Теперь, когда мы с вами разобрались с терминами и основными процессами, рассмотрим всю дугу протекания эмоции с физиологической точки зрения.
Случается ситуация S. Организм реагирует на нее выработкой энергии: возбуждением, повышением активности, учащением сердцебиения и дыхания. Это вегетативный уровень. Затем через доли секунды импульс переходит на лимбический уровень. Тут быстро принимается решение о том, как отреагировать: базовой эмоцией на универсальные темы (на типичные ситуации для всех людей), опытом из эмоциональной памяти или отправить эту информацию в кору головного мозга. Человеческий мозг за десятые доли секунды распознает сигнал и отсортировывает его.
1. Если ситуация универсальная (угроза жизни, агрессия в нашу сторону, потеря и т. д.) и не связана с предыдущим эмоциональным опытом, то, скорее всего, организм отреагирует базовой эмоцией.
ПРИМЕР. Вы идете в темном переулке ночью, услышали за спиной шаги. Вы пугаетесь (соответствующая эмоция на лице), кровь приливает к ногам, вы готовы убежать, чтобы избежать опасности (типичное поведение в такой ситуации).
2. Если похожая ситуация уже была в опыте и оказала какое-то эмоциональное влияние (негативное или позитивное), то лимбический мозг без участия сознания распознает эту ситуацию в эмоциональной памяти по схожим признакам и автовоспроизводит реакцию из предыдущего опыта.
ПРИМЕР. Вам наступили на ногу. Такая ситуация уже была в вашей жизни, и она воспроизводится из эмоциональной памяти. Первичная эмоция – гнев, потому что больно. Вы убираете ногу, брови сдвинуты, кровь приливает к лицу и рукам. Однако в вашем предыдущем опыте были и люди, которые извинялись за этот поступок, и ситуация была исчерпана, и те, которые в ответ ругались на вас. Поэтому сейчас ситуация неопределенная, и благодаря эмоциональному опыту вы гневно смотрите на обидчика, ожидая его реакции. Если он извинится как положено, то эмоция и энергия уйдут, организм расслабится. Если обидчик будет вести себя агрессивно, то запустится поведение, защищающее вас, – например, вы отчитаете его.
Все это происходит за секунды и редко успевает осознаться. Мы понимаем, что произошло, уже после окончания самой ситуации.
3. Если ситуация новая, не вписывается в рамки базовых эмоций или предыдущего опыта, не заканчивается или разрешается не тем образом, как хотелось, то она переходит на уровень коры головного мозга и осознания.
Тут происходит понимание эмоций и их распознавание, оценка опасности или безопасности ситуации на основе предыдущего опыта, поиск альтернативных решений и формирование нового поведения.
ПРИМЕР. Представьте, что вам предстоит вылет из нового для вас аэропорта. Он выглядит типично для аэропорта, но в нем все равно много нового. Вы немного волнуетесь (страх), но готовы к этому новому опыту, потому что раньше летали и вам это нравится (радость от предвкушения полета). Идете искать стойку регистрации (любопытство), ищете ее по типичным характеристикам и, найдя, испытываете облегчение (радость). На регистрации вам говорят, что у вас перевес (удивление). Вы возмущены (злость), потому что твердо уверены, что перепроверили вес чемодана (ваш опыт говорит, что все в порядке с багажом, а ваши границы нарушают). Вы не согласны платить за перевес и начинаете думать, как поступить. Активно выражаете несогласие (из эмоционального опыта), чтобы убедить работника регистрации, что уверены в своей правоте (и он зря нарушает ваши границы). Однако он продолжает настаивать на доплате (ситуация не разрешилась и переходит на другой уровень). Мозг активно ищет решение, и возникает вариант про неисправность весов (новое поведение). Предлагаете поставить багаж на соседние весы и испытываете радость, потому что вес чемодана теперь вписывается в нормативы. Работник регистрации говорит, что все в порядке, и приносит свои извинения (радость).
В течение всего этого времени вы постоянно испытываете различные эмоции, которые заставляют вас включать мозг и решать ситуации по ходу их возникновения.
Все изменения, которые будут с вами происходить в ходе чтения книги и выполнения упражнений, помогут активизировать ваш эмоциональный опыт и выведут его на уровень осознания. Работая с эмоциями на уровне коры, вы можете трансформировать эмоциональную память, меняя отношение к негативным событиям в прошлом и их влияние на вас в настоящем. Надо отметить, что человек и так постоянно взаимодействует со своей эмоциональной памятью, но иногда этот процесс носит неуправляемый характер и может причинять вред. Например, как это было у Анны из предыдущей главы. Задача книги – научить вас конкретным шагам, которые помогут сделать этот процесс осознанным и управляемым.
Глава 5. Настроение и отношение
Рассказ про эмоции будет неполным, если не провести границы между эмоциями, настроением и отношением.
НАСТРОЕНИЕ – достаточно продолжительный эмоциональный процесс невысокой интенсивности, образующий эмоциональный фон жизни.
• Настроением становится та или иная эмоция, когда она бывает значительно чаще других.
• Это более длительное и менее интенсивное состояние, чем обычные эмоции. Поэтому настроение бывает тяжело осознать или связать с конкретными причинами, которые есть всегда.
• Настроение не выполняет никаких приспособительных функций и является своего рода побочным эффектом эмоций.
• Оно создает готовность к соответствующим эмоциям. Например, раздраженный человек, скорее всего, будет реагировать на любой раздражитель вспышкой гнева, а встревоженный – страхом. Человек в приподнятом настроении напряженные моменты вообще может не заметить.
• Настроение определяет общий тонус жизни человека. Затягивающееся плохое настроение может привести к депрессии. Подавленное настроение надолго снижает гибкость мышления и скорость реакции, а также сужает и искажает восприятие – человек начинает видеть все только в том или ином свете. Это зависит от физиологических и личностных особенностей человека[2].
Если относительно чего-то или кого-то вы испытываете повторяющиеся или сильные эмоции, то это становится отношением.
ОТНОШЕНИЕ – склонность особым образом воспринимать себя, партнера, других людей, будущее и жизненные ситуации и реагировать на них привычными эмоциями[3]. Благодаря отношениям мы можем прогнозировать и предвидеть, насколько какая-либо ситуация или человек способны удовлетворить или не удовлетворить наши потребности. Это стабилизирует восприятие окружающего мира. Например, вы можете испытывать радость по отношению к партнеру и детям, настороженность к незнакомцам, злость к несправедливости. Так отношение определяет восприятие действительности и помогает вам проявлять соответствующие эмоции.
Однако тут может закрасться и ошибочное толкование, когда мимолетная эмоция принимается за отношение. Например, разозлившись на любимого человека, вы можете почувствовать, что не любите его. Или, получив подарок от мошенника, почувствовать к нему искреннюю благодарность, привязанность и желание быть ему полезным. Однако отделив эмоции и отношение, вы понимаете, что в первом случае имеет место эмоция злости как ситуативная реакция гнева и она никак не связана с любовью. Во втором случае вы принимаете радость от бесплатного подарка за отношение.
Научившись разделять эмоции и отношение, вы сможете более эффективно переживать ситуации стресса. Часто именно отношение провоцирует человека на бессмысленные эмоции.
То же самое можно говорить и про отношение к самому себе. Порой испытанные эмоции относительно наших успехов и провалов определяют наше собственное отношение к себе. Как часто сорвавшаяся в крик мать не может разделить гнев на ситуацию и отношение к себе, искренне считая себя плохой мамой. Или мужчина, испытавший страх в уличной драке, отныне считает себя трусом и не может спокойно ходить по улице, чувствуя стыд за свои переживания.
УПРАЖНЕНИЕ
Проведите «инвентаризацию» вашего отношения к самому себе. Запишите в таблице ниже, как вы к себе относитесь в различных ситуациях. Можно вспомнить события за последний месяц.
– Что послужило причиной такого отношения?
– Насколько эффективно оно помогает вам жить?
– Хотите ли вы что-то поменять?
Вы можете заполнить таблицу, ориентируясь на пример.
Часть 2. Базовые эмоции
Радость
Глава 1. Для чего нужна радость?
Знакомство с Павлом произошло в самом начале моей частной практики. Работа с ним запомнилась мне, потому что именно тогда я задумалась над ролью такой эмоции, как радость, в жизни человека.
Павел зашел ко мне в кабинет твердой и уверенной походкой. Быстро освоился, и казалось, что его невозможно вывести из себя. Это был высокий красивый мужчина 45 лет. Выглядел он брутально и уверенно, производя впечатление надежного человека. Мне было немного удивительно видеть его в стенах кабинета. Обычно к психологу приходят в расстроенных чувствах. Он же казался абсолютно спокойным и уверенным. Будто ко мне зашел просто за уточнением какого-то вопроса или подтверждением своей точки зрения. Именно поэтому его запрос оказался очень неожиданным. Павла беспокоил вопрос бесцельности и опустошенности жизни. Он не видел смысла происходящего и чувствовал безрадостность жизни. С недавних пор это стало его беспокоить не на шутку.
Мужчина был женат и воспитывал троих детей. Он состоялся как успешный предприниматель и имел стабильный доход, загородный дом и квартиру в Москве. Красивая и умная жена была надежным другом и верной опорой уже много лет. Казалось бы, все прекрасно в его жизни. Так было до недавнего времени, пока он не осознал, что уже добился всего, что запланировал для себя. А вот строить новые планы нет сил и желания. Все, что раньше его увлекало, потеряло смысл. Многие вещи, ранее значимые для него, теперь потеряли актуальность.
Павел поделился, что понял всю механику жизни и отношений. И теперь ему неинтересно. Он понимает, что жить дальше нужно, но не знает как. Люди и вещи, окружающие его, которые раньше увлекали, давали новизну и вкус жизни, интересные знания и даже конкуренцию, теперь его напрягают.
В целом запрос Павла был очень похож на кризис середины жизни, когда одни ценности и смыслы потеряли актуальность, а новые еще не сформировались. Еще меня смутил факт, что мужчина совсем не рассказывал про свое эмоциональное состояние, про те чувства, которые он испытывает. Я предложила ему поделиться своими переживаниями.
– Павел, а что вообще в этой жизни вам нравится, что доставляет удовольствие? Радует вас?
– Раньше меня радовало чего-то достигать и что-то получать. Еще мысль, что я крут и добился всего, что запланировал. Но сейчас мне это не нужно. Мне всегда хотелось доказать всем, что я смогу чего-то добиться. Доказал, но вот толку… Радости или удовольствия нет. Я вижу, что многих своих друзей, одноклассников и однокашников я уже переплюнул. Но это не принесло того удовлетворения, которого я ожидал. Вы знаете, я завидую моему младшему сыну. Ему сейчас 3 года, и он так искренне радуется этому миру. И ему не надо думать, зачем и почему. Ему не надо кому-то что-то доказывать. Он просто рад.
– А вы пробовали так же?
– В смысле?
– Просто порадоваться чему-то, как он?
Павел взглянул на меня скептически. Во взгляде читалось: «Нет, это работает только у детей, взрослые так не делают».
– А вы пробовали просто улыбнуться и порадоваться какой-нибудь простой вещи? Например, вкусному ужину, солнечному дню, удобному креслу?
– Ага, как дурак?
– Ну почему же как дурак? Это просто эмоция. И радоваться чему-то простому – это нормально.
– Нет, спасибо. Со мной так не сработает. Это же искусственно будет, не по-настоящему.
– Уверена, что сработает, но об этом чуть позже. Вы сказали, что радоваться – это вести себя как дурак. Почему вы так решили?
Павел ухмыльнулся.
– Мой отец всегда говорил, что смех без причины – признак дурачины. Мужчина не имеет права вести себя так недостойно.
– Вы хотите сказать, что смеяться или радоваться без уважительного повода нельзя?
– Ну конечно! Что ж я за мужик, если все время буду ржать!
– Концепция вашего отца понятна, он жил в суровое время, когда эмоции проявлять было опасно. Однако радость – очень нужная эмоция, потому что именно она дает нам ощущение жизни и заряд для полезной активности. Она помогает нам получать удовольствие и гордиться собой.
– В смысле? Я должен просто радоваться, и мне станет хорошо? Что-то я сомневаюсь…
Скептицизм Павла понятен и достаточно часто встречается. Многие люди убеждены, что радость должна сама приходить. Но большое количество проблем в жизни вытесняет ее. Часто добавляются различные запрещающие радость установки и концепции. В ходе работы с Павлом я смогла убедить его начать менять свое отношение. Ему было трудно поверить в то, что я говорила, но он начал выполнять упражнения из домашних заданий, и постепенно его понимание радости стало меняться. Сначала он разрешил себе начать замечать все, что с ним происходит, не со стороны критика, как он привык, а взглядом любопытного ребенка. Замечать и улыбаться простым приятным вещам. Искать в буднях что-то приятное. И действительно, спустя какое-то время он начал отмечать, что ему стало полегче. Ощущения безвыходности и апатии покинули его. Теперь ему проще общаться с людьми и семьей. Но мы еще встретимся с Павлом в главе про мифы о радости.
И все-таки зачем нужна радость?
Эмоция радости многообразна, и в нее включены разные состояния, такие как удовольствие, веселье, возбуждение, счастье, воодушевление, торжество, облегчение, восторг, благоговение, гордость и т. д. Все они проявляются с улыбкой и/или смехом, что является для них общим, а также возбуждением центра удовольствия в головном мозге. Радость протекает на фоне высокого уровня серотонина – главного гормона этой эмоции. Интересно отметить, что радость запускает активное производство этого гормона (и нейромедиатора), в свою очередь, высокий уровень серотонина обеспечивает продлевание эмоции. Это правило работает в оба конца: нет серотонина – нет радости; нет радости – нет серотонина.
ЛАЙФХАК Если вам грустно или вы чувствуете себя плохо, просто начните улыбаться. Можете сделать это перед зеркалом или наедине с собой. Вспомните что-то приятное и вдохновляющее. А может, вам стоит пофантазировать о будущем. Проделайте это упражнение 5–7 минут, и вы увидите, что ваше настроение улучшится.
Продолжая говорить о гормональном протекании радости, следует добавить, что она также сопровождается высоким уровнем окситоцина (доверие к людям и миру), дофамина (желание жить и познавать, удовольствие от достижений), эндорфинов (при очень яркой радости, переходящей в эйфорию).
Цель эмоции радости – создать длительное устойчивое желание полезной активности, которая, в свою очередь, приведет к наслаждению и развитию человека. Эта эмоция возникает, когда все основные потребности уже в какой-то степени удовлетворены или когда есть высокая вероятность того, что они будут удовлетворены в результате этой активности. Радость – очень заряженная энергией эмоция. Она дает возможность долго заниматься любимым делом, а также массу положительных эмоций.
Уверена, что вы не раз замечали это в своей жизни. Когда, увлекшись каким-то интересным делом, вы забывали про время, еду и сон. Все факторы, которые раньше были бы для вас отвлекающими, переставали играть роль. Телевизор, разговоры с друзьями, отдых теряли свою привлекательность, и вы трудились не покладая рук.
Не стоит пугаться, что теперь вам надо надеть розовые очки и видеть мир только в радостном свете. Вокруг всегда есть как хорошее, так и плохое. Так же, как для радости, есть место и для других эмоций. Но я твердо уверена, что умение понимать и принимать свои переживания, в том числе и радость, поможет вам научиться находить наиболее приятный и быстрый способ удовлетворения ваших потребностей и желаний, оставаясь в гармонии с миром и собой. А радость может вам помочь в этом.
Глава 2. Типы радости
Радость и ее разновидности (удовольствие, веселье, возбуждение, счастье, воодушевление, торжество, облегчение, восторг, благоговение, гордость и т. д.) считаются позитивными эмоциями, потому что приносят удовольствие и приятные ощущения человеку. Рассмотрим несколько основных состояний, которые относят к эмоции радости.
УДОВОЛЬСТВИЕ – приятные физические ощущения, которые возникают, когда мы удовлетворяем свои потребности. Например, едим вкусную еду, нежимся в теплой ванне, выпиваем стакан воды при сильной жажде. Удовольствие – это противоположность состоянию страдания и боли. Человек ценит и предпочитает именно эти позитивные ощущения, которые часто получает в виде вознаграждения. Удовольствие может возникать от ощущений, запахов, вкуса, звуков или образов. Люди склонны запоминать, что доставляет им удовольствие, и могут испытывать радость от предвкушения или воспоминаний об этом.
ЛАЙФХАК Составьте свой собственный список удовольствий, и пусть он всегда будет под рукой. Если в течение дня делать хоть что-то из этого списка, то уверена, что вы сможете долго поддерживать радостное настроение и позитивный взгляд на мир.
ВОЗБУЖДЕНИЕ некоторыми психологами рассматривается как самостоятельная базовая эмоция наравне с радостью. Однако исследователь Пол Экман отмечает, что нет научных доказательств этого, и возбуждение мы будем рассматривать в рамках радости. Но это два немного разных состояния. Возбуждение противоположно скуке. Человек возбуждается, когда что-то вызывает его интерес. И радость здесь возникает, когда есть перспектива чего-то интересного или после испытанного возбуждения. Важно отметить, что можно радоваться спокойно, внутри себя, и можно быть возбужденным от страха или гнева.
Удовольствие и возбуждение – два вида опыта, которые часто ассоциируются с радостью и могут рассматриваться как пути к ее достижению[4].
ОБЛЕГЧЕНИЕ – это радость, которую человек испытывает, когда прекращается боль, удовлетворяются жизненные потребности или заканчиваются другие сильные эмоции, которые человек интерпретирует как негативные и вызывающие страдания: гнев, страх, печаль, отвращение. Это радость, которая формируется в ходе получения особого жизненного опыта, связанного с преодолением. Иногда этот источник радости является основным в жизни человека. Также облегчение возникает, когда человек в ходе разговора или психотерапии сбрасывает груз переживаний и разделяет свое эмоциональное состояние с кем-то, кто его поддерживает и понимает. Это тоже вызывает радость.
ЛАЙФХАК После сложных эмоциональных переживаний нужно время, чтобы прийти в себя и порадоваться состоянию облегчения. Часто мы забываем это сделать или считаем само собой разумеющимся. Однако радость, испытанная после облегчения, очень целебна и помогает быстрее восстанавливаться от стресса.
ГОРДОСТЬ собой, или радость от подтверждения благоприятного отношения к собственному «Я», – это 4-й тип радости, который запоминается нами с детства как путь к ее достижению.
Это особый тип радости, который напрямую зависит от отношения к ребенку его значимых взрослых и окружения. Похвала, комплимент, дружба, забота, уважение других людей рассматриваются как награда и вызывают радость. В детстве ребенок стремится заслужить внимание и радость родителей, потому что в его понимании это и есть любовь. Постепенно он учится эту радость и любовь трансформировать в позитивное и стойкое отношение к самому себе, в самооценку. Если радости и внимания ребенку не хватало, то ему будет сложно порадоваться себе во взрослом возрасте. Этот вид радости будет ему недоступен либо связан с трудностями.
Моя клиентка Нелли в раннем возрасте была практически лишена доброго и положительного внимания к себе, и это пагубно отразилось на ее самооценке и мироощущении. Общаясь с ней, родители редко радовались ей или ее успехам. Основные эмоции, которые были направлены в ее адрес: злость, обида, стыд, вина. Постепенно ее доверие к миру и ощущение безопасности сильно снизились, она чувствовала себя плохой и никчемной, была уверена, что недостойна хорошего отношения к себе. Нелли научилась воспринимать мир как нечто враждебное, что, скорее всего, принесет ей боль и страдания. И это отнимало у нее радость жизни. Основной отрадой для нее было облегчение, когда все заканчивалось и она могла побыть одна в безопасности в своем маленьком укромном мире. Ее общение было очень ограниченным, при том что ей хотелось выйти замуж, завести подруг, детей. Но она привыкла ожидать от близких людей только негативные эмоции и не верила, что ее можно любить и радоваться общению и дружбе с ней.
Если нас замечают и радуются, то мы чувствуем себя счастливыми. Это правило работает и в детстве, и когда вырастаем. Ради этого радостного внимания к нам мы вступаем в отношения и достигаем невероятных высот. И расстраиваемся, когда нас не замечают.
ЛАЙФХАК Не забывайте налаживать контакт с самим собой. Давайте себе объективную и положительную обратную связь, гордитесь своими достижениями, хвалите себя, когда есть за что, и поддерживайте, когда чувствуете, что проседаете эмоционально. Это даст вам стойкое и крепкое представление о самом себе и возможность радоваться своим достижениям.
ВООДУШЕВЛЕНИЕ – способность длительно находиться в состоянии горячей увлеченности чем-нибудь. Смесь возбуждения и удовольствия дает особое желание действовать, создает продолжительный душевный подъем. Обычно мы испытываем воодушевление, связанное с новыми начинаниями, духовным подъемом и творческим процессом.
ЛАЙФХАК Чтобы не перевозбудиться от чрезмерного воодушевления и не испытать стресс, обязательно делайте перерывы и отдыхайте. Однако перед перерывом необходимо запомнить и сохранить состояние воодушевления, потому что иногда после отдыха оно теряется. Остановитесь и мысленно зафиксируйте ваше состояние.
Что вы чувствуете?
Какие ощущения в теле?
Какие мысли и фантазии у вас сейчас?
Чем вас это воодушевляет?
Запомните ваше состояние и после отдыха вспомните его. Вам будет гораздо легче вернуть воодушевление и удовольствие в свою деятельность.
УПРАЖНЕНИЕ
Запишите, какие типы радости вам лучше всего знакомы.
Какими вы пользуетесь чаще всего?
Почему именно ими, с чем это связано: с детством, особыми событиями из вашей жизни или вашими концепциями и установками?
Глава 3. Физиология радости
Как выглядит радость?
Все знают, как выглядит радость. Улыбка, смех, добрые глаза – часто именно так описывают радующегося человека. Но по результатам опросов многие люди с трудом чувствуют эту эмоцию у себя на лице или не способны легко считывать на лицах других людей. Возможно, это связано с тем, что люди привыкли замечать только очень яркие эмоции. А отчасти – с тем, что радость часто смешивается с другими эмоциями, и тогда обнаружить ее у себя или у партнера становится сложно. Предлагаю вам немного потренироваться и научиться ловить эмоцию радости, даже когда она маскируется.
Вот как выглядит радость:
Описание приведено по книге Пола Экмана «Узнай лжеца по выражению лица»:
– уголки рта приподняты;
– рот может быть приоткрыт или закрыт, в первом случае будут видны зубы, во втором нет;
– морщинки носогубных складок идут вниз от носа к областям, находящимся у краев рта;
– щеки приподняты;
– глаза прищурены, но нижние веки не напряжены, под ними появляются морщинки;
– морщинки в виде «гусиных лапок» идут от внешних уголков глаз к вискам[5].
Радость может отличаться по интенсивности: от умеренной, с едва видимой полуулыбкой, и вплоть до безудержного веселья и восторга. Она может быть громкой или беззвучной, но вот смех и хихиканье не являются показателями ее интенсивности, они связаны с особыми типами переживаемой радости[6]. Улыбка считается одним из обязательных компонентов радости. Однако иногда она может возникать и тогда, когда человек не испытывает радости, как маскировка других эмоций.
Часто улыбку люди учатся использовать как помощницу в сложных ситуациях (готовность выдержать боль, покорное отношение к неприятным ситуациям) или даже как способ совладать с агрессором (улыбаясь, снимаем остроту конфликта и заставляем улыбаться в ответ).
Рассмотрим, с какими другими эмоциями может сочетаться радость.
Смесь радости с удивлением, когда происходит что-то неожиданное, но с положительной оценкой, и это нравится. В таких ситуациях появляется полуулыбка вместо открытого выражения радости.
Радость может соединяться с презрением, тогда возникает самодовольное и высокомерное выражение лица. И улыбка начинает как бы кривиться: презрительно поднимается уголок рта.
Радость совмещается с гневом: улыбка может маскировать гнев, снижая его интенсивность или скрывая от оппонента. Может быть приглашением к перемирию или, наоборот, демонстрировать и злость, и радость как смешение этих эмоций, злорадство и удовольствие от триумфа над противником.
Сочетание страха и радости как смеси эмоций бывает, но достаточно редко. Например, когда катаемся на американских горках или прыгаем с парашютом. То есть одновременно и страшно, и радостно. Но чаще радость скрывает страх как маска: «Нет, я не боюсь», – или как комментарий к пугающей ситуации: «Я боюсь, но я справлюсь, все будет хорошо». В мимике человека сочетание страха и радости как бы разделяет лицо на две части. Глаза смотрят испуганно, а рот растянут в улыбке или попытке улыбнуться, в зависимости от интенсивности желания замаскировать страх.
Печаль и радость тоже могут соединяться вместе, когда возникают печально-ностальгические воспоминания, которые приятны. Или как попытка замаскировать печаль. Рот по-прежнему пытается улыбаться, а вот глаза выражают печаль.
Есть мнение, и я его разделяю, что события детства оставляют отпечаток на том, как именно переживается каждая из эмоций. По моим наблюдениям, в различных семьях по-разному учат проживать эмоцию радости. Где-то радость – частый гость, и ребенок впоследствии легко взаимодействует с этой эмоцией и стремится ее все чаще переживать. А где-то радость негласно запрещается как нечто поверхностное, несерьезное, странное. И такие дети, вырастая, могут испытывать больше проблем с переживанием радости. В обществе к таким людям нередко относятся как к белым воронам. Мое глубокое убеждение, что все эмоции заложены в нас с рождения, поэтому мы точно можем их испытывать (за исключением особых заболеваний), и если развитием эмоционального интеллекта не удалось заняться в детстве, то есть шанс сделать это в более взрослом возрасте. Возможно, кому-то будет легче развить в себе радость от удовольствия или гордости собой, а кому-то – радость-облегчение или радость от возбуждения. Я призываю обратить внимание на все виды радости и развивать их комплексно. Тогда ваша жизнь точно наполнится большим количеством удовольствия.
Надеюсь, приведенные сочетания помогут вам лучше понимать, какие конкретно эмоции вы испытываете, и не впадать в заблуждение относительно собственных переживаний и переживаний партнера.
УПРАЖНЕНИЕ
Встаньте перед зеркалом и рассмотрите свою улыбку.
– Какая она?
– Чем примечательна?
– Что возникает у вас внутри, когда вы улыбаетесь?
Теперь проверьте весь доступный вам диапазон радости: от легкой полуулыбки до безудержной радости и хохота.
– Легко получилось?
– Какая радость по интенсивности далась вам тяжелее всего?
Теперь попробуйте проиграть перед зеркалом смеси эмоции радости:
– со страхом;
– с печалью;
– с удивлением;
– с гневом;
– с презрением.
Комфортно ли вам было, когда вы делали это упражнение?
Испытывали ли неловкость или трудности?
Сразу ли вам было понятно, какую смесь эмоций вы изображаете?
Запишите свои впечатления. Повторяйте это упражнение время от времени. А через несколько недель сравните свои впечатления. Стало ли вам легче распознавать смеси эмоций и проявлять радость?
Глава 4. Как теряется радость? Мифы про радость
РАДОСТЬ – та эмоция, которую хочет испытывать большинство людей. К ней стремится наш эмоциональный мозг, ее хочет наш организм. Эта эмоция наполняет большую часть жизни ребенка. В детстве испытывать радость легко и просто: малыша ничто не печалит долго, страх обычно мимолетен и проходит бесследно, а тягот жизни еще нет. В процессе взросления и воспитания радость постепенно вытесняется другими эмоциями и концепциями-установками значимых взрослых.
Радость легко возникает и ощущается как нечто естественное, если этому нет препятствий. Когда родители обращают внимание ребенка на эту эмоцию, учат ее озвучивать, малыш не ощущает радость как нечто нежелательное. Важно уметь говорить про радость, не стыдиться ее и не прятать. Проживая радость совместно с родителями, ребенок понимает, что эта эмоция естественна и испытывать ее нормально! Разделяя радость с родными, он учится проживать ее рядом с кем-то, формируя теплые и доверительные отношения. Но иногда такая естественная и желанная эмоция просто теряется.
Как теряется связь с радостью?
1. Радость не принята в доме. Тут могут быть разные причины. В основном это особенные отношения с радостью у самих родителей (тяжелые условия быта, семейные концепции, наличие в доме больного и т. д.). Таким образом, у ребенка просто нет объекта для подражания. Ребенок не видит радость и не учится осознанно ее испытывать. Она не становится естественной и нормальной частью жизни, а возникает как отдельная реакция на радостные события.
2. Радость высмеивается или запрещается. В детстве ребенок очень подвержен влиянию окружения. По сути, окружение и формирует его видение и установки. Когда он видит, что радость – это повод для сарказма, подтрунивания и запретов, он учится обходить ее, чтобы быть хорошим для родителей.
3. Радость вытесняется. Например, если один из родителей находится в депрессии или подавлен какой-то негативной эмоцией, то для того, чтобы найти с ним контакт, ребенок неосознанно перенимает эту эмоцию. Малыш, видящий мать в депрессии, постепенно становится печальным. Ребенок тревожных родителей учится быть чувствительным к страху. Другие эмоции отодвигаются на второй план.
Частыми причинами первой и второй ситуаций служат семейные мифы про радость, которые как ограничивающие установки передаются из поколения в поколение.
Миф 1. Радости нужно стыдиться
Популярные высказывания:
Бурный восторг недостоин настоящего человека.
Смех без причины – признак дурачины.
Смешливые люди – поверхностные и несерьезные.
Свои эмоции нужно скрывать.
Как следствие, в семье существует озвученный или негласный запрет на радость и удовольствие.
Действительно, эта эмоция очень энергичная и шумная. Она связана с активностью и ярким проявлением себя. А это порой просто неудобно родителям. Они раздражаются и пытаются ограничить радость ребенка, высмеивая, критикуя или запрещая.
Образ идеального ребенка у них – спокойный и вдумчивый малыш, тихо играющий своими игрушками в углу. С таким нет проблем, не нужно справляться с его эмоциями. Когда ребенок ведет себя активно, он не соответствует идеальному образу. Родители испытывают злость и пытаются всеми способами вернуть ребенка в спокойное состояние, порой отнимая эту радость наказанием или угрозами.
Второй вариант, если родители сами чувствуют себя неловко рядом с радостным человеком. Например, в их родительских семьях радость тоже не была принята. И теперь, видя радующегося ребенка, они испытывают тревогу, беспокойство, неловкость, иногда даже бесконтрольный и непонятный страх. Это связано именно с отсутствием опыта радости в их жизни.
Рассмотрим влияние этого мифа на примере истории Павла.
Жизненная концепция его отца на ограничение радости «смех без причины – признак дурачины» на самом деле сильно отразилась на эмоциональном мире маленького Павла. Работая в рамках психотерапии, мы с Павлом выяснили, что в детстве его отец, у которого тоже были сложности с радостью, достаточно много высмеивал его.
Детство самого отца Павла прошло в военное и послевоенное время, когда действительно было много страданий, лишений и переживаний. Защитная реакция психики на военные ужасы – блокировка эмоциональных переживаний, так называемая эмоциональная замороженность, которая позволяет легче переживать тяготы и кошмары, а также повышает эмоциональную устойчивость к событиям. Общеизвестно, что военные действия отражаются на жизненных установках человека. Скорее всего, жизнь будет им восприниматься как что-то гораздо более суровое, чем у людей, не переживших войну. И эмоциональные проявления, особенно радости и удовольствия, обычно носят более сдержанный характер. Часто радость таких людей больше связана с облегчением страданий и освобождением от тягот. Также у них развивается внутреннее недоверие к благополучию, а удовольствие воспринимается как что-то мимолетное и ненадежное. Конечно, это правило работает не для всех людей, переживших военные действия, но именно так было в случае отца Павла. И, соответственно, в воспитании своих сыновей он достаточно сильно ограничивал их радость, скептически реагируя на любое яркое ее проявление. Постепенно мужчина научился сдерживать эту эмоцию, понимая, что это нежелательно для отца. А чтобы получить его одобрение и внимание, учился находить иные способы, например новые достижения и победы. На это отец реагировал благосклонно, но тоже сдержанно. Павел снова чувствовал дефицит радости и внимания к нему, пугался этого и стремился к новым высотам и достижениям. Эта гонка была бессознательным стремлением быть хорошим и получить одобрение и радость от отца.
Иногда этот миф распространяется и на другие эмоции. Тогда возникает общий запрет на проявление любых эмоций: как негативных, так и позитивных.
Что делать? Работать с установками, ограничивающими радость. Эмоция радости естественна и нормальна. Снимая запрет и формируя для себя новые установки, человек испытывает облегчение и новый вкус к жизни.
Миф 2. Жизнь тяжела, в ней нет места для радости
Популярные высказывания:
За все хорошее надо платить.
Сейчас смеешься, потом будешь плакать.
Если слишком сильно радоваться, потом больно падать.
Жизнь – сложная и суровая штука. Именно такая установка семьи лежит в основе этого мифа. Радоваться страшно, так как непонятно, где тебя жизнь подведет. Корни этого мифа лежат в убеждении, что мир опасен и непредказуем. Поэтому ждать чего-то хорошего от него точно не стоит. Человек заранее помещает себя в уязвимую подчиненную позицию, где он знает, что недостоин хорошего просто так.
Этот миф может быть унаследован из семьи или сформирован уже в течение жизни. Причиной служит низкая самооценка и неуверенность в своих силах. Разочарования и трудности жизни превратились в тяжкий груз, который теперь отражается на восприятии мира. А пассивная позиция и отказ от радости служат как бы защитой от возможных провалов и разочарований. Заранее отказываясь от счастья, человек не рискует его потерять. И это, как ему кажется, морально легче пережить. Хотя это иллюзия.
Иногда в этом мифе тяжелые испытания служат как бы гарантом будущего счастья. Однако этот момент обычно никогда не наступает, потому что радоваться по-прежнему не получается или страшно.
Обычно этот миф вскрывается в ходе простого упражнения: я прошу записать клиента 10–15 поводов для радости в его жизни. Клиенты, живущие с этим мифом, испытывают затруднения уже в самом начале. Они просто не могут понять – зачем это делать? Радость и удовольствие рассматриваются как что-то непонятное и ненужное. Есть иллюзия, что радость и удовольствие когда-то придут сами. А вот если прилагать усилия, то это будет не по-настоящему и удовольствия не получится. Когда я предлагаю таким клиентам просто попробовать разные вещи и записать ощущения, они испытывают затруднения именно в аспекте чувствования радости.
Миф про то, что жизнь тяжела и в ней нет места для радости, не имеет ничего общего с реальностью. Он просто лишает вас права на сиюминутную радость по пустякам и получение удовольствия просто так. А это – важный навык для построения счастливой жизни.
Что делать? Учиться фиксировать внимание на ощущениях во время радости. Что чувствует ваше тело? Какие ощущения приятные? А какие нет?
Отвечая на эти вопросы, вы приобретаете физический опыт радости. Это постепенно возвращает уверенность себе, а также право на радость просто так, каждый день. Упражнения на тренировку радости я дам в конце части.
Миф 3. Радость – это награда за хорошее поведение
Популярные высказывания:
Радость надо заслужить.
Ничто в этом мире не дается просто так.
Потерпи, потрудись, а вот потом будет радость.
Чтобы быть счастливым, нужно быть трудолюбивым.
В этом мифе радость воспринимается как великое сокровище. Просто так оно никому не достается, его обязательно нужно заслужить хорошим поведением или другими достижениями: отметками, кубками, грамотами, высокими должностями или успехами.
Частой причиной появления этого мифа является то, что сам родитель ощущает дефицит радости. Поэтому передает ребенку идею, что он должен побороться за нее и быть благодарен. Тут как во втором мифе: внешний мир тоже воспринимается как нечто враждебное и опасное.
Родитель делает радость инструментом влияния на ребенка. Вел себя хорошо – получил, плохо – остался ни с чем. Иногда такие родители, видя радость ребенка и чувствуя, что он ее не заслуживает, могут злиться и отнимать специально, придумывая наказания и лишения. Когда ребенок растет в этом мифе, он может научиться испытывать чувство вины, когда с ним случается радость, а он не заслужил. Вплоть до истерики и отказа от этой радости. Когда радости мало, как при любом дефиците, рождаются различные эмоции и чувства, связанные с ограничением, – зависть, обида, когда ты заслужил, а не получил, злость, потому что хочется, а не дают и т. д.
Еще один из побочных эффектов этого мифа я увидела у Ульяны. Это проявлялось в недоверии к человеку, который испытывает радость при общении с ней.
В ее опыте радость и хорошее отношение к ней настолько были завязаны на успехи и хорошее поведение, что она стремилась постоянно всем угождать и получать от них обратную связь – подтверждение, что она молодец и поступает правильно. Она неплохо научилась справляться с этим желанием на работе, но испытывала постоянную тревогу, что там о ней будут плохо думать, если она не сможет всем угодить. В партнерских отношениях ей было очень сложно остановиться в постоянных попытках заслужить хорошее отношение и расспросах, все ли она сделала верно. Это привело к разрыву этих отношений. Конечно, у нее возникло чувство вины и торжество от того, что она была права – она плоха для своего партнера. Этот эпизод существенно снизил ее и так заниженную самооценку. Наша работа с Ульяной во многом заключалась в том, чтобы научиться испытывать радость от самой себя и мелочей в этой жизни.
Наш мир разнообразен, в нем много плохого и хорошего. И наряду с тем, как мы учим ребенка защищать себя и свои границы, стоит познакомить его и с таким замечательным инструментом, как радость, который можно использовать практически безгранично. Он помогает выстраивать доверительные отношения с близкими и создает веру в хорошесть этого мира.
Что делать? Детям, как и взрослым, нужна радость. Дарите ее просто так, не только как инструмент воспитания. Ведь возможность радоваться – это не награда за хорошее поведение, это суть самой жизни, ее необходимость и естественное следствие.
Миф 4. Счастье и радость ждут меня где-то в будущем
Популярные высказывания:
Вот когда-нибудь и на нашей улице будет праздник.
Сейчас не время для радости, вот вырастешь – тогда и будешь жить как хочешь.
Этот миф – один из самых опасных, потому что он обещает то, чему нужно учиться уже сейчас. Радость от жизни не появится сама по себе. Это великое заблуждение, которое часто оказывается в основе разочарований и депрессии в 30–40 лет.
Родители с ранних лет рассказывают детям, что счастье – это какое-то состояние, которое само свалится на них или ждет впереди. Хорошая учеба, высокооплачиваемая работа, крепкий брак – это необходимые условия, чтобы достигнуть счастья в жизни. Но, вырастая, дети раскрывают этот большой обман.
Становясь взрослыми, они все делают по инструкции: получают престижную профессию, находят хорошую работу, создают семью и даже заводят детей. А никакого «автоматического» счастья не случается. Даже наоборот, прибавляется проблем и забот. Возможно, даже и счастье есть, просто ожидание от него было невероятное, а в итоге – обычная реальность, на которую нет ни времени, ни привычки взглянуть так, чтобы порадоваться. Все надежды и мечты рушатся в один момент. И тут подкрадываются ощущения безысходности, депрессии, о которых никому и не расскажешь, не поделишься. Вроде у меня все в порядке и нет повода расстраиваться, но на душе тоскливо. Часто именно это и называют кризисом середины жизни.
Это достаточно распространенная проблема, с которой сталкиваются мужчины и женщины 30–40 лет. Я часто работаю именно с этим запросом. Поскольку в их семьях никто никогда не объяснял, как это – жить счастливой жизнью, они не могут начать чувствовать это счастье. Им сложно почувствовать радость «здесь и сейчас» и понять, от чего она зависит в будущем. Понять, чего они хотят на самом деле и как их желания связаны со счастьем, – очень тяжелое испытание. Клиенты теряются, сильно тревожатся, пугаются. Я обычно даю им упражнение, чтобы они представили свою счастливую жизнь через год, три, пять, семь лет. А потом по пунктам расписали, почему теперь она счастливая, что конкретно делает ее таковой. Это упражнение учит концентрировать свое внимание на том, какие конкретные радости хочется добавить в свою жизнь, чего именно не хватает для счастья. И потом, постепенно претворяя пункты из этого списка в жизнь, они учатся не откладывать свое счастье на будущее.
Иногда случается другой вариант этого мифа – эмоция счастья и радости с перемещением в прошлое, как воспоминание. Например, если сейчас человек испытывает трудности в отношениях или в самореализации (люди пенсионного возраста), то прошлое воспринимается в радужных тонах, а радость в настоящем игнорируется и отвергается.
Что делать? Жить насыщенной и полной радости жизнью прямо сейчас. Общаться, заниматься любимым делом, радоваться семье и своим отношениям, иметь друзей и увлечения. Не забывать про физиологию и удовольствие от интимных и телесных контактов.
УПРАЖНЕНИЕ
• Выпишите установки, ограничивающие проявление вашей радости.
Например: «радость надо заслужить», «смех без причины – признак дурачины» и прочие.
• А теперь придумайте им альтернативу и запишите в столбик напротив.
• У вас готовы контраргументы, почему вы имеете право радоваться сейчас или тогда, когда хотите. Не забывайте ими пользоваться и наслаждайтесь!
Глава 5. Радость в воспитании
В начале моей психологической практики мне как начинающему детскому психологу казалось, что проявлять эмоцию радости в отношениях с ребенком – это нормально и об этом не стоит даже говорить. Но я была разочарована, когда поняла, что это большая трудность для родителей.
Радость в отношениях с родителями – базовая потребность любого ребенка. Когда он еще младенец, радоваться ему достаточно просто: пока нет завышенных ожиданий, он вызывает естественное умиление. Однако, по моим наблюдениям, молодые мамы в 2–3 раза реже улыбаются своим малышам, чем хотелось бы. Часто причины заключаются в физическом и эмоциональном состоянии – маме сложно расслабиться и насладиться материнством из-за усталости, гормональных сбоев и попыток все успеть.
Когда ребенок взрослеет, он начинает проявлять все больше и больше самостоятельности, становясь все менее удобным для родителей. И чаще это вызывает у родителей не умиление, а раздражение, злость, досаду, стыд и вину.
Постепенно эмоция радости становится неосознанным инструментом воспитания. Будешь послушным – получишь улыбку и поощрение. Если провинился – наказан и лишен родительской улыбки, внимания и радости.
Однако эмоция взрослого – это еще и индикатор происходящего вокруг для ребенка. Некий барометр, который показывает, солнечно в атмосфере сейчас или грядет буря. А умение родителя взаимодействовать с эмоцией радости может быть замечательным инструментом в воспитании и развитии ребенка.
• Радость помогает создать ощущение безопасности. Ребенок видит улыбающуюся маму, и ему хорошо. Это удовольствие и естественная радость для малыша. Зеркальные клетки отражают эмоцию мамы, и малыш тоже улыбается. Далее формируется концепция: «мама улыбается, значит, все хорошо, я могу ни о чем не волноваться». Если мама улыбается часто, то «мир безопасный, и тут есть место для радости».
• Радость помогает успокоить ребенка, разделить с ним тяготы боли или разочарования. Теплая, улыбающаяся, поддерживающая мама создает защиту для ребенка. Он видит, что есть выход из любой ситуации. Концепция: «меня поддерживают, я не один».
• Помните, что гордость за себя – это повод для радости. Когда мама делает это за ребенка, показывая, как она гордится им, то дает ему ощущение нужности. Он это запоминает и потом уже использует сам на протяжении жизни. Это может быть как в ситуациях успеха, так и в провалах. Концепции: «меня не бросают, я нужный», «я успешный и хороший, я смогу, несмотря ни на что».
• Радость является хорошим поводом поощрять желательное поведение, показать одобрение («ты все верно делаешь, продолжай»).
• Эта эмоция отлично мотивирует (ребенку хочется, чтобы ему улыбнулись еще раз, и он будет стремиться получить улыбку снова).
• Радость нужна, чтобы стабилизировать отношения, сделать их предсказуемыми. Тут уже разговор о любви, доверии и принятии. Концепция: «я знаю, что мне всегда рады, я важен и нужен в этих отношениях».
• Также с помощью радости родитель может повысить качество внимания и времени, посвященного ребенку, обеспечить ему удовлетворение его потребностей в принятии, любви, контакте. Это впоследствии благотворно скажется на его умении формировать теплые и доверительные отношения с партнером и окружением.
Важно осознанно использовать эту эмоцию, а не превращать ее в инструмент манипуляции и тотального родительского контроля.
Улыбка и радость полезны не только ребенку. Родители, которые часто улыбаются своим детям, чувствуют себя более счастливыми и уверенными в себе.
Это можно объяснить физическими процессами, происходящими во время данной эмоции. Выделение серотонина, эндорфина и дофамина во время радости расслабляет тело и позволяет почувствовать себя более хорошим родителем. Опыт себя как улыбающегося и принимающего родителя дает уверенность в том, что вы можете лучше справляться со стрессами при воспитании и легче примете другие эмоции.
О том, как радость может помочь справиться с проблемой детской ревности, я хочу рассказать на примере Натальи и ее дочери Кати.
Маленькой Кате было 3,5 года, когда у нее появился братик. Несмотря на то что родители девочки тратили достаточно много сил, чтобы она не чувствовала ревности к новому члену семьи, Катя стала больше капризничать. Она много кричала, появились неврологические симптомы в виде перебирания пальцев и ковыряния заусенцев, пупка, расчесывания болячек.
Мама Кати, Наталья, пришла ко мне на прием, озабоченная состоянием дочери. На приеме мы проанализировали ситуацию и выяснили, что с рождением брата маленькая Катя потеряла мамино внимание и радость в том объеме, к которому она привыкла до появления еще одного ребенка. Раньше мама очень много времени проводила с Катей. Часто ей можно было не ходить в садик, оставаясь дома с мамой. У них была действительно сильная эмоциональная связь.
После родов Наталья уже не могла так же много времени уделять Кате. Та стабильная эмоциональная связь, которую они успели сформировать до рождения брата, первое время выручала и давала малышке некое успокоение. Но постепенно она все реже и реже подходила к маме сама, ей хотелось уединиться. Девочка все чаще становилась печальной или выглядела подавленной.
В конце консультации мы с Натальей договорились, что она в течение недели будет наращивать объем радости и улыбок по отношению к Кате. Проявления этой радости могли быть разные: поглаживания с улыбкой, объятия в течение дня, теплый эмоциональный контакт перед сном один на один. Мама вела дневник самонаблюдения, где отмечала эмоциональное общение с ребенком и динамику поведения дочери.
В нем было отчетливо заметно, что в те дни, когда мама была напряжена или раздражена (проблемы со сном и режимом младшего ребенка, общая усталость), поведение Кати становилось более капризным и менее стабильным (могли быть истерики, потом безудержное веселье, затем снова истерика). Меняя свой режим и общее психологическое состояние, Наталья училась ежедневно уделять Кате не менее часа качественного общения. Они наладили постоянный эмоциональный радостный контакт: как тактильный, в виде поглаживаний, тисканья, объятий, так и просто зрительный. Через 3 месяца у Кати выровнялся общий фон настроения и она стала чаще улыбаться, отмечался более позитивный настрой. Через 4,5 месяца прошли неврологические симптомы.
Заведите себе привычку не менее 8–10 раз в день проявлять эмоцию радости к своему ребенку. Это может быть просто улыбка, взгляд глаза в глаза с радостью, объятия, поглаживания, приятная беседа. Возможно, сначала будет сложно находить причины для радости: «Чему мне радоваться, ведь мой ребенок ничего не сделал? А только, наоборот, безобразничал весь день». Однако это тоже может стать причиной для объятий. Дети (впрочем, как и все люди на свете) ничего не делают просто так, и если ваш ребенок сегодня не в духе, то ему сложно нормализовать свой внутренний мир и успокоиться. Для этого нужна определенная эмоциональная зрелость и навыки. Ему хочется покапризничать и побыть малышом не для того, чтобы вывести вас из себя, а потому что ему плохо.
Давайте будем честны с собой. Кому из нас в периоды эмоционального упадка не хотелось объятий и поддержки? Или забраться в теплую ванну? А может, свернуться клубочком и смотреть любимый фильм? Нам требуются некоторые усилия, время и опыт, чтобы прийти в чувство и снова продолжать свою привычную жизнь. Каждый привык переживать это состояние по-своему. Но ребенку не хватает этих ресурсов по причине эмоциональной и физиологической незрелости.
Внимание к его бедам и плохому самочувствию помогает развить в нем способность к принятию этого состояния и надежду, что с этим можно справиться. Бросая малыша на произвол его плохого настроения, не проявляя чуткости к его состоянию, вы даете ему посыл, что это только его проблемы. А поскольку навыка справиться с таким состоянием нет, он чувствует себя никчемным и плохим. Постепенно, в процессе взросления, он будет учиться прятать и скрывать эмоции от взрослых, раз маме они не нужны. Так ребенок учится игнорировать свои эмоции и теряет контакт с собой, своими ощущениями и своим телом.
Чтобы этого не случилось, предлагаю вам попробовать упражнение, которое позволит вам научиться видеть взаимосвязь ваших эмоций и эмоций вашего ребенка. Это упражнение можно использовать не только для ребенка, но и для партнера. Дальше вы сами сможете регулировать объем радости в воспитании. Это упражнение формирует у родителя осознанность и навык переключения на более эффективную эмоцию на данный момент.
Чем полезна радость?
• Коктейль из гормонов заряжает организм и вдохновляет на лучшую жизнь.
• Радость дает энергию и мотивацию на активную деятельность.
• Из главы про настроение вы помните, что, испытывая радость много раз в течение дня, вы формируете радостный настрой.
• Эмоция радости имеет важное социальное значение. Она важна как для формирования взаимной привязанности между родителями и ребенком, так и для построения и развития отношений взрослого человека. Человек, который радует вас, вызывает доверие и желание продолжать общение с ним, а также дает возможность полагаться на него.
• В своих исследованиях доктор Амен высказал точку зрения, что радость и тактильный контакт положительно сказываются на работе глубокой лимбической системы, которая отвечает за любовь и депрессию в вашей жизни, регулирует мотивацию и либидо, управляет формированием привязанностей и контролирует циклы сна и бодрствования[7].
УПРАЖНЕНИЕ
Дневник самонаблюдения за эмоциями
Как использовать дневник самонаблюдения?
1. Ведите этот дневник несколько недель. Проанализируйте, какие эмоции вы испытываете чаще всего. С чем это связано? Достаточно ли вы радуетесь своему партнеру или ребенку?
2. Теперь понаблюдайте, что происходит с поведением вашего партнера или ребенка, если вы добавляете в ваши отношения больше радости.
– Первое время вам понадобится находить ресурс для себя, чтобы проявить внимание и радость по отношению к вашему ребенку или партнеру по общению. Возможно, для вас это будет какая-то любимая песня, чашка кофе, возможность побыть с собой 5–10 минут, в общем, все, что заставит вас улыбнуться и почувствовать себя радостным.
– Потом вы идете к ребенку/партнеру и делитесь радостью с ним.
– Не забудьте понаблюдать за реакцией собеседника. Изменилось ли что-то в его состоянии, стало ли ему лучше/хуже/печальнее/радостнее? Есть ли изменения в его теле/позе/мимике/жестах? Каковы его действия?
– Как он реагирует в ответ? Что он говорит или хочет сказать?
3. Дайте вашему ребенку возможность побыть в этом состоянии рядом с радостным родителем.
Глава 6. Тренируем эмоцию радости
Странно, но многие люди не хотят жить жизнью, наполненной радостью. Кто-то в силу мифов, с которыми вы познакомились выше. А кто-то из-за того, что для этого нужно приложить усилия. Ведь человек привыкает жить в определенной реальности, даже если она причиняет ему вред.
Действительно, между «хотеть начать» и «реально делать» лежит целая пропасть. Перед тем как начать тренировать какой-то новый навык, важно правильно подготовиться. А тренировка радости – это и есть новый навык.
Прежде всего нужно представить себе весь процесс в деталях: что вы будете делать, в каких условиях, в какое время, какие бонусы вы получите от этого. Потом – создать условия, чтобы избежать срывов и прокрастинации процесса. Более подробно о том, как формируется привычка и какие подводные камни вас ждут на этом пути, я расскажу во 2-й главе части 4.
В этой главе я собрала для вас упражнения для тренировки радости. Некоторые я использую сама, другие даю моим клиентам. Они помогают стать счастливее и начать наслаждаться жизнью. Выбирайте те, которые вам по душе, и живите счастливой жизнью!
УПРАЖНЕНИЯ
1. Дневник благодарности.
Часто мы не замечаем, что нас окружают вещи, которые делают нас счастливыми. Порой мы приучаем мышление видеть только проблемы. Этим упражнением я предлагаю вам сбалансировать проблемы и научиться видеть хорошие моменты в жизни. Его можно делать как в начале дня, чтобы почувствовать радость и ощутить позитивный настрой, так и в конце как подведение итогов.
Запишите (это оказывает хорошее успокаивающее действие) или проговорите про себя 5–10 вещей, которым вы благодарны за то, что они есть у вас. Например: хорошая погода, вкусный ужин, работа, которая вас радует, семья и т. д.
Я рекомендую делать это упражнение каждый день.
2. Дневник моих достижений.
Помните, что один из типов радости, который запоминается как опыт – это гордость собой? Не путайте с гордыней. Радость от подтверждения благоприятного отношения к собственному «Я» – нормальная и естественная потребность каждого человека. Но как часто мы себя хвалим или разрешаем собой погордиться?
Я предлагаю это делать каждый день! Когда подводите итоги дня, проанализируйте, чему новому вы сегодня научились, какие выводы из дня смогли сделать. Не это ли повод для гордости? Даже если день был сложный и неблагоприятный во всех отношениях. Такое бывает. Просто порадуйтесь, что вы вышли из него достойно, ведь теперь вы способны эти провалы превратить в опыт.
Запишите или проговорите 3–10 достижений, которые вам удалось зафиксировать сегодня. Уделите 5 минут себе, чтобы им порадоваться и погордиться.
3. Кем я буду через 3–5–7 лет.
Упражнение полезно тем, кто плохо умеет осознавать свои потребности и желания.
Закройте глаза и пофантазируйте, кем бы вы хотели быть через год, 3 года, 5 лет и 7 лет. Обязательное условие – чтобы вы из будущего были счастливы и довольны своей жизнью.
Кто вы? Кем работаете? Что доставляет вам удовольствие и радость? Какова ваша семья и окружение? Где вы живете? Каков ваш уровень дохода и благополучия? Какие у вас хобби и увлечения? Что делает вас счастливым?
Запишите ответы на эти вопросы для каждого временного интервала. Отложите ваши записи на пару дней. Потом перечитайте и внесите изменения, если это необходимо. После этого превратите ваши записи в карту желаний. Что вам нужно сделать из этого списка уже сейчас, чтобы начать себя чувствовать, как в желаемом будущем? Добавляйте каждую неделю новый пункт из списка. Не забудьте порадоваться, что вы начинаете воплощать ваши мечты в реальность.
4. Учимся радоваться мелочам.
Ну, или на крайний случай создавать себе эту радость самостоятельно.
Помните, как формируется настроение? Совершенно верно, из большого количества маленьких эмоций в течение дня. А если радости у вас там нет?
Вооружитесь блокнотом и записывайте все свои радости в течение дня. 10 штук есть? Отлично! Если 20, еще лучше!
Меньше 5 – срочно вызывайте радостную помощь! И придумывайте поводы для радости.
5. Мои ритуалы счастливого утра.
Это достаточно распространенное упражнение, однако работает безотказно. Я не стану рекомендовать вам вставать в 6 утра. Признаюсь честно, у меня это не получилось. Не стоит также планировать очень большой список ритуалов – это только добавляет тревоги и злости, если что-то пошло не так.
Однако 1–5 приятных ритуалов могут существенно поднять вам настроение и зарядить желанием прожить день на хорошей волне.
Важные условия:
– вводите по одному ритуалу в неделю, так ваши близкие привыкнут, что вам нужно больше личного времени, и не начнут перетягивать одеяло на себя;
– стройте адекватные ожидания относительно ритуала. У мамы, собирающей утром детей в школу или сад, вряд ли будет время на приятную утреннюю маску или ванну. Или вам придется как-то пересмотреть свой график и выделить эти 10–20 минут для себя;
– не забывайте наслаждаться в процессе выполнения этого ритуала. Не надо выпивать горячий кофе залпом только ради галочки. Подумайте, какие именно действия вам доставят максимальное удовольствие и как их сделать приятными в суматохе утра.
6. Пять минут на счастье.
Мое самое любимое и простое упражнение. Нет ничего проще, как выделить 5 минут в своем графике и просто посидеть и поулыбаться от души. Я рекомендую не использовать соцсети или телевизор в это время, а просто найти удобное место в офисе, выйти на улицу или зайти в кафе, отрешиться от всего и поулыбаться. Пяти минут хватает на тотальную перезагрузку. Если вам не хватило, тогда добавьте еще пару минут!
7. «Доска» моей радости.
Очень простое упражнение, которое позволяет визуализировать количество радостей в течение дня. А заодно напоминает, что нужно уделить этому внимание. Возьмите лист формата А4 и расчертите, как календарь, на неделю. Можно распечатать готовый или использовать ваш ежедневник, если вы открываете его много раз в день. Главное условие, чтобы этот лист был все время на виду. И каждый раз, когда вы порадовались или получили удовольствие, отмечайте это на вашей «доске». Постарайтесь, чтобы у вас было не меньше 10–15 галочек в день.
8. Упражнение для работы со спонтанными негативными мыслями.
Уже научно доказан факт, что мысли материальны. Это химические соединения, которые можно обнаружить и измерить, и они абсолютно точно влияют на ваш мозг. На женщинах проводились исследования, которые показали, что, когда пациентки думали о приятном, работа их глубокой лимбической системы снижалась и они чувствовали себя значительно лучше. И наоборот.
Если вы периодически замечаете у себя спонтанные негативные мысли (СНМ), то пора с этим поработать.
1. Сначала учимся отлавливать эти мысли. Часто мы даже не замечаем, что думаем о чем-то негативном. А мысли, как бытовой мусор, заполняют нашу голову и мешают нам дышать и жить.
2. Заведите дневник, куда вы будете записывать свои мысли. Или заведите себе правило «стоп». Поставьте на телефон 5–10 будильников на произвольное время. Когда будильник звонит, вспоминайте последнее, о чем вы думали, и записывайте это. В конце дня подсчитайте, какое количество СНМ вы записали сегодня.
3. Переформулируйте эту мысль или опровергните ее.
Пример 1. Мысль: «Ну вечно у меня ничего не получается! Я так и знала, что опять все пойдет не так, как хотелось бы».
Переформулировка: «Ну, во-первых, не вечно – у меня часто и много чего получается. А во-вторых, даже если что-то не получилось, это абсолютно не повод обесценивать мой день и мои достижения. Надо подумать, как я могу с этим справиться и поддержать себя».
Пример 2. Мысль: «Я не пойду на это мероприятие, я буду выглядеть глупо, и все поймут, что я никто и звать меня никак».
Переформулировка: «Я, конечно, могу и не пойти на это мероприятие, но я потеряю/не приобрету нужные контакты и связи. Да и никто меня там не знает, я могу показать, на что способен, или не показать ничего, это в моей власти. Надо подумать, как я буду выглядеть, в чем мне пойти, продумаю, о чем говорить и с какими людьми мне нужно пообщаться. В общем, если я подготовлюсь, то, возможно, получу много выгоды и пользы от этого мероприятия».
9. Медитация на ресурс «Отдых в приятном месте».
Эта медитация помогает восстановить ресурсное состояние и испытать радость, настроиться на новый день или снять напряжение после трудных ситуаций.
Закройте глаза. Представьте, что вы идете по длинному светлому коридору и с каждым шагом приближаетесь к двери. Вы точно знаете, что за этой дверью что-то хорошее, поэтому «путешествие» вам нравится. Открыв дверь, вы оказываетесь в уголке природы, в котором вам очень хорошо. Оглянитесь вокруг. Что там? Ощутите, дует ли ветерок. А может, вы почувствовали запах моря? Хорошенько рассмотрите все вокруг. Насладитесь всеми красотами этого места, отдохните, получите удовольствие. Когда вы поймете, что пора возвращаться, просто найдите ту дверь, через которую вошли. И идите назад. Помните, что вы всегда можете вернуться и насладиться этим местом, ведь это ваш укромный уголок природы для восстановления сил и удовольствия.
Простые советы для того, чтобы оставаться радостным
1. Занимайтесь любимым делом. Так вы будете чувствовать гордость собой и радость без особых усилий.
2. Общайтесь только с приятными людьми. Если вы вынуждены встречаться с людьми, которые вам неприятны, не забывайте про технику безопасности. Вы можете использовать упражнения на защиту, которые я описываю в главе про злость («Пузырь» и т. д.).
3. Общение и телесный контакт очень хорошо влияют на работу глубокой лимбической системы. Не пренебрегайте общением, объятиями или массажем – это полезно для вашего мозга.
4. Составьте свою коллекцию хороших воспоминаний. Это могут быть фотографии или памятные вещи. Составьте себе карту приятных воспоминаний, поработайте с ней в течение нескольких дней, и я уверена, что ваш настрой начнет меняться.
5. Питание может помочь вам быть радостным и счастливым. Для глубокой лимбической системы нужны жир и белок, поэтому важно, чтобы в вашем рационе была нежирная рыба, сыр, орехи и бобовые. И не забывайте в свой рацион добавить омега-3. Но изменение диеты необходимо согласовать со своим врачом!
6. Напевайте любимые песни. Исследования показали, что пение поднимает настроение и заряжает бодростью. Начните день с песни, и положительные эмоции вам гарантированы! Запишите любимые динамичные композиции и проигрывайте их в дороге. Вы не заметите, как пролетит время, и у вас появятся силы для новых достижений.
7. Найдите баланс! Много раз подтверждалось, что самые счастливые люди – те, кто умеет найти баланс между работой и личной жизнью. Это снимает чрезмерный стресс, убирает чувство вины и стыда перед семьей и позволяет уделять внимание себе.
8. Станьте волонтером! Для многих людей важно быть полезными и нужными для общества. Это нормальная человеческая потребность. Для этого не обязательно записываться в Красный крест, гораздо большую пользу вы можете принести, если начнете помогать приюту для животных или ближайшему детскому дому. Если вы не уверены, что это подходящий способ, то попробуйте сдать кровь или перевести некоторую сумму на благотворительность. После этого обязательно обратите внимание на свое состояние – получили ли вы удовлетворение от процесса? Если да, то вы на правильном пути, если нет, то поищите другой способ. Не стесняйтесь выбрать тот способ волонтерства, который принесет счастье и ощущение нужности именно вам!