Вы знаете, что нужно сходить к стоматологу, но испытываете тревогу по этому поводу и постоянно откладываете поход. В результате, когда боль стала уже невыносимой, вы приходите на прием и обнаруживаете, что вместо того, чтобы сделать пломбу полгода назад, сейчас вам придется удалять зуб и ставить коронку. Это более болезненно, требует больше времени на восстановление и значительно дороже.
Или вас не устраивает, как к вам обращается ваш коллега, но не можете сразу ему об этом сказать, а думаете, что он сам догадается или что в ситуации нет ничего страшного и она разрешится сама по себе. Однако напряжение нарастает, и вот вы уже замечаете, что начинаете в грубой форме отвечать ему и оказываетесь в жестком конфликте, которого можно было бы избежать, увидев и решив проблему в момент, когда она возникла.
Пока вы имеете негативные установки о проблемах и ваших способностях решать их, вы будете их избегать или оттягивать решение, тем самым только увеличивая тревогу и негативные последствия.
Поэтому один из важных навыков – научиться распознавать проблему до того, как она стала большой и труднорешаемой.
Первый способ распознавать свои проблемы – быть внимательнее к собственным чувствам.
Если вы испытываете дискомфорт, напряжение, раздражение, то стоит внимательнее посмотреть, что происходит в вашей жизни и вызывает эти эмоции.
Например, вы замечаете, что в последнее время чувствуете необъяснимое напряжение и раздражение. Но если внимательно посмотрите, когда оно возникает и в связи с чем, то окажется, что оно привязано к ежедневным разговорам с подругой, которая жалуется на свою жизнь. Если вы это отследите, то сможете предпринять попытки изменить ситуацию: ограничить время разговора с подругой, менять тему разговора, намекнуть или прямо сказать, что такое общение тяготит. Если же не сделать это вовремя, то в один прекрасный момент может произойти ситуация, в которой ваша дружба пошатнется, и вы будете балансировать между чувством обиды и вины.
Пример:
Эмоция: Грусть и одиночество.
Ситуация: Субботний вечер, я дома одна. У всех моих друзей планы, поэтому приходится проводить вечер в одиночестве.
Проблема: Мой круг друзей ограничен, и поэтому моя социальная жизнь вялотекущая. Я бы хотела больше активности в жизни.
Вопрос для решения: Как я могу расширить свои социальные связи и добавить активности?
Эмоция: Нервозность и раздражение.
Ситуация: Я собираю детей в школу, они медлят, мы опаздываем, и, скорее всего, я опоздаю на работу.
Проблема: Мне не хватает времени по утрам, чтобы собрать себя и детей в школу.
Вопрос: Как я могу лучше организовать утренние сборы?
Таким способом вы можете разобрать любую ситуацию и сформулировать ее как задачу.
Второй способ – составить список проблем, с которыми вы сталкиваетесь регулярно и которые каждый раз вызывают тревогу:
• каждый раз к концу месяца мне не хватает денег, и я не уверен, что смогу оплатить кредит;
• каждый раз, когда я встречаюсь с незнакомыми людьми, я теряюсь и не знаю, что им сказать. От этого чувствую себя глупо;
• каждый день я боюсь опоздать на работу.
Составив такой список и осознав свои проблемы и те части, над которыми следует поработать, можно легче приступить к изменениям и избавиться от тревожащих проблем, сформулировав их в задачи.
Например: что я могу сделать, чтобы быть уверенным в своей способности оплатить кредит?
Как мы уже рассматривали выше, проблема тревожных людей в том, что первое, что приходит им в голову, – мысль о трудностях в решении задач, сложностях, связанных с ними, и негативной окраске ситуаций.
Но большинство ситуаций в нашей жизни нейтральны, и их восприятие скорее зависит от того, какое значение мы им придаем. (См. Когнитивные искажения)
Хорошая новость в том, что мы можем натренироваться видеть возможности и позитивные аспекты в разных ситуациях.
Вы поругались со своим партнером. Да, это неприятно, и, возможно, ситуация вызывает сильные чувства, в том числе обиду, злость, агрессию или вину.
Но какие возможности она может дать?
Есть конфликтная ситуация, в которой мы можем узнать друг друга лучше, понять, что для каждого важно, какие у нас приоритеты. Мы можем научиться быть открытыми друг с другом и решать конфликты. В конце концов наши отношения от этого могут стать еще лучше. Если же мы не готовы пойти на компромисс и не можем решить создавшуюся проблему, возможно, наилучшее решение понять это сейчас и не тратить время друг друга (вспомните упражнение из предыдущей главы).
Понятно, что помимо рациональности у нас есть еще чувства и далеко не в каждой ситуации легко находить позитивные возможности. Но это упражнение помогает сделать ваше сознание более гибким. Через какое-то время вы увидите, что у вас легко получается находить возможности там, где раньше был темный лес.
Если задать людям вопрос, как решить проблему, практически все ответят:
• определить проблему;
• сформулировать цель;
• разработать несколько вариантов решений;
• выбрать наиболее подходящий;
• реализовать решение и оценить результат.
И часто люди прекрасно могут разобрать проблему другого человека, но собственные кажутся им сложными и нерешаемыми. Поэтому предлагаю рассмотреть пошагово, как решать любые задачи.
Шаг 1. Определение проблемы
Фокусирование на фактах.
Это, пожалуй, самый важный шаг. На нем нужно точно определить несколько моментов: кто включен в эту проблему (вы, ваш партнер, коллеги, дети), в чем конкретно проблема, где она образовалась и когда. Необходимо четко это сформулировать.
«Мои коллеги меня не любят» – это не проблема.
Коллега Маша во время обеда, когда я ей рассказывала историю, которая произошла со мной на выходных, отвернулась и вышла из кабинета. Из этого я сделал вывод, что она меня не любит.
Уже на этом этапе может оказаться, что проблема не настолько серьезна, как она изначально представлялась, и можно сразу прийти к решению.
Шаг 2. Формулирование цели
Тут важно ответить на вопрос: чего именно вы хотите?
Как в примере выше, если все же удалось определить, что ваша коллега Маша вас недолюбливает, что конкретно вы хотите с этим сделать?
Вы хотите с ней подружиться?
Или чтобы ваши взаимоотношения не влияли на рабочие процессы?
Или вы не хотите испытывать дискомфорт от этой ситуации?
Тут важно определить, каким образом вы поймете, что цель достигнута?
Как понять, что вы дружите? (Вы встречаетесь за обедом? Созваниваетесь? Проводите выходные вместе?)
Как можно определить, что на рабочие процессы не влияет ничего, кроме деловых, практических задач и рабочих коммуникаций?
Как осознать, что дискомфорт ушел? (Вы перестанете об этом думать? У вас пропадут неприятные телесные ощущения, когда вы окажетесь в подобной ситуации?)
Итак, цель должна быть:
1. Конкретная. Сколько именно денег мне нужно? Какие именно условия работы для меня важны? Сколько точно букетов цветов я хочу получать в неделю?
Если цель относится к отношениям: улучшить отношения с партнером, родителями, детьми, коллегами – не важно. Как я это вижу: мы разговариваем каждый вечер по полчаса, делимся произошедшим за день, ходим на свидания каждые выходные, ежедневно созваниваемся и при этом я не испытываю чувство раздражения.
То есть формулирование цели помогает отследить достижение результата, нет четкой цели – нет результата. От того, как будет сформулирована цель, будут зависеть действия, которые вы станете предпринимать.
2. Реалистичная. Вы можете хотеть работу на топ-позиции, с зарплатой в два раза больше, чем сейчас. Но ответьте себе честно: достаточно ли у вас квалификации, навыков и опыта, чтобы получить эту работу сейчас? Возможно, вам стоит сконцентрировать свое внимание на приобретении необходимых навыков или поиске компании, в которой можно будет развиваться и расти профессионально? Или стоит для начала найти работу с зарплатой выше на 15–20%.
Вы можете хотеть выйти замуж, но оглянитесь вокруг, есть ли у вас подходящие кандидаты? Возможно, в первую очередь вам стоит расширить круг своих контактов? Научиться выстраивать доверительные отношения? Разобраться в своих ожиданиях от партнера?
Разделение целей на краткосрочные и долгосрочные.
Некоторые цели комплексны, и их достижение за короткий срок не всегда возможно. Поэтому цели следует разделять и уменьшать. Чем меньше цель, тем легче ее добиться.
Кстати, практически все бизнес-гуру и коучи предлагают делить большие цели на маленькие, что называется «съешь слона по частям». И дело не только в том, что так можно структурировать достижение цели и видеть каждый шаг. Это еще и про нашу дофаминовую систему.
Дофамин – нейромедиатор, один из «гормонов радости». Его рост вы можете отследить, когда испытываете чувство предвосхищения и предвкушения от будущего результата, своеобразный гормон-мотиватор. И когда ваши ожидания оправдываются или реальность оказывается круче, вы испытываете радость.
Проблема с большими целями в том, что, как правило, они требуют длительного времени для их реализации, и дофамин иссякнет прежде, чем мы ее достигнем. Поэтому мы бросаем дело на полпути. Если же разбить большую цель на подцели, у нас появляется чувство предвкушения награды и радости от ее получения.
Шаг 3. Генерация решений
Почему часто возникают сложности с решением проблем? Потому что мы зачастую используем одни и те же стратегии, которые далеко не всегда бывают эффективны.
Опять-таки, один из самых лучших методов, который используется в бизнесе, можно прекрасно перенести на личную жизнь – брейнсторминг. Его суть заключается в первоначальном выписывании всех вариантов решений, которые приходят вам в голову, без оценки.