Например, как в ситуации с коллегой Машей, если вы решили, что хотите с ней подружиться:
• прямо сказать об этом;
• пригласить на чашку кофе в обеденный перерыв;
• оказать ей услугу;
• поделиться чем-то личным;
• найти общего врага, против которого можно «дружить».
На первом этапе абсолютно не важно, что идеи могут быть нереалистичными, неэтичными или трудно выполнимыми. Основная задача – развить в себе способность видеть не один вариант решения, а множество. Чем больше идей вы придумаете, тем с большей вероятностью найдется хотя бы одно подходящее решение.
Затем вы объединяете решения: пригласить на кофе, или вечером в ресторан, или на концерт – это будет, по сути, одно решение.
После этого проверяете решения на легкость выполнения. Конечно, общий враг часто является хорошим «скрепителем» дружбы, но насколько это реально сделать в данной ситуации. Или хотите пригласить ее на концерт, но при этом вам не с кем оставить детей вечером?
Шаг 4. Принятие решения
Для людей с повышенной тревогой это, пожалуй, самый сложный этап, потому что есть постоянное желание быть уверенным в том, что решение абсолютно «правильное».
Перед принятием решения ответьте на следующие вопросы:
1. Это устранит мою проблему? Бывает так, что человек выбирает решение, которое непосредственно не влияет на проблему.
2. Сколько времени и усилий я потрачу? Например, вы хотите сменить сферу деятельности и решаете получить еще одно высшее образование. Вы потратите несколько лет жизни, достаточное количество денег и, скорее всего, придется еще пожертвовать свободным временем с семьей. Возможно, исходя из этого, лучшим решением будет найти краткосрочные курсы или стажировку, чтобы за небольшой период понять, подходит ли вам данное направление?
3. Как я буду себя чувствовать, если приму это решение? Я могу понимать и видеть перспективы новой предлагаемой работы, но если мне не нравится будущий начальник, а на нынешней работе меня ценят, принимают и дают возможности для творчества, то даже более высокая зарплата не сможет компенсировать мне этот дискомфорт.
4. Какое влияние это решение окажет в краткосрочной и долгосрочной перспективе? Переезд в другой город может нести определенные сложности: поиск жилья, обустройство быта, социальная изоляция на какое-то время. Но в долгосрочной перспективе: более высокооплачиваемая работа, лучшее образование для детей, более высокий уровень жизни.
Решение сесть на строгую диету в ближайшей перспективе принесет быстрый результат, но в дальнейшем может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Затем вы оцениваете полученные результаты и принимаете решение.
Важно помнить, что практически никогда нет идеального, на сто процентов правильного или неправильного решения. Скорее задача всех этих практик – максимально прояснить ситуацию и принять оптимальное решение.
Шаг 5. Реализация решения и оценка результатов
Когда вы принимаете решение, нужно его реализовать. И здесь тоже работает принцип разбивки на части.
Я принял решение продолжить свое образование, что мне для этого нужно:
1. Посмотреть, какие вузы предлагают необходимые мне знания.
2. Узнать об условиях поступления, оплате, дате начала занятий.
3. Подать заявление на поступление и так далее.
Давайте снова вспомним, что тревожные люди склонны к прокрастинации, поэтому желательно максимально точно составить план. По этому плану можно отследить ваш прогресс в реализации принятого решения.
Если у вас не получается достигнуть цели, то следует вернуться к предыдущим шагам.
По мере того как будете развивать свой навык в решении задач, вы заметите, что тревога по поводу текущих проблем начнет снижаться, и приобретете большую уверенность в себе и своих силах. Также вы заметите, что для большинства ежедневных проблем вам не нужно проделывать все эти шаги, достаточно четко сформулировать задачу, и оптимальное решение придет быстро.
Важно отметить разницу между беспокойством о проблемах и реальным их решением.
Задания
2. Попробуйте свои чувства перевести в проблему.
3. И затем, выбрав одну из проблем, пройдитесь по следующему алгоритму:
• определить проблему;
• сформулировать цель;
• разработать несколько вариантов решений;
• выбрать наиболее подходящий;
• реализовать решение и оценить результат.
Ответьте себе на вопрос, легко ли у вас это получилось, и если нет, то на каком этапе возникают трудности?
4. Я предлагаю вам упражнение, которое можно выполнять в свободное время и даже с партнером. Упражнение помогает нам развивать альтернативное видение ситуации, делает разум более гибким и соответственно помогает снизить тревогу. Упражнение называется «Да, но…».
Выберите ситуацию, которая вас беспокоит, и попробуйте найти в ней сначала положительный момент, затем отрицательный, а потом снова положительный и снова отрицательный.
Пример: ссора с подругой. Вы говорите: «Я поссорилась с подругой, и это плохо», затем отвечаете: «Да, это плохо, но зато мы смогли прояснить свои позиции относительно данной ситуации», «Да, но я расстроена, и мы теперь не разговариваем», «Да, но эта ситуация может помочь мне разрешать конфликтные ситуации, и в конце концов наши отношения могут стать ближе».
Ваша задача – найти как можно больше альтернативных точек зрения на ситуацию.
Что делать с гипотетическими проблемами?
Выше мы разобрали, что делать с тревогой по поводу текущих, ежедневных проблем – решать их. Но что делать с тревогой относительно ситуаций, которые еще не случились и, может, никогда не произойдут? Всем нам свойственно периодически задумываться о том, что будет: возможно, мы попадем в страшную автомобильную аварию или разобьемся на самолете, потеряем работу или от нас уйдет любимый человек, наш близкий или мы сами тяжело заболеем. Но даже если эти мысли не столь глобальны, мы можем переживать о том, как попадем в неловкую ситуацию и над нами будут смеяться, начальник начнет грубо разговаривать, друг ответит отказом. Для особо тревожных людей эти мысли становятся их постоянными спутниками и существенно отравляют жизнь. Помните любимую фразу тревожного человека: «А что, если…» И если с конкретными жизненными ситуациями вы можете что-то сделать, то гипотетические ситуации не поддаются контролю. Это плод нашего воображения, и очень вероятно, что они не случатся в жизни никогда. Однако эта мысль мало кого утешает и делает спокойнее.
Выше мы с вами говорили об избегающем поведении и стратегиях, которые используем, чтобы уйти от тревоги.
С гипотетическими ситуациями мы используем те же стратегии:
• Вы можете избегать неприятных мыслей, отгоняя их от себя. Часто тут присутствует еще убеждение, что если я подумаю о плохом, то обязательно притяну это. Но, как показывают исследования, попытка избежать тревоги или негативных мыслей только усиливает тревогу. Можете провести небольшой эксперимент: попробуйте в течение минуты не думать о белом медведе. Вы не сможете думать ни о чем, кроме белого медведя, хотя в принципе он никак не относится к вашей жизни. Если понаблюдаете за собой еще несколько дней, то к своему удивлению заметите, что периодически возвращаетесь к белому медведю. Так же и с любыми негативными мыслями – если вы пытаетесь их заблокировать, они снова и снова будут возвращаться. Такого же эффекта вы достигнете, если будете стараться переключать свое внимание на что-то другое. Да, пока будете сосредоточены на чем-то другом, все будет хорошо, но как только концентрация пропадет или у вас появится свободное время, например перед сном, тревожащие мысли вернутся.
• Нейтрализация тревоги: вы смотрите на тревогу и пытаетесь ее уменьшить. Для этого можно использовать следующие объяснения: «такое вряд ли случится», «возможно, это будет не так страшно», «если мыслить позитивно, то все будет хорошо». Какой бы привлекательной ни выглядела эта стратегия, она тоже про «уход» от страха. Это как встретиться в лесу с волком, закрыть глаза и сказать, что не такой уж он и страшный.
• Еще один способ – перескакивание с одной тревоги на другую. ««Вдруг я заболею неизлечимой болезнью и умру?» – вы заменяете на: «Хватит ли мне денег, чтобы заплатить за лечение? Кто позаботится о моих детях?» С одной стороны, вы «недодумываете» свою первоначальную мысль, перескакивая на другую. Может даже казаться, что тревога по поводу первоначальной мысли снижается, но в действительности вы просто переходите от одной пугающей мысли к другой, тем самым удерживая и развивая свою тревогу.
Но, к сожалению, эти способы не помогут вам избавиться от тревоги.
Может, это звучит парадоксально, но лучший способ справиться с подобного рода тревогой – «додумать» ее. Не убегать, не пытаться переключить внимание и заверить себя, что все будет хорошо, а посмотреть в лицо своему страху и пережить его. Это называется экспозицией.
Экспозиция – самый доказанный и эффективный способ борьбы со страхом. Она является золотым стандартом работы со всеми видами фобий. Суть ее заключается в столкновении с собственным страхом. Каждый оказывался в ситуациях, когда первоначально испытывал страх, но при регулярном выполнении каких-то определенных действий страх проходил. Например, когда первый раз человек садится за руль, он чувствует себя неуверенно, но постепенно, все больше и больше осваиваясь, может даже не концентрировать свое внимание на том, что делает за рулем. Экспозиция работает всегда, так устроен наш мозг, он привыкает ко всему. Невозможно двадцать раз слетать на самолете и испытывать панику, невозможно каждый день использовать лифт и чувствовать в нем дискомфорт, невозможно каждый день совершать телефонные звонки клиентам и каждый раз волноваться. В этом во многом и есть секрет, почему люди, встречающиеся с ужасными событиями жизни, например войной, продолжают жить, функционировать, влюбляться, смеяться. Это тоже некий эффект экспозиции. Сталкиваясь даже с самым ужасным каждый день, мы постепенно привыкаем и это перестает пугать.