Формирование привычки
Еще один подводный камень, который нам встречается, когда мы начинаем менять поведение, – формирование привычки. Это сложный комплексный процесс, в котором привычное поведение, как клубок, разматывается в ниточку, осознается и потом заменяется на более конструктивный вариант. Только после этого он может стать привычкой, однако потребуется время и усилия. По разным источникам, привычка формируется от 21 до 40 дней (активного пользования).
Формирование привычки я обычно представляю в виде схем, которые изображены на рисунке на с. 292.
Этап 1. Есть некая ситуация А, на которую мы обычно реагируем способом В. Так повторялось много раз, и мы уже привыкли делать подобным образом.
Например, на невнимание мужа жена привыкает реагировать обидой. Эта реакция не осознается и происходит как бы автоматически. Но потом привычка перестает срабатывать. Муж не чувствует вины, а просто перестает общаться. Жену это беспокоит, и она начинает думать, как по-другому привлечь его внимание.
Этап 2. На втором этапе мы разворачиваем клубок привычки и добавляем новый способ реагирования С. Шансов, что мы начнем сразу вести себя по-новому в напряженной ситуации, немного. Это требует колоссальных усилий и внимания. Часто мы настолько не замечаем, как отреагировали, что осознаем свое поведение уже постфактум. Это не страшно, так и должно быть.
Этап 3. На этом этапе мы прибавляем новый формат реагирования к привычной схеме, если сразу не удалось отреагировать по-новому.
Например, муж пришел домой и не поздоровался. Жена по привычке обиделась и ушла к себе в комнату, потом вспомнила про новый способ, вернулась и сама улыбнулась и поприветствовала его. Муж как бы очнулся и в ответ радостно сказал «привет». Он извинился, что не сразу это сделал, когда пришел.
Важно на этом этапе обращать внимание на дивиденды от нового поведения. Как это было у нас в примере – жена получила внимание мужа. Это поможет закрепить привычку и быстрее перейти на следующий этап. Таких повторений должно быть достаточно много, чтобы ваш мозг начал воспринимать их как равнозначные альтернативы привычному поведению.
Этап 4. Рано или поздно мозг, вновь столкнувшись с ситуацией А, уже не будет действовать по привычной схеме В автоматически, а предложит выбрать, по какому пути идти – В или С. И это будет переломный момент привычки, после которого вы уже значительно быстрее сможете сформировать другой способ реагирования.
Например, жена, видя мужа, уже может осознанно решить – обижаться ей или самой поздороваться и пойти на контакт.
Этап 5. На 5-м этапе у вас уже сформирована новая привычка. Просто теперь при возникновении ситуации А вы реагируете новым способом С.
Жена встречает мужа с улыбкой уже на автомате, мысль об обиде даже не возникает.
Например, жена при возвращении мужа домой уже не ждет от него, чтобы он первым шел на контакт, и не обижается, если он не поздоровался. Ей уже проще самой поздороваться и улыбнуться ему, таким образом переключив его с проблем на работе на домашнюю атмосферу.
Конечно, этот пример немного утрирован. В жизни бывает и так, что, когда мы очень чего-то хотим и прилагаем усилия, привычка формируется значительно быстрее. Тут все зависит от нашего усердия и терпения.
Я надеюсь, эта схема наглядно вам показала, что изменение поведения – не моментальный эксперимент, который зависит от вашего желания, а достаточно долгий и трудоемкий процесс. Но при определенном усердии результаты вас приятно удивят.
Приложения
Приложение 1. Схема работы со злостью
Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева
Мои триггеры гнева
Очень сильные: _______________
Сильные: _______________
Умеренно сильные (являются триггерами в уставшем состоянии): _______________
Моя физиология гнева
Мои признаки самоповреждения при гневе: _______________
Шаг 2. Дистанцирование
Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка
Мои ответы на вопросы
Почему у меня появилась злость? В чем суть проблемы?
Источник злости – ситуация/человек?
Чего я хочу?
Моя потребность?
А не чрезмерно ли я реагирую? Если да, то почему так?
Шаг 4. Конструктивное решение ситуации
Варианты решения ситуации:
1. ______________
2. ______________
3. ______________
Шаг 5. Похвала и закрепление результата
Моя награда за достижения:
Какие слова благодарности я хочу себе сказать?
Приложение 2. Схема работы с печалью
Шаг 1. Поймать и осознать печаль
Мои признаки печали
Очень сильные: _______________
Умеренно сильные: _______________
Шаг 2. Осознать значение потери для вас
Что я потерял? Какова моя утрата?
Какую потребность она удовлетворяла?
Шаг 3. Дать себе время и ресурс
Мои способы попрощаться с потерянным
Обычно в восстановлении мне помогают: ___________________
Запишите тут способы восстановления, которые обычно вам помогают, и используйте их как ресурс и напоминание. Это может быть медитация, релаксация, техники для восстановления ресурса, пребывание в одиночестве и т. д.
Шаг 4. Создать условия для дальнейшего восстановления и удовлетворения потребности
Мои варианты удовлетворения потребности
1. _______________
2. _______________
3. _______________
Приложение 3. Схема работы со страхом
Шаг 1. Осознать страх и признаться себе в нем
Мои признаки страха
Очень сильные:
Умеренно сильные:
Моя физиология страха
Шаг 2. Определить источник страха
Имеет ли смысл бояться той или иной ситуации? Эта угроза реальна или это фантазия?
В чем конкретно состоит угроза благополучию или безопасности?
Чего я хочу?
Моя потребность: _______________
Шаг 3. Поддержать себя
Мои слова поддержки самому себе:
Какие слова благодарности я хочу себе сказать?
Шаг 4. Придумать решение ситуации и выработать план
Мои варианты решения ситуации
1.
2.
3.
Шаг 5. Дать себе восстановиться
Мои способы восстановления:
Приложение 4. Схема работы с отвращением и презрением
Шаг 1. Дистанцирование или наблюдение
Мои признаки отвращения/презрения: _______________
Шаг 2. Осознание цели эмоции и потребности
Цель эмоции: _______________
Какую потребность она удовлетворяла?
Шаг 3. Принятие этой эмоции
Мои слова поддержки самому себе: _______________
Шаг 4. Конструктивное удовлетворение потребности
Мои варианты решения ситуации
1. _______________
2. _______________
3. _______________
Приложение 5. Схема работы с обидой
Шаг 1. Ловля обиды
1. Мои способы поймать обиду:
2. Признание факта обиды и взятие на себя ответственности за это состояние. Так вы выходите из позиции жертвы.
3. Какие еще эмоции и чувства вы испытываете?
Шаг 2. Понимание причин
Выясняем про себя:
– Чего я хочу? Какова моя потребность?
– Почему я не могу получить то, что хочу? Почему испытываю жалость к себе?
– Каковы мои ожидания относительно ситуации? Почему я обижаюсь?
– Каковы вторичные выгоды моей обиды?
– Прояснить для себя, кто должен удовлетворить мои потребности, которые определены выше.
– Почему именно этот человек? Какая концепция стоит за этим?
Выясняем про партнера (в случае необходимости):
– Чего он хочет? Какие именно потребности актуализировались у него?
– Каковы его эмоции?
– Что именно их вызвало?
Шаг 3. Поощрение себя
Придумайте и запишите те слова, которые будут настоящим гимном вашей смелости, включающим в себя поддержку и поощрение:
При необходимости поощрите партнера.
Запишите слова поддержки для вас от вашего партнера:
Шаг 4. Решение
Придумываем решения:
– Какие действия помогут справиться с обидой?
– Как можно решить ситуацию и удовлетворить потребность конструктивно?
Запишите 2–3 альтернативных решения:
Шаг 5. Расширяем цели
Ответьте на следующие вопросы:
1. Что вы можете себе предложить вместо вторичной выгоды? Может быть, это будут совершенно новые бонусы, которые появятся от изменившегося поведения? (Например, если вы не обижаетесь на мужа, он меньше раздражается на вас и радостнее оказывает вам знаки внимания.)
2. Как это повлияет на взаимоотношения с другими людьми? Что они получат от этого? Важны ли отношения с этими людьми для вас? Что в них можно было бы улучшить?
3. Дала ли вам эта обида шанс выявить свои слабые места? Слова, действия ранят тогда, когда они задевают за живое; возможно, имеет смысл поработать с уязвимыми местами и укрепить их, чтобы избежать повторения?
Один из хороших способов отвлечься от обиды – начать прорабатывать свои личные точки роста и конструктивные способы защититься в будущем.
Приложение 6. Схема работы с виной
Шаг 1. Осознать чувство вины и свои эмоции
Запишите ваши собственные признаки чувства вины: