Глава 1. Виды страха
Страх – одна из самых полезных и одновременно самых разрушительных эмоций. Страх может помочь спастись и сохранить жизнь, здоровье, самоуважение. А может разрушить отношения, личность и жизнь. Он может заставить делать как невероятно умные, так и ужасно глупые поступки.
Почему так происходит?
Потому что люди боятся причинения вреда (это заложено природой). Причем неважно какого. Мы одинаково боимся как физического, так и морального вреда, реального или фантазийного. Выживание наших предков напрямую зависело от того, как они научились бояться. Кто был более осторожен и смог использовать страх себе на благо, тот выжил и оставил потомство. Страх был спасителен тогда, но сейчас мы гораздо реже подвергаемся таким угрозам, которые напрямую могли бы повредить нашей жизни. Тем не менее страхи по-прежнему влияют на наше поведение. Часто именно они блокируют наше развитие и возможности. Страх бывает разным, но цель у него одна – защитить нас. Однако иногда он защищает от того, от чего не надо. И способность осознавать свой страх, понимать, что за ним стоит, позволяет человеку использовать его себе на благо.
Страх – это эмоция или эмоциональное переживание, которое испытывает человек, когда под угрозу поставлено его спокойствие или безопасность, есть риск получения вреда, причем как реального, так и воображаемого. Есть разные факторы возникновения страха. Существуют универсальные, которые вызывают страх у всех людей, например: боль и ее ожидание, одиночество, внезапное приближение, опасный контакт. А есть индивидуальные, которые различаются в зависимости от опыта человека.
Исследуя эту эмоцию, ученые накопили много противоречивых данных. В этой книге я расскажу про свое видение этой эмоции и опыт работы с ней.
Прежде всего мне хотелось бы разделить страх на два вида.
Первый вид страха – это ситуационный страх. Непосредственно эмоция страха, которая биологически запрограммирована в каждом человеке. Этот вид часто выступает как страх-защитник. Он нужен для того, чтобы выжить и спастись. И у него есть определенные функции, которые мы рассмотрим чуть ниже.
Например, вы идете темной ночью по улице. Вокруг никого. И время от времени пробегают какие-то тени или слышатся шорохи. В такой ситуации естественно испытывать страх темноты или приближения какого-то угрожающего объекта (так мы воспринимаем тени или шорохи). Это все может угрожать нашей безопасности и причинить нам вред. Страх помогает мобилизоваться, быть начеку и в случае необходимости убежать или спрятаться.
Второй вид страха – это страх-программа, или определенный жизненный сценарий, который основан на каких-то прошлых переживаниях и программирует наше поведение в будущем, порой даже во вред. Он лежит в нашей эмоциональной памяти и часто управляет нашими поступками без участия сознания.
Например, вы снова идете поздно вечером по улице. Но буквально недавно вы узнали, что ваш близкий друг стал жертвой уличного разбоя. И вот эта дорога из просто вызывающей опасения превращается в пытку. Вам на каждом шагу мерещатся преступники и угрозы, у вас колотится сердце, вы ничего вокруг себя не видите, чувствуете головокружение и бросаетесь бежать, лишь бы поскорее очутиться дома в безопасности. Тут страх перестает быть защитником, потому что вы уже не можете быть бдительным, фокус вашего внимания – внутри вас, а не вовне. За фантазийным переживанием ужасов разбоя вы не видите ничего вокруг – в таком состоянии легко попасть под автомобиль или подвернуть ногу.
На примерах отчетливо видно, каким образом страх может перестать помогать нам, как это изначально заложено природой, и начать отравлять нашу жизнь. Эта эмоция очень тяжело переживается, когда она становится интенсивной и переходит в ужас.
В этой книге я подробно расскажу про эти два вида страха и то, как научиться использовать их себе на пользу.
Еще одна классификация страхов, предложенная профессором Щербатых, позволяет понять, к какому спектру относится страх:
– биологическому;
– социальному;
– экзистенциальному.
К первой группе относятся страхи, непосредственно связанные с угрозой жизни человеку, вторая представляет боязнь и опасения за изменение своего социального статуса (угроза общественному положению, самооценке, личности – страх публичных выступлений, контактов, ответственности и т. д.). Третья группа страхов характерна для всех людей. Такие страхи вызываются размышлениями над вопросами, затрагивающими проблемы существования человека. Это страх перед смертью, перед временем, перед бессмысленностью человеческого существования и т. д.[14]
Страх часто является основным блокиратором наших достижений и свершений. Если это так, предлагаю вам проделать следующее упражнение.
Проанализируйте и запишите свои установки по поводу страха.
Когда у вас возникает страх?
Как он вас останавливает?
Чего хочет страх?
Как он пытается вас защитить? Он заставляет вас что-то делать или, наоборот, не дает сделать?
Как вы можете переформулировать цели этого страха, чтобы они не были блоками на пути вашего развития?
Рассмотрим пример: страх публичных выступлений у клиентки Варвары.
Ей было страшно, что подумают окружающие люди про нее, и она боялась опозориться. Ей было мучительно страшно думать, что о ней могут начать думать как о дуре, потому что ее выступление будет недостаточно качественным. Также ее мучил страх, что она забудет текст.
Цель ее страха заключалась в защите ее образа. Ей казалось, что если она не будет выступать, то так она не сможет опозориться, и сохранялась иллюзия, что допускать ошибку – это позор. Страх спасал ее от действий, так как с его помощью ей не нужно было ничего делать. Из-за страха она отказывалась от карьерного роста и дальнейшего развития.
Варвара придумала следующий выход. Для начала она задала себе вопрос, хочет ли она быть на виду, и решила, что да, ей это доставляло удовольствие, когда у нее все получалось. Тогда она решила продумать образ, который хочет донести до аудитории. Далее она занялась тщательной подготовкой к выступлениям: подковала себя в теме, проанализировала, где она теряется, как она может выйти из затруднительного положения – например, если она не знает ответа на вопрос. В конце концов Варвара пришла к осознанию, что допускать ошибки не страшно, если знать, как потом себя вести и что делать. Также она поняла, что на самом деле люди готовы ее принимать и с недочетами и промахами, а не идеальной, как она считала раньше.
Глава 2. Эмоция страха, или Страх-защитник
У эмоции страха есть определенная цель – дать возможность организму выжить любой ценой, избежав опасности, боли или ущерба. Это можно сделать двумя способами: спрятаться (замирание) или убежать, если первое невозможно.
Если ни то ни другое не получается, то включается гнев, который помогает справиться с опасностью. Однако если противник сильнее или страшнее, то снова включается страх.
Эмоция страха конкретна относительно стимула, но может различаться по интенсивности и времени воздействия.
Например, вам страшно идти к зубному врачу, потому что там причинят боль. Предыдущий опыт подсказывает, что ее можно пережить, а если не сходить, то будет еще больнее. Вы вспоминаете, что надо только пережить заморозку и дальше будет уже не больно. Ваш страх, скорее всего, будет умеренным, легко переживаемым и быстро пройдет. Здесь он как бы подсказывает нам – мобилизуйся, сейчас будет неприятно, но дальше легче.
Конечно, мы не всегда можем понять, что именно у нас вызвало страх. Отчасти это связано с тем, что эмоция страха очень неприятная, человек старается ее не замечать и как можно реже переживать. В 1971 году К. Изард провел исследование, в котором изучалось отношение представителей разных стран (США, Англия, Германия, Швеция, Франция, Греция и Япония) к тем или иным эмоциям. Большинство опрошенных в ответ на вопрос «Какой эмоции вы больше всего боитесь?» назвали именно эмоцию страха. Опрошенные люди сообщали о том, что испытывают печаль, гнев, отвращение, презрение и даже стыд гораздо чаще, чем о переживании страха[15]. Также резистентность к источникам страха может быть связана с тем, что общество отвергает ценность этой эмоции. Всех с детства учат не бояться и преодолевать страх. И часто в процессе воспитания теряется сама его суть. Родители запрещают ребенку испытывать страх, и у ребенка закладывается неприятие и нечувствительность к этой эмоции. К сожалению, именно это не дает человеку эффективно управлять страхом.
Глава 3. Что вызывает страх?
Психиатр Джон Боулби в своих исследованиях говорит о том, что есть естественные сигналы опасности, которые имеют тенденцию пробуждать страх. Он отталкивался от исследований биологов, изучавших поведение животных в их естественных условиях обитания. Боулби называет только четыре фактора, а именно: боль, одиночество, внезапное изменение стимуляции и стремительное приближение объекта. Он утверждает, что мы, по-видимому, биологически предрасположены реагировать на них страхом. Несмотря на свою малочисленность, естественные сигналы опасности лежат в основе многих производных и культуральных активаторов страха[16].
Я считаю, что фактором может выступать все что угодно, по ассоциации связанное с угрозой безопасности и спокойствию человека: социальная нестабильность, неуверенность в завтрашнем дне, финансовая нестабильность, потеря работы, смерть члена семьи, развод, авиаперелеты, змеи, пауки и т. д. Эти факторы могут вызывать как страх, так и другие эмоции – печаль, отвращение, гнев. Эти переживания необязательно должны быть реальными, порой достаточно фантазии о страшной для нас ситуации – и нам становится жутко.
В эмоции страха много иррационального и непонятного для человека. Поскольку она сильно сужает наше видение, создается эффект туннельного зрения. Физиологически это необходимо для того, чтобы мобилизовать организм и направить все ресурсы на решение ситуации – выживание. Но многие вещи, происходящие вокруг нас, воспринимаются искаженно, и это может усугублять состояние человека, переводя в страх-сценарий.
Примером может послужить мой клиент Кирилл. Он потерял работу на престижной должности вследствие ошибки своего руководителя, доказать которую не удалось. Для мужчины это был большой и очень неожиданный удар. Особых накоплений на жизнь у него и его семьи не было. Жена была домохозяйкой и воспитывала детей. И Кирилл искренне испугался за благосостояние семьи. Находясь в столь стрессовой ситуации и испытывая постоянный страх, что его жена и дети будут голодными, он срочно начал искать работу. Кирилл, к сожалению, не смог унять свой страх, который доставлял ему много дискомфорта, и начал притуплять его активной, но часто бесцельной деятельностью. Мужчина разослал всем свое резюме, но не перепроверил его и допустил ошибки. Он ходил на все собеседования, даже на неподходящие должности, где получал отказы, так как это была не его специализация или его опыт не соответствовал должности. Такое туннельное зрение при переживании страха превратило эту эмоцию в закрепленное поведение провала. Чем чаще он получал отказ, тем больше пугался, начинал суетиться и находил еще более неподходящую работу. Постепенно естественный страх за будущее семьи превратился в невротический страх-сценарий, с которым он и пришел ко мне на консультацию.
Эмоция страха гораздо легче переживается, нежели страх-сценарий, потому что нет еще закрепленного вредоносного воздействия ужаса. Часто, чтобы справиться с этой эмоцией, нужно понять, что именно стоит за этим страхом. Именно правильная интерпретация ситуативного страха помогает избежать негативного страха-сценария.
У меня в детстве был эпизод, который хорошо характеризует этот процесс.
Мне было около десяти лет, и я посмотрела какой-то фильм, где увидела скелеты, которые оживали и преследовали людей. Меня это очень впечатлило и испугало, но, закончив смотреть фильм, я о них забыла. Спустя пару дней мне приснилось, что меня преследовали скелеты. Они гнались за мной и явно хотели причинить вред. Проснувшись в холодном поту, я так и не смогла уснуть. Мне было жутко страшно и казалось, что, как только я засну, они снова будут за мной гнаться. Днем я смогла отвлечься, но с наступлением вечера начала бояться вновь. Я заявила бабушке, у которой мы тогда гостили, что спать не буду, что всю ночь буду сидеть в кровати с включенным светом. Бабушка очень удивилась и стала меня расспрашивать, почему я отказываюсь спать. Через какое-то время я призналась, что происходит на самом деле и почему не хочу ложиться спать. Бабушка довольно быстро сориентировалась и доходчиво начала объяснять мне, что такое скелет. Она рассказала, что он есть внутри каждого человека, объяснила, как он выглядит и почему двигаться без мышечной массы не может. Не знаю, что именно на меня, десятилетнего ребенка, подействовало больше – спокойный тон бабушки или аргументы о том, что скелет есть внутри каждого человека. Но, минут за 10 ощупав себя со всех сторон и убедившись, что он правда есть у меня внутри и явно не собирается меня покидать, я успокоилась и спокойно улеглась спать.
Глава 4. Физиология страха
Для того чтобы научиться управлять страхом, нужно уметь его распознавать. И если с состоянием ужаса или сильного страха ни у кого обычно не бывает проблем, то с легкими проявлениями этой эмоции зачастую много путаницы. Поскольку страх – очень неприятная эмоция и часто запрещается в обществе, достаточно много людей не могут его распознать у себя, путая с другими эмоциями и состояниями. Но, к сожалению, вовремя не замеченный испуг может впоследствии доставить много хлопот. В своей практике я заметила, что чем легче человек распознает у себя страх, тем больше шансов у него избежать страха-сценария.
Как выглядит страх?
Легче всего определить страх по мимике или памяти об этой эмоции. Страх выглядит так:
– брови приподняты и слегка сведены;
– верхние веки приподнимаются, глаза как бы округляются, становятся широко раскрытыми;
– рот приоткрыт, губы слегка напряжены и оттянуты в стороны;
– морщины в центральной части лба.
Также страх можно поймать по особому состоянию в теле и конечностях человека, поскольку он активирует нервную систему. Страх и гнев родственны по гормональному протеканию. И там и там выделяются адреналин и норадреналин. Они готовят организм к стрессу. Во время страха организм мобилизует всю энергию, подготавливается к физической активности (побег) и для этого перестраивает деятельность всех систем:
– учащается сердцебиение;
– вырастает уровень возбужденности;
– повышается давление;
– зрение становится более острым, слух – чутким;
– увеличивается количество сахара в крови (дает энергию);
– повышается кислотность в желудке (активно усваивается пища);
– усиливается свертываемость крови (уменьшается вред от ранений);
– больше крови приливает к мускулам (тонус мышц растет);
– усиливается действие мозговых центров по сознательному контролю за действиями мускулов;
– возможно искажение восприятия вследствие очень активной деятельности вышеперечисленных систем[17].
Это проявляется по-разному: может появиться дрожь в голосе и конечностях, пропадает голос, кровь приливает к ногам, иногда возникают бледность и головокружение. Кроме того, в первые секунды страха может замереть сердце и сбиться дыхание.
Вспомните ситуации, в которых вы испытывали страх. Проанализируйте, что происходило с вашим организмом.
Какие изменения характерны именно для вас?
Как вы чувствуете, что испуганы?
Как реагирует ваше тело на эту эмоцию?
Запишите ваши физические ощущения от страха. Это позволит вам лучше чувствовать эту эмоцию. Также результаты этого упражнения понадобятся в следующей главе, где мы будем учиться справляться с эмоцией страха.
Глава 5. Как справиться с эмоцией страха?
В этой главе мы поговорим о том, как справиться с эмоцией страха. Про страх-сценарий, который уже укоренился и существенно влияет на состояние человека, мы поговорим чуть позже.
Для работы со страхом я предлагаю использовать 5 последовательных шагов.
Шаг 1. Осознать страх и признаться себе в нем.
Шаг 2. Определить источник страха.
Шаг 3. Поддержать себя.
Шаг 4. Придумать решение ситуации и выработать план.
Шаг 5. Дать себе восстановиться.
Рассмотрим их более подробно.
Шаг 1. Осознать страх и признаться себе в нем
Именно для этого в предыдущей главе мы учились ловить страх и определять его по изменившейся мимике или физиологии. Этот навык часто помогает вовремя понять свое внутреннее состояние, осознать наличие страха и разрешить себе начать с ним работать.
Например, вы прокрастинируете подготовку к важному проекту и всячески откладываете начало работы. Но поняв по своей мимике и внутреннему состоянию, что испытываете страх, вы гораздо раньше сможете справиться с этой трудностью и не откладывать дела до последнего дня.
Шаг 2. Определить источник страха
На этом шаге важно задать себе два основных вопроса:
1. Имеет ли смысл бояться той или иной ситуации? (То есть нужно понять, это реальная угроза или фантазия, которая помогает не попасть впросак.)
2. В чем конкретно состоит угроза благополучию или безопасности?
Например, работа, о которой мы говорили выше. Вы боитесь ее начать, потому что она очень ответственная и даст вам возможность получить повышение в будущем. Но вы первый раз беретесь за ее выполнение и совершенно не представляете, что нужно делать и как должен выглядеть результат. Страх здесь играет роль защитника. Чем меньше вы думаете об этом проекте, тем меньше чувствуете собственную некомпетентность в этом вопросе. Угроза фантазийная, потому что вас не выгонят из-за нее с работы, но она воспринимается как реальная, потому что грозит отсутствием перспективы.
Шаг 3. Поддержать себя
Это важный шаг, поскольку страх – достаточно сложно переживаемая эмоция, и ее никому не хочется испытывать. Не забывайте делать этот шаг, поскольку разрешить себе принять свой страх – уже подвиг. Подбодрив себя и похвалив, вы сможете снять накопившееся напряжение. Сделайте упражнение «Вдох-выдох», искренне похвалите себя за смелость, нарисуйте свой страх на листе бумаги и т. д. Все это поможет вам расслабиться и придаст смелости принять эту эмоцию. А это необходимо для того, чтобы начать решать ситуацию.
Например, объясните себе, что ваша прокрастинация – это не просто лень и пустой страх, а попытка не попасть впросак и не наломать дров перед начальством. Я думаю, вы согласитесь, что испытывать страх перед неизведанным – это нормально.
Шаг 4. Придумать решение ситуации и выработать план
На основе шага 2 важно найти решение ситуации. Страх от чего-то вас защищает и/или не дает действовать, как было задумано изначально. Важно, поняв его защитные механизмы, придумать альтернативное решение ситуации.
Например, вы можете узнать критерии работы у начальства и то, какой результат от вас ожидают. Также можно написать план работы или начать исследовать этот вопрос, чтобы собрать больше данных и снять беспокойство. Постепенно вы заметите, что страх отступает и заменяется радостью от достижения результатов.
Шаг 5. Дать себе восстановиться
Страх – очень мобилизующая эмоция, и часто после нее наступает истощение. Забывая про восстановление, человек может загнать себя в болезнь или уставшее апатичное состояние.
Разберем, как работает схема, на примере еще одной моей клиентки со страхом публичных выступлений – Жанны. У нее был вновь сформировавшийся страх, который не омрачался застарелыми переживаниями. Однако он не давал Жанне показывать хорошие результаты на работе, и она боялась, что не пройдет испытательный срок.
За месяц до обращения Жанны ко мне она получила новую долгожданную должность бизнес-тренера в крупной обучающей компании. Она долго училась, и ей очень нравилась ее работа. Но через пару выступлений она столкнулась с неожиданной реакцией своего тела: у нее начали дрожать коленки, появилась дрожь в голосе, а иногда голос вовсе пропадал. Девушка переживала, как это будет выглядеть в глазах ее группы. Она готовилась дни напролет, и дома у нее все получалось безупречно, но как только появлялись зрители, у нее снова начиналась дрожь в голосе.
Придя ко мне за помощью, Жанна уже прошла первый шаг и осознала, что испытывает страх публичных выступлений, хотя раньше такого у нее не наблюдалось. Поэтому работу с ней мы начали с поиска источника страха.
– Расскажите, пожалуйста, когда появились ваши симптомы страха публичных выступлений.
– Они появились на моем 4-м тренинге.
– А чем он отличался от других?
– Это был тренинг для руководителей. Там присутствовала моя непосредственная начальница.
– Получается, вы испугались ее оценки?
– Да нет, она очень хорошая, всегда меня поддерживает, и там тоже все время мне улыбалась.
– Может быть, вы волновались из-за других руководителей?
– Наверное, да. Я сейчас вспомнила: у меня было ощущение, что я говорю какие-то очевидные и глупые вещи, а они меня оценивают. А потом посмотрят, что я глупая, и уволят.
– А на самом деле тренинг был интересен и полезен для них?
– Да, это выверенный рабочий тренинг. С ним проблем не было никогда.
– Значит, это была ваша фантазия о том, что вы говорите глупости.
– Похоже, что да. Но мне правда важно, чтобы меня оценивали высоко и я могла гордиться своей работой.
– А как они восприняли ваш тренинг? Вы получили какую-то обратную связь?
– Нет, я испугалась. Я не читала отзывы. Но вроде они были довольны. Я плохо помню.
– Я правильно поняла: вы испугались, что можете им не понравиться, и ваш организм перестал видеть происходящее в реальности? Вы не увидели их одобрения вашей работы и, по сути, каждый раз проигрывали в своей голове ситуацию провала.
– Да, похоже на это. И что теперь делать?
– Во-первых, поблагодарите свой организм – он вам сообщил ценную информацию о том, что вам очень важна оценка вашей работы, и вы можете на нее ориентироваться, когда ведете тренинг. Например, видя заинтересованные лица, вы можете понимать, что информация важная, а вы хорошо справляетесь.
– А как унять дрожь?
– Похоже, ваша дрожь и учащенное сердцебиение – это физиологические симптомы волнения, которые нормальны перед выступлением. Сделайте легкие физические упражнения и дыхательную гимнастику, это позволит телу утилизировать гормоны. Продумайте и отрепетируйте, лучше вслух, свое вступление так, чтобы вы могли его произнести, даже не думая о нем. Входя в помещение, найдите нескольких наиболее дружелюбных людей и начните тренинг, обращаясь только к ним. Если страх не отступает, то ответьте себе мысленно, для чего вы проводите этот тренинг, какую ценность вы несете им. Уверена, что после нескольких выступлений вы сможете справиться с волнением и не будете обращать на него внимания.
Действительно, проведя 10 тренингов, в течение последующего месяца Жанна научилась не обращать внимания на волнение в начале выступления. Она каждый раз находила 1–2 наиболее дружелюбных слушателей в группе и начинала выступление для них. Обращаясь к ним, она чувствовала себя комфортно, и постепенно группа включалась в работу; тогда девушка успокаивалась, потому что ей удавалось найти контакт с аудиторией. Несколько раз случалось, что Жанна не видела отклика у слушателей. Она пугалась, и голос снова начинал дрожать. Мы с ней придумали выход – она брала бутылку воды и делала несколько глубоких глотков. Ей удавалось замедлить учащенное сердцебиение. После этого она давала себе время для того, чтобы заинтересовать группу. И этот способ отлично срабатывал: через 1–1,5 часа обычно все уже включались в работу.
Возьмите какую-нибудь ситуацию, где вы испугались, и пройдите по пяти шагам работы со страхом. Можете использовать схему работы со страхом, которую вы найдете в приложении 3.
Глава 6. Эмоция страха в развитии ребенка
В ходе многочисленных наблюдений психологи заметили, что люди воспринимают страх и относятся к нему по-разному. Многие спокойно ходят ночью по опасным районам или залезают на высокие здания, а некоторым трудно выйти из дома. У ученых нет точного ответа на вопрос, почему так происходит, но, скорее всего, разгадка кроется в комбинации некой физиологической предрасположенности к тревожности (работа базальных ганглиев), эмоциональной связи между родителем и ребенком (базовое доверие) и социализацией эмоции страха (научением, как с ним справляться).
На мой взгляд, по совокупности этих трех критериев ребенок выстраивает свою собственную индивидуальную схему реагирования на стимулы, представляющие угрозу его безопасности и благополучию. По сути, все пугающие ситуации или объекты как бы бессознательно сортируются в зависимости от влияния этих трех факторов на личность ребенка.
Ситуация может стать:
• Просто неким опытом, который никак не повлияет на последующую жизнь (страх-эмоция).
Например, ребенок обжег палец. Он испугался, ему больно, он опасливо смотрит на огонь. Но через какое-то время он снова лезет к плите и пытается потрогать огонь.
• Травмирующим опытом, который будет определять дальнейшее поведение человека (страх – жизненный сценарий).
Например, развод родителей был настолько стрессовым и пугающим событием в жизни ребенка, что оставил след в его душе. Уже во взрослом состоянии построение отношений для этого человека становится чем-то трудным и просто невыносимым, так как его преследует страх того, что его снова бросят.
• Паническим страхом. Ужас от переживания ситуации таков, что теперь человек боится уже не самой ситуации или объекта, а своего состояния в этот момент.
Например, страх, который сформировался от переживания панической атаки при встрече со змеей. Человек сильно испугался, и физические переживания от этого страха его так потрясли, что теперь он уже боится не столько змеи, сколько тахикардии, потемнения в глазах и ужасного панического состояния, которые возникли в тот момент. И теперь любые симптомы, отдаленно напоминающие эту атаку, провоцируют панику.
На мой взгляд, у человека есть определенная физиологическая предрасположенность в большей или меньшей степени реагировать страхом на угрожающие события. Родители в ходе воспитания ребенка и выстраивания с ним определенных отношений влияют на эту предрасположенность и формируют способность справляться со своей эмоцией страха или нет. В последующей жизни человек сам осознанно или бессознательно продолжает корректировать влияние страха на свою жизнь.
Теперь расскажу поподробнее про все три компонента этой теории.
1. Физиологическая предрасположенность к тревожности и страхам. Главный виновник повышенной тревожности – это гиперактивность базальных ганглиев. Это крупные образования в недрах нашего мозга. По исследованиям доктора Амена, именно их повышенная активность часто связана с состоянием тревожности, напряжением, настороженностью и повышенной склонностью к страхам[18]. Несмотря на то что за эмоцию страха и состояние тревожности отвечают разные отделы мозга, все равно состояние тревоги сильно влияет на склонность к формированию страхов, приступов паники.
Также к физиологической предрасположенности, на мой взгляд, можно отнести незрелость центральной нервной системы (ЦНС) у детей. Это может быть следствием тяжелой беременности и родов, гипоксии плода, особенностей физиологии и некоторых врожденных и приобретенных болезней. Незрелость ЦНС создает предпосылки к повышенной тревожности и чрезмерной возбудимости. Нервной системе ребенка сложно затормозить процессы возбуждения и переключиться на другие импульсы, вследствие чего она как бы «перегревается» и «зависает». Из-за такой загруженности и напряженности могут возникать страхи и невротические состояния.
2. Второй фактор, активно влияющий на склонность к формированию фобий и страхов-сценариев, – нарушенное или недостаточно сформированное базовое доверие ребенка. Это определение я беру из теории привязанности Боулби. В своей практике я часто вижу подтверждение его мысли о том, что эта предрасположенность зачастую лежит в непрочной и ненадежной детской привязанности к родителю или опекуну.
По мнению Боулби, «в раннем детстве, когда закладываются основы личности, самыми значимыми, с точки зрения привязанности и доверия, являются для человека фигуры матери и отца (или заменяющих их людей). Если в этот период родители находятся рядом с малышом и внимательны к его нуждам, то у ребенка формируется прочная привязанность к ним. Именно эта привязанность создает базу для развития чувства безопасности и доверия к жизни, помогающих ребенку исследовать окружающий мир и расширять свои горизонты. Однако если эта привязанность нарушалась, родители были не чутки к потребностям ребенка, игнорировали его переживания, чувство безопасности и доверия к миру у ребенка формируется недостаточно и появляется склонность к страхам, неуверенности, чрезмерной опасливости». Боулби считает, что «дети со сформированным чувством безопасности менее восприимчивы к страху, пока у них сохраняется доверие к объекту привязанности. Это чувство доверия, зачатки которого сформированы в младенчестве, продолжает развиваться в детстве и в подростковом возрасте и сохраняется до конца жизни». По мнению Боулби, «основными факторами недоверия и склонности к страху являются угроза быть брошенным и угроза потери родителя (часто ощущаемая детьми в ситуации ссоры родителей)»[19].
В логичность этой теории легко поверить, вспомнив, что переживать страх рядом с кем-то проще. Он легче переносится эмоционально, когда есть с кем разделить это переживание. И он реже оставляет такие заметные следы, нежели когда переживается в одиночестве. А у ребенка обострена чуткость к окружающему миру и эмоциональное состояние более гибкое. Если он, увидев угрозу, может ее разделить с родителем, то ему становится легче физически и психологически. Он чувствует облегчение, защищенность и уверенность в том, что все будет хорошо. А это очень важный компонент для здоровья психики. Постепенно ребенок учится это состояние уверенности взрослого впитывать в себя, и оно становится его состоянием. Он легче переживает пугающие его ситуации, потому что доверяет миру и себе (а раньше – родителю), зная, что со всем можно справиться.
3. Третий компонент немного похож на второй, однако акцент тут не столько на отношениях между ребенком и родителем, сколько на способности самого родителя взаимодействовать с эмоцией страха. Насколько родитель интегрирует в воспитание эту эмоцию, замечает ее и способен сам с ней справляться. Из этого формируется способность самого ребенка в дальнейшем переживать ситуацию страха и угрозы и справляться с ней или нет. Также это зависит от концепций родителей относительно страха: что они говорят по поводу этой эмоции и какую смысловую нагрузку ей придают. Как мы помним, страх – очень неприятное переживание, и далеко не каждый родитель способен увидеть, что его ребенок переживает, разделить его переживание и научить его справляться с ним, не игнорируя или не превращая в травматичный опыт.
Часто неадекватные стратегии родителей дают дополнительную нагрузку на физиологию ребенка. Кто-то учит не замечать страх или игнорировать, когда ребенок и так очень тревожный и не способен перестать бояться. «Прекрати бояться! Ты что – маленький трусишка?» Стыд и высмеивание тут выступают инструментами для изменения поведения ребенка. Но они только создают постоянную ситуацию неуспеха, провоцируя еще большее количество страхов.
Кто-то учит детей преодолевать пугающую ситуацию, несмотря ни на что, как бы подталкивая их навстречу этому страху. Конечно, это не может не влиять на формирование доверия к миру у ребенка.
Например, ситуация, которую я часто наблюдаю на игровой площадке. Малыш боится пойти играть в песочницу к другим детям, потому что стеснительный. Это его особенность, которая тревожит и сильно беспокоит папу («Он что, трус у меня, что ли? И вообще позор так себя вести, ему уже 3 года»). Малышу очень хочется, но он не может себя преодолеть. Ему страшно.
– Давай, ты сможешь, иди играй! – подталкивает его папа.
– Папа, я не хочу. Я боюсь!
– Ты что, трус? Иди-иди, тебя там не съедят, – папа явно начинает злиться, потому что ему самому становится неловко перед другими людьми. – Не хочешь, ну и сиди вообще тут. Больше на площадку не пойдем, раз ты такой пугливый.
– Ну, пап, я хочу, но боюсь. Можешь со мной сходить? – ребенок чувствует себя виновато, но ему очень хочется пойти поиграть.
– Ну хорошо, я схожу с тобой, – говорит папа явно раздраженно. Доходит с ним до песочницы, стоит рядом, нервно поглядывая по сторонам. Ребенок делает пару шагов в песочницу, а папа без предупреждения уходит, оставляя его одного.
Ну и что тут такого, скажут многие. Некоторых детей нужно подталкивать, иначе они не научатся справляться со страхом. Согласна, есть небольшой процент детей, которые смогут с этим справиться, перешагнуть через страх и начать общаться с другими ребятами в песочнице. Однако есть дети, для которых поступок папы – предательство, подрывающее доверие. Я видела ужас и боль в их глазах, они растеряны и не понимают, почему же так произошло. И далеко не все дети смогут закричать, позвать папу, устроить истерику, потому что тот ушел. Некоторые это «проглотят» и вроде бы спокойно переживут, но страх останется. И к нему добавятся страх новых контактов и страх предательства близких. Я пишу эти строки не для того, чтобы запугать вас, настоящих и будущих родителей, а для того, чтобы вы смогли стать более чуткими по отношению к своему ребенку и к себе тоже. Понять, почему вас иногда мучают непонятные страхи и переживания. Возможно, их корни идут из детства.
Американский психолог С. Томкинс в своем исследовании смог выделить различные стратегии поведения родителей: использование страха для регуляции поведения ребенка; чрезмерные старания оградить ребенка от переживаний страха; полный отказ от попыток оградить ребенка от устрашающих ситуаций; отказ от воспитания необходимой толерантности к страху, подчинение философии «тони или плыви», «ничего страшного»; отказ от обучения техникам регуляции страха, противостояния ему; равнодушие к любым проявлениям страха. Более приемлемыми методами социализации страха являются следующие: родитель не должен намеренно подвергать ребенка страху; родитель должен воспитывать у ребенка некоторую долю терпимости к переживаниям страха; родитель должен учить ребенка тому, как противостоять источникам страха, должен ему вырабатывать разнообразные стратегии контроля над страхом. Наконец, родитель должен помочь обеспечить ребенку комфорт и безопасность, должен быть «эмоционально доступен» для ребенка, сочувствовать его переживаниям и всячески поощрять его попытки преодоления страха[20].
Вроде все очевидно, но порой очень сложно в осуществлении. Для принятия страха нужна некоторая эмоциональная осознанность и тренировки по управлению этой эмоцией. Однако из своей практики я точно знаю, что работа родителя над своей способностью принимать переживания страха у ребенка хорошо снижает тревогу малыша и помогает формировать доверие к миру. А это повышает жизнерадостность ребенка.
В качестве подтверждения приведу историю моих клиентов, мамы Оксаны и девочки Миры.
Мама обратились по поводу очень нестабильного эмоционального состояния дочери, плохого сна и повышенной возбудимости. Ребенок был с изначально повышенной тревожностью и очень чувствительным складом психики. Девочка часто была встревожена, и многие события воспринимались ею как болезненные: неаккуратная фраза, страшный мультик, замечание незнакомого человека.
Доверие с таким ребенком было сложно наладить, потому что ему требуется очень много внимания и чуткости. Такие дети плохо воспринимают установление границ, потому что им это кажется угрожающим, они склонны к симбиотическим отношениям и могут плохо идти на контакт с другими людьми и даже детьми. Любое прерывание контакта с ними они могут воспринимать как угрозу и реагировать беспокойством, истерикой. Им обычно очень сложно объяснить, что с ними не так, и они быстро «вспыхивают». Общая незрелость ЦНС и нарушения сна, которые часто сопровождают этот процесс, создают очень напряженную атмосферу в доме. Мамы таких детей обычно очень чувствительны и достаточно чутки, но постепенно дети своим постоянным нарушением границ приводят их в состояние тихого бешенства, потому что у них создается ощущение ловушки. Дети начинают чувствовать угрозу их привязанности и доверию. Мама, испытывая смешанные чувства раздражения, вины, страха и жалости к ребенку, добавляет напряжение в состояние ребенка. И, например, случается какая-то ситуация, когда ребенок пугается, он уже не способен справиться с этим переживанием, и могут сформироваться невротические действия: ковыряние пальцев, пупка, расчесывание, вырывание волос, желание сбросить одежду и т. д. Маме важно понять, что такое состояние вызвано не ее каким-то «плохим» отношением, а особенностями ребенка, и обратиться за помощью к неврологам и психологам.
К 4 годам Миры мама уже совсем измучилась и испытывала большое чувство вины по поводу не всегда, на ее взгляд, адекватного поведения ребенка: девочка могла начать орать, когда ситуация была чрезмерная по напряжению для нее, начинала кусаться или валяться на детской площадке, когда не справлялась с эмоциями…
В ходе работы у нас было 2 стратегии: работа с мамой на формирование ее внутреннего уверенного поведения на эмоции дочери, работа с повышенной тревожностью мамы, ее умением спокойно и четко отстаивать границы, объяснять ребенку, что с ней происходит, помогать разделять эмоции девочки и вселять надежду, что все пройдет. Также мы сделали акцент на формирование доверия между мамой и дочкой посредством эмоции радости. Эту стратегию я описывала в разделе «Радость».
Работа с девочкой заключалась в обучении ее пониманию того, что с ней происходит, умению об этом говорить, принятию своих эмоций, навыкам снятия напряжения. Занятия проходили с детским психологом с использованием арт-терапии, песочной терапии. Также очень много времени мама сама обучала малышку навыкам распознавания и принятия своих эмоций с помощью моей книги «Киса Алиса и мир эмоций».
Глава 7. Как страх становится жизненным сценарием?
«Я никогда не выйду замуж! Так и умру одна», – с такой фразой ко мне на консультацию пришла Белла. Это была молодая и невероятно красивая девушка. «Уж кому как не ей утопать во внимании кавалеров», – подумала я. Однако она уже много лет не могла построить нормальные отношения со своими молодыми людьми. Мужчины, с которыми она хотела создать семью, оказывались неблагонадежными и серьезных отношений с ней не хотели. Девушка совершенно отчаялась. Поход к психологу ей посоветовала подруга, которая заметила, что все ее романы похожи как две капли воды. Она находила молодых людей на вечеринках и в клубах, завязывался бурный роман с клятвами в любви до гроба, а через пару месяцев молодой человек либо изменял, либо вообще переставал ее замечать.
В результате бесед с подругой она поняла, что ей нравится один типаж молодых людей. Но они совсем не подходили на роль мужей. Они были скорее завоевателями: им было важно уложить ее в постель, записать в свой список побед и идти дальше, а отношения и тем более брак их совсем не интересовали. Молодые люди другого склада ей не встречались.
Белла очень боялась, что так и не встретит достойного человека, и пришла ко мне за помощью.
– Как мне себя вести, чтобы найти себе мужа?
– А зачем вы хотите замуж?
– Как – зачем? Чтобы создать семью и не быть одной. Я хочу семью, детей.
– А чем плохо одиночество?
– Это ужасно, когда ты никому не нужен. Я всегда хотела семью. Настоящую, крепкую, чтобы все любили друг друга и заботились. С тех пор как мама с папой развелись, мне не хватало семьи. Я была очень рада их разводу, потому что папа бил маму. Но это ужасно, когда ты становишься не нужен.
– В смысле «не нужен»? Что тогда произошло?
– Папа бросил маму и больше с нами не общался.
– То есть вам не хватало отца.
– Да…
– А почему вас это так печалит?
– Это ужасно, папа бил маму, и мне ее было очень жалко, но меня он любил. А когда мама пожаловалась дедушке, он пригрозил, что убьет папу. Это мне мама пару лет назад рассказала. Но я помню, что потом папу и правда избили в подъезде. Мне сказали, что хулиганы, но я не знаю. Он тогда собрал вещи и просто ушел. И как будто забыл про меня. Мне очень его не хватало. А мама злилась, когда я по нему скучала. Тогда я решила, что моя семья будет самой лучшей и я смогу сохранить отношения со своим мужчиной. Мои дети не будут расти без отца. Но я не могу даже замуж выйти. Я очень боюсь, что на всю жизнь останусь одна…
Страх ненужности и одиночества привел Беллу ко мне. Работа с ней и ее страхами превратилась в настоящий детектив. Очевидные страхи таили за собой совсем неожиданные и противоречивые. Белла с интересом работала со своими переживаниями, чтобы понять, как они сформировались. Именно страх ненужности и одиночества не давал девушке построить отношения с теми молодыми людьми, которые могли бы сделать ее счастливой. Как ни странно, она очень хотела и в то же время очень боялась серьезных отношений. В детстве она часто видела, как отец бил мать, и хотя ее он, по словам девушки, не трогал, она помнила, как это было ужасно. Этот страх на протяжении всей ее жизни вставал как призрак, когда она чувствовала, что отношения могут стать серьезными. Оказалось, что она неосознанно очень сильно боялась самой идеи выйти замуж.
Обнаружили мы это на сессии, когда я расспрашивала о том, как она выбирает молодых людей. Мимика и эмоции выдали ее панику, когда мы начали говорить о том, что означают для нее серьезные отношения. Она настолько их боялась, что, как только оказывалась в обществе обычных молодых людей, начинала вести себя особым образом – высокомерно и неприступно. Она объяснила, что ей казалось, будто это придает ей веса в глазах обычных юношей и она так быстрее с ними познакомится. Но на самом деле такое поведение их отпугивало (как она выяснила в ходе последующих наблюдений). Такое поведение привлекало только тех, кому нужно было ее завоевать и похвастаться перед другими такой красоткой. Они не пугались ее высокомерия и неприступности, знали, что делать, и активно ее завоевывали.
Также оказалось, что Белла на самом деле где-то глубоко внутри, по ее признанию, догадывалась, что подобные отношения станут пустышкой. И именно поэтому она подпускала к себе таких молодых людей. Они были безопасны. А обычные молодые люди просто боялись ее и пасовали еще на стадии взглядов. Получалось, что она сама их отпугивала. Этот факт привел Беллу в замешательство. И тогда мы начали работать с теми переживаниями, которые научили ее так бояться нормальных отношений между мужчиной и женщиной. Достаточно долго мы разговаривали про все те чувства и эмоции, которые она испытывала тогда, в детстве, и которые всплывали у нее теперь. Мы разговаривали о насилии, о том, как женщина может защитить себя, как страшно довериться и быть обманутой, как ей тяжело снова поверить кому-то после предательства отца.
Постепенно ее чувства из ярких и очень болезненных становились все более спокойными, и страх, который раньше блокировал даже возможность поговорить с обычными молодыми людьми, начал отступать. Она стала более дружелюбной и смогла поддерживать разговор. Ей, конечно, по-прежнему было очень страшно довериться молодым людям, потому что опыта нормального общения с ними у нее не было, но она уже могла держать под контролем этот страх. Постепенно она научилась доверять людям в разной степени и выстраивать отношения с ними на разной дистанции.
Страх помогает и защищает нас, но иногда он играет с нами злую шутку и превращает нашу жизнь в ад. Он начинает вместо нас определять наше поведение и решать за нас. Боль, отчаяние, страх – настолько неприятные и плохо переносимые переживания, что человек всячески старается избежать их в будущем. Столкнувшись с болью и разочарованием от потери отношений, мы начинаем бояться этих переживаний и можем неосознанно отказаться строить отношения впредь.
Страх как жизненный сценарий, в отличие от эмоции, живет в будущем. На рисунке (с. 180) я показала, как он может подменять в будущем наши нормальные планы и ожидания. Страх как бы создает альтернативную картинку – угрозу, которую мы хотим избежать. Опираясь на негативный опыт из прошлого, он заставляет нас вести себя по-другому, даже не осознавая этого. Мозг, помня переживания и эмоции, которые были в травмирующей ситуации, будет пытаться всячески нас уберечь. Это мы видели в ситуации Беллы. Она искренне желала выйти замуж и иметь семью, однако ее эмоциональная память помнила, что семья – это страшно и больно. К сожалению, порой страх способен вытеснить приятные воспоминания и радость от отношений и оставить только неприятные переживания. Так, Белла помнила, что отношения между мужчиной и женщиной – это страдания для женщины, что отношения могут прерваться и принести негативные эмоции, поэтому ее лимбическая система решила ее уберечь, защищая от серьезных отношений, где она могла бы по-настоящему привязаться и создать семью.
У нее, по сути, не было позитивного опыта общения с мужчинами, и вся картинка – это ее фантазии и боль от измен и расставаний. Но поскольку в глубине души она знала, что эти отношения не всерьез, ее переживания были терпимыми и сильно не ранили ее.
Этой историей мне хотелось бы дать надежду всем, кто страдает от страхов-сценариев. Такие страхи излечимы. Да, это сложно, возможно, потребует времени и особых усилий. Но эта работа того стоит. Задача – снятие негативной эмоциональной заряженности, превращение в простой опыт, желательно нейтральный, и тогда ситуация перестанет восприниматься как угроза и сценарий прекратит запускаться.
Еще один яркий пример – жертвы насилия. Это переживание, которое оставляет очень глубокие следы в психике. Это явно негативный опыт, который может привести несчастного человека к заболеваниям и даже суициду, потому что, помимо стыда, вины и прочих переживаний, очень много страха, что это может повториться вновь. И задача работы с жертвами насилия – это уменьшение негативной окраски их переживаний, превращение этого события из эмоционально страшного в простой факт биографии. Тогда жертва превращается в простого человека с правом на контроль собственных эмоций.
Работа с застарелым страхом-сценарием
Внимание! Это упражнение может доставить дискомфорт и сильные переживания. Не делайте, если недавно у вас был стресс и вы не до конца восстановились. Попробуйте на наименее травматичном переживании. Если ваш страх-сценарий очень старый или сильно влияет на вашу жизнь, то рекомендуется работа со специалистом.
1. Проанализируйте, когда и как этот страх появился.
– Кто или что его вызвало?
– Как происходила эволюция этого страха?
– Как вы сейчас справляетесь с ним?
2. Теперь попробуйте разобрать его по шагам работы с эмоцией страха.
3. Запишите ваши чувства и впечатления.
! Если эта работа вызвала у вас много негативных эмоций, обратитесь к специалисту.
Глава 8. Различные состояния страха
Страх может быть эмоцией, кратковременным переживанием. Мы рассматривали ее в начале этого раздела.
СТРАХ-СЦЕНАРИЙ. Травматичное переживание из прошлого, которое задает определенный, часто неосознанный вектор реагирования в настоящем, потому что мозгу страшно, что это может повториться в будущем. Работу со страхом-сценарием лучше оставить специалисту, поскольку там много переживаний, которые вынести в одиночестве невероятно сложно. А повтор тех воспоминаний без сопровождения специалиста чреват ретравматизацией (повторением травмирующей ситуации и усугублением страха).
ФОБИЯ – иррациональный страх, может возникать как при контакте с объектом страха, так и без него. Часто связана с тем, что нет достаточного опыта успешного взаимодействия с пугающим объектом.
ПАНИЧЕСКИЙ СТРАХ – страх самого переживания страха. Ужас от переживания ситуации таков, что теперь человек боится уже не самой ситуации или объекта, а своего состояния в этот момент. Мы хотим избежать чего-то, что кажется нам ужасным, но не знаем, как это сделать. Часто это попытка ничего не делать, как бы «уйти от ответственности». Панические атаки могут происходить на фоне вегето-сосудистой дистонии (ВСД), депрессии, хронического стресса. Это действительно очень пугающие переживания, но нужно помнить, что угрозы для жизни они обычно не представляют. Чтобы такого не происходило, нужно определить, есть ли психологическая причина этой реакции.
Часто паника наступает, когда вашим границам что-то угрожает – реальное или фантазийное. Важно, чтобы было четкое понимание своих границ: что я могу, что «мое», как можно поступать со мной, как нельзя. Умение выстраивать границы и при необходимости говорить «нет» поможет научиться справляться с паникой. Кстати, не стоит забывать и о правильном питании, режиме дня, по возможности – снижении стресса. Стресс сильно влияет на усиление панических атак и общего состояния тревоги.
При паническом страхе нужно уединиться в безопасном месте, где вас никто не потревожит. Сконцентрироваться на чем-то – предмете, который видите перед собой, или мысленном успокаивающем образе. Постарайтесь сделать несколько очень медленных и глубоких вдохов и выдохов. Паника отступит. Помните, как в американских фильмах герои во время паники дышат в бумажный пакет? И дело не в волшебном пакете, просто именно он помогает сконцентрироваться на чем-то конкретном и начать дышать. Дыхание играет огромную роль в нашей жизни.
И помните, что человек, живущий с постоянным чувством страха, находится в стрессе. Это может негативно отразиться на вашем здоровье!