Много лет тому назад я была свидетельницей ситуации, которая случилась на одной из улиц Москвы.
Молодая мама тащила за руку упирающегося малыша лет 3–4. Он отчаянно кричал, что не хочет идти домой, а мама срочно должна купить ему какую-то игрушку: то ли машинку, то ли кран. Мальчик ругался на маму, визжал и всячески сопротивлялся, в то время как мама безуспешно пыталась справиться с чувством стыда и успокоить своего сына. Разумеется, все вокруг с любопытством смотрели на эту картину: кто-то недовольно ворчал, выражая претензии к маме, другие откровенно сочувствовали, третьи активно учили маму, что нужно делать, а самые смелые пытались даже приструнить разбушевавшегося ребенка. Эмоциональное состояние мамы было тяжелым: на ее лице читался и стыд за такое поведение отпрыска («я нерадивая мать»), и гнев на ребенка («ох, он получит дома»), и смятение («как же так, я учила его правильно вести себя на улице»), и вина («простите, люди, что вам приходится такое слышать»).
Вдруг к ней подошла пожилая женщина. Она начала ее отчитывать и давать какие-то советы. Женщина говорила, что такое поведение ребенка недопустимо, потом она еще «нахлебается с ним горя», пусть учит сейчас, пока не поздно. Малыш быстро сообразил, что его маму ругают, резко прекратил истерику и начал довольно агрессивно ее защищать. Теперь он ругался уже на пожилую женщину. Мама малыша сначала покраснела, а потом у нее вдруг появились слезы. Она, пытаясь их сдержать, быстро развернулась и ушла вместе с ребенком, который уже не сопротивлялся. Было видно, как слова пожилой женщины ранили и обидели ее до глубины души.
Этой историей мне хочется начать разговор про чувства уже более обширные, чем просто эмоции. Их много, и список разнится от автора к автору. В этой книге я расскажу про обиду, вину, стыд. Это более сложные эмоциональные реакции, которые не являются врожденными. Человек учится им благодаря своему окружению. Чувства сложнее, чем базовые эмоции, и состоят из них. В детстве на разные ситуации ребенок и его окружение реагируют определенным образом, эти ярко окрашенные воспоминания складываются в формы поведения и хранятся в эмоциональной памяти, откуда при необходимости воспроизводятся автоматически, так же как и базовые эмоции.
ПРИМЕР. Когда малыш упал и расшиб коленку, мама отреагировала ласково. Обняла его, сказала пару приятных слов и через минуту вернулась к своим делам.
В следующий раз ребенок выпятил губу и немножко дольше поныл. Мама проявила больше заботы и уделила больше времени. Еще через пару падений малыш понял, что если сделать совсем обиженный вид, то мама бросит свои дела и будет с ним столько, сколько надо.
Конечно, чувства, как и базовые эмоции, выполняют свои важные роли: помогают нам выживать, приспосабливаться и строить отношения с окружающими нас людьми.
В этой части я расскажу про триаду сложных и взаимосвязанных чувств: обиду, вину и стыд. Действительно, чаще всего они работают вместе по принципу манипуляции: обижаясь, человек провоцирует другого испытывать стыд или вину и реализовывать его ожидания. Если эти чувства возникают отдельно, то, скорее всего, сцепки обида-вина или обида-стыд проигрываются в голове уже бессознательно.
Обида
Анатолий и Мария пришли ко мне на семейную консультацию с проблемами взаимопонимания. Вот уже несколько лет они безуспешно учились конструктивно разговаривать друг с другом, но все их попытки проваливались. Разговор обычно заканчивался конфликтом, а потом обидой Марии. Анатолий не считал себя виноватым и устал постоянно просить прощения. Однако если он этого не делал, то Мария могла днями с ним не разговаривать. Один раз молчаливая блокада продлилась 2,5 недели. Анатолий искренне считал свою жену взбалмошной и очень обидчивой, Мария была не согласна. Девушка вообще не считала, что она обижается. Она говорила, что просто ей не хочется с ним разговаривать, раз он ее не понимает. Мария обронила фразу, что она «не дура, чтобы обижаться, а взрослая женщина, которая не хочет нарушать свои границы».
Вот с таким открытым спором они и пришли ко мне на консультацию.
Я: Скажите, пожалуйста, что является основными причинами ваших конфликтов?
Анатолий (А): Да абсолютно все! Ей что ни скажи, скорее всего, будет обида и молчанка.
Мария (М): Это неправда. Я не обижаюсь, а просто не хочу с тобой разговаривать!
Я: А почему не хотите?
М: Он не выполняет свои обещания и игнорирует мои просьбы! Да и вообще не ценит меня и мою заботу о нем. Это мне уже надоело.
Я: А как вы понимаете, что муж не ценит вас?
М: Он не хвалит меня. Может не заметить, что я что-то сделала для него: ужин или генеральную уборку. Даже когда погладила все его рубашки и брюки, он просто буркнул спасибо, хотя я убила на это всю субботу! Он может обещать что-то и забыть это сделать, а когда напоминаешь, то он начинает ругаться, что я его пилю.
Я: Правильно ли я вас поняла, что когда муж ведет себя не так, как вы от него ожидали, то вы начинаете на него злиться? Но не говорите это открыто, потому что боитесь, что Анатолий вас осудит, а держите внутри себя, таким образом теряя интерес к нему.
М: Ну да… Говорить ему бесполезно, он не слышит или считает, что я пилю.
А: Маша, ты не говоришь, а кричишь или давишь на меня. Это как разговор с танком.
М: Ну вот! Он совершенно меня не ценит и не любит. Тяжело, что ли, сделать, как я прошу, а не ругаться все время?
А: Я же говорил! Она опять начинает все валить на меня. Я устал чувствовать себя виноватым, просто устал. Пусть сама разбирается со своими обидками.
Я: Мария, а как вы общаетесь с другими людьми из вашего окружения?
М: Да нормально. С мамой у нас все хорошо. Она единственная меня понимает. Их отношения с папой очень похожи на наши с Толей. Отец тоже все время ее обижает.
Я: Правильно я поняла, что мама обижается на поведение вашего отца?
М: Да, он иногда просто невыносим. Я тоже на него могу обидеться.
Я: Вы говорили, что в ваших отношениях с мужем есть что-то похожее на их отношения?
М: Похожее есть, но я не обижаюсь, ведь это глупо!
Я: А может, вы просто считаете, что обида – это плохо и недостойно? Вам легче будет признать свои чувства, если я расскажу, что обида – очень полезное и информативное чувство, которое помогает нам понять, чего мы хотим на самом деле и чего ждем от окружающих?
М: Ну попробуйте….
И я попробовала. Услышав о том, что у каждой обиды есть цель и это просто способ получить желаемое, женщина наконец-то разрешила себе признаться в том, что она испытывает это чувство.
Возьмите лист бумаги и ручку. Составьте список обид, которые у вас случались за последние несколько месяцев (можно и больший срок, если эта обида до сих пор вас мучает).
Теперь проранжируйте этот список. Номер один – самая острая обида, и так далее по порядку. Дальше мы будем работать с вашими записями.
Глава 1. Что такое обида?
ОБИДА – эмоциональная реакция человека на событие, которое оценивается как несправедливое или оскорбительное отношение, сопровождаемое переживанием гнева к обидчику и чувством жалости к себе. Обида характерна для большиства людей. Для некоторых – это редкое явление, другие более часто используют ее для получения каких-либо выгод. Иногда она может стать даже стилем жизни.
В основных источниках про эмоции обида рассматривается как приобретенная реакция, однако некоторые последние исследования показали, что обида может возникать практически с рождения. Так что это эмоциональное состояние до конца еще не изучено.
В чувстве обиды всегда есть 3 обязательных компонента:
1. Ощущение несправедливости, вызванное несовпадением ожидания и реальности.
2. Скрытый, невысказанный (возможно, неосознаваемый) гнев на обидчика.
3. Чувство жалости к себе, связанное с заниженной самооценкой и слабой защитой границ.
Теперь рассмотрим структуру обиды подробнее.
Ощущение несправедливости
В обиде ощущение несправедливости переживается как несовпадение ожидания и реальности.
У человека всегда есть ожидания относительного будущего, это заложено самой природой. Осознает он это или нет, но картинка того, как это должно выглядеть, присутствует в голове всегда. Ожидания строятся исходя из желаний и фантазий, более раннего опыта, наблюдений за другими людьми, или они могут опираться на общепринятые концепции.
ПРИМЕР. Наблюдая за тем, как солнце садится за безоблачный горизонт, мы ожидаем и рисуем себе картинку завтрашнего солнечного дня.
Желая получить пятерку на экзамене, учим лекции, но все равно кладем пятачок в обувь.
В одних ситуациях мы опираемся на общепринятые приметы. В других – строим ожидания, основываясь на своих желаниях и фантазиях:
1. Ожидаем, что муж, придя с работы, заметит наш вкусный ужин и чистый дом (как в случае с Марией и Анатолием).
2. Купив новое платье, радостно идем на работу, чтобы показать всем, как в нем восхитительно выглядим, ожидая комплиментов и восторженных взглядов.
Кроме того, есть ожидания, основанные на предыдущем опыте или наблюдении за другими людьми:
1. Увидев, как начальник устроил разнос вашему коллеге за общий проект, ждете с тревогой следующего дня.
2. Получив похвалу от родителей за пятерку, ребенок ждет ее снова, когда несет домой дневник с новой пятеркой.
СПРАВЕДЛИВОСТЬ – это иллюзорная попытка проконтролировать мир вокруг. Человеку кажется, что, введя определенные справедливые правила, он сделает мир и отношения вокруг себя более предсказуемыми и управляемыми. Это естественным образом снижает тревогу и беспокойство. Правила могут быть озвученные и принятые (муж и жена, заключая брак, соглашаются поддерживать и любить друг друга в болезни и в здравии) или нет (стараясь жить по справедливости, ожидаем ее и от мира). К сожалению, эти правила могут различаться, и люди не всегда их придерживаются. У природы вообще свои законы и правила.
Помните, как в примере с нашей парой? Мария очень четко показала, какое поведение она ждет от Анатолия взамен ее заботы о нем. И каждый раз, когда он вел себя не так, она воспринимала это как оскорбление.
У человека всегда есть собственные ожидания (осознанные или нет), как о нем должны заботиться или к нему относиться. Если такого не происходит, это воспринимается как несправедливость и вызывает гнев, а иногда и печаль.
В обиде иногда может казаться, что партнер специально нарушает условия обмена заботой (порой негласные и существующие только в голове одного из партнеров), чтобы навредить. Это не всегда так. Иногда партнер не знает о существующих относительно него ожиданиях или ему сложно выполнять условия в силу своих собственных внутренних конфликтов. Однако иногда может и специально не выполнять их, провоцируя конфликт.
Скрытый, невысказанный (возможно, неосознаваемый) гнев на обидчика
От несовпадения ожиданий с реальностью возникает совершенно нормальная эмоция злости.
• Гнев выражен конструктивно – ситуация разрешается.
• Гнев выражен неконструктивно – конфликт.
• Гнев подавляется или выражен частично – обида.
Обида возникает тогда, когда злость подавляется и уходит внутрь или выражается не в полном обьеме (некрасиво, неприлично, потом будут неприятные последствия).
В нашем примере Мария четко понимала, что обижаться и злиться на Анатолия некрасиво и плохо («не дура, чтобы обижаться, а взрослая женщина, которая не хочет нарушать свои границы»). Вроде она говорила умные и правильные слова, но подтекст читался очень явно – «я злюсь на тебя, но говорить об этом не могу!». Это понимал и сам Анатолий, характеризуя разговор с женой как «разговор с танком».
От невыраженной злости и состояния обиды могут возникать различные психосоматические расстройства: повышенное давление, мигрени, кожные заболевания, расстройства ЖКТ и прочие. Об этом мы поговорим чуть позже.
Чувство жалости к себе
Жалость к себе – это скрытое или неосознанное желание внимания и любви. Поскольку у людей, склонных к обидам, плохо отлажен механизм заботы о себе и им сложно просить свое окружение об этом, то они часто испытывают острый дефицит в ней. Тут жалость к себе возникает как защитный механизм.
Особенно глубокая жалость к себе возникает у тех людей, которые искренне не верят в то, что они достойны или имеют право на эту любовь и заботу. Они ждут ее от других как подтверждение собственной ценности и значимости. Обычно это дети из манипулятивных и эмоционально дистантных семей.
Одна моя клиентка очень сильно сомневалась, что именно я должна контролировать время на нашей сессии. Она начинала нервничать где-то за 10–15 минут до конца нашей встречи. Долгое время она не могла сформулировать, что же с ней происходит. Когда нам удалось найти причины ее беспокойства, она была очень удивлена. В ходе нашего анализа мы установили, что где-то с середины сессии ей становилось жалко себя, потому что время заканчивается, а она не успела поделиться всем, что ей хотелось бы рассказать. Она не разрешала себе говорить вслух об этом беспокойстве, потому что считала, что таким образом меня напрягает. По тем же причинам девушка не могла спросить про дополнительное время. Испытывая одновременно жалость к себе и вину, что она меня якобы напрягает своим присутствием, она начинала демонстративно, но неосознанно показывать мне, что она заботится о тайминге, обо мне и чтит мое время. Она точно не отнимет и лишней минутки. Все это поведение было бессознательной попыткой получить заботу о себе. Она надеялась, что я замечу ее усилия и похвалю. К сожалению, это было проекцией ее привычного поведения с окружающими людьми. В родительской семье ее потребности и желания обычно критиковались родителями, и она привыкла, что не имеет права на них. Таким образом, когда они возникали, девушка стремилась их спрятать, что провоцировало еще большую жалость к себе.
Такое случается, когда у человека занижена самооценка или в предыдущем опыте при попытке отстоять свои потребности он получил в ответ агрессию. Тогда жалость становится специфическим инструментом любви к себе.
Человек с обидами – это как мешок с камнями. Они не дают ему легкости, радости, желания жить и получать удовольствие.
1. Проанализируйте, часто ли вы на конфликтные ситуации реагируете обидой и жалостью к себе.
2. Когда вы стали прибегать к такому способу разрешения ситуаций? Было ли это эффективно в то время?
3. А сейчас обида вас спасает или уже нет?
4. С кем вы чаще всего используете обиду?
Глава 2. Виды обид
Чувство обиды может различаться по определенным характеристикам.
ИСТИННАЯ. Искренняя обида, когда имелся факт ущемления интересов, но не было возможности или навыка защитить собственные границы и дать отпор обидчику, и возникает чувство жалости к себе.
МНИМАЯ. В действительности человек не сильно обижен, но есть осознанное желание сманипулировать близким, привлечь к себе его внимание. Обида тут носит демонстративный характер: «Сейчас я обижусь и покажу, что со мной нужно обращаться по-другому, тогда он поймет, какая я хорошая, и загладит вину». Этим любят злоупотреблять дети и партнеры в отношениях, если не налажен конструктивный диалог в паре.
СЛУЧАЙНАЯ. Происходит при возникновении разногласий между собеседниками или несовпадении ожиданий. Аргументированный спор заменяется состоянием обиды. Начинаются попытки загладить вину, получить прощение, происходит конфликт или общение просто прекращается.
С ОШИБОЧНЫМ ВЕКТОРОМ. Обида, которая направлена не на обидчика, а на другого участника. Такое часто бывает в сиблинговых отношениях (между сестрами и братьями). Например, одного ребенка наградили подарком за хорошее поведение, а второй вел себя неважно, поэтому остался без него. Он начинает обижаться на брата/сестру вместо того, чтобы обидеться на истинный источник – родителей или понять причину такого их отношения. Таким поведением – обиженным – он может спровоцировать чувство вины у получившего подарок ребенка, хотя тот ни в чем не виноват.
СКРЫТАЯ. Не проявляется внешне. Причин этому может быть много: человек не готов признаться себе, что испытывает это чувство, он воспитан с установкой «обижаться – это плохо», просто не хочет конфликтовать в конкретный момент и так далее. Рано или поздно это чувство найдет выход. Но все время, пока обида внутри, человек раз за разом переживает мельчайшие подробности конфликта, продолжая испытывать стресс.
Глава 3. Важные моменты про обиду
У обиды всегда есть цель
Это всего лишь определенный способ поведения для выполнения каких-то задач: защищать, получать выгоду, избегать агрессии. Возможно, сейчас этот способ уже не эффективен, но он был для чего-то создан и когда-то удовлетворял потребность.
Хорошо иллюстрирует это утверждение простой пример из жизни. Поведение грудных младенцев весьма проактивно, когда им что-то не нравится или они в чем-то нуждаются. Они громко плачут, кричат и ведут себя так, чтобы точно привлечь внимание взрослых. Затем ребенок растет, и ожидания родителей от него – тоже. Теперь ребенку, чтобы привлечь их внимание, уже недостаточно просто кричать – это вызывает недовольство и порой агрессию взрослых. Ребенок учится другими способами обращать на себя внимание. Обида всего лишь один из них. Далеко не каждый ребенок или родитель готовы договариваться и слушать друг друга. Это сложно и тяжело для всех. А обидеться и спровоцировать на желаемое поведение проще, особенно если такое поведение было у самих родителей в детстве.
Например, ребенок, который обижается на маму в дверях детского сада. Мама, испытывая вину, что она бросает его там, такого бедного и несчастного, старается забрать его пораньше. Возможно, ей инстинктивно захочется порадовать его. На самом деле она неосознанно пугается потери любви ребенка и хочет заслужить ее обратно. Ребенок, по сути, достигает своей цели быстрее и проще, нежели он устраивал бы скандал, мама злилась бы на него и, устав от скандала, уходила бы все равно, но уже без чувства вины и возможных подарков. А так, обижаясь, ребенок учится в отношениях быстрее получать ожидаемое поведение. Цель – побыстрее забрали из сада – достигнута.
Рассматривая эту ситуацию на примере взрослых людей, мы получаем обиду, когда не выполняется какая-то договоренность или желаемое действие: пришел не вовремя, не заметил новую прическу, приготовила невкусный ужин. Цель – мотивировать партнера на более качественное поведение.
Бывают иногда и комичные ситуации, когда не только дети в своем поведении используют обиду. История, которую мне рассказала моя клиентка:
«Ева (дочь клиентки – прим. автора) сегодня мне показала, что я, похоже, далеко не всегда понимаю, когда использую обиду как манипуляцию. Сегодня утром я приготовила ей кашу, а она не захотела ее есть. Я, конечно, расстроилась. Ну, во-первых, она голодная и захочет есть по дороге в сад, будет канючить, и мне придется ей что-то покупать, потому что на завтрак мы опоздали. В общем, я на нее прикрикнула, чтобы побыстрее ела, а то останется голодной до обеда. Она сказала: хорошо, поголодаю. Я сильно разозлилась. Мне вообще-то стало жалко выбрасывать кашу. Мы покупаем кашу дорогого бренда, и это транжирство. Я прикрикнула еще раз. Ноль эмоций. В общем, тут я расстроилась, мне стало так себя жалко. Я встала специально пораньше, приготовила завтрак, а она не ценит. И вообще, мне все это надоело. Короче, нахлынуло. И я жалобно всхлипнула: “Ну и не ешь! Никто не ценит маминой заботы. Потом пожалеешь, когда некому будет готовить завтрак!”
После чего Ева, посмотрев на меня, сказала: “Мама, ну не обижайся, сьем я твою кашу!”»
Цель – накормить ребенка – достигнута. Но это была манипуляция…
Из списка, который вы составили в главе 1, для каждой обиды напишите цель.
1. Что вы хотели в тот момент получить? Какая была цель вашего поведения?
2. Удалось ее достичь или нет?
3. Если нет, почему не удалось?
Обида – приобретенная форма поведения
Не бойтесь заблуждения, что раз уж вы стали обидчивым человеком, то и жить вам так до конца жизни. Это неправда. Вас так научили, а вы можете переучиться.
Согласно последним исследованиям даже в раннем возрасте дети демонстрируют обиду, но я все равно убеждена, что в ней очень много наученного поведения, формирующегося в раннем детстве, в 2–5 лет. Чаще всего этому поведению учит ближайшее окружение ребенка – родители и бабушки-дедушки.
Как они это делают?
• Ожиданием обиды от ребенка.
Что-то случилось, например, отняли игрушку или стукнули ведерком, от родных звучат такие фразы: «Мой маленький, иди мама/бабушка пожалеет, кто обидел моего любимого?..» Ребенок себя обиженным еще и не считал, но рано или поздно перенимает эту модель поведения.
• Запретом на выражение злости и заменой ее на обиду.
Например, один мой клиент рассказывал, что ему злиться на папу было бесполезно. Отец еще больше ругался и обзывался. Единственный способ «слить» злость хоть куда-нибудь – это смертельно обидеться на отца и неделю с ним не разговаривать. Тогда через пару дней отец сам замечал, что что-то не так, и выходил на контакт.
• Демонстрацией обиды самими родителями. Ребенок просто копирует их поведение, принимая его как единственно верное. Формируется концепция: меня обидели, я должен обижаться, потому что так положено, принято.
Тут расскажу историю из моей практики в детском саду. У меня на приеме был мальчик, с которым мы проигрывали конфликтный сюжет на игрушках, чтобы оценить степень адаптации ребенка к саду. В истории Зайчик и Бычок не поделили игрушечный барабан и поссорились, потому что каждый хотел взять его себе. Ребенку задавался вопрос: как бы ты поступил на месте Зайчика и Бычка? Мальчик, недолго думая, говорит: «Зайка должен обидеться, потому что только так Бычок ему отдаст барабан».
– А с чего ты взял, что это сработает?
– Мама всегда обижается на папу, когда что-то хочет, и получает. И я так делаю, когда хочу мороженое, а бабушка не дает.
Обычно в обиде как наученной форме поведения присутствует вторичная выгода, «милый бонус», который далеко не всегда осознается. Ее можно получить только таким способом, и это закрепляет данное поведение, вынуждая ею пользоваться.
Например, муж, который не обращает внимание на жену и начинает заботиться о ней, только если она обидится и надует губы. В остальное время он занят и забывает про нее. Когда все хорошо и она довольна, он не привык, что ей нужно уделять внимание, и не видит смысла на это тратить время. Жене приходится обижаться все чаще, чтобы получать нужное ей внимание и время.
Вторичная выгода – это то, что удерживает человека в обиженном состоянии и что он получает, только находясь в нем. Она может быть следующей: забота, внимание, время, любовь, тепло и ласковое отношение, тактильный контакт (объятия) и т. д.
Проанализируйте, были ли в вашем окружении люди, которые часто обижались, показывая вам пример, и использовали обиду как инструмент достижения своих целей. Запишите их, а также тех, кто в вашем окружении сейчас придерживается «обидчивого поведения».
Попробуйте вспомнить, как ваши родители и ближайшие родственники относились к вашей злости? Разрешали ли ее демонстрировать? Использовали ли вы обиду как инструмент замены злости?
Обида – это всегда манипуляция
МАНИПУЛЯЦИЯ – это скрытая уловка, с помощью которой можно заставить другого человека выполнить нужные действия вопреки его воле, желанию и интересам. Демонстрацией обиды тоже можно управлять поведением другого человека, возможно, даже в ущерб ему.
Помните, как в ситуации про девочку Еву и кашу? Кушать Ева не хотела, но ей пришлось, чтобы мама не обиделась.
Конечно, не все обиды – это чистая осознанная манипуляция с целью вызвать у собеседника чувство вины или стыда и получить желаемое. Иногда обида возникает как неосознанная манипуляция из-за неумения прощать или принять реальность.
Манипуляция работает, только пока один из участников конфликта обижается, а второй испытывает чувство вины или стыда. Если этого не происходит, состояние обиженности становится бесполезным. И тогда обида, скорее всего, перейдет в злость, досаду, оскорбление и прочее.
Истинная обида – это состояние жертвы
Во время обиды человек снимает с себя ответственность за удовлетворение своих желаний или потребностей и перекладывает ее на другого.
Например, жена обижается на мужа, потому что не может простить ему, что он забыл про годовщину их свадьбы и пошел в тот день на встречу с друзьями. Женщина не может принять тот факт, что муж мог забыть в силу плохой памяти или невнимательности, а думает, что это произошло из-за охлаждения чувств к ней. Вместо того чтобы напомнить ему заранее про годовщину или объяснить, как она злится, и исчерпать инцидент, она обижается в надежде, что он заметит и окажет ей положенные знаки внимания.
В обиде человек не говорит открыто про свои потребности, как бы давая шанс другому человеку все исправить. Но этот шанс одновременно и ловушка. Обычно у другого человека нет цели догадываться о наших потребностях и удовлетворять их. Если, конечно, он не вырос в такой же манипулятивной семье, где это норма жизни. А еще он может догадаться не о том и сделать не так, как надо. А если мы не говорим открыто про свои потребности или даже их не осознаем, то всегда есть риск, что они не будут удовлетворены. Часто обида сопровождается страхом.
У моего клиента Захара были сложные отношения с семьей с детства. Но все разборки заканчивались, когда он заболевал. Мама и папа начинали о нем заботиться и оказывать ему повышенное внимание. Уже повзрослев, мужчина бессознательно начал использовать эту схему и в отношениях с девушками.
И вот через несколько месяцев после начала отношений с новой девушкой он заболевает. Как мы выяснили потом, он ожидал от своей новой пассии, что та приедет к нему домой и будет заботиться о нем. Это говорило бы о ее заинтересованности в их отношениях и ее любви к нему. Однако когда девушка не приехала, сославшись на занятость на работе, Захар очень обиделся и предложил закончить отношения. Девушка, искренне не понимая, что происходит, попыталась выяснить, в чем причина такого отношения к ней. Захар не мог выйти из обиженного состояния жертвы и объяснить, почему он чувствует себя отвергнутым ею. Однако и всерьез расставаться он не хотел, девушка была ему все же важна. Так, не сработавшая манипуляция и состояние жертвы привели его ко мне на консультацию, где мужчина понял, что под обидой прячет страх потери своей девушки и неумение говорить о своих потребностях.
Обижаясь на других и впадая в состояние жертвы, человек сам начинает верить в то, что все действительно плохо и несправедливо. Этот принцип самовнушения и ухода из реальности в фантазийный мир, где человек чувствует себя покинутым и ничтожным, может сильно нарушить контакт с окружающими людьми.
Возьмите несколько ситуаций обиды из вашего списка из главы 1.
1. Проанализируйте их на предмет того, была ли там манипуляция с вашей стороны.
2. А может быть, вы сами являлись жертвой чьей-то манипуляции и ваша обида была следствием невозможности сказать «нет»?
3. Или вы были в состоянии жертвы и не могли открыто рассказать о своих потребностях?
4. Запишите ваши наблюдения по каждой ситуации обиды.
Обида – это одностороннее прерывание контакта и в то же время, на самом деле, его острое желание.
Это утверждение ярко иллюстрирует ситуация Захара из примера выше. Ему очень хотелось внимания своей девушки, но, не зная, как его получить, он предложил расстаться в надежде, что она бросится спасать отношения и делать то, что он от нее хочет, и контакт восстановится.
Как я уже говорила выше, обида часто сопровождается страхом еще и из-за того, что есть риск окончательно потерять отношения. Это прерывание контакта чувствуется как наказание и несправедливость, что еще больше обостряет жалость к себе. Поскольку этот страх очень сильный, он может подталкивать к обострению обиды или выходу на конфликт.
Обида и слезы
Часто обида и слезы воспринимаются неотделимо друг от друга, но это не так.
СЛЕЗЫ – это физиологическая реакция снятия напряжения, выхода эмоций злости, страха.
Обиду действительно часто сопровождают слезы.
Они возникают как:
– первичная реакция на злость, сопровождающаяся выходом эмоций;
– реакция на иллюзию покинутости, одиночества, ненужности;
– жалость к себе без видения решения проблемы;
– часть демонстративного поведения.
Для формирования навыка работы с обидой нужно научиться отделять слезы и саму обиду. Плакать можно и нужно, это отличный способ сброса напряжения. Но для физиологии достаточно 5–10 минут. Дальше слезы уже носят характер демонстративного поведения либо ухода в позицию жертвы и не дают перейти к конструктивному способу решения проблемы или удовлетворения потребности.
Глава 4. Скрытая обида и обидчивость
«Я не обижаюсь, просто мне неприятно».
«Я не обижаюсь, просто я сделал свои выводы».
«Я не обижаюсь, на дураков не обижаются».
«Я вообще никогда не обижаюсь, я не такой!»
Общество учит, что испытывать обиду стыдно. Это довольно распространенное мнение, особенно сейчас, когда психология стала весьма популярна и все стремятся быть сверхосознанными.
В детстве тех, кто часто обижается, дразнят, потому что их эмоциональная реакция очень яркая. И рано или поздно такой ребенок учится прятать свою обиду. К сожалению, это не про понимание того, что стоит за обидой и осознание своих желаний. Пряча ее от окружающих, малыш сам мучительно переживает в глубине души. Так и формируется обидчивость.
Вырастая, такие люди больше всего сопротивляются своей обиде, мучительно воспринимают критику и стараются ее всеми способами избегать. Порой они даже могут порвать значимые отношения, потому что не справляются с грузом обиды. Второй вариант – это когда они переживают постоянные расставания с друзьями и партнерами, потому что обидчивые люди очень сложны в коммуникации, и часто их окружение теряет терпение и силы в попытке что-то обсудить.
На самом деле обиду испытывают все люди – кто-то в большей, кто-то в меньшей степени. Но для некоторых она становится камнем преткновения, и вся жизнь выстраивается вокруг нее. Таких людей воспринимают как очень обидчивых.
С Маргаритой мы познакомились несколько лет назад, когда она пришла ко мне на прием с проблемой обидчивости и ранимости. Девушка много лет мучилась тем, что постоянно на все обижалась. С ранних лет она отличалась чувствительностью и нежностью души. По ее словам, ее мало кто понимал и ей трудно было с кем-то подружиться. Когда же это наконец удавалось, то довольно быстро дружба затухала, потому что любое оброненное грубое слово или комментарий очень сильно ранили девушку. Она вроде бы и понимала, что это не выход, и ей постоянно становилось плохо от этого, но она ничего не могла с собой поделать. Маргарите надоело все время чувствовать себя жертвой, и она захотела изменить свою жизнь, но что делать, не знала. А все предыдущие попытки заканчивались провалом.
Напомню: принято считать, что обижаться дети учатся с 2–3 лет. Это период начала активного взаимодействия ребенка с окружающим миром. Малыш узнает, какие эмоции ему доступны, для чего они нужны и как проявляются. Он может не только обидеться по-настоящему, но и играть в обиду, чтобы посмотреть на реакции окружения. Если окружающие взрослые вовремя не подскажут, что с ним происходит, а будут ругать его за это или игнорировать, то ребенок тоже научится их избегать, вытесняя в бессознательное. А поскольку потребности и желания по-прежнему не удовлетворяются и личность ребенка подвергается критике, то обида переходит в скрытую. Формируется обидчивость как средство защиты личности от контактов с окружающими людьми, которые ее ранят.
Обычно родители таких детей, когда их ругают или воспитывают, не разделяют порицание поступка и личности. И у ребенка создается впечатление, что это он плохой, а не его действие. Это отрицательно сказывается на самооценке и формирует ранимость. Вырастая, дети по-прежнему плохо понимают собственную ценность и с трудом воспринимают любые замечания, относящиеся к ним. Для них все, что касается их поведения, является критикой личности, приносит им болезненные ощущения. Обида и обидчивость – в какой-то мере «детские» чувства, которые не растут вместе с обладателем. Взрослые обижаются на окружающих, как пятилетние дети. А развивая осознанность и эмоциональный интеллект, люди вырастают из обид.
Опираясь на все вышесказанное, наша работа с Маргаритой строилась над ее «взрослением из обидчивости». Прежде всего мы выяснили, что ее ранит больше всего и на что она обижается хронически. У нее была иллюзия, что каждый раз, когда ее окружение что-то от нее хотело и говорило об этом, она чувствовала, что раз сама не догадалась и не сделала, то она плохая (чувство вины), и это ранило ее. Потом, чтобы справиться с этим чувством, она обижалась из-за того, что недостаточно хороша, и дистанцировалась, чтобы пережить собственную никчемность, хотя на самом деле ей очень хотелось, чтобы кто-то в этот момент ее поддержал и сказал, какая она хорошая. Проговорив этот механизм ее защиты, мы нашли из ее окружения одну подругу, которая могла бы ей помочь справиться с обидчивостью. Именно с ней Маргарита тренировала новый навык. Каждый раз, когда подруга говорила о своих ожиданиях от Маргариты, она проговаривала, что не считает мою клиентку плохой, если та сама не догадалась, и просит ее сделать то-то и то-то, потому что ей важны их отношения. Так девушка училась быть ценной в отношениях и контейнировать эту ценность внутри себя.
Дальше она составила список частых обид и людей, которые ее обижают, и на каждую обиду выяснила потребность, стоявшую за ней. Маргарита ввела новые правила. Теперь каждый раз, испытывая обиду, она записывала ее в специальную тетрадку, не разрешая ей разъедать свой организм. Постепенно девушка все четче училась понимать свои потребности и разрешать себе их удовлетворять, несмотря на возможность других ожиданий от нее. Также она накапливала смелость, чтобы открыто говорить, когда ее что-то ранит. Через 10 месяцев она стала гораздо смелее и счастливее, потому что теперь обида гораздо реже диктовала ей условия жизни. Она по-прежнему на любую конфликтную ситуацию реагировала замиранием и попыткой обидеться, но довольно быстро научилась осознавать это на раннем этапе и переводить в конструктивные отношения.
ОБИДЧИВОСТЬ – это не приговор и не особенность личности. Это приобретенная модель поведения. Возможно, обидчивость и выполняла какие-то задачи ранее, но раз она вам сейчас мешает, значит, уже не является такой эффективной формой поведения, как была изначально, и пришло время с ней работать!
1. Подумайте, не страдаете ли вы обидчивостью. Если да, то разработайте план своей работы с ней по примеру Маргариты.
2. А может быть, кому-то из вашего окружения вы можете теперь помочь, понимая, что стоит на самом деле за его обидчивостью? Оцените свои ресурсы и придумайте план помощи, если вы можете оказать эту поддержку.
Глава 5. Враги обиды
Избавление от чувства обиды очень приятно и приносит в жизнь:
– спокойствие;
– психологический комфорт;
– физическое здоровье;
– вдохновение и энергию на новые свершения.
И прежде чем рассказать про стратегию работы с обидой, я познакомлю вас с врагами обиды. Прокачивая эти навыки и развивая в себе эти способности, вы автоматически взрослеете и повышаете свой эмоциональный интеллект, что не дает обиде ни единого шанса начать диктовать свои условия в вашей жизни.
Уверенность в себе. Когда вы уверены в себе и своих силах, вы не стесняетесь говорить о своих потребностях и желаниях окружающим людям. Вам не надо провоцировать и манипулировать, чтобы получить желаемое. Вы замечали, что уверенные в себе люди окружены ореолом спокойствия и все с удовольствием прислушиваются к ним, потому что верят: они знают, как правильно.
Конструктивные открытые отношения. В таких отношениях нет недомолвок, и конфликты решаются до формирования обиды. В них можно говорить открыто о том, что тревожит или не нравится. Диалог строится в виде беседы, а не обвинения и защиты. Даже обсуждая тяжелые и ранящие вещи, партнеры поддерживают друг друга. Соблюдение безопасности и доверие – важные условия таких отношений.
Осознание и уважение своих и чужих границ. Когда вы понимаете и принимаете свои и чужие границы, вы учитесь бережно и открыто говорить о своих потребностях и принимаете тот факт, что у других людей они тоже есть и так же важны. Манипуляции и обвинения тут не нужны.
Внутренняя наполненность и ощущение удовлетворения от жизни. Это дает ощущение счастья и желание созидать. Обида не приживется на такой почве.
Умение благодарить и радоваться тому, что есть. Эмоция радости и умение быть благодарным – это то, чем вы располагаете всегда. И это можно использовать как ресурс. Возможно, принцип «стакан всегда наполовину полон» пока вам не очень подходит, но он позволяет найти выход в даже, казалось бы, совсем безвыходной ситуации. Создавайте себе концепции и установки, которые помогут вам научиться радоваться каждому дню и быть благодарным самому себе за свои достижения.
Навык планирования и умение достигать своих целей. Эти умения формируют опыт, что у вас все под контролем. Тогда, что бы ни случилось, вы всегда сможете добиться желаемого. В этой ситуации обида – уже не выход, и вам становится проще действовать и добиваться желаемого.
Подумайте и запишите: какие враги обиды вам подходят больше всего? Какие из них вы начнете развивать в первую очередь, а какие – чуть позже?
Составьте собственный план развития на год. Пропишите, какие навыки и каким способом вы будете тренировать.
Глава 6. Работа с обидой
В работе с обидой есть 5 последовательных шагов.
Шаг 1. Ловля обиды.
Шаг 2. Понимание причин.
Шаг 3. Поощрение себя.
Шаг 4. Решение.
Шаг 5. Расширение целей.
Рассмотрим шаги более подробно.
Шаг 1. Ловля обиды
Заметить обиду и поймать ее – это самый сложный шаг. К сожалению, часто, используя обиду в своей жизни, человек привыкает с ней жить и поэтому становится невосприимчив к осознанию этого состояния. Я всегда рекомендую прописать для себя свои собственные маркеры обиды. Может, это особенная поза или движение рук. Иногда это особенное место, куда вы уходите, когда обижаетесь. Понаблюдайте за собой некоторое время и запишите свои собственные особенности поведения в обиде. Теперь, зная их, вы не ошибетесь, когда она вас посетит, и будете знать, что пришло время поработать.
1. Можете здесь записать ваши особенные симптомы обиды.
2. Теперь нужно признать факт обиды и взять на себя ответственность за это состояние. Так вы выходите из позиции жертвы.
3. Запишите, какие еще эмоции и чувства вы испытываете. Часто к обиде подключаются страх и печаль, а также вина. Запишите, на что или на кого эти эмоции направлены. Проанализируйте, не заменяет ли обида другую эмоцию. Иногда обида может быть защитной реакцией от боли разрыва с близким человеком или предательства. Так человеку легче пережить разрыв, и возникает иллюзия контроля и управления разрывом – «я сам это делаю, а не со мной».
Шаг 2. Понимание причин
В этом шаге важно выяснить, какие причины были у обиды, а также какие потребности не удовлетворялись и послужили основанием для возникновения обиды. В этом шаге важно понять и то, какие ожидания были у вас и у вашего партнера относительно ситуации.
Выясняем про себя:
– Чего я хочу? Какова моя потребность?
– Почему я не могу получить то, что хочу? Почему я испытываю жалость к себе?
– Каковы мои ожидания относительно ситуации? Почему я обижаюсь?
– Каковы вторичные выгоды моей обиды?
– Кто должен удовлетворить мои потребности, которые обозначены выше?
– Почему именно этот человек? Какая концепция стоит за этим?
Выяснить про партнера (в случае необходимости):
– Чего хочет он? Какие потребности актуализировались у него?
– Каковы эмоции?
– Что именно их вызвало?
Шаг 3. Поощрение себя
Это очень важный шаг, потому что на нем вы трансформируете жалость к себе в настоящую любовь и гордость за то, что вы смогли взять на себя ответственность и начать действовать по-новому. Это очень важно – похвалить и/или поощрить себя за то, что смогли увидеть обиду и не клюнуть на ее уловки.
Придумайте и запишите те слова, которые будут настоящим гимном вашей смелости и включат в себя поддержку и поощрение. При необходимости попросите вашего партнера поддержать вас в этом начинании и тоже оказать вам помощь в написании и поощрении.
Шаг 4. Решение
Этот шаг и есть настоящий выход из обиды и удовлетворение потребности. Иногда он кажется невероятно сложным, потому что существует иллюзия, что решения нет. Это не так, решение есть всегда. Главное – проявить смелость, упорство и находчивость в его поиске.
Придумываем решения.
– Какие действия помогут справиться с обидой?
– Как можно решить ситуацию и удовлетворить потребность конструктивно?
Здесь всегда есть опасность, что придуманное решение может не подойти партнеру или оказаться неэффективным. Не пугайтесь этого. Выход прост – придумывайте всегда 2–3 альтернативных решения, которые помогут конструктивно решить эту ситуацию, или предложите партнеру поучаствовать в поиске альтернатив. На первый взгляд это кажется невозможным. «Одно-то решение сложно придумать», – так говорят мои клиенты. Но из практики я знаю, что это вопрос тренировки. А альтернативы уберегут вас от разочарования и не позволят вернуться обратно в обиду. У вас всегда останется возможность прибегнуть к следующему решению, и это будет вдохновлять и закрепит ваше движение по пути избавления от обид.
Шаг 5. Расширение целей
Когда ситуация решена и обида ушла, самое время заглянуть в будущее и использовать эту обиду как источник развития. Попробуйте ответить на следующие вопросы:
– Что вы можете себе предложить вместо вторичной выгоды? Может быть, это будут совершенно новые бонусы, которые появятся от нового поведения? (Например, если вы не обижаетесь на мужа, то он меньше раздражается на вас и радостнее оказывает вам знаки внимания.)
– Как это повлияет на взаимоотношения с другими людьми? Что они получат от этого? Важны ли вам эти отношения? Что еще в них можно было бы улучшить?
– Дала ли эта обида шанс выявить свои слабые места? (Слова и действия ранят тогда, когда они задевают за живое. Возможно, имеет смысл поработать с «ранеными местами» и укрепить их, чтобы избежать повторения.)
– Один из хороших способов отвлечься от обиды – начать прорабатывать свои личные точки роста и конструктивные способы защититься в будущем.
Ответы на эти вопросы позволят вам закрепить новые стратегии поведения и научат решать возникающие трудности без обид.
Разобрав все эти шаги, я хочу предложить потренироваться в проработке своих обид на примере нашей пары – Марии и Анатолия, о которых я писала в начале главы про обиду.
Напомню их историю. Эта пара пришла ко мне по причине обидчивости жены и усталости мужа от этого. Девушка сначала отказывалась признавать факт своей обидчивости. В ходе нашей работы и понимания, что в этом нет ничего стыдного, Мария согласилась с наличием этого чувства у себя, и мы вместе с парой начали прорабатывать способы справляться с их типичными конфликтными ситуациями без прибегания к обидам.
Ловля обиды. Когда девушка признала обиду, она получила домашнее задание – понаблюдать за своим поведением и записать симптомы. В качестве подмоги Мария согласилась использовать помощь супруга. Они договорились, что когда Анатолий будет замечать, что жена обижается, он будет ласково ей об этом говорить. Мария, в свою очередь, постарается быть максимально объективной и не отвергать его наблюдения, якобы защищаясь от него. Это задание они выполнили очень хорошо, потому что муж уже накопил достаточно большой багаж форм поведения девушки в обиде. Это были: вздох и отворачивание от него, уход в другую комнату с поджатыми губами, фраза «все, мне уже ничего не надо».
Сначала Марии было сложно выходить из роли жертвы и брать на себя ответственность за неудовлетворение своей потребности. Но супруги придумали шуточные прозвища для себя, когда девушка находилась в этом состоянии. Ее это очень подбадривало, и тогда она становилась способна выйти из состояния жертвы. Действительно, юмор и поддержка окружения хорошо помогают справляться с ощущением жертвенности. Попросите окружение вам помочь научиться справляться с этим чувством.
Помимо обиды, женщина в таких ситуациях еще очень злилась на мужа из-за несоответствия его поведения ее ожиданиям. Она училась это осознавать и проговаривать.
Основными неудовлетворенными потребностями Марии были отсутствие ожидаемой заботы от мужа и несоответствие размера его благодарности ее заботе о нем. Ей все время казалось, что она дает ему слишком много, а получает слишком мало. Когда мы обсудили потребности Анатолия, то Мария поняла, что он высоко ценит ее усилия и заботу, но не показывет это так, как она хочет, потому что не привык. В его семье на это не обращали внимания, и он все время об этом забывал, а когда жена начинала давить и требовать, злился на нее и уже не хотел ей ничего доказывать. Таким образом, решение, которое избрали для себя супруги, было следующим: каждый раз, когда Мария чувствовала, что ей не хватает внимания от мужа или он недостаточно ее отблагодарил, она сама хвалила себя и рассказывала о том, что сделала. Но теперь уже не в виде претензии, а в шуточно-ласковой форме, после чего Анатолий с удовольствием подключался и проявлял к ней внимание.
Еще один вариант проработки обиды у супругов. Они придумали несколько альтернатив решения, и рабочей стала эта. Когда Мария обижалась на грубые ответы мужа после напоминаний о чем-то несделанном, они договорились, что теперь все дела будут вноситься в специальный график в записке на холодильнике. За каждый день просрочки начислялся один балл, когда баллов накапливалось 5, провинившийся супруг устраивал какой-либо приятный сюрприз для партнера. Так всем было приятнее, если вдруг срывались планы. В качестве расширения целей Анатолий и Мария решили развивать чуткость и внимательность по отношению друг к другу и сформировать новые правила уделения внимания в паре.
Будет замечательно, если вы сможете проработать по приведенной схеме все обиды, которые вы записали в главе 1. Можно начать работать с первой из списка. Если она окажется чересчур тяжелой для вас, то можете взять любую другую, а к первой вернуться, когда уже приобретете навык работы с обидами.
Что делать?
1. Опишите свою ситуацию обиды. Ответьте на вопросы:
– Какую потребность/потребности вы хотели в этой ситуации удовлетворить?
– Какие были ожидания от партнера?
– Почему партнер вам этого не дал?
– Почему вы выбрали обидеться, а не открыто сказать о своем неудовлетворении? Всегда ли с этим человеком вы ведете себя именно так?
– Какие эмоции вы испытывали?
– В чем была ваша вторичная выгода?
– Как вы себя повели (ваша модель поведения) и было ли это эффективно?
– Какая была обида (настоящая, демонстративная)?
– Есть ли в вашей семье кто-то с похожей моделью поведения (обидой)? Кто? В чем вы похожи? В чем разница вашего поведения?
2. Теперь мысленно поставьте себя на место партнера и ответьте на следующие вопросы:
– Поняли ли вы, чего от вас хотели?
– Какие эмоции вы видели у обижающегося?
– Какие эмоции испытывали сами?
– Какие чувства у вас это вызвало и чего вам хотелось? Хотелось ли помочь, позаботиться, убить, накричать?
В приложении 5 вы найдете план-схему для работы с обидой.
Вы можете ее распечатать и пользоваться ею, когда у вас будет возникать обида.
Записывайте туда сложности, с которыми вы столкнулись, и проходите по шагам. И тогда у вашей обиды не будет шансов.
Глава 7. Трудности при работе с обидой
В этой главе я рассматриваю основные трудности, которые возникают у моих клиентов при работе с чувством обиды.
Что делать, если эмоции слишком сильны и не дают увидеть ситуацию?
Тут, как вы уже знаете, хорошо помогает знакомый вам метод дистанцирования. Подробно упражнения на дистанцирование мы рассматривали в главе про злость (с. 102–103). Попробуйте представить себе ситуацию, связанную с вашей обидой, со стороны или сверху и понаблюдать за ней. Также можно дать себе время отвлечься и передохнуть, чтобы не усугублять ситуацию фантазированием. Можно переключить внимание на что-то другое, и иногда сама ситуация обиды исчерпывается.
Что делать, если я не хочу становиться на место партнера, понимать, что ему надо?
Скорее всего, вы очень злы на партнера и у вас накопились претензии к нему. Составьте список этих претензий, чтобы потом не забыть их и разобрать вместе с партнером.
Что делать, если мне страшно что-то менять?
Страх – это нормальная защитная реакция, когда вам кажется, что у вас ничего не получится и вас не поймут. Начинайте действовать по чуть-чуть, постепенно увеличивая шаги и изменения. Это снимет вашу тревогу и сформирует положительный опыт.
Что делать, если никто не хочет помогать мне справляться с обидой? Если я совершенно один?
Попробуйте сами себе стать опорой и поддержкой, ведя внутренний диалог и подбадривая себя словами поощрения. Если этого недостаточно, то рекомендую обратиться за помощью к проверенному психологу, который на первых порах подскажет, все ли вы делаете правильно, поддержит вас в ваших начинаниях и поможет найти собственную группу поддержки.
Глава 8. Психосоматика возникновения чувства обиды
Само состояние обиды нефизиологично для организма, это постоянный стресс, который, в свою очередь, может провоцировать болезни и сбои во всех системах организма. Пострадать может наиболее уязвимый орган. Агрессия как составляющий компонент обиды обычно сильно подавляется, что создает большое напряжение нервной системы. А это, в свою очередь, провоцирует головные боли, дискомфорт в области солнечного сплетения, проблемы с позвоночником. Также при обиде могут наблюдаться сбои в эндокринной системе: нарушается гормональный баланс на фоне переживаний, что провоцирует другие болезни.
По наблюдениям специалистов, чаще всего обидчивые люди страдают болезнями сердца. Сердечная мышца принимает на себя удар любых переживаний. Невысказанная или незавершенная обида также может обострять хронические заболевания или добавлять новые. Например, гинекологические проблемы вплоть до бесплодия с невыясненной причиной могут быть связаны с недомолвками между партнерами. Нередко появляются депрессии, угнетенные состояния. Особенно сложные случаи трансформируют накопленный негатив в онкологические заболевания (некоторые онкологические заболевания признаются психосоматикой) или попытки суицида.