Глава 1. Когда возникает злость?
«Вы не поверите, я смог!
Сегодня, когда она (супруга клиента – прим. автора) опять начала меня унижать и говорить, что я ей всю жизнь испортил, я наконец-то понял, что за образом этой фурии стоит маленькая обиженная девочка. Моя девочка! Боже, какой же я дурак. Это я довел ее до этого злобного состояния. Вы знаете, а ведь я правда боялся, что если проявлять чувства к ней постоянно, то мы быстро все растеряем. Только сейчас я понял, что специально пропускал просьбы мимо ушей. Блажь, как говорил мой отец. Ведь постоянные объятия или чего она там от меня требовала – это же не поступки мужчины. Гвоздь забил – пусть радуется. После прошлой сессии я понял, что ее злость на меня – это попытка защититься от моего невнимания. Значит, она еще любит меня, ведь если бы не любила, то и не кричала бы.
Я просто подошел и обнял ее, мою девочку, мою жену. Она рыдала у меня на руках минут 20, а потом сказала, что это самый счастливый день за последний год. Я счастлив и искренне верю, что мы справимся!»
Это была наша вторая встреча с Максимом. У него сложная история. Мужчина пришел ко мне в надежде спасти брак со своей супругой Екатериной, которую «вроде как любил», но отношения постоянно не ладились. Он не знал, что делать, но точно не хотел разводиться. Екатерина идти на встречу с психологом не захотела, потому что была уверена, что ее муж – настоящий тиран и ему уже ничего не поможет, что, собственно, и просила передать врачу. Но мое чутье подсказывало, что не так все просто в их отношениях.
Они прожили вместе 10 лет. Своему окружению они казались счастливой и любящей парой. Но несколько лет назад Максим начал замечать, что его жена становится все более нервной, злой. Постоянно придирается, ругается, унижает его. Вначале он терпел, потом не выдержал и тоже начал отвечать ей упреками и обвинениями. Так продолжалось около года, после чего случился скандал с пощечинами, что послужило причиной разрыва отношений между ними и прихода Максима ко мне.
В самую первую сессию мы много разговаривали с Максимом об их ожиданиях друг от друга как от партнеров, о семейных ролях и о том, какое удовольствие от семейной жизни они получали. Когда я попросила Максима рассказать про супругу, он начал со слов «злобная мегера», но постепенно, глубже погружаясь в их совместное прошлое, все больше улыбался и выбирал более мягкие и нежные слова. В один момент, когда я спросила, любит ли он ее, он ответил, что да, но только ту, прежнюю.
– А что же ее сделало такой, какая она сейчас?
– Не знаю, я не заметил… Она ненавидит весь мир и меня вдобавок.
– Она такой была всегда?
– Нет, что вы! Она была очень добрая и нежная, это я был «букой» по ее словам!
– Вы хотите сказать, что ей не хватало нежности от вас?
– Хм, я так не смотрел на это… Наверное… Она часто говорила, что я сухарь. Но я же не буду ей в любви признаваться по десять раз на дню. Это глупо.
– А ей это было бы приятно?
– Наверное. Не знаю. Не пробовал.
– Вы знаете, что человеку свойственно злиться, когда его ожидания не совпадают с реальностью. Когда он хочет чего-то от близкого человека, но не получает. Особенно когда он просит о чем-то, а ему отказывают по малозначимым для него причинам. Как вы думаете, она может на вас злиться за это? Вы можете ей что-то недодавать?
На этом наша первая встреча закончилась. А в следующий раз Максим уже пришел с инсайтом про свою жену, который я описала в начале главы. Понимание, что злость партнера – это не просто его невоспитанность или абстрактный гнев, а его защитник, помогает увидеть за колючками ежика мягкий животик. Согласитесь, что строить отношения с мягким и пушистым проще и приятнее, чем с колючим и ранящим.
Вам нелегко поверить в то, что злость – важная и нужная эмоция? Не плохая и стыдная, как, возможно, вам твердили. Что она, оказывается, для чего-то нужна?
Я раньше тоже не верила.
Злость, или гнев (в этой книге я буду их использовать как синонимы, хотя некоторые источники различают их по степени интенсивности), – это сильно заряженная эмоция.
Все люди имеют опыт злости в том или ином виде. Многие считают ее самой опасной эмоцией, потому что она несет разрушения и вред окружающим людям. Когда при вас злятся, практически нет шансов остаться эмоционально безучастным. Природа наградила нас осознанием того, что эту эмоцию игнорировать нельзя – на тебя могут напасть или обидеть. Однако общество становится цивилизованнее. Теперь уже не нужно ходить и угрожать своим врагам свирепым видом для того, чтобы защитить себя или чего-то добиться. И в современном мире демонстрация злости обычно гласно или негласно запрещается. Хотя в некоторых общественных группах может, наоборот, поощряться у мужчин.
Если мы видим, как кто-то злится, и знаем причину его гнева, то его агрессивное поведение, скорее всего, мы сможем принять, но тем не менее в душе все равно, возможно, будем осуждать. Если причина неизвестна, то чужая злость вызывает страх, ответную агрессию, тревогу или желание поскорее уйти. История Максима хорошо иллюстрирует это. Он не понимал причину гнева своей жены. Думал, она просто его не любит и настроена против него. Но когда увидел, что стоит за ее злостью, смог абстрагироваться от своих эмоций и принять ее.
Злость как эмоция обычно тяжело переживается, потому что во вспышке гнева есть риск потери контроля и ухода в состояние аффекта. Действительно, эта эмоция может разрушать и калечить, но простой призыв «контролируй свой гнев» не будет работать, если нет опыта и осознания собственных физиологических процессов.
Про контроль гнева начинают говорить еще в детстве. Однако часто ребенок получает противоречивую информацию об этой эмоции и о том, как ею управлять. Исторически девочек учили сдерживать злость, а мальчиков, наоборот, проявлять. В этой концепции, несмотря на гендерную дискриминацию, была логика и последовательность. В современном обществе гендерные и социальные рамки сдвинулись, и порой детям в одной и той же ситуации дают противоречивую или непонятную информацию о том, что делать со злостью.
Зое исполнилось 6 лет, и она ходила в подготовительную группу в детском саду. Однажды у нее с мальчиками-одногруппниками вышел конфликт, из-за которого Зоя очень расстроилась и переживала несколько дней. Заметив ее переживания, мама попросила рассказать, что случилось. Выслушав, дала совет: если тебя обижают, то нужно словами объяснить, что так поступать не надо, и если обидчики продолжают, то позвать воспитательницу. Бабушка на эту же ситуацию отреагировала по-другому: объяснила, что Зоя – девочка, а девочки в конфликты не вступают. Если отняли, то ничего страшного, возьми другую игрушку и смирись. Дедушка просто проигнорировал Зоины переживания и сказал, что это все глупости малышей. А папа, увидев, что обидели его дочку, решил, что хорошая идея – научить защищаться по-мужски. На этом ситуация и закончилась. Но буквально через несколько дней на детской площадке Зоя дала соседскому мальчику в нос за отобранный мячик. Зоиным родителям стало жутко неудобно перед соседями, мальчика которых ударила их дочь, они сильно отругали и наказали девочку. И с этой ситуацией они пришли ко мне на прием.
Конечно, Зоя не была виновата в том, что дала в нос мальчишке. Она отстаивала свои границы тем способом, который виделся ей наиболее подходящим. Плюс разница концепций и установок в семье основательно запутала девочку, она не понимала, как должна себя защищать. Обида на родителей за то, что они не поддержали, а наказали ее, закрепила опыт, что злость – это что-то нехорошее и ее нужно проявлять максимально незаметно. Из таких ситуаций противоречивого опыта у детей часто складывается понимание, что злость и защита своих желаний и вещей – недостойно и неправильно.
Если у вас есть дети и вы хотите рассказать им про мир эмоций, научить не бояться их и выражать экологично, в этом вам поможет моя книга-сказка «Киса Алиса и мир эмоций». Она для маленьких читателей от 3 до 6 лет. Книга в игровой форме с помощью героини – кисы по имени Алиса – знакомит с основными эмоциями. Дети узнают, как выглядят эмоции, для чего нужны и как с ними подружиться!
УПРАЖНЕНИЕ
«Мои концепции про злость»
А что вы сами думаете про злость? Какие концепции или установки про эту эмоцию всплывают у вас? Запишите их, пожалуйста. В таблице я привела примеры, как это можно сделать.
Глава 2. Для чего нужна злость?
Гнев или злость могут различаться по силе и интенсивности – от слабого раздражения, досады до ярости и бешенства. Также к этой эмоции относят ненависть, раздражение, негодование, угрюмость, месть[8]. Злость является обязательным компонентом чувства вины и обиды.
Злость возникает по разным причинам, я перечислю основные из них.
Причины возникновения гнева
1. Когда возникает какое-либо препятствие или помеха, которое мешает продвигаться к цели. Их может быть несколько, и тогда интенсивность эмоции варьируется в зависимости от количества препятствий. Для возникновения гнева неважно, кто или что будет помехой: человек, событие или явление природы. Злость появляется, чтобы создать энергию для ее устранения с помощью физической силы или словесной атаки: убрать, ударить, толкнуть, обозвать, накричать. Примечательно то, что даже когда реально помеху убрать нельзя, гнев все равно возникает. Злость усиливается, если вам кажется, что все делается нарочно и специально, чтобы вам помешать.
ПРИМЕР. Представьте, что на вашем привычном пути домой появляется стройка или идет ремонт дороги, который сильно удлиняет ваш маршрут. Что вы чувствуете, каждый раз натыкаясь на это препятствие? Вы будете злиться, раздражаться или пройдете спокойно? А если пойдет дождь, то что произойдет с вашем гневом? Он усилится или ослабнет?
ЛАЙФХАК Для того чтобы справиться со злостью, важно помеху (в данный момент – стройку/ремонт) превратить в часть запланированного маршрута и придумать выгоды от этих изменений!
2. Когда возникает физическая угроза расправы или причинения вреда. Это оборонительная защитная функция гнева. Если соперник физически более силен, то вместо гнева может появиться страх, потому что он поможет убежать и спастись. Однако когда ситуация разрешится, гнев снова вернется. Если соперник более слабый, то гнев может смениться презрением. Об этой эмоции читайте в соответствующей главе. Но если мозг решит, что злостью вы сможете себя защитить, то гнев будет поддерживать вас в боевой готовности до окончания ситуации.
3. При возникновении морального ущерба или угрозы. Неуважение, оскорбление, отказ, задевающая или обижающая фраза – все это вызывает злость. Именно поэтому человек, не осознавая причин, может вспыхнуть в неявных ситуациях угрозы: когда сделали замечание или даже намекнули на неуважение.
Эти две функции гнева помогают защищать психологические и физические границы человека. В детстве эти границы чувствуются лучше и еще нет выработанной системы контроля гнева, поэтому дети обычно легко дают сдачи обидчику. С возрастом люди учатся контролировать такую злость.
ЛАЙФХАК Часто помогает простое осознание того, что вас пытались задеть, но вы смогли отстоять свои границы. Просто проговорив сам факт нападения и ваш способ защиты, вы сможете значительно уменьшить вашу злость.
Что будет, если не придать значения злости, возникшей из-за угрозы для ваших границ? Если ее подавить и не дать сыграть свою роль защитника, то злость может перейти в обиду. А гнев, смещенный с обидчика на себя, становится частью чувства вины. Подробнее об этом мы поговорим в части 3.
ПРИМЕР. Вы взяли отпуск и уехали отдыхать. Однако через пару дней на работе случается форс-мажор, и вас просят подключиться и помочь. «Ладно», – говорите вы и помогаете разрешить сложную ситуацию. Вас благодарят, но через пару дней все повторяется, и вас снова вынуждают начать работать. Вы злитесь на такое отношение к вам, но не можете показать свой гнев начальнику. Тогда вам начинает казаться, что он просто несправедливо к вам относится, ведь это ваш первый отпуск за много лет, и проблемы, по которым он снова и снова вас беспокоит, уже не настолько серьезны. Тут появляется чувство обиды на него.
Или возможен другой вариант: вы злитесь, но вам жутко неловко, что вы бросили компанию в такой ответственный момент, да и вообще могли и вовсе не отдыхать. Находясь в офисе, вы смогли бы лучше им помочь. В данном случае злость за нарушенные начальником границы кажется психике настолько неприемлемой, что нарушить свои границы и испытывать вину за отпуск психике проще, чем отстоять свое право на отдых.
Надеюсь, эти примеры помогли вам четче понять, как легко превратить гнев из защитника в разрушителя самооценки.
4. Когда происходит несоответствие какого-либо события или поведения человека нашим ожиданиям. Гнев тут возникает так же, как в случае с помехой или препятствием. Наши ожидания (осознанные или нет) относительно ситуации или других людей выступают в качестве эталона. Если не происходит так, как мы задумали, то мозг воспринимает это как угрозу нашим потребностям.
Именно этот повод для возникновения злости мы увидели в поведении Максима и его жены из примера в начале этой части. Он и она ждали совершенно другого поведения друг от друга и злились, когда происходило не так.
5. Когда мы видим человека, который проявляет злость. Если злятся на вас, то тут гнев становится защитной реакцией, чтобы испугать и обезвредить источник опасности.
Если вы просто наблюдаете, как кто-то при вас злится на других, например, как ребенка ругает родитель или на жену кричит муж, то вы можете гневаться, потому что эта ситуация представляет угрозу вашим моральным ценностям, и вы автоматически включаетесь в нее.
Это были основные причины возникновения злости, но их, конечно, может быть и больше ввиду вариативности.
Надеюсь, я вас убедила, что злость никогда не возникает просто так. У гнева всегда есть цели:
– преодолевает и/или устраняет препятствия или ограничения, которые мешают удовлетворению потребностей;
– защищает наши реальные или воображаемые границы и заставляет других исполнять нашу волю.
Таким образом, злость нужна, чтобы, во-первых, сообщить об опасности, а во-вторых, справиться с ней, дав большое количество энергии. Если человек ничего не предпринял для защиты своих границ, то «градус» эмоции продолжает нарастать, чтобы точно обратить ваше внимание и подчеркнуть значимость ситуации, обозначить угрозу.
Если злость замечена и действия (реальные или виртуальные) предприняты, а границы восстановлены или угроза устранена, то злость отступает и вырабатывается гормон покоя – ацетилхолин.
УПРАЖНЕНИЕ
«Мои концепции про злость» (продолжение)
Давайте вернемся к упражнению, которое вы делали в конце предыдущей главы. Все ли записанные вами концепции вы хотите оставить? Или есть те, которые мешают вам жить? Попробуйте их переформулировать исходя из того знания, что злость помогает вам защищать себя.
Например, концепцию из первой строчки: «Злиться нельзя. Это признак слабости и ущербности. Только слабые духом могут злиться» можно заменить на: «Злость – полезная эмоция. Только те, кто осознает ее полезность, могут стать сильными». Согласны, что такая формулировка дает больше свободы в жизни?
Глава 3. Физиология злости
Что же происходит в организме во время гнева?
Из-за выделения гормонов повышается артериальное давление, поэтому может покраснеть лицо или вздуться вены на лбу и шее. Изменяется частота дыхания и напрягаются мышцы. Часто непроизвольно сжимаются кулаки и тело может наклоняться вперед, в сторону обидчика. В случае ярости или очень сильного гнева человеку трудно оставаться неподвижным. Люди начинают двигаться, суетиться, что-то делать. Мои клиенты часто замечают, что при злости получаются отличные результаты в спортзале или великолепная уборка.
Такая энергия образуется потому, что организм выделяет большое количество гормонов адреналина и норадреналина. Именно они помогают быть в состоянии боевой готовности и давать отпор обидчику. Однако если мы подавляем злость и не решаем ситуацию, то организму приходится продолжать вырабатывать гормоны, стремясь отстоять позиции и справиться с таким гормональным коктейлем. Продолжает сохраняться повышенное давление, может возникнуть головная боль, тяжесть в висках, прерывистое дыхание. Спустя пару часов возможно ощущение разбитости и слабости.
У людей, которые игнорируют злость или не справляются с ней, могут со временем возникать проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, может развиться гипертоническая болезнь, мигрени.
УПРАЖНЕНИЕ
«Учимся чувствовать злость»
Понаблюдайте за собой или вспомните последние случаи гнева у вас.
Задача упражнения: выяснить и записать, как именно ваше тело реагирует на злость, что с вами происходит в этот момент. Упражнение поможет вам научиться ловить злость тогда, когда вам будет казаться, что вы даже и не злитесь.
В свое время это упражнение очень помогло мне. Выполняя его, я заметила, что, когда злюсь, у меня незаметно раздуваются ноздри, в этот момент происходит неприятное покалывание в носу. Чуть позже это помогло мне понять, как раньше я неосознанно сама себя обманывала. Аналогичные покалывания случались, когда мне казалось, что все в порядке и я не злюсь. И именно эти покалывания заставили меня приглядеться к таким ситуациям внимательнее. Выяснилось, что обычно в этот момент партнер по общению пытается скрытно мной манипулировать. А злость, на которую я раньше и внимания не обращала, помогает мне не пропустить этот маневр. Интересный опыт, который научил меня доверять своему телу.
Запишите свои ощущения здесь.
Глава 4. Как выглядит злость на лице?
Уверена, что вы все прекрасно знаете, как выглядит ярость или сильный гнев. Но иногда при неявно выраженных признаках, например легком раздражении, можно перепутать гнев с другой эмоцией. Это описание злости поможет вам научиться лучше чувствовать ее у себя и видеть у окружающих.
Злость, по исследованиям Пола Экмана, проявляется во всех трех областях лица (лоб/брови, глаза/веки, рот):
– брови опущены и сведены;
– между бровями появляются вертикальные морщины;
– нижние веки напряжены;
– верхние веки напряжены, они могут быть или не быть опущены;
– глаза смотрят пристально и могут быть выпучены;
– губы плотно сжаты, образуя прямую линию, либо уголки губ опущены вниз; также губы могут быть раздвинуты и напряжены, как при крике[9].
УПРАЖНЕНИЕ
«Злое лицо»
Упражнение полезно для тех, кто не любит эмоцию злости. Будем разрушать ваши стереотипы. Вам нужно 3 раза в течение дня наблюдать за окружающими, а точнее, за теми эмоциями, которые они демонстрируют. Это можно делать на работе, в общественном транспорте, дома. Поиграйте в детектива и постарайтесь делать это незаметно, потому что обычно окружающим не очень нравится, когда на них смотрят в упор. В общем, проявите все свои конспираторские способности.
Увидев эмоцию злости у ваших наблюдаемых, проследите за своим состоянием – что вы сами чувствуете: вам страшно, неприятно, сами начинаете злиться?
По отношению к кому у вас возникают более яркие эмоции? Эмоции каких людей вас вообще не задевают? Запишите эту информацию здесь.
Глава 5. Как мы учимся быть злыми?
Мы рождаемся с умением выражать эмоцию злости, но именно эмоциональная память формирует у нас эмоциональное поведение злящегося человека.
«Это случается со мной регулярно. Иногда, когда я за рулем, появляюсь какой-то другой я: ворчливый, злобный мужик, который конкурирует со всеми и не дает мне покоя. Я начинаю подрезать, не пропускать, злиться, что передо мной встраиваются. Я ругаюсь на них, потом на себя за такое поведение. Ведь это небезопасно, я реально могу попасть в аварию или спровоцировать ДТП. В Москве плотное и напряженное движение, и моя дорога до работы занимает больше часа в одну сторону. Эти два часа меня выматывают колоссально. Я не представляю, что с этим делать. Этот мужик внутри меня мешает мне жить».
История 48-летнего Олега, успешного бизнесмена и счастливого мужа и отца, является довольно типичным примером неосознанного эмоционального поведения. Когда именно эмоциональная память и эмоции управляют поведением человека, а не он сам и его сознание.
Олега настолько поражал сам факт существования у него этой злости, что он представил ее в образе «мужика». Ему было тяжело поверить, что он, взрослый, вполне успешный в жизни и умеющий управлять своими переживаниями мужчина, на дороге сталкивается с чем-то, что не может себе объяснить и тем более контролировать. Довольно часто, когда человек сталкивается с такими сильными эмоциями, он уходит в стереотипную реакцию: испуг, шок и отрицание. «Кажется, что это не я», «это кто-то вселился», «какая-то неведомая сила во мне» – обычно так характеризуют сильное эмоциональное переживание, которое не могут интегрировать в свой опыт. И эта реакция происходит по определенному, повторяющемуся, не зависящему от нас самих сценарию. В этой главе я расскажу, что на самом деле происходит с человеком в такой ситуации и что делать, чтобы вернуть себе контроль и комфорт в жизнь.
Вернемся к истории Олега. На нашей очередной сессии я попросила его рассказать более подробно про его состояние.
– Олег, а в каких именно ситуациях включается ваш «мужик»? Насколько я поняла, он приходит не в каждую поездку?
– Да, он далеко не всегда бывает. Чаще всего – если я не выспался, или устал после рабочего дня, или когда заболеваю, неважно себя чувствую.
– А что является спусковым крючком для его прихода?
– О, это неадекватность других водителей на дороге. Их хамское поведение и невежливость. Я сам всегда стараюсь водить по правилам: не нарушать, не вклиниваться, не подрезать. И когда так делают по отношению ко мне, меня это взрывает.
– Я правильно поняла, что когда к вам относятся без должного уважения на дороге, вы чувствуете возмущение и злость?
– Да, это так.
– А как в других сферах вашей жизни? Как вы там реагируете, когда вас не уважают?
– Ну, конечно, неприятно, но в целом нормально. На людей не кидаюсь. Принимаю меры, чтобы добиться их уважения, если этот человек мне важен. А если нет, то и бог с ним. Но так, как на дороге, я себя не веду.
– А что вообще для вас значит уважение к вам?
– Что меня ценят, я достойный и хороший человек. Что видны мои заслуги и поступки. Я могу рассчитывать на хорошее ко мне отношение. Как-то так.
– А что еще кроме злости вы чувствуете, когда вас подрезают или хамят на дороге? Представьте себя сейчас на дороге. Перед вами вклинивается наглый водитель, объехав половину пробки. Что с вами происходит?
В этот момент я увидела на лице Олега очень мимолетную эмоцию страха.
– Не знаю…
– Я у вас сейчас увидела страх на лице. Такое может быть?
– Страх? Да, наверное, да…
– А с чем он может быть связан? У вас были какие-то потрясения, связанные с машиной, вождением или наглостью других водителей?
– Я вспомнил, что однажды мы с отцом попали в аварию. Его подрезал мужик на каком-то грузовике, и мы врезались в отбойник. Это было на трассе, тот грузовик уехал, а мы остановились, и отец очень долго орал и все причитал, что так ездить нельзя, что пусть он на дороге пропадет. Что-то из этой серии, не помню уже точно.
– Как давно это было?
– Очень давно, в детстве. Я уже и забыл про эту аварию.
– А ваше поведение, когда вы злитесь на дороге, похоже на поведение отца в той ситуации?
– Да.
– Правильно ли я поняла, что когда вашей безопасности угрожают невежливым или неаккуратным вождением, то вам становится страшно? Поскольку не хочется повторять тот опыт с аварией, включается злость, которая призвана вас защитить. Она направлена на то, чтобы научить окружающих ездить по правилам и безопасно. И по сценарию похожа на ту вспышку отца, которую вы видели в детстве. Однако, поскольку другие водители не подчиняются, ваш гнев усиливается, потому что вы чувствуете, что они продолжают вам угрожать.
– Да, все так…
Ситуация Олега очень красочно иллюстрирует те случаи, в которых эмоциональное событие из прошлого оставляет у нас в памяти такой след, что, когда происходит похожая ситуация, мы реагируем эмоциональной памятью, а не сознанием. То есть мы сначала отреагировали и только потом осознаем, что произошло. (Подробно про эмоциональную память я рассказывала в 1-й части книги.)
Вот события, которые могут заставить нас выйти из себя и вызвать безудержный гнев.
• Ситуация напоминает о старых, не пережитых травмах и разочарованиях. В той ситуации было очень плохо. И лимбический уровень мозга пытается оградить нас от тех переживаний. Каждый раз, когда ситуация напоминает ту, человек как бы проваливается в переживания и эмоции прошлого. Злость здесь играет защитную функцию, чтобы подготовить к опасности и помочь спастись. Это было видно в ситуации Олега.
• Ситуация, где в настоящий момент у нас нет возможности удовлетворить ту потребность, которая была в дефиците в детстве (например: ласку, любовь, одобрение, сочувствие, похвалу и т. д.). Поскольку не сформирован навык удовлетворения этой потребности по-другому, накапливается степень ее неудовлетворенности до критической массы. Потом случается эмоциональный срыв, чаще всего злость.
ПРИМЕР. Мужчина в детстве чувствовал дефицит внимания от работающей мамы. Она не успевала работать, готовить, убирать в доме и заботиться о детях. Поэтому в своей голове ребенок связал внимание мамы и приготовление еды. Мама часто говорила, что очень их любит, поэтому после тяжелого трудового дня она, несмотря ни на что, идет и готовит до поздней ночи, чтобы у них было что поесть завтра. Поэтому поиграть с ними она не может, пусть радуются тому, что есть, – вкусному ужину.
И вот мальчик вырастает, и ему попадается жена, которая не умеет и не любит готовить. И вроде бы в их отношениях все хорошо, но каждый раз, когда муж не видит на столе заботливо приготовленного ужина, он испытывает разочарование, которое постепенно накапливается в раздражение и претензии, а потом – в четкое понимание, что жена просто его не любит.
УПРАЖНЕНИЕ
«Меня злит до безумия»
Упражнение направлено на то, чтобы найти ваши подводные камни и хронически не удовлетворяемые потребности.
Запишите ниже, что вас бесит больше всего. Пусть это будут разные ситуации из разных сфер жизни. Подумайте, какие ваши потребности стоят за этими ситуациями.
Может быть, это какая-то история из прошлого? Или просто та, которая постоянно игнорируется?
Например, меня очень злит, когда нарушают договоренности. Если близким я еще могу простить эти нарушения, то когда дело касается каких-то сервисов, услуг или доставки, нарушение договоренностей просто выбивает меня из колеи. Мне кажется, что они не уважают меня или я им не важна как клиент. Я очень злюсь и хочу порвать отношения с ними.
Запишите такие ситуации здесь.
Глава 6. Исповедь злости
Я знаю, что ты меня ненавидишь!
Вижу, как ты стыдишься, когда я прихожу. Каждый раз пытаешься изгнать меня.
Ты говоришь, что «несолидно взрослому человеку злиться по пустякам!».
Мне больно, что ты отвергаешь меня, не понимаешь моих усилий и моей пользы.
Но я прощаю тебя.
Я стараюсь терпеть и скромно ждать в своем уголке. Могу сидеть несколько минут, могу несколько дней, но я не могу не вступиться, когда тебя обижают.
Я, как тигрица, буду защищать тебя всегда и везде, несмотря ни на что, что бы ни случилось.
Я не могу тебя бросить, ты ведь без меня погибнешь.
Помнишь, много лет назад в песочнице Катя отняла у тебя совок? Ты смотрел на нее таким изумленным взглядом и все никак не мог понять: ну как же так, это же твой совок! Тогда я и поняла, что нужна тебе. Я – твоя защитница и опора. Я научила тебя драться, кусаться, швыряться и орать. И тогда они поняли, кто хозяин песочницы.
Или помнишь, тебе уже 8 лет, и старшие мальчишки начали тебя задирать? Как же ты испугался, когда они зажали тебя в подворотне! Ты так хотел убежать и уже почти решился. Но я сказала: «Стоп, ты хочешь вечно бегать по углам в своем дворе? Ты же видел, что они делают с Сеней». И тут я снова вступилась за тебя. Ты научился драться по-мужски, отчаянно и бескомпромиссно. Я заставила тебя пойти на карате и сделала хозяином двора! Ты больше не боялся идти по улице с гордо поднятой головой!
Я помню, как ты разочаровался в своей подружке после измены, и я заставила тебя перестать плакать и раскисать, а поступить на престижный факультет назло ей. Это было почти нереально, но в гневе тебе нет равных. Подружку ты уже и не помнишь, а диплом выручает тебя до сих пор.
Я помогала тебе с наглым начальником на первой работе, ведь только после того, как я вмешалась, ты понял, что работать 20 часов в сутки – это не выход.
Я дралась за каждое твое повышение и подталкивала тебя, чтобы ты не струсил пойти на трудный разговор с клиентом!
Прости, но это я повышаю твое давление и раздражаю твой желудок, когда устаю выполнять всю ту работу, которую ты взваливаешь на себя. Но как ты по-другому поймешь, что вечный стресс нас убивает?
Даже в бассейн и на бокс ты пошел из-за меня. Знала, что ты хотел избавиться от меня. Ты прав, так я становлюсь добрее. Но, согласись, это полезно и для тебя.
Я – твоя Злость.
И только я знаю, что тебя ранит до глубины души, и буду кричать на обидчика.
Знаю, как тебе плохо, когда они не считаются с тобой, и буду призывать их к ответу.
Только я знаю все твои потаенные нужды и желания и напоминаю про них, если ты забываешь.
Я нужна тебе и хочу быть твоим равным партнером, а не изгнанным демоном!
Узнай меня получше, и мы подружимся.
Твоя Злость.
Глава 7. Как научиться управлять злостью?
Этим вопросом задаются практически все: мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, директора крупных предприятий и простые люди. Сбилась со счета, сколько раз я слышала этот вопрос в стенах своего кабинета.
В современных реалиях это нормально. К тому же сейчас общество живет в быстрое и суетливое время, что, конечно, добавляет напряженности в нашу жизнь.
Как вы уже поняли, процессом возникновения гнева управлять нельзя, поскольку это эмоция и она возникает автоматически на лимбическом уровне. Но есть эффективные техники и упражнения, которые помогут вам научиться ловить гнев на ранних этапах, понимать, для чего он возникает, и справляться с его последствиями.
Я предлагаю вам овладеть 5 шагами по эффективному управлению гневом:
Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева.
Шаг 2. Дистанцирование.
Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка.
Шаг 4. Конструктивное решение ситуации.
Шаг 5. Похвала и закрепление результата.
Рассмотрим эти шаги более подробно.
Шаг 1. Раннее обнаружение признаков гнева
Поскольку гнев – это сигнал о том, что происходит нарушение ваших границ, желаний, потребностей, то очень важно научиться как можно раньше замечать приход злости.
Это позволяет не доводить легкое раздражение до безудержной ярости или возникновения аффекта. Примеры Ольги и Олега хорошо иллюстрируют тот факт, что контролировать злость на этапе очень сильной ярости практически невозможно.
В этом вам могут помочь:
• Хорошее владение собственным телом и умение чувствовать и распознавать свои импульсы.
• Знание собственных триггеров гнева, которые вас заводят. То есть нарушение каких ваших границ и потребностей заставляет вас начинать яростно их защищать. Их поиск вы делали в упражнении «Меня злит до безумия».
• Знание физиологических предвестников гнева, которые могут вам помочь понять, что вы скоро взорветесь:
– учащенное дыхание;
– учащенное сердцебиение (тахикардия);
– ощущение жара на лице или в теле;
– ощущение напряжения в теле или голове;
– увеличение количества энергии (ощущение, что «руки чешутся»);
– чувство, что вы срочно должны начать что-то делать.
А также ваши собственные признаки, которые вы искали в упражнении «Учимся чувствовать злость».
• Появление желания причинить кому-то вред или импульс самоуничтожения (сжимание кулаков до боли, сильное прикусывание губ, самоповреждение (порезы, царапания) и т. д.).
Конечно, навык раннего обнаружения гнева не возникнет сразу. О процессе формирования навыка читайте в заключении. Не забывайте давать себе время на наблюдение за собой и анализ уже произошедших ситуаций. Нет ничего страшного, если вы не смогли вовремя отследить появление злости и поддались ее влиянию. Просто не забудьте записать этот предвестник в схему работы со злостью, который вы найдете в приложении, и старайтесь его замечать впредь. Поиск и признание ваших триггерных точек, а также вырабатывание навыка раннего отслеживания будут первым шагом к работе с вашим гневом.
Шаг 2. Дистанцирование
Очень сложно работать с гневом, когда вы переполнены переживаниями и гормонами. Поэтому это один из важнейших шагов, который помогает научиться правильно справляться с эмоцией.
Дистанцирование, от слова дистанция, – возможность выдохнуть и взглянуть на ситуацию со стороны. Это позволяет выйти из эмоционального пребывания внутри переживания и начать смотреть на ситуацию со стороны, что приводит к снижению эмоционального накала и позволяет более конструктивно разрешить ситуацию.
Всем до боли знакомое упражнение на дыхание. Дыхание – основа релаксации. С его помощью происходит утилизация гормонов стресса, и телу становится легче.
Желательно проделать 8–10 дыхательных циклов, равномерно разделив на 2 одинаковых подхода.
Сделайте медленный вдох через нос, пока не почувствуете, что живот максимально раздут, задержите дыхание на пару секунд и затем медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выйдет весь воздух. Повторите необходимое количество раз.
Можно подключить визуализацию: представляйте, как поток воздуха заходит внутрь вас через живот, а выходит через грудь. И вы как будто следите внутренним взором за этим потоком.
Представьте: все, что вокруг вас происходит, – это сцена. А вы – режиссер и сидите в первом ряду. Или смотрите на сцену сверху, как кукловод. Иногда без тренировки бывает сложно это представить. И тогда я предлагаю стать Алисой в Стране чудес, которая съела увеличивающий пирожок, – вы начинаете расти над происходящим и смотрите на события уже не как непосредственный участник, а как та Алиса, свысока и сверху. Таким образом, все происходящее внизу уже не кажется настолько цепляющим.
Это упражнение очень эффективно, когда надо защититься от чьего-либо гнева или когда вам нужно защитить свои границы от манипуляций. Представьте, что между вами и вашим визави вырастает стеклянная стена. Она прозрачна, и вы все видите, но звук больше не доносится. Вы можете видеть мимику, жесты собеседника. Но его слова вас не ранят. Вам так будет проще понять его эмоции. И в то же время вы сможете понять, что происходит с вами.
Это упражнение – вариация стеклянной стены: представьте, что вы оказались в пузыре и все, что извне, вас теперь не касается. А все, что внутри, не может вырваться наружу. Побудьте в этом пузыре столько, сколько надо, чтобы понять, что с вами происходит.
Я рекомендую проделать все эти упражнения и найти свои. Те, которые будут помогать вам справляться с чрезмерным выделением гормонов и дистанцироваться. Оценить эффективность каждого упражнения вы можете ниже в таблице, где 1 – «упражнение не мое/не эффективно для меня», а 5 – «очень эффективно, мне помогает».
Шаг 3. Распознавание причин гнева и нарушителей порядка
Как вы помните, злость – полезная эмоция, которая помогает понять, что:
– потребности не удовлетворяются;
– есть угроза вашей безопасности (реальной или психологической);
– ожидания не совпадают с реальностью.
И злость всегда выступает как защитник.
Для эффективного управления гневом важно найти источник, который вызывает агрессию, а не просто подавлять ее. Для этого займемся исследованием.
Задайте себе следующие вопросы:
– В чем проблема? Почему у меня появилась злость?
– Что можно сказать об источнике – это ситуация, человек?
– Чего я хочу?
– Моя потребность – это…
– А не чрезмерно ли я реагирую? Если да, то почему так?
Я знаю, как порой сложно остановиться и задать все эти вопросы. Но не надо недооценивать их. Непривычные или неловкие вопросы помогают нам заглянуть внутрь себя, распознать те потребности, которые мы раньше и не осознавали.
Ничего страшного, если вы пропустили вспышку гнева и на эти вопросы приходится отвечать уже после нее. Обязательно пройдитесь по ним и найдите неудовлетворенную потребность.
Шаг 4. Конструктивное решение ситуации
Когда потребность найдена, вам понятно, почему вы так реагировали и уже известен нарушитель, можно переходить к поиску решений. Конструктивное решение – это когда потребность удовлетворена без ущерба для окружающих или с минимальными потерями.
Я всегда рекомендую найти 2–3 альтернативных решения, чтобы, если вдруг что-то пойдет не так, у вас был запасной план.
Задайте себе эти вопросы:
– Как я могу удовлетворить свою потребность без ущерба для себя или других? И могу ли? (К сожалению, иногда такого варианта может и не быть.)
– Какие могут быть возможные решения ситуации или варианты удовлетворения потребности? (Будьте конкретны, и они должны быть реальны. Пропишите их на бумаге.)
– Нужно ли мне некоторое время и, возможно, особое место, чтобы подумать над этой проблемой?
Шаг 5. Похвала и закрепление результата
Этот важный шаг все время забывают, однако именно он заставляет вас в следующий раз поверить в то, что вы справитесь, и вообще вспомнить, что можно поступить по-другому. После нахождения конструктивных вариантов разрешения ситуации ваша злость уйдет и наступит радость или удовлетворение. Не забудьте похвалить себя и поблагодарить за то, что вы прошли такой сложный новый путь управления злостью. Я искренне советую разрешить себе погордиться этим достижением и как-то себя вознаградить, пусть это будет что-то небольшое, но приятное. Как звездочка на борту военного самолета за каждого сбитого врага. Ведь это действительно теперь ваше достижение!
Глава 8. Утилизация физиологических и психологических последствий злости
Иногда злость не проходит бесследно и остаются напряжение и дискомфорт. В этой главе я расскажу, что делать в таких случаях.
Вы помните, что раз эмоция возникла, то происходит физическая гормональная реакция, и порой это влечет за собой напряжение, неприятные ощущения в теле, которые могут доставлять дискомфорт и провоцировать на дальнейшую злость.
Что помогает переработать напряжение и раздражение?
1. Умеренная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, уборка, шопинг).
2. Методы глубокого дыхания (да и в целом просто подышать тоже бывает полезно).
3. Релаксация, медитация, йога, пилатес и тайцзи – эти практики хорошо помогают проработать тело и освободиться от напряжения.
Для работы с конкретным источником раздражения может помочь следующее:
– уберите раздражитель от себя (если это человек, с которым вы не можете прервать контакт, представьте между вами стеклянную стену, то есть вы его видите, но не слышите);
– резко переключите внимание и отвлекитесь, начните делать что-то совершенно другое (иногда можно даже противоположное) – тут срабатывает эффект переключения, как у маленьких детей, и раздражение проходит.
4. Аутотренинг и самомедитация. Внушение самому себе, что «все проходит», нужно успокоиться и не обращать внимания, хорошо работает на практике. Это как голос родителя, который поддерживает и помогает вам. Такой голос дает возможность расслабиться и успокоиться.
5. Релаксация через напряжение. Упражнение помогает путем сильного наряжения мышц расслабить их:
– сконцентрируйтесь на одной группе мышц (левая или правая рука, ноги, плечи, шея, живот, спина, ягодицы и т. д.), напрягите мышцы, удержите состояние максимального напряжения на некоторое время (до 10 секунд);
– потом резко расслабьте мышцы. Вы должны получить состояние облегчения и удовольствия;
– проделайте то же самое со всеми мышцами, по несколько раз для каждой группы.
6. Визуальная релаксация. Нужно пристально и сосредоточенно, не отвлекаясь на внешние раздражители, смотреть на любой предмет, разглядывая его очень внимательно, в течение 2–5 минут. Это позволяет снять эмоциональное напряжение, сфокусировать внимание, освежает восприятие и память, помогает сосредоточиться.
Возможно, эти подсказки сработают не сразу, но при определенной тренировке они будут верным подспорьем. Также я хочу поделиться моим любимым упражнением про шарик.
Возьмите карандаши или цветные маркеры и лист бумаги. Нарисуйте воздушный шарик. Яркий, большой, с веревочкой. А теперь заполните его рисуночками того, что вас злит. Если не получается рисовать, можете просто вписать. Главное, отразить всю злость на бумаге. Рисуем или вписываем до тех пор, пока не полегчает на душе.
Дальше вариантов несколько. Можете выбрать тот, который вам ближе:
– мысленно отпускаем шарик – пусть улетает куда хочет и забирает все, что в нем;
– мысленно протыкаем его, и пусть улетучивается, свистя;
– рвем рисунок на много-много мелких частей.
Пока вы все это проделаете – уже и забудете, на что злились. Особенно это упражнение нравится детям.
Глава 9. Заключение
Давайте разберем на примере, как работать с шагами.
Помните, я обещала, что мы вернемся к нашей героине Марии из введения? Пора раскрыть все карты, и на ее примере я расскажу, как мы с ней двигались по этим шагам, как она раз за разом училась овладевать своей эмоцией злости.
Напомню вам ситуацию. Мария пришла ко мне на прием для того, чтобы понять, почему у нее такие сложные отношения с начальницей Натальей. Она долго боялась вступать с ней в конфликт, пыталась игнорировать и не обращать внимания. Но претензии со стороны Натальи выбивали ее из колеи. Накал их отношений привел к тому, что Мария находилась в состоянии хронического стресса и не могла больше терпеть такого отношения к ней. Разумеется, это приводило к конфликтам и напряжению в ее семье.
Нашу работу с Марией мы начали с первого шага – раннее обнаружение признаков гнева.
К сожалению, у клиентки были сложности с выявлением своего гнева. Она достаточно плохо чувствовала его и с трудом признавалась себе в его наличии. Поэтому первые несколько недель Мария училась ловить свои собственные предвестники гнева. У нее это были ощущения напряжения и давления в голове («голова начинала трещать») и непроизвольно сжимавшиеся кулаки. Женщина искренне не понимала, как она раньше не замечала, что ее тело так активно информирует о нарушении ее границ, и гнев стал восприниматься ею гораздо легче.
После этого мы с ней начали исследовать ее триггеры злости, и домашним заданием было провести анализ ситуаций, которые вызывают у нее гнев, из упражнения «Меня злит до безумия».
Марию очень удивил результат наблюдений. Оказалось, что поведение ее начальницы очень похоже на поведение ее мамы, и именно оно вызывает у нее больше всего гнева. Гнев на сына и мужа чаще всего возникал, когда она чувствовала усталость или когда была уже зла и несла эту эмоцию домой.
Основными причинами гнева на маму оказались те случаи, когда Мария чувствовала, что мама не ценит ее усилий или когда мама демонстрировала обиду, игнорируя или придираясь к ней.
На шаге дистанцирования Мария выбрала для себя два работающих способа. Упражнение «Вдох-выдох» помогало ей прийти в себя и не начать кричать на домочадцев. Она вовремя снимала напряжение и уже могла по-другому взглянуть на проблему. А упражнение «Пузырь» клиентка начала использовать для защиты от начальницы и мамы.
Когда мы перешли к третьему шагу, Мария уже отмечала, что стала увереннее и ей теперь легче находиться на работе. На нем мы погрузились в исследование глубинных причин такой реакции Марии на начальницу. Почему кроме злости у нее появился еще и страх?
– Мария, расскажите, пожалуйста, почему вы злитесь на вашу начальницу.
– Она все время придирается, ей не угодишь. То ли я сама ей не нравлюсь, то ли моя работа. Но таких проблем раньше не было, с другим начальником.
– Правильно ли я вас поняла, что она является настоящей угрозой вашему психологическому благополучию?
– Получается, да…
– А чего вы хотите от нее? Какие у вас ожидания?
– Да нет у меня ожиданий от нее.
– Вы знаете, это не так. У нас есть ожидания относительно всего. Это некая картинка желаемого будущего. Осознаем мы это или нет – другой вопрос. Но эта картинка есть всегда. И когда она не оправдывается, то есть происходящее не соответствует желаемому, мы злимся. Поэтому чем честнее мы разрешим себе эту картинку разглядеть, тем больше шансов понять, что же нас так злит. И затем уже понять, что делать.
Так расскажите, пожалуйста, какие у вас ожидания относительно Натальи.
– Честно?
– Ну конечно!
– Это очень сложно… Вы, похоже, правы, я ожидала от нее, что она меня заметит и оценит мои старания. Я очень хотела ей понравиться. Ведь я почти выбрала ее своим ментором в компании. Но тут она стала придираться. Мне очень грустно и страшно стало. Ну как так? Она меня даже разочаровала… Но все равно я хочу ее одобрения. Она очень умная, и мне кажется, что под ее руководством и с нормальными отношениями я смогла бы достичь в компании большего веса и статуса.
– То есть разрывать отношения вы не хотите не только с компанией, но и с ней?
– Да, она, похоже, мне нужна. Может, поэтому я так на нее злюсь. Она очень в этом похожа на мою маму – стараешься-стараешься, а одобрения ноль, одни придирки. И только спустя сто лет, возможно, тебе скажут доброе слово. Меня это безумно бесит в маме. И в ней…
– А чего вы хотите от мамы?
– Чтобы она сказала, что я хорошая дочь. Чтобы увидела, чего я добилась, и наконец-то похвалила. Я хочу признания от нее и нормальной демонстрации любви.
– А от Натальи?
– Ну, не любви (смеется), хотя… Нет, я хочу признания тоже. Я заслужила его. Даже несмотря на стресс, я неплохо выполняла свои обязанности. А мотивация, как у моей мамы, – кнут – на мне не работает. Мне нужна похвала.
– Как вы думаете, не чрезмерно ли вы реагировали на вашу начальницу?
– Сейчас, смотря на ситуацию со стороны, я понимаю, что, наверное, да… Она, похоже, в те моменты ассоциировалась у меня с мамой, и я не могла ничего поделать, я пугалась.
– А почему?
– Я не могла рассказать маме о своих желаниях или нуждах: она сразу начинала злиться. И все, она, как танк, уничтожала все вокруг. Я дико боялась ее злости. И, похоже, я так же дико боюсь и начальницу.
– А сейчас вы ее тоже боитесь?
– Наверное, уже нет… Это все позволило мне посмотреть на нее со стороны. Она же не мать мне, в конце концов. И мне дико любопытно теперь, за что она меня так невзлюбила.
– Вы готовы перейти на 4-й шаг и придумать конструктивное решение ситуации?
– Да. Мне кажется, я наконец-то готова разобраться и дать ей отпор или хотя бы обратную связь. Я даже сейчас не уверена, что она вообще понимает, что так сильно ранила меня.
– А вы готовы с ней поговорить об этом?
– О том, что ранила, наверное, нет. Это личное… А вот узнать, почему же она так со мной разговаривает и какие у нее ко мне претензии, – готова!
– Отлично, давайте пропишем возможные варианты вашего с ней разговора.
Мария в своем разговоре с начальницей обозначила, что ей неприятно, когда с ней разговаривают в таком тоне, что многие претензии к ней безосновательны и она готова доказать это. А также поинтересовалась у Натальи, могла ли она обидеть или задеть ее чувства, раз та так поменяла к ней свое отношение. И в ходе беседы оказалось, что Наталья на самом деле не понимала, что ее поведение ранит чувства Марии. А повышенные требования к ней она начала предъявлять после того, как решила выдвинуть ее кандидатуру на повышение. Она хотела сделать ее начальником отдела, а там требования существенно выше. И ей казалось, что таким образом она помогает Марии подготовиться и получить этот пост.
На следующей сессии, когда Мария поделилась со мной своими достижениями, она очень радовалась, что смогла справиться со своими эмоциями и разрешить этот, по сути, односторонний конфликт с начальницей. В ходе обсуждения 5-го шага Мария поделилась, что этот опыт настолько ее вдохновил, что она будет готовиться к тому, чтобы начать менять свои отношения с мамой. И теперь каждый раз, когда она поймает злость и разрешит ей помочь справиться с нарушением ее границ, она будет в качестве поощрения делать себе небольшой подарок. В этот раз это был поход на художественные курсы, о которых она давно мечтала.