Мы возвращаемся к нашим гипотетическим проблемам – что делать, если невозможно сесть в самолет, зайти в лифт или совершить какое-то другое действие. На помощь приходит наше воображение. Ведь для мозга не важно, реальная это ситуация или воображаемая, он реагирует одинаково.
Для начала нужно описать свой страх в худшем его варианте. Например, у меня неизлечимая болезнь, я узнала о ней слишком поздно. Врачи сказали, что мне осталось жить три месяца. Я не могу встать с кровати, обезболивающие мне не помогают, я чувствую постоянную боль.
Это очень краткое описание, ваша задача описать ситуацию как можно подробнее: что случилось, где, когда, кто рядом с вами, что вас окружает, что конкретно происходит. Позвольте себе «погрузиться» в свой страх. Перечитайте написанное, может, чего-то не хватает.
Пробудьте в этом страхе как можно дольше, снова и снова вызывая пугающие картинки в своем воображении. При этом старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание (о способах дыхания мы поговорим во втором разделе книги)
Если вы хотите получить длительный эффект, то необходимо проделать эту процедуру несколько раз с небольшим перерывом.
На что нужно обратить внимание при выполнении упражнения по экспозиции:
• Экспозицию нужно проводить 3–5 раз в неделю на протяжении 2–3 недель, желательно выделить примерно 30–60 минут времени. Если страх незначительный, то, возможно, понадобится меньше времени.
• Для начала вы описываете ситуацию от первого лица и в настоящем времени, добавляя как можно больше деталей. Лучше делать это письменно, чтобы не упустить важные детали.
• Описывайте чувства и ощущения. Например, какой запах в больнице, какие простыни на ощупь, свет яркий или приглушенный. Задача задействовать все органы чувств. Опишите и свои эмоции: ужасно, пугающее. Что происходит с телом: потеют ладошки, ком в горле, онемели ноги и так далее.
• Описываете раз за разом свой худший результат и следите, чтобы картинка сохранялась. Если вы сначала представляете, как в лежите в больнице, а на следующий день дома в окружении близких – это разные картинки, один из способов избегания, возвращайтесь к самой пугающей.
• Шкалируйте свою тревогу от 0 до 10, где 10 – практически паническая атака. И следите за прогрессом. Есть ситуации, в которых невозможно полностью избавиться от тревоги, это как раз вопрос смерти и потери близких. В таком случае задача просто снизить уровень тревоги, чтобы она не заполняла всю вашу жизнь.
• Если вы только начинаете работать в технике экспозиции, выбирайте ситуации тревоги с меньшим уровнем стресса. Во-первых, для первого раза и обучения этого будет достаточно, а во-вторых, часто бывает, что, начиная работать с субъективно более «легкими» тревогами, вы можете обнаружить, что и более «глобальные» тревоги стали менее интенсивными.
Еще об экспозиции. Многие боятся сталкиваться со своим страхом, что он будет непереносим или что таким образом они «навлекут» на себя пугающее событие и лучше мыслить позитивно. Но позитивное мышление не имеет ничего общего с избеганием от страха. В основе позитивного мышления лежит мысль, что, если со мной случится что-то негативное, я с этим справлюсь. То есть я не боюсь сталкиваться со сложными жизненными ситуациями и уверен, что смогу с ними разобраться.
Второй момент, вспомните, по какому количеству поводов вы волновались? Если бы каждый раз худшие опасения реализовывались, на что была бы похожа ваша жизнь? Третье, вы уже пробовали «убежать» от тревоги, это помогло? Так, может, стоит попробовать встретиться с ней?
1. Составьте список гипотетических ситуаций, из-за которых вы переживаете. Выпишите все, что приходит в голову, и выделите, чего вы конкретно боитесь.
2. Выберите одну гипотетическую проблему и проведите с ней экспозицию. Важно для начала выбрать ситуацию, которая не чрезмерно пугающая, а просто вызывает дискомфорт. Например, представить, как вы попадаете в неловкую ситуацию и на вас осуждающе смотрят окружающие люди.
Часть 2
Работать с тревогой только на когнитивном уровне малоэффективно. Ведь человек устроен как система. Как мы понимаем, что тревожимся? Прежде всего из телесных ощущений: наше дыхание становится сбивчивым, крутит живот или образуется ком в районе горла или солнечного сплетения, возможно, немеют руки или подгибаются колени. Наше тело подает определенные сигналы в мозг, которые трактуются как тревога. Даже если мы просто представляем какую-то картинку, она ничто до того момента, пока мы не получим отклик тела на нее. Так же и мысль может быть просто мыслью (вспомните упражнения на осознания), но как только тело дает нам какую-то реакцию на нее, мы понимаем, чем она является для нас: эта мысль радует, печалит или вызывает тревогу.
Вспомните ситуацию, когда человек вам еще ничего не сказал, а вы уже понимаете, в каком он настроении. Это можно определить, опираясь на его телесные реакции. Вы можете сами того не осознавать, но так устроена наша психика – она считывает больше невербальных проявлений, чем вербальных. Я думаю, что каждый хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда человек говорил вам одно, например что он рад, спокоен или испытывает безразличие, но вы чувствовали, что это не так. Такой диссонанс случается как раз потому, что наше тело не врет.
Или еще хороший пример, когда человек недоумевает из-за ощущения неясной тревоги в теле, но умом понимает, что все хорошо. Это может свидетельствовать о том, что он сам от себя пытается скрыть некое беспокойство. Мы можем как угодно убеждать других или даже самих себя в чем-то, приводить кучу доводов, опираться на логику, но, если быть внимательным, наше тело расскажет всю правду.
В теле кроются все эмоции, чувства, переживания, наши детские и взрослые травмы. Опытный телесно-ориентированный терапевт, смотря на человека, на его позу и паттерны движения, сможет предположить, какая проблематика есть у клиента, в каком возрасте примерно возникла его травма и как он взаимодействует с миром. Это называется телесное «считывание», и оно не имеет ничего общего с волшебством.
Как ни странно, хотя тело принадлежит нам с рождения, часто мы плохо знаем его и наделяем скорее утилитарной функцией – оно служит лишь для поддержания жизнеобеспечения нашего мозга или души.
Но если рассматривать тело как хранилище всего нашего жизненного опыта, явных и непроявленных чувств, то, обратившись к нему, научившись его слушать, мы сможем лучше себя понимать, найдем ответы, которые не получаем в мире логики, а также обретем ресурс.
Эмоции
Прежде чем разобраться с телесными ощущениями, я бы хотела поговорить об эмоциях. По сути, эмоция и есть наша физиологическая реакция на внешние стимулы или картинки, которые мы рисуем у себя в голове. Существуют разные подходы к категоризации эмоций, в чем-то они различаются, но в целом идеи схожи.
Выделяют базовые эмоции, такие как страх, гнев, печаль, радость, – это то, что называют «чистыми» эмоциями, как цвета радуги. Остальные чувства являются либо оттенками имеющихся (например, раздражение – оттенок гнева), либо сочетанием разных эмоций: любовь, ревность, жалость, разочарование. У каждого из нас свое сочетание эмоций для каждой ситуации. За тревогой практически всегда стоит страх, но он может не иметь конкретного объекта, а быть расплывчатым; или может скрываться радость, когда мы волнуемся перед важным, но приятным для нас событием, например перед свадьбой; или гнев, когда мы сильно чего-то хотим, но злимся, что не получаем этого. Тревогу может вызвать печаль, когда, к примеру, определенный этап в нашей жизни заканчивается и мы ожидаем нового.
Помимо базовых чувств, данных нам с рождения и имеющих эволюционный смысл, поскольку без них мы бы не выжили как вид, есть еще два социальных чувства, которые мы приобретаем по мере взросления, это вина и стыд. И если с основополагающими чувствами, такими как страх или злость, более-менее понятно, то в каких ситуациях мы будем испытывать вину и стыд, зависит от культуры, к которой мы принадлежим, и от воспитания в семье, – то есть от того, как нам это объяснили. Иногда эти чувства становятся постоянными спутниками человека. Отличие вины от стыда в том, что вина является результатом какого-то поступка, который трактуется как неправильный: «Я сделал что-то плохое, в этом моя вина», а стыд – ощущение плохости человека в целом: «Я плохой человек, раз сделал что-то плохое». Вполне логично, что люди, склонные винить или стыдить себя, подвержены и тревоге. В попытке избежать ощущения своей «плохости» человек старается максимально предсказать ситуацию, предугадать различные варианты развития событий и подстелить соломку везде, где только можно, и тревога ему в этом помогает. В этом случае, чтобы убрать или снизить тревогу, необходимо разобраться с чувствами вины и стыда.
Если представить наши эмоции в виде палитры с красками, то чем больше арсенал и чем больше оттенков чувств мы можем различать, тем красочнее наша жизнь. Кроме того, четкое выделение и определение чувств позволяет быть более точными в их реализации. Как в примере выше, если я понимаю, что испытываю тревогу, потому что на самом деле стыжусь чего-то, то нужно в первую очередь разобраться со своим чувством стыда.
Остановитесь и ответьте на вопрос: что вы сейчас чувствуете?
Легко ли вам было ответить на этот вопрос?
Есть люди, которые не могут выражать свои эмоции. Для этого даже существует специальный термин – алекситимия. Выделяют первичную и вторичную алекситимию. Первичная является результатом неких физиологических процессов и, как правило, свойственна людям с аутистическим спектром расстройств личности. Вторичная же – приобретенное состояние. Например, в силу какой-то серьезной психологической травмы, когда чувства и эмоции человека словно замораживаются. Или воспитания, когда ребенку не давали выражать свои эмоции или обесценивали их, не научили выражать. В таком случае алекситимия достоверно является фактором риска р