3. Эта дыхательная практика пришла из йоги, она помогает гармонизировать эмоциональное состояние и снять тревогу:
• сядьте удобно, проследите, чтобы ваша спина была прямая;
• прижмите указательный и средний палец правой руки ко лбу;
• закройте правую ноздрю большим пальцем;
• вдыхайте медленно и беззвучно через левую ноздрю;
• закройте левую ноздрю безымянным пальцем и одновременно откройте правую ноздрю, убрав от нее большой палец;
• выдохните медленно и беззвучно, а также, насколько возможно, глубоко через правую ноздрю;
• вдохните через правую ноздрю;
• закройте правую ноздрю большим пальцем и откройте левую;
• выдохните через левую ноздрю;
• вдохните через левую ноздрю, начиная следующий цикл.
Можно начинать это упражнение с 10 дыхательных циклов и постепенно удлинять практику.
4. Эта практика хороша при острой тревоге или когда вам необходимо быстро успокоиться:
• представьте перед собой квадрат, а еще лучше найдите его в окружающем вас пространстве. Это может быть квадрат или прямоугольник, например окно, дверь или дверца шкафа;
• сконцентрируйтесь на левом верхнем углу, сделайте глубокий вдох на четыре счета и переведите взгляд в правый верхний угол;
• задержите дыхание на четыре счета;
• на выдохе переместите взгляд в нижний правый угол;
• опять задержите дыхание;
• снова сделайте вдох и переведите взгляд справа налево. То есть вы рисуете глазами квадрат.
Помимо того что вы успокаиваете дыхание, в эту практику включен еще элемент ДПДГ (десенсибилизации и переработки движениями глаз) – двигая глазами, мы быстрее перерабатываем неприятные эмоции.
Заземление
«Дайте мне точку опоры, и я переверну Землю» – когда-то сказал Архимед. Это относилось к физике, но также это актуально и для любого человека как личности. Если мы хотим изменений, двигаться, то для начала нужно найти опору. Хорошо, когда у нас есть внешние опоры: род, семья, друзья, коллеги. Но прежде всего мы должны найти опору внутри себя. И для этого на помощь приходят практики заземления.
Каждый из вас наверняка неоднократно ездит в метро, автобусе, лодке или самолете. Вспомните, что происходит, когда стоите и транспортное средство наезжает на яму, попадает в волны или воздушные ямы. Тут все зависит от того, как вы стоите: если это ваша первая поездка, то, скорее всего, покачнетесь, потеряете равновесие и, возможно, даже упадете. Но если вы опытный пользователь, например, метрополитена, то можете стоять даже не держась за поручни, читать книгу и при этом чувствовать себя устойчиво. Тело адаптируется к происходящему вокруг. Вот это и есть заземление, когда вы устойчивы в физическом и эмоциональном плане.
На группах по телесно-ориентированной терапии часто дают такое упражнение. Работают в парах. Сначала человек стоит, как он привык, просто отслеживает состояние. Обращает внимание на ноги, стоящие близко друг к другу, перенос веса на одну из ног, гипернапряженные или прямые колени, на полностью напряженное тело, словно собирается обороняться. У каждого из нас есть определенные телесные и двигательные паттерны. Затем партнеру предлагают толкнуть его. Если человек стоит неустойчиво, то он оступается даже при не очень сильном толчке. Затем ему объясняют, как встать правильно. Ноги примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты (они должны амортизировать), вес тела распределен по всей стопе, а туловище расслаблено. И когда в таком положении его толкают, он лишь слегка покачнется туловищем, но удержит равновесие и вернется в первоначальное положение. Поскольку его туловище расслаблено, он не потратит много энергии на сопротивление. Это очень похоже на игрушку Ванька-встанька.
Заземление помогает нам быть более устойчивым к обстоятельствам внешнего мира, а также, по аналогии с электричеством, через заземление мы можем сбросить излишнее напряжение и соответственно успокоиться. Чем устойчивее мы себя ощущаем в этом мире, тем мы более спокойны.
• Встаньте устойчиво, желательно без обуви.
• Ноги примерно на ширине плеч. Колени чуть согнуты, вам должно быть комфортно стоять. Обратите внимание на стопы, как они соприкасаются с поверхностью.
• Представьте, что вы дерево и у вас есть корни. Почувствуйте устойчивость и как корни соединяют вас с землей.
• В зависимости от ситуации можете представить, как отдаете что-то земле: тревогу, беспокойство, напряжение. Из земли вы можете взять все, что необходимо: ресурсы, энергию, питательные вещества.
Ответьте себе на вопрос:
1. Какое вы дерево? Гибкое или, наоборот, прочное?
2. Какие у вас корни?
3. Легко ли представить, как вы получаете ресурсы из земли?
4. Какие изменения произошли в вашем теле? В эмоциональном состоянии?
Понятие заземления близко к понятию осознанности. Но если в практиках осознанности мы делаем упор на фокусе нашего внимания, куда оно направлено, то заземление прежде всего связано с ощущением себя в теле, границ своего тела. Практики заземления, как и практики осознанности, можно проводить в специально подобранное время, и я бы рекомендовала их делать, поскольку у каждого из нас свой уровень осознания своего тела. Кто-то сразу почувствует эффект от упражнений и заметит изменения в теле и эмоциональном состоянии, а кому-то понадобится время и поначалу будет сложно дифференцировать свои ощущения. Но практикуясь, вы заметите, что тело живое и в нем постоянно что-то происходит. Вы научитесь слышать его сигналы, удовлетворять потребности и чувствовать себя спокойнее.
• Лягте на спину. Можно лечь на пол, используя коврик для йоги или покрывало. Не стоит ложиться на кровать, особенно если у вас мягкий матрас, поверхность должна быть твердой.
• Прикройте глаза. Сделайте несколько дыхательных циклов. Ощутите, как ваше тело соприкасается с поверхностью. Почувствуйте, как поверхность вас поддерживает, какая она надежная и устойчивая. Позвольте телу расслабиться.
• Просканируйте тело мысленным взором. Какие у вас ощущения при соприкосновении с поверхностью? Все ли участки тела соприкасаются с ней? Или некоторые сопротивляются: например, вы выгибаете поясницу и образуется дуга?
• Если это происходит, попробуйте сознательно расслабить этот участок тела.
• Минут через 10–15 вы можете закончить практику.
После завершения практики обратите внимание на то, какие изменения произошли в вашем теле и эмоциональном состоянии.
Для существенных изменений следует ввести практики в свою ежедневную рутину, чтобы они стали привычкой.
• Вы можете делать это упражнение в любом подходящем месте, например дома или на прогулке.
• Просто идите, желательно делать это медленно.
• Наблюдайте за тем, как делаете шаг.
• Какая часть стопы касается поверхности первой?
• Где находится вес тела в этот момент?
• Какая часть первая отрывается от поверхности?
• Чувствуете ли вы себя устойчиво?
• Вы можете разнообразить это упражнение и попробовать пройтись на внешней стороне стопы, затем на внутренней, а потом на мысках и на пятках. Как меняются ваши ощущения?
• Затем вернитесь к привычной походке.
• Отследите, что изменилось в ваших ощущениях и эмоциональном состоянии?
Как только вы осознаете, что начинаете тревожиться, или понимаете, что сейчас нужно быть максимально сконцентрированным, например на важных переговорах или при отстаивании своей точки зрения, проверьте, как вы заземлены.
• Если вы стоите, то проверьте, насколько устойчиво стоите?
• Как распределен вес вашего тела?
• Что происходит с туловищем, не слишком ли оно зажато?
Как я говорила выше, чтобы быть эффективными, нам нужно устойчиво стоять на ногах, но при этом быть расслабленными и гибкими в туловище, чтобы мы могли находить компромиссы и не «рушиться», если что-то пошло не по нашему сценарию. Гибкое тело – гибкий разум.
Если вы сидите, то поставьте ступни на пол и почувствуйте свои бедра и ягодицы, как они соприкасаются с поверхностью стула или кресла, на котором сидите. Заземляемся мы не только через стопы, хотя это основной канал заземления, но и через ягодицы и другие участки тела. Нам важно чувствовать устойчивую поверхность. После того как вы сядете правильно и ощутите контакт с поверхностью, переключите свое внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким.
Релаксация
Когда мы испытываем чувство тревоги, наше тело готовится к реакции «Бей-замри-беги», то есть оно намерено совершать какие-то действия и напрягается. Но часто за нашим беспокойством не следует действие, которое бы снимало напряжение в теле, и это напряжение остается с нами. Тело тревожного человека – один сплошной комок напряжения. Возможно, вы сталкивались с тем, что, придя на массаж, специалист просил расслабиться, расслабить тело, а вам было сложно представить, как это сделать, потому что привыкли уже к своему напряжению. Расслабляя тело, мы освобождаем его от стресса.
На этом эффекте, кстати, построено действие многих противотревожных препаратов – они не могут изменить ход наших мыслей, но расслабляют тело, тем самым давая мозгу понять, что опасности нет. Вот почему противотревожные препараты, как правило, эффективны, только когда их принимают: они не убирают источник проблем. По этой же причине часто используют алкоголь как средство для расслабления и снятия тревоги – мышцы расслабляются, и мы становимся спокойнее. Поэтому лучше научиться расслабляться самостоятельно.
Упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Для начала проверьте, что ваша поза удобна. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, подышите несколько минут ровно и глубоко, как было описано в предыдущей главе. Затем по очереди начинайте в течение пяти секунд напрягать следующие участки тела и потом расслабляйте: