азвития различных соматических заболеваний. Хорошая новость в том, что вторичная алекситимия поддается корректировкам, и можно научиться осознавать свои эмоции.
Бывает, что человек хорошо осознает интенсивные, яркие эмоции, такие как страх, гнев, тревогу, желание, но при этом затрудняется ответить, что он испытывает в данную минуту. Однако мы испытываем эмоции в каждый момент времени, иногда несколько эмоций за раз, местами противоречивых. Например, мы можем любить своего ребенка, но при этом злиться, что он нас не слушает; чувствовать себя опустошенными и обижаться на своего мужа за то, что он не помогает в чем-либо. Все эти эмоции происходят с нами в одно время. Если мы хорошо натренированы и способны «поймать» эти чувства до того, как они станут интенсивными, мы можем принимать более разумные решения и лучше управлять своей жизнью.
Еще одна частая история, связанная с эмоциями, – отказ от «негативных» чувств. Возможно, в детстве вам запрещали выражать определенные эмоции: «Злиться не хорошо. Особенно на маму», «Настоящие мужчины не плачут», «На обиженных воду возят». Тогда, уже будучи взрослым, человек принимает решение не пропускать какие-то чувства к себе. Это может быть из-за столкновения с чем-то болезненным, например с предательством, потерей или несчастной любовью. Или он решил следовать тренду на всеобъемлющее принятие и радикальное прощение, где нет места злости и гневу. Однако эмоции служат нам маячками, которые помогают двигаться в этом мире, и, если мы отказываемся от гнева, то, во-первых, не сможем понять, когда наши границы нарушают, а во-вторых, автоматически сократим палитру своих чувств и не сможем испытать сильной радости или детского восторга.
Когда человек длительное время подавляет свои негативные чувства и после начинает с ними сталкиваться, то часто возникает страх, что они могут его разрушить или оказать деструктивное влияние на его жизнь, в том числе на общение с близкими. Но между осознанием своих чувств и действием есть разница. По сути, вся психотерапия построена на выявлении блокировки чувств. Мы практически не властны над собственными эмоциями, но способны контролировать действия. Четкое понимание своих эмоций и возможность отследить их возникновение помогают нам совершать более обдуманные действия.
Например, мы злимся на нашего начальника. Если поймать эту эмоцию до того, как она стала чрезмерной и неконтролируемой или не ушла в психосоматику, то мы можем остановиться и принять решение: высказать свое недовольство в резкой форме; постараться вежливо объяснить свою позицию; промолчать и начать искать другую работу; промолчать и выплеснуть гнев в тренажерном зале; определить эмоцию как злость непосредственно на начальника, потому что вы считаете, что он несправедлив, или же вас триггернуло что-то другое.
И если мы говорим, что эмоции прежде всего являются нашими телесными реакциями, то их интерпретация и обращение внимания на себя и свое тело помогают нам четче определить, что на самом деле происходит и в чем наши потребности. А чем лучше мы представляем карту собственных переживаний, тем легче с ней работать. Через тело мы можем работать с тревогой. С одной стороны, успокаивая тело, мы успокаиваем разум, а с другой, обращая внимание на тело, можем узнать, что же скрывается за тревогой, и соответственно что-то изменить в своей жизни.
1. Для описания эмоций в повседневной жизни мы, как правило, не используем много слов. Это зря, ведь чем шире палитра наших чувств, в том числе и лексическая, тем более точно мы их можем определить. Ниже я приведу табличку с чувствами. Каждый раз, когда вы находитесь в замешательстве по поводу объяснения своего состояния, можете взглянуть на приведенные варианты и выбрать наиболее подходящий. Эта таблица не в единственном экземпляре. В интернете есть ее различные варианты, для удобства можете сохранить себе подходящий, например, на смартфон.
2. • Выберите место, где вас никто не побеспокоит. Закройте глаза. Мысленным взором окиньте свое тело.
• Представьте, где в вашем теле живет радость? Она в одном месте или распределяется по всему телу? На что похожи эти ощущения: бабочки в животе, крылья за спиной или, может, что-то мягкое и уютное? Какой это образ?
• Как только вы сможете ответить на эти вопросы, переходите к другим чувствам: гнев, страх, печаль, тревога, нежность. Поэкспериментируйте.
• Если сложно сразу почувствовать, где в теле находятся данные эмоции, можете представить ситуацию, в которой вы их испытывали.
Ответьте на вопросы:
• Получилось ли у вас осознать, где находятся эмоции в вашем теле?
• Когда искали эмоцию в теле, какой образ приходил вам? Может, это знакомая, реальная ситуация или какой-то выдуманный сюжет?
• Какие эмоции было легче найти, а какие сложнее?
• Есть ли одни и те же участки тела, в которых вы ощущали разные эмоции? В чем была разница?
3. • Встаньте перед зеркалом, расслабьтесь.
• Начните изображать эмоции. Для начала почувствуйте радость. Постарайтесь выразить ее всем телом: как в этот момент чувствуют себя ваши ноги, спина, руки?
• Затем изобразите радость только лицом; обратите внимание, как меняется ваша мимика, какие мышцы лица напрягаются, а какие, наоборот, расслабляются?
• После постарайтесь выразить радость только глазами. Посмотрите внимательно на свое отражение, получается ли у вас это сделать?
• Проделайте то же самое с гневом, грустью, нежностью и удивлением.
Ответьте на вопросы:
• Какие эмоции давались легче, а какие сложнее?
• Получилось ли изобразить эмоции всем телом, лицом, глазами?
• Как менялось ваше состояние в зависимости от изображаемых эмоций? Получилось ли у вас их прочувствовать?
4. • В течение дня найдите десять поводов для радости. Это может быть что-то важное или совсем незначительное, например чашка ароматного кофе. Зафиксируйте эти ощущения в теле: где и как вы чувствуете радость? Запомните их.
• На следующий день определите десять ситуаций, в которых вы испытываете интерес: к человеку, событию, какому-то предмету. Также отметьте, где именно эти ощущения возникают в вашем теле, и постарайтесь запомнить.
• В следующие дни проделайте то же самое с удивлением, восхищением, доверием и принятием. Возможно, у вас появится желание добавить еще какие-то эмоции.
5. Отпускание чувств.
Если вы чувствуете, что у вас накопилось слишком много эмоций, или, наоборот, сложно понять, что же конкретно происходит, эта практика поможет высвободить чувства и соответственно энергию.
Выделите себе время. Сядьте или лягте поудобнее.
• Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Для лучшего эффекта можете воспользоваться техникой расслабления (про дыхание и расслабление мы поговорим в следующих главах).
• Сосредоточьтесь на какой-то проблеме или мысли, которая вас сейчас волнует.
• Определите чувства и эмоции, которые присутствуют относительно данной ситуации.
• Обратите свое внимание на телесные ощущения. Что именно вы сейчас чувствуете (тяжесть в животе, давление в груди)?
• Теперь позвольте своим чувствам заполнить все тело, не убегайте от них, а наоборот, постарайтесь усилить. Если хочется плакать – плачьте, если испытываете чувство тоски или страх, усильте его. Обращайте внимание, как меняются ваши телесные реакции.
• После того как чувства достигнут пика, спросите себя: «Смогу ли я отпустить свои чувства?» Осознайте, что ваши чувства – еще не вы. Посмотрите на происходящее как бы со стороны. В какой-то момент вы сможете согласиться и отпустить эти чувства. Если это не произошло сразу, постарайтесь усилить чувства и наблюдайте за ними. Рано или поздно готовность придет.
• После этого задайте себе вопрос: «Отпущу ли я свои чувства?» Подумайте об этом, часто бывает, что у нас есть возможность отпустить что-либо, в том числе и чувства, но по каким-то причинам мы удерживаем их. Если такое происходит, задайте себе вопрос: «Для чего тогда они мне нужны?» Поразмышляйте над этим. В какой-то момент к вам придет осознание, что вы готовы отпустить.
• Следующий вопрос: «Когда?» Дождитесь, когда ответ будет: «Сейчас».
• Отпустите чувства. Вы можете ощутить это на телесном уровне: станет легче дышать, или, возможно, холодок пробежит по телу, или вдруг вы внезапно засмеетесь. Возможно, появится какой-то образ, например воздушный шар. Наблюдайте за происходящим.
• Возвращайтесь в настоящий момент.
Часто наши чувства очень глубоки и интенсивны, поэтому может понадобиться несколько сеансов, но уже после первого раза вы заметите облегчение.
Карта тела: где в теле живут эмоции?
Я надеюсь, вы выполнили упражнение из предыдущей главы и смогли отследить, как тело реагирует на различные эмоции.
Часто люди удивляются и не видят взаимосвязи своих телесных ощущений с эмоциями, чувствами и с тем, что у них происходит в жизни. Ведь все можно логично объяснить: шея болит, потому что я неудобно сижу за компьютером; спина, потому что у меня неправильная осанка; стал плохо видеть, потому что не выпускаю телефон из рук. Мы, конечно, не можем отрицать влияние внешних факторов на нашу жизнь. И иногда банан действительно просто банан. Но если вы внимательно присмотритесь к своему телу, оно сможет рассказать очень многое.
В телесно-ориентированной терапии есть понятие карты тела – когда на основе ощущений в определенных участках тела мы можем предположить о наличии определенных проблем у человека. И в этом нет никакой мистики.
Представьте ситуацию, когда очень хочется сказать что-то человеку, который вас обидел, и это не самые приятные вещи. Но вы решаете, что этого не стоит делать. Как отреагирует тело? Оно напряжется. Прежде всего вы сожмете челюсть и горло, чтобы не дать словам вылететь. А теперь представьте, что вы захотели кого-то ударить или, наоборот, обнять, но при этом считаете, что подобное недопустимо. Тогда вы сожмете кулаки и напряжете руки. Отсюда выражение «Держать себя в руках». Если вы делаете так регулярно, то мышцы постоянно находятся в тонусе, кровоток снижается и образуются зажимы. Телесно-ориентированная психотерапия (ТОП) опирается на идею о человеке как единой системе, а значит, работая с телом, убирая зажимы и блоки, мы меняем и свое эмоциональное состояние и мысли. Самый простой пример – вообразите ситуацию, в которой чувствуете неуверенность. Что в этот момент происходит с телом? Вы как бы скручиваетесь, позвоночник округляется, плечи опускаются, хочется куда-нибудь спрятать руки или скрестить их на груди и отвести взгляд. А теперь выпрямитесь, расправьте плечи, поднимите подбородок, направьте взгляд прямо. Побудьте в такой позе минут пять, еще лучше, если пройдетесь. Вы заметите, как внутреннее состояние изменилось.