда». Он заботился о ней, боготворил и старался всячески угодить. Но спустя некоторое время он стал грубее. Все меньше считался с ее интересами и все больше предъявлял претензии. Они вместе уже 8 лет, и Татьяна искренне жалеет своего мужа, что ему досталась такая никчемная жена. Она в отчаянии и не понимает, как ему угодить. Все, что она делает, не так. Это ее изматывает. Муж хочет детей, но Татьяна очень сильно боится забеременеть – ей страшно, что она не справится с материнством и навредит ребенку. Муж, конечно, и за это ее винит. Говорит, что все женщины как женщины, а ему досталась недоделанная. «Это очень больно слышать, но он прав… Что мне делать? У меня больше нет сил…»
Именно этот случай из практики заставил меня достаточно глубоко погрузиться в изучение чувства вины. У меня возникло отчаянное желание даже не помочь (помощь отвергалась Татьяной как незаслуженная), а достучаться до нее, до ее эго, личности. И сказать: стоп, так быть не должно, такое отношение к себе непозволительно!
Ребенок должен баловаться, но он всегда остается хорошим для своей матери. Жена может не разделять убеждений мужа в семейной жизни, но она всегда остается личностью и человеком, заслуживающим уважения.
Самооценка моей клиентки лежала в руинах уже очень много лет. И, если честно, в ту минуту я удивлялась тому факту, что она вообще еще жива. Я чувствовала боль и отчаяние, которые ее пронизывали. Я не могла ее отпустить. Хотя, признаюсь, это был один из самых сложных случаев в моей практике.
Конечно, в истории Татьяны много переплетающихся моментов: и заниженная самооценка, и тотальное непринятие собственных эмоций и переживаний. Но основным мотивом жизни клиентки оказалось чувство вины, которое преследовало ее всю жизнь – из отношений с мамой переходило практически во все сферы ее жизни.
Глава 1. Что такое чувство вины и почему оно возникает?
ВИНА – осознаваемое ощущение, что вы совершили что-то неправильное, не оправдали чьих-то ожиданий или предали себя и свои принципы. При чувстве вины обострено желание сохранить контакт с окружением, поэтому оно помогает быть чутче и внимательнее в отношениях с другими людьми.
Конечно, в вине замешаны и другие эмоции – злость, чаще всего направленная внутрь себя, страх потери контакта, ощущение неуместности и неловкости. Иногда присоединяется стыд за недостойное поведение. И обычно очень много тревоги, особенно если нет четкого плана, как можно исправить ситуацию.
Многие психологи считают, что способность переживать свою вину является признаком психологического здоровья. Это чувство дает нам понять, что мы поступили плохо, предали наши ценности, преступили моральные принципы. Некоторые душевнобольные люди лишены чувства вины за свои поступки.
Чувство вины – это индикатор, который информирует: что-то происходит не так.
ПРИМЕР. Накричав на ребенка, мама моментально начинает испытывать чувство вины. Это помогает ей выйти из аффекта злости и обратить внимание на малыша, уделить ему время, вернуть с ним контакт.
Продемонстрировав недостойное поведение в магазине, не сдержав гнев на влезшего без очереди хама, мы испытываем вину перед окружающими и ругаем себя за то, что повели себя так грубо. Готовы извиниться перед другими покупателями.
Социальный психолог Дэвид Майерс пишет, что «осознание чувства вины делает нас лучше», а исследователь психологии эмоций Кэррол Изард утверждает, что «общество, не знающее чувства вины, оказалось бы самым беззаконным и самым опасным в мире».
Таким образом, вину можно условно разделить на конструктивную (адекватную) и деструктивную (неадекватную).
Конструктивное чувство вины часто воспринимается как совесть или ответственность. И у нее есть плюсы.
Плюсы чувства вины:
– значимость отношений, в которых оно возникает;
– развитие чуткости к потребностям других;
– забота о своей репутации;
– потенциальная возможность осознать свои ожидания и свою концепцию.
Странно избавляться от чувства вины, если оно адекватное. Ведь оно информирует вас и мотивирует на изменения.
Наряду с тем, что чувство вины помогает нам, оно может очень сильно осложнить жизнь, загоняя в бездну изматывающей и бессмысленной тревоги, если оно неадекватное.
Минусы чувства вины:
– игнорирование собственных потребностей как важных и имеющих место;
– нечеткая/ложная/чужая концепция или установка, на основе которой формируется чувство вины;
– амбивалентность поведения для окружающих;
– чрезмерная важность мнения окружающих;
– нечеткий образ собственного «Я».
Запишите, как часто у вас возникает чувство вины. Можете взять период за последний месяц или два.
С какими людьми из вашего окружения это чувство связано?
Является ли это чувство вины конструктивным (адекватным) или деструктивным (неадекватным) для вас?
Если вы понимаете, что чувство вины отравляет вам жизнь, то проанализируйте более глобальный отрезок своей жизни. Иногда бывает полезно посмотреть на свою жизнь через призму ретроспективы и проанализировать, когда возникали эпизоды вины и с кем из родных они были связаны. Запишите результаты вашего исследования в форме эссе или таблички. Дальше вы сможете проработать это чувство.
Глава 2. Как формируется чувство вины?
Чувство вины – это не врожденное, а социально сформированное переживание. Оно формируется родителями или ближайшим окружением ребенка в детстве – иногда осознанно, иногда нет, часто даже незаметно.
Оценка личности, а не поступка
Воспитывая детей, взрослые часто дают оценку не поступку, а личности. Например, если родителю не понравилось что-то, то он обычно осуждает ребенка, говоря «плохой мальчик» или «плохая девочка», а не его поступок. Таким образом у ребенка в подсознании зарождается ощущение виноватости, плохости, где он не разделяет «Я» и «Мои поступки».
ЛАЙФХАК Ругаем ребенка правильно, говоря про поступок и/или свои эмоции.
ПРИМЕР. «Меня расстраивает, что ты разбил чашку».
Или: «Лупить совочком девочку нельзя. Так поступать не стоит, потому что это причиняет девочке боль. Как бы ты мог по-другому сказать, что злишься?»
Манипуляции чувством вины
Еще один способ формирования вины – когда она закрадывается в воспитание как средство влияния на ребенка. Эти, на первый взгляд, невинные манипуляции известны всем:
«Ты совсем не приезжаешь, тебе бабушка не дорога, что ли?»
«Хорошие мальчики так себя не ведут; ты же не хочешь нас расстраивать?»
Фразы, использующие чувство вины, помогают родителям получать от ребенка желаемое поведение. Взрослея, ребенок уже сам бессознательно учится использовать их в своих отношениях с миром и партнером: «Ты не хочешь со мной пойти на вечеринку, я тебе не нужна?», «У хороших жен не бывает такого беспорядка в доме!»
По сути, чувство вины – прекрасный инструмент влияния на окружение. Вроде, кажется, всегда есть выбор. Можно открыто говорить про свои желания и потребности: «Я хочу видеть своего внука» или «Я хочу, чтобы ты пошел со мной на вечеринку», но тут есть риск получить отказ. Это страшно, неприятно, обидно. Используя чувство вины и манипуляцию, мы просто гарантируем себе удовлетворение своей потребности, не задумываясь о желаниях и потребностях окружающих. Внук уже не смеет отказать бабушке, боясь стать неблагодарным или расстроить ее. Муж смиренно идет на вечеринку, потому что понимает, что не уделяет должного внимания своей жене.
Дети очень внимательны и чувствительны к различным видам отношений. Они легко усваивают те, которые максимально быстро приводят к желаемым результатам, или те, где сами участвуют.
– Мама, поиграй со мной!
– Прости, малыш, у меня нет времени. Нужно приготовить обед и постирать.
– Ты что, меня совсем не любишь?
Мама бросает все и идет играть, потому что испугалась, что она плохая мама.
Ребенок запомнил этот момент и включил в свой поведенческий арсенал.
ЛАЙФХАК Говорите о своих эмоциях и переживаниях открыто. Но вежливо и тактично.
ПРИМЕР. Мама отвечает сыну, с которым не может поиграть: «Мне грустно, что я не могу сейчас уделить тебе время, но мне нужно доварить суп. Потом я с удовольствием поиграю с тобой».
Или бабушка говорит внуку: «Я соскучилась по тебе и очень хочу тебя увидеть. Буду рада, если ты сможешь найти возможность приехать ко мне».
Учите детей понимать свои эмоции с самого раннего детства, не бояться и открыто выражать их – тем самым вы даете им шанс на гармонию с собой.
Общество
Обществу нужно подчинение. Поэтому любая общественная структура будет требовать послушания. Детский сад, школа, институт и другие общественные организации часто используют чувство вины для управления поведением. Манипулируя тем, как окружающие воспринимают поступки человека, они сдерживают проявление инициативы и самовыражения. Иногда, к сожалению, сравнивая с действиями других людей: «А вот Катя слушалась, и у нее все получилось!»
ЛАЙФХАК Учитесь сами не верить в эти манипуляции и учите этому ваших детей. Здесь важно разорвать связь вины и конкуренции.
ПРИМЕР. «Я понимаю, что вы хотите, чтобы я сделал работу так же хорошо, как Василий, но я не он. И буду стараться в меру своих возможностей».
Вина неудачника
Это чувство вины возникает, если человек не смог оправдать свои или чужие ожидания. Вина за то, что что-то не сделал, как должно, упустил возможность, сделал неправильный выбор. Ее мы рассмотрим подробнее чуть позже.
Вина жертвы
Тот случай, когда вина является разрушающим личность фактором. Примером тут может быть изнасилование. Опасаясь огласки, осуждения, обвинения («сама виновата, не надо было по ночам ходить»), жертва не добивается наказания для нападавшего и обвиняет себя в случившемся.
ЛАЙФХАК Тут важно, чтобы жертва научилась снимать с себя эту вину. Возможно, будет нужна дополнительная психотерапия или работа по реабилитации. Однако эффект будет, даже если близкие смогут вместо обвинения выразить поддержку и принятие. Одно это может послужить исцелением от последствий насилия.
Чувство вины после потери близких
Такое чувство часто возникает при потере близкого человека. У потерявшего возникает иллюзия, что событие можно было как-то предотвратить. За этими мыслями приходит чувство вины: «Я мог что-то сделать, а не сделал», «Лучше бы на его месте был я», «Я так мало уделял внимания» и т. д. Боль потери и нежелание принимать ситуацию обостряют чувство вины, и оно постоянно выматывает человека и не дает забыть о трагедии. Особенно опасно чувство вины при суицидах, так как у близких возникает стойкое ощущение, что это они недоглядели.
ЛАЙФХАК Важно признать тот факт, что вы не всемогущий, чтобы предсказывать и нести ответственность за все в мире. Признание ограниченности своего влияния и прощение себя за недостаточное внимание к погибшим позволяют найти путь к исцелению от этой вины.
Вина как наказание
Одна из наиболее часто возникающих форм, когда мы, нарушая какие-либо свои или нравственные нормы, как бы наказываем себя этим чувством.
Например, вы запланировали в отпуск поехать на море, но заболевает мама. И вроде она не против, что вы уезжаете, о ней позаботится отец. И совсем не хочется отменять поездку. Однако вместо того чтобы отдыхать и наслаждаться морем и солнцем, вы бессознательно запрещаете себе радоваться, и вас мучает совесть. Все 2 недели вы находитесь в подавленном состоянии.
Вина как выбор из двух зол
Иногда чувство вины мы используем как бессознательное разрешение себе не делать трудный выбор.
Так было у моей знакомой. Она уже не хотела и не могла работать на прежнем месте, эмоционально выгорела. Но чувство вины перед работодателем не позволяло ей покинуть незаконченный проект. Ей было очень трудно признаться себе в том, что она уже не способна тут приносить пользу и хочет все бросить, а чувство вины заставляло ходить на работу еще несколько месяцев и не обсуждать свой уход с работодателем.
Невротическая вина
Если чувство вины становится постоянным спутником и человек винит себя уже и без совершения какого-либо проступка, то можно говорить о невротической вине.
Это ощущение «Я всегда виноват!». Оно формируется в детстве, когда ребенок еще не может дать взвешенную оценку, что от себя можно требовать, а что ему не под силу. Например, он не в состоянии нести ответственность за настроение матери, как это было в примере Татьяны в начале этой главы.
Часто вина за развод родителей, за их болезни или смерть скрывается в подсознании ребенка, оставаясь с ним на долгие годы и давая о себе знать в деструктивном поведении и аутоагрессии (агрессии, направленной внутрь себя). Разумеется, все это не вина ребенка. Но поскольку именно так информация была воспринята в детстве, сформировалась привычка так думать. И затем практически вся жизнь идет под этим флагом.
Татьяна из нашего примера в начале главы хорошо проиллюстрировала этот вид вины. Ее мама, стремясь к послушанию дочери, часто злоупотребляла злостью и чувством вины в ее адрес. В детстве маленькая Таня еще сопротивлялась и бунтовала, но постепенно мама, усиливая напор, окончательно подавила ее. Татьяна поверила в то, что это она виновата, ее плохое поведение равно тому, что она плохой ребенок. Эта саморазрушающая установка сохранилась с ней на всю жизнь, и каждый раз, испытывая какое-либо желание или потребность, она чувствовала вину перед окружающими, считая, что не имеет на это право.
На заметку родителям! Никогда не забывайте уточнять, адекватно ли ваш ребенок воспринял сложные жизненные ситуации, такие как развод, смерть близкого, увечье, смерть питомца, переезд.
Не винит ли он себя?
Правильно ли он понял, что произошло?
Смог ли он эту ситуацию принять?
Запишите, какие виды вины вы испытываете чаще всего?
С кем из вашего окружения это связано?
Глава 3. Опасности чувства вины
Мы уже рассматривали психологические минусы вины. Но когда это чувство становится невротическим или делается частью личности, оно начинает быть по-настоящему опасным. Критичность к обьективной реальности снижается, и человек начинает воспринимать весь окружающий мир только через призму вины. Это сильно угнетает и делает его несчастным.
Чем опасно чувство вины?
Формируется привычка игнорировать свои потребности. Затем она постепенно превращается в запрет на их удовлетворение. Но потребности от этого никуда не деваются. И получается, что каждый раз, когда человек пытается удовлетворить свою потребность, он испытывает внутренний конфликт: может – не может, имеет право – не имеет. Если не удовлетворил, то плохо физически, а если удовлетворил, то вина и/или стыд. Постоянное решение таких дилемм приводит человека к хроническому стрессу и возможным проявлениям психосоматических реакций.
Очень характерный пример для иллюстрации этой опасности – женщина, которая боится стать плохой матерью и испытывает чувство вины каждый раз, когда уделяет внимание себе.
Одна моя клиентка, мама двоих детей, рассказывала, что за 5 лет материнства настолько привыкла не уделять время себе, что начала испытывать вину, даже когда шла мыться или в туалет. «Это как будто какой-то голос в голове ехидно говорил: “Опять пытаешься от них избавиться, ну что ты за мать?” И в один момент я вообще потеряла ощущение реальности – мне действительно казалось, что бросать детей на время гигиенических процедур – плохо, я должна их брать с собой. Слава богу, что мой организм никак не принимал этот факт. Мне все время хотелось сбежать от них куда-нибудь подальше, что порождало еще большее чувство вины. Это был замкнутый изматывающий круг. И тут я поняла, что все должно быть как-то по-другому».
Злость, сопровождающая чувство вины, обычно направлена внутрь человека. Она возникает от того, что человек чувствует несоответствие ожиданиям другого. Эта злость плохо осознается и находится глубоко внутри, вызывая внутреннее напряжение и постоянную тревогу.
Например, начальник, который не дает обещанный отпуск и обвиняет в том, что вы покидаете рабочее место во время аврала. Вы чувствуете, что не оправдали его ожиданий и явно упадете в его глазах, если будете настаивать на своем. Вместо злости на то, что он нарушает договоренности, возникает злость на самого себя за свою потребность в отдыхе. Вы начинаете сомневаться в том, что имеете право на отпуск в таких условиях, – так закрадывается чувство вины.
Также злость может возникать как реакция защиты от обвинителя при связке «обида – вина». Человек, который обижается, давит на чувство вины, и это воспринимается как манипуляция, вызывая гнев. Гнев, в свою очередь, подавляется, так как страшно потерять эти отношения или испортить мнение о себе. Эта злость разрушает человека и сами отношения.
Мать, которая хочет внимания подросшего сына, обижается, когда он идет на свидание, обзывая его «неблагодарным» и «невнимательным». И сын, хотя уже взрослый, боится потерять с ней отношения, испытывает вину и стыд, подавляет злость и желание отстоять свои границы и вынужден провести вечер с матерью и не пойти на свидание.
Желание сохранить контакт с окружением без понимания, как это сделать конструктивно. От этого возникает много тревоги, беспокойства и внутреннего напряжения. Обычно именно этот прием и используют манипуляторы, вызывая чувство вины. Обвиняя и шантажируя возможностью общения, манипулятор вынуждает нарушать свои границы и действовать исходя из его интересов. Это не добавляет очков в самооценку, и постепенно создается зависимость от мнения окружающих.
Это можно наблюдать на вышеописанном примере, где мать создает манипулятивные отношения. Пока сын хочет их сохранить, он будет каждый раз испытывать вину в ответ на ее манипуляцию, по-другому мать не умеет удовлетворять свою потребность в общении с ним. Не выйдя из манипуляции, сын не сможет начать отстаивать свои границы. Но так он рискует потерять с ней отношения и будет считать себя плохим сыном.
Самая главная опасность вины – это постепенное разрушение у человека положительного образа себя, собственного «Я». Так бывает у взрослых, которые живут с этим чувством достаточно долго. У ребенка же, если чувство вины сопровождает его с раннего детства, образ «Я» выстраивается уже искаженным. Яркая иллюстрация – пример Татьяны. Постоянно чувствуя себя виноватой, она начинает хуже к себе относиться. По сути, окружение, обвиняя, диктует ребенку тот образ, который оно хочет видеть. То есть ребенок должен быть послушным, хорошо относиться к другим, не отстаивать свои права. Но это вступает в конфликт с собственными интересами ребенка, с его границами и потребностями. Ребенок сам плохо понимает, кто он на самом деле и на что имеет право. И естественно, что малыш будет прислушиваться к окружению и ориентироваться на тот образ, который ему диктуют. Постепенно, приняв его за эталон, который гарантирует хорошее отношение к нему, ребенок будет отчаянно стремиться ему соответствовать, не думая о собственных желаниях или стесняясь их. Если у него плохо получается сдерживать свои потребности или не получается вовсе, то разочарование в себе будет все время. Эти эмоции очень сильны: злость на себя за невозможность быть таким, каким тебя хотят видеть, страх, что перестанут общаться, тревога и безысходность от того, что непонятно, как все исправить.
Частые последствия избыточного чувства вины в воспитании: ненависть к себе, потому что не так хорош (умен, заботлив, терпелив), как должен быть, мучения от собственного несовершенства и наказание себя как способ искупить свои ошибки: «Откажись от удовольствий», «Думай о других, а потом уж о себе», «Я не заслуживаю хорошего отношения к себе».
Пример Татьяны в самом начале раздела как раз иллюстрирует все эти опасности. Ее состояние вины в детстве было хроническим, и это настолько стало для нее естественным, что она защищала мать, а не себя, рассказывая про детство.
К сожалению, самостоятельной работой с чувством вины, которую я привожу ниже, тут не обойтись, и требуется глубокая и долгая психотерапевтическая работа, направленная на восстановление целостности образа «Я» и личностных границ, а также на формирование уверенности в себе и своей ценности. Отдельная часть работы – обучение навыкам адекватных способов общения с окружением, основанных не на чувстве вины.
Наша с Татьяной работа длилась несколько лет, в ходе чего женщина стала чувствовать себя более уверенно и свободно. Она разрешила себе думать о своих желаниях и потребностях и научилась их удовлетворять, не ощущая вины. В стрессовых ситуациях это чувство пока по-прежнему возвращалось к ней и выбивало ее на некоторое время из колеи. Однако она достаточно быстро научилась справляться с ним.
Регресс в стрессовых ситуациях – совершенно нормальная реакция, которая не должна вас смущать. В них человек практически всегда возращается к базовым сценариям. Задача развития стрессоустойчивости заключается как раз в том, чтобы не теряться, когда такое случается, и как можно быстрее вернуться к наработанным компенсаторным механизмам.
Дорогие мои читатели, которые испытывают похожие симптомы глубокого чувства вины, не отчаивайтесь и верьте в себя и свое окружение! Как только вы разрешите себе стать кем-то ценным, имеющим возможность открыто говорить о себе и своих желаниях, мир вокруг вас достаточно быстро откликнется и начнет помогать. Так же произошло и с Татьяной. Ее супруг, увидев в ней эту силу и желание быть самой собой, снова стал относиться к ней с уважением.
Важно отметить, что люди с развитым чувством вины действительно часто вызывают у окружения неосознаваемое желание нападать и обижать. Возможно, это связано с биологическими установками, может быть, с психологией жертвы. Но этот факт я в своей практике отмечаю достаточно часто. Поэтому один из важнейших шагов работы с глубоким чувством вины – это выход из сопутствующего состояния жертвы.
1. Проанализируйте ваше чувство вины: насколько оно разрушительно для вас?
2. Как быстро вы можете восстановиться после него?
3. Придумайте свои способы поддержать себя, когда вы сталкиваетесь с манипуляторами, которые вызывают у вас неоправданное чувство вины.
Глава 4. Вина и стремление быть идеальным
Конечно, не всегда все бывает так мрачно, как в случае с Татьяной. Иногда чувство вины подкрадывается незаметно. Например, когда в детстве от ребенка хотят чуть больше, чем он может. Или у человека складывается ощущение, что в отношениях от него ожидают большего, а он недотягивает до какой-то планки. Постепенно это ожидание трансформируется в привычку хотеть большего от себя и ругать за несоответствие. При этом совсем забывается привычка хвалить за достижения и реальные результаты.
ПРИМЕР. Мужчина, родители которого прочили ему блестящее будущее, действительно хочет построить заметную карьеру. Но он уже привык относиться критично к малейшему просчету. Сначала чувство вины помогает быть ответственным на работе и делать ее безукоризненно. Но потом баланс нарушается и критичность к своим ошибкам возрастает. Стремление к хорошо сделанной работе перерастает в перфекционизм, а это приводит к эмоциональному выгоранию.
Или работающая мама, которая испытывает вину, что она не уделяет должного внимания своим детям. Вместо отдыха и восстановления она готовит всю ночь обеды и ужины для семьи, пытаясь стать идеальной. Скорее всего, долго она так не сможет, и ей грозит нервный срыв или депрессия.
Так возникает чувство вины из-за собственной неидеальности. Это происходит из-за завышенного ожидания от самого себя или фантазии, что подобного ждет от вас окружение. Идеальность здесь является иллюзорным гарантом стабильных отношений, однако человек редко соответствует своему образу идеала, поскольку у него достаточно высокая планка.
Признаки неадекватного «идеального образа»:
– откладывание самой жизни на будущее («вот еще чуть-чуть, и я заживу, а пока не заслужил»);
– постоянное напряжение, чувство вины и ощущение загнанности;
– искажение или невидение плюсов и минусов реальной жизни, взгляд на жизнь как будто из-за стекла;
– неумение радоваться «здесь и сейчас».
Что формирует чувство вины из-за неидеальности:
– размытый образ, каким надо быть (отсутствие адекватных примеров в жизни, противоречивые или нереальные запросы от родителей);
– незнание своих сильных и слабых сторон;
– давление авторитетом родственников/знакомых («мама знает, как лучше», «я не босс, ему лучше знать»).
Довольно часто человек долго не выдерживает эту гонку и, пытаясь справиться с чувством вины и другими эмоциональными переживаниями, уходит в мир фантазий, социальных сетей или других зависимостей. Стремление к неадекватной идеальности заставляет человека игнорировать свои истинные потребности или потребности окружения, подменяя их «правильными желаниями».
ПРИМЕР. Мужчина, удовлетворяя свое тайное желание быть успешным, хочет стать победителем спортивного соревнования. Он игнорирует состояние собственного здоровья и не слышит запрета на такие занятия от врачей, подменяя все это идеей, что спорт полезен для здоровья.
Также отмечается дефицит внимания к другим сферам жизни, появление конфликтов в отношениях, перфекционизм и снижение самооценки, накопление усталости и эмоциональное выгорание. И, как следствие, депрессивное состояние.
Важно отметить, что сам факт наличия у человека идеального образа – нормальная и естественная потребность. Это заложено природой, потому что именно благодаря идеалу (некой эталонной картинке) он может расти и развиваться, учится достигать чего-то нового. Но идеал должен быть адекватным относительно человека.
Это как хотеть быть подиумной моделью девушке с ростом 150 см. Вряд ли это реально, но, гонясь за этим идеалом, некоторые девушки идут на кардинальные меры – ломают ноги и увеличивают рост. Однако при адекватном понимании истинной потребности, которая стоит за этим желанием, можно выбрать более реальный идеал и следовать уже за ним. В нашем примере – это потребность быть значимой, заметной и успешной. Таким образом, девушка с маленьким ростом может стать актрисой или фотомоделью.
Что делать, если вы поняли, что за вашим чувством вины стоит неадекватный идеал?
1. Построение адекватного и реального образа «Я». Изучите себя, узнайте свои сильные и слабые стороны, свой темперамент и характер, особенности физиологии и прочее. Именно эти знания дадут вам возможность построить реалистичный образ себя.
2. Четкое понимание своих границ и потребностей позволит вам понимать, что для вас хорошо, а что плохо.
3. Вырабатывание навыка хвалить себя и видеть свои достижения.
4. Выберите себе более адекватные идеалы. Не всегда вы должны копировать всего человека полностью. Идеалом он может быть и в каком-то навыке или черте характера, которую вы хотите у себя развить.
5. Сформируйте адекватный идеальный образ себя. Кем вы хотите быть, чтобы стать счастливым?
6. Умение сказать «нет» там, где это необходимо, помогает не поддаваться на провокации манипуляторов и не погружаться в чувство вины.
7. Планирование отдыха и восстановление ресурсов не даст вам уйти в виноватое «пике».
8. Обращение за помощью к наставнику или за поддержкой к единомышленникам. Поддержка и разделение ваших переживаний очень облегчает путь к идеалу, а также помогает понять, точно ли этот идеал адекватен для вас.
Как работать с чувством вины из-за неадекватного идеала, я расскажу на примере еще одной моей клиентки – Зинаиды. Это женщина 36 лет, замужем. Она жила в одной квартире с мужем, двумя детьми и своей мамой. Работала неполный рабочий день. Зинаида пришла ко мне с жалобами на то, что чувствует себя «плохой мамой», которая не справляется с обычными «женскими ролями». Ее мама и муж в мягкой форме, но достаточно регулярно указывают ей, что она что-то делает не так: еда недостаточно вкусна и разнообразна, рубашки и одежда поглажены небрежно, внимания детям уделяется недостаточно и т. д. Она рассказала, что старается все время соответствовать их ожиданиям, но «недотягивает». Женщина заметила, что в последнее время чувствует себя угнетенной и вечно всем обязанной. Она отметила, что стала обидчивой, ранимой, не хочет ни с кем разговаривать. Комфортно она себя чувствует только в соцсетях, потому что там «безопасно» и она никому ничего не должна. Женщина была угнетена постоянным чувством вины перед своей семьей.
Наша работа с Зинаидой началась с определения того, что же на самом деле с ней происходит. Поскольку люди с чувством вины уходят в некое «пике» из реальности, нужно приложить усилия, чтобы показать им, как обстоят дела на самом деле. Важно правильно объяснить роль их окружения. Как это ни было прискорбно, но муж и мать Зинаиды в тот момент выступали психовампирами, которые высасывали из нее остатки уверенности в себе и собственной компетенции как жены и матери. Для людей с повышенной виноватостью из-за неадекватного идеала очень важно научиться хвалить себя и видеть свои реальные заслуги и достижения. Четко понимать, какой идеал их, а какой им навязывают.
Сначала я попросила Зинаиду записать все фразы, которые ее обижают и ранят. Это позволило ей понять, на что она реагирует и из-за чего чувствует себя виноватой. Затем она проанализировала, являются ли эти претензии, которыми окружение хочет ее унизить, реальными, или ее близкие так говорили о своих потребностях, пусть и не всегда адекватно. На этом упражнении Зинаида поняла, что мама иногда действительно вела себя язвительно, а муж в большей степени говорил о том, чего бы он хотел, не сильно задумываясь о чувствах жены.
В следующем упражнении я попросила ее нарисовать тот образ-идеал, каким ее хочет видеть окружение. Разумеется, в ее понимании. Это было самым сложным упражнением, и Зинаиде пришлось приложить максимум фантазии и упорства. А затем я попросила описать ее собственный идеал, какой на самом деле она хочет быть. Предложила найти ей из окружения несколько человек или героев, на кого она хотела бы равняться.
Получив таким образом 3 списка, женщина стала четче понимать, кто она на самом деле, как ее видят другие и кем она не является. Например, она осознала, что глажка и готовка ее изматывают, а когда она получает за свои усилия еще и упреки, то очень злится на семью. А поскольку сказать это все в лицо она не смеет, именно поэтому ей так хочется от них сбежать. Также она стала лучше понимать свои желания и возможности. Это дало ей силы и укрепило самооценку. Также, используя описанные ею образы, какой ее видят муж и мама, она обсудила с ними, что не всегда готова соответствовать их желаниям и что их формат общения с ней ее угнетает. Зинаида и остальные члены семьи обговорили обязанности друг друга, способы похвалы и благодарности в семье. Также они выработали новые обязательные правила, как говорить о том, что не нравится. Как только Зинаида поняла, что в своей семье она не обязана быть идеальной хозяйкой и домработницей, а муж ее любит за то, какая она женщина, она, по ее словам, почувствовала свободу и облегчение. Желание прятаться от семьи достаточно быстро прошло, и спустя полгода Зинаида уже чувствовала, что семья – ее защита и опора, а не враги, как раньше. Конечно, все было не так легко. Были срывы и у мужа, и у мамы, и у самой Зинаиды, однако опыт психотерапии дал ей уверенность, что все это преодолимо, нужно просто разобраться и дать всем время привыкнуть к новому образу жизни. Научившись говорить «нет» на фразы, которые подрывали ее границы, женщина разрешила себе жить по собственным правилам, не боясь потерять значимые отношения.
Если вам свойственно чувство вины из-за стремления быть идеальным, выработайте собственный план укрепления своей самооценки, используя пункты 1–8 из этой главы.
1. Постройте адекватный реальный образ себя.
2. Осознайте свои границы и потребности. Это можно сделать с помощью списка «Каким я хочу быть, чтобы стать счастливым?».
3. Заведите привычку хотя бы 2–3 раза в день хвалить себя. В конце дня запишите свои достижения за день. Ведите дневник благодарности (смотрите это упражнение в главе про радость).
4. Выберите себе адекватные идеалы из окружения.
5. Сформируйте адекватный идеальный образ себя.
6. Тренируйте навык говорить «нет».
7. Планируйте отдых и восстановление ресурсов.
8. В случае необходимости обратитесь за помощью к наставнику или за поддержкой к единомышленникам. Не стесняйтесь, это не сделает вас слабым – наоборот, умение признать факт необходимости поддержки делает вас сильнее.
Глава 5. Как справиться с чувством вины?
Я считаю, что мне как практическому психологу важно говорить о чувстве вины. Слишком часто я слышу от клиентов, как им мучительно его переживать. Но обычно с этим чувством ничего не делают до тех пор, пока оно не становится невыносимым, как в примерах, которые я приводила. Это связано с непониманием причины возникновения вины и отсутствием алгоритма действий по работе с ней или привычкой жить виноватым. Я хочу предостеречь вас от игнорирования этого чувства. Анализируя, что за ним стоит, вы сможете проработать вину по горячим следам. И это точно благотворно отразится на вашем психологическом состоянии и на качестве отношений с окружением.
Работа с чувством вины состоит из 6 шагов.
Шаг 1. Осознать чувство вины и свои эмоции.
Шаг 2. Понять, для чего нужна вина, какие функции она выполняет.
Шаг 3. Выявить свои и чужие потребности. Обнаружить манипуляции.
Шаг 4. Похвалить и создать себе поддержку.
Шаг 5. Придумать решение ситуации.
Шаг 6. Верить в то, что вы делаете все правильно.
Рассмотрим шаги более подробно.
Шаг 1. Осознать чувство вины и свои эмоции
Поймать чувство вины можно по сопутствующим эмоциям или характерному поведению. Если вы привыкли жить в виноватом состоянии, то, возможно, первое время вам будет сложно научиться его отлавливать. Подумайте и запишите, что вы чувствуете и как себя ведете, когда испытываете вину, что происходит с мимикой, какую позу принимаете. Возможно, тут поможет описание человека, испытывающего чувство вины:
– взгляд в пол;
– застывшее, «маскообразное» выражение лица;
– покраснение щек.
Запишите ваши собственные признаки чувства вины:
Попробуйте понять, какие еще эмоции вы испытываете. Возможно, это злость, страх, стыд, обида. Почему? В отношении кого?
Шаг 2. Понять, для чего нужна вина. Какие функции она выполняет?
Как вы помните, у чувства вины есть свои функции. Подумайте, для чего это чувство вам нужно?
Может быть, вы его испытываете, потому что ваше поведение не соответствует собственным представлениям о том, как надо было себя вести? Или ожиданиям вашего окружения?
А может, только так вы сохраните значимые для вас отношения?
Возможно, вы испытываете вину, потому что вам важно, что о вас подумают?
Или вина помогает вам быть чутким к потребностям других?
Также проанализируйте и запишите, в какие установки не вписывается ваше поведение. Верны ли эти ваши установки? Может быть, они вовсе не ваши, а чужие и вам не подходят?
Шаг 3. Выявить свои потребности и потребности окружающих. Обнаружить манипуляции
Как вы помните, за чувством вины всегда стоят нереализованные потребности. Это потребности и ваши, и, скорее всего, вашего партнера. Их обязательно необходимо найти и понять, потому что это позволяет вскрыть манипуляцию и действовать уже без чувства вины.
Например, мама, испытывающая чувство вины перед семьей и готовящая еду вечером, после работы, осознает, что таким образом пытается стать им нужной. А вот нужна ли ее детям эта еда? Возможно, им было бы лучше, если бы мама это время провела с ними.
Или работник, который не получил отпуск от начальника. Но осознал, что очень сильно измотан и уже не способен хорошо работать, и понял, что все-таки отпуск ему нужен. А пойти навстречу своему начальнику он мог бы, если бы согласился немного сократить свой отпуск. Отдохнув и восстановившись за время отпуска, работник готов приступить к работе с новыми силами.
Действительно, очень важно на этом этапе выявить манипуляции окружения при их наличии. Это позволит вам вовремя прекратить испытывать чувство вины.
Если обидные слова особенно ранят и действуют на маму, то ребенок будет использовать их специально, даже когда ситуация не настолько критична.
Или жена, которая говорит мужу, что он особенно невнимателен к ней в последнее время, в надежде, что он извинится и они пойдут в кафе или кино.
Шаг 4. Похвалить и создать себе поддержку
На этом шаге вы помогаете своему «Я» дать отпор чувству вины и заряжаете себя на новые действия и смелые шаги. Это очень важно – похвалить и поддержать себя за то, что смогли с ним справиться.
Придумайте и запишите те слова, которые вдохновят вас на новые действия. При необходимости попросите ваших друзей или группу поддержки помочь вам в этом начинании.
Шаг 5. Придумать решение ситуации
На этом шаге вы действуете так, чтобы придумать новое решение ситуации, которое удовлетворит потребности каждого участника.
Например: «Сейчас идем в садик, чтобы мама могла пойти на работу и заработать деньги, а потом мы будем играть».
Какие действия помогут решить ситуацию и не испытать чувство вины?
Как можно удовлетворить потребность конструктивно?
Я всегда рекомендую придумать 2–3 альтернативных решения, потому что есть опасность, что решение может не подойти партнеру или оказаться неэффективным.
Шаг 6. Верить в то, что вы делаете все правильно
Именно эта вера будет давать силы в следующий раз не поддаться чувству вины. Также ваша уверенность будет давать окружающим сигнал, что все идет по плану. Эта вера поможет вам не ощущать себя жертвой в отношениях с людьми и не позволит вами манипулировать, так как другие тоже будут чувствовать вашу уверенность.
В качестве примера работы с чувством вины рассмотрим историю Екатерины.
Екатерина, 32 года, работает полный день. Есть дочка Маша, ей 4 года. Пришла с жалобами на плохое настроение и трудностями в семье. Нет радости от общения с родными, постоянное чувство, что всем все должна, и она уже не справляется. Чувство вины порой вызывает физическую боль и желание «бросить все это». У дочери – постоянные капризы и истерики, не хочет ходить в садик, ноет и висит на маме.
В ходе работы выяснилось, что симптомы Екатерины – это результат чувства вины из-за того, что она вышла на работу. Как выяснилось в беседе, в глубине души Екатерина была уверена, что это ошибка. И теперь любой каприз дочери вызывал у нее отчаянные муки совести, конфликт между этой ограничивающей установкой и реальностью. Также женщина испытывала много злости в адрес дочки за то, что та не понимает, как ей плохо. И страх потерять отношения с ребенком, став плохой для нее.
Прежде всего мы с Екатериной выяснили, что для нее значит работа и хочет ли она вообще работать. Оказалось, что очень хочет, но в ее родительской семье мама сидела дома. И идеальная семья в ее представлении – та, где мама вообще не имеет права на самореализацию. Поэтому каждый раз, когда женщина шла на работу и радовалась там, она испытывала жуткие муки из-за собственной материнской несостоятельности.
Когда мы обратили внимание на потребности дочери Екатерины, Маши, и попытались понять, почему у нее постоянные истерики, то выяснилось, что девочка чаще всего просто считывала поведение мамы (ее плохое настроение, смятение, подавленность) и своими капризами пыталась обратить ее внимание на себя. Плюс у Екатерины и бабушки Маши иногда прорывалась установка «садик – это плохо, и лучше бы ребенку дома сидеть». Поэтому Маша сама не знала, как относиться к детскому саду.
Для Екатерины и Маши мы придумали историю о том, что они волшебные феи, которые 5 дней в неделю летают каждая в свою волшебную страну и делают там свои волшебные дела. А вечером и по выходным они устраивают слет волшебниц, чтобы поделиться премудростями и обменяться опытом. Через несколько месяцев у Екатерины выровнялся фон настроения и ушло чувство вины. Она выстроила свою новую картинку «хорошей работающей мамы», благодаря которой ей стало легче искать время и на карьеру, и на ребенка. Их отношения с дочкой стали теплее и доверительнее. Маша с удовольствием ходит в садик, и пропали истерики.