В ТОП также разделяют правую и левую часть тела.
Если исходить из восточной концепции инь и ян, то в каждом из нас есть мужская часть – мужская энергия и женская часть – женская энергия.
Правая – «мужская часть» отвечает за логику, разум, рациональность, напористость, достижения. Также правая сторона может отражать наши отношения с мужчинами в целом или с отцом и отцовским родом.
Левая часть – «женская часть» в ответе за все эмоциональное, интуитивное, иррациональное, творческое и хаотичное в нас. Также это про отношения с женщинами и с матерью и материнским родом.
Не так важно, о ком мы говорим, о мужчине или женщине, это не зависит от пола человека.
Представления о картографии тела нам нужны прежде всего как подсказки, которые указывают, в какую сторону следует посмотреть для исследования своих реакций. Но важно помнить, что за телесным симптомом может стоять какая-то ваша уникальная ситуация.
• Вам понадобится лист бумаги и карандаши.
• Лягте или сядьте поудобнее. Если вы сидите, проверьте, чтобы стопы плотно стояли на полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• Представьте, что мысленным фонариком вы начинаете изучать свое тело.
• Начните со стоп. Хорошо ли вы их чувствуете? Комфортно ли им или есть неприятные ощущения? Им тепло или холодно?
• Затем поднимайтесь выше: голеностопы, икры, колени, бедра, пах, таз, крестец, поясница, живот, спина, грудной отдел, руки, плечи, шея, голова, лицо, рот, глаза, лоб. Отмечайте и фиксируйте свои ощущения.
• После того как вы закончите, возьмите лист бумаги и нарисуйте себя. Тут не имеют значения художественные способности. Это схематичное изображение вашего тела.
• Отметьте ваши телесные ощущения на карте тела. Можете использовать те цвета, которые вам отзываются и к которым тянется рука, и раскрашивать так, как хочется. Тут нет правильного или неправильного, главное, чтобы вам было понятно.
После того как закончите, посмотрите на рисунок и ответьте на следующие вопросы:
• легко ли вам было выполнить это упражнение?
• все ли участки тела удалось почувствовать или были те, которые вы пропустили или не смогли определить ощущения?
• какие части тела было легче, а какие сложнее определить?
• смотря на рисунок или в процессе упражнения, какие мысли у вас возникали? Возможно, что-то удивило?
Дыхание
Банальное утверждение, но дыхание – это наша жизнь. Как только дыхание останавливается, человек умирает. Со вдохом мы получаем необходимый для жизнедеятельности кислород, с выдохом выделяется углекислый газ, с которым выходят продукты распада.
Замечали ли вы, как дышат маленькие детки? Они используют для дыхания как грудную клетку, так и диафрагму с животом. Это естественное и наиболее правильное дыхание.
Проведите эксперимент. Сядьте или лягте поудобнее. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Для начала ничего не пытайтесь изменить или утрировать. Просто обратите внимание на то, как вы дышите:
• дыхание поверхностное/грудное или глубокое/диафрагмальное?
• частое или медленное?
А теперь попробуйте дышать глубоко. Если вам сложно определить, как это, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы должны почувствовать, как сначала слегка поднимается грудь, а потом надувается живот. И в обратном порядке: живот сдувается и опускается грудь.
Сделайте 5–10 таких дыхательных циклов. Старайтесь не задерживать дыхание, наблюдайте за тем, чтобы оно было ровное.
Ответьте на вопросы:
1. Легко ли вам дышать животом?
2. «Застревает» ли где-то дыхание или оно спокойно делает цикл вдох/выдох?
3. Что вам легче делать: вдох или выдох?
По мере нашего взросления появляются блоки и зажимы, и дыхание у многих людей становится поверхностным и грудным. С точки зрения ТОП, неправильно дыша, мы как бы разделяем наше тело, отказываясь от каких-то его частей, например от агрессии и сексуальности. И кстати, даже есть теория, что не зря в свое время придумали корсеты – в них невозможно правильно дышать, и тем самым женщины блокировали свою сексуальность и агрессию и становились спокойными и покорными. Быть в хорошем контакте с телом можно, если умеешь глубоко и правильно дышать. Через дыхание мы можем интегрировать различные части нашей психики.
На символическом уровне дыхание отражает нашу способность обмениваться энергией с миром.
Вдох – наша способность принимать и интегрировать что-то. Во-первых, со вдохом мы получаем кислород, который так необходим для жизни, и этот кислород в нашем теле превращается в энергию. Если мы испытываем нехватку кислорода, то становимся вялыми и сонливыми; если дышим поверхностно, то нашей энергии хватает только на повседневные рутинные дела, организм начинает ее экономить. На метафорическом уровне вдох показывает, насколько мы готовы принимать события, изменения в жизни, новые отношения, заботу и вообще все, что нам дает мир. И если нам сложно дается вдох, это говорит о том, что нам сложно принимать что-то.
Когда мы выдыхаем, мы отдаем что-то в мир. Физиологически мы отдаем углекислый газ, который для нас является ядом, но, например, для растений – источник жизни. Символически мы отдаем наши эмоции и переживания, как бы отпускаем события, ситуации, людей, мысли и проблемы. Если у нас возникают трудности с выдохом, значит, нам сложно с чем-то расставаться; возможно, мы пытаемся удержать то, что уже не нужно, и то, что нас «отравляет».
Бывает, что, когда вы начинаете практиковать глубокое дыхание, может возникнуть дискомфорт. Причем он появляется не только в области диафрагмы, но и распространяется по всему телу. Вдруг вы обнаруживаете покалывание в руке или тяжесть в области лопаток. Или, если вы никогда не практиковали подобное дыхание, может начать кружиться голова. Будьте с собой внимательны и бережны. В этом нет ничего страшного. Голова кружится, потому что она получает столько кислорода, сколько давно уже не получала. А неприятные ощущения в теле свидетельствуют о том, что тело начинает «оживать». В места зажимов поступает кислород, и постепенно они начинают расслабляться. Это как снять неудобную, жмущую обувь. Вы понимаете, что освободили ноги, но через несколько мгновений будет казаться, что стало еще больнее. Зато потом ноги расслабятся, и вы почувствуете себя значительно лучше. Возможно, всплывут какие-то негативные эмоции или даже образы из прошлого. Не бойтесь, значит, в какой-то момент вы не смогли прожить эти эмоции, и они остались в теле. Или если вы когда-то не решили для себя определенную ситуацию, продолжайте дышать, наблюдая за тем, что происходит. Я рассказывала об этом в первой главе книги: самый худший способ справиться с тревогой – убежать от нее. И это относится не только к тревоге, но и к любым непрожитым чувствам: злости, обиде, тоске. Если мы не проживаем эти чувства, а стараемся убежать от них, они остаются в теле и нашем бессознательном и рано или поздно дадут о себе знать либо в виде неуместного проявления, либо в виде психосоматических заболеваний, либо же в непонятной и смутной тревоге.
Внимательное и бережное отношение к своему телу заключается в том числе и в способности сказать «Достаточно», даже если вы выполняете какую-то полезную практику.
Если вы обратите внимание на собственное дыхание в те моменты, когда тревожитесь, то заметите, что оно всегда поверхностное. Невозможно долго тревожиться, если у вас ровное и глубокое дыхание. Обязательное условие качественного выполнения техники экспозиции, которая была приведена в первой части книги, это слежение за дыханием. И первая скорая помощь при панической атаке – нормализация дыхания. Вдыхая, мы включаем симпатическую нервную систему, которая отвечает за движение и возбуждение. Выдыхая, мы активизируем парасимпатическую систему, функция которой заключается в расслаблении и релаксации. В идеале они должны работать скоординированно, чтобы мы чувствовали себя хорошо и спокойно.
Дыхание – универсальный инструмент, который можно использовать всегда и везде. Поэтому, если вы поняли, что есть проблемы с дыханием: оно поверхностное или сбивчивое, какая-то фаза вдох/выдох длиннее, или вы испытываете иные сложности – начинайте выполнять дыхательные практики.
1. Выделите себе специальное время, для начала 10–15 минут. Можно выполнять упражнение перед сном, тогда вероятность того, что у вас будет глубокий, крепкий сон, увеличивается.
• Лягте поудобнее. Чтобы убедиться, правильно ли вы дышите, положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• На четыре счета сделайте глубокий вдох. У вас должна приподняться сначала грудь, а затем надуться живот.
• Затем на четыре счета выдыхайте.
• Старайтесь, чтобы дыхание было ровным.
Так как на выдохе активируется наша парасимпатическая нервная система, то, если хочется больше расслабиться или легче уснуть, вы можете удлинить свой выдох в два раза относительно вдоха.
2. К этой практике можно добавить визуализацию.
• На вдохе представьте, что в организм попадает все, что вам нужно в данный момент: спокойствие, расслабление, энергия, здоровье;
• А с выдохом вы отпускаете все, от чего хотите избавиться: тревогу, переживания, усталость, болезнь;
• Вы можете выбрать какой-то цвет для необходимых вам ресурсов. Например, оранжевый для радости. И тогда со вдохом можете представить, как ваше тело наполняет оранжевый цвет, как он заполняет каждую клеточку организма;
• Когда вы почувствуете, что достаточно, заканчивайте практику.
Поставьте себе будильник или просто в свободное время в течение дня обращайте внимание на дыхание, и, если оно поверхностное, углубите его. Плюс такого подхода в том, что его можно использовать где угодно: в общественном транспорте, на совещании, пока укладываете детей или работаете за компьютером. Постепенно вы меняете свой постоянный паттерн дыхания, тем самым повышая стрессоустойчивость и снижая тревогу.