3. Почувствуйте, как вы ощущаете безопасность в теле. Напитайтесь ею, чтобы это ощущение разлилось по всему телу.
После этого вы можете завершить практику или развить ее дальше:
• представьте это ощущение безопасности в виде цвета, какой он?
• Представьте, как вы собираете это ощущение в шарик. Какой это шарик?
• Определите место в теле, куда бы вы хотели его поместить, и мысленно поместите шар туда.
• Почувствуйте, комфортно ли вам так? Если да, то можете открыть глаза, посмотреть, что происходит во внешнем мире.
• Через несколько минут снова прикройте глаза, обратите внимание на ту часть тела, куда вы поместили шарик с безопасностью. Посмотрите, до сих пор ли он там?
• Если да, то представьте, как достаете его, и чувство безопасности начинает распространяться снова по всему телу.
• Побудьте в этом ощущении и затем верните его назад в шарик, а потом в то место в теле, где он был.
• И возвращайтесь в реальность.
Можете проделать эту часть упражнения еще несколько раз. Оно выполняется для того, чтобы в различных ситуациях, а особенно в моменты тревоги, вы достаточно быстро могли найти свою безопасность и почувствовать ее.
1. Сядьте или лягте поудобнее. Положите руку на живот. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
2. Представьте, как ваш живот наполняется теплом, расслаблением, безопасностью.
3. Как только у вас это получилось, постарайтесь распространить ощущение на все тело. Побудьте в этом состоянии.
Как я говорила выше, в животе находится наш базовый страх за жизнь, а также базовое чувство безопасности. Выполняя регулярно эту практику в состоянии тревоги или стресса, вы сможете быстрее возвращаться в спокойствие и безопасность.
Границы
Я делаю свое дело, а ты делаешь свое.
Я живу в этом мире не для того,
чтобы соответствовать твоим ожиданиям.
А ты живешь в этом мире не для того,
чтобы соответствовать моим.
Ты – это ты, а я – это я.
И если нам случится найти друг друга —
это прекрасно.
Если – нет, этому нельзя помочь.
Границы – еще одно базовое понятие психологии. Границы отделяют нас друг от друга, помогая определить, где я, а где уже другой человек. Где я, а где мир. Какой я. Поскольку тревожные люди стремятся все структурировать, для них важно понять, какие они, и стремятся получить четкий ответ: добрые, ответственные, злые, агрессивные, тревожные. Этот ответ часто выглядит как застывшая картинка, неизменная данность. Когда же человек сталкивается с другими своими проявлениями, которые не вписываются в эту картинку, он либо оказывается во фрустрирующей ситуации, в которой не может понять, то ли себя сам обманул, то ли это новый элемент и что с ним делать, возникает тревога от того, что появляется что-то неизвестное, не подходящее под ранее данное определение. Либо же человек начинает вытеснять те свои качества, чувства, мысли, которые не подходят под картинку, и это тоже вызывает напряжение и тревогу. Логичнее рассматривать себя с точки зрения границ своей личности, ведь в рамках этих границ мы можем быть разными, а это дает свободу и гибкость в проявлении себя.
Формирование наших границ происходит в детстве. Первые границы, которые формируются, – это физические. Затем у нас появляются психологические, ролевые, социальные и интимно-личностные границы. Если произошел сбой на первом уровне, то автоматически пострадают и все остальные. И наоборот, укрепив и определив свои физические границы, мы лучше начнем осознавать и оберегать свои психологические, ролевые, социальные и интимные границы и с уважением относиться к границам другого человека.
Младенец находится в тесной связи с матерью, для него он и мама являются практически одним целым. Постепенно, по мере развития, ребенок начинает отделять себя от мамы, определять свое пространство в этом мире, свои желания и потребности. В пубертатном возрасте происходит сепарация, когда человек четко понимает, где он, а где остальной мир, и устанавливает комфортные для него границы. Но это в идеале. На практике же часто бывает совсем по-другому.
Если родители не уважали границы ребенка и не демонстрировали, что они есть, ребенок, вырастая, не осознает свои границы, они у него размыты. Размытие границ происходит при гиперопеке, например когда мама даже в разговоре про своего ребенка упоминает местоимение «мы»: «Мы поели, мы покакали, мы хорошо учимся, мы поступили в институт». В этом случае границы стираются, и непонятно, где мама, а где ребенок. Ребенок становится нарциссическим расширением матери, когда его победы, заслуги, провалы воспринимаются ею как свои собственные. Например, когда ребенку не дают право на собственные желания и эмоции или когда родители не уважают его личное пространство: без спроса входят в его комнату, даже когда он уже достаточно большой, берут его вещи без разрешения. Нарушение границ может происходить и в виде комментариев: «Все, что ты говоришь, – чушь!», «Ты не можешь так думать/чувствовать».
Может быть и обратная ситуация. Для ребенка естественно проверять и уменьшать свои границы, ему важно понять, на что он способен, а на что нет. Родители могут не соблюдать свои границы, позволяя ребенку нарушать их, например брать личные вещи родителей без спроса, диктовать им, что делать, например не отпускать их куда-то идти. Или частая ситуация, когда родители в разводе или женщина одна воспитывает ребенка по каким-то причинам, ребенок может протестовать против того, чтобы мама встречалась с другим мужчиной, и если мама идет на поводу у ребенка, тем самым она демонстрирует, что границы другого человека могут быть нарушены. Вырастая, такие дети плохо понимают свои и чужие границы, могут воспринимать окружающих людей, особенно членов семьи, друзей, подчиненных, как свою собственность, часть себя, они стараются их контролировать и навязывать каждому свои мысли и идеи, а когда это не удается, они испытывают тревогу, злость, страх и обиду. Либо же они не могут удержать свои границы. Боясь отвержения, они стараются подстроиться под других, угодить им, слиться с ними. Причем эти разнонаправленные тенденции могут сочетаться в одном человеке, когда в одних ситуациях он будет вести себя агрессивно, проламывая границы другого, а в других, наоборот, позволять, чтобы с ним поступали подобным образом. Это, кстати, можно наблюдать в парадоксальной ситуации, когда в ответ на нарушение человеком границ ему на это указывают и устанавливают их, что человек воспринимает как нарушение его собственных границ.
Как я уже говорила выше, первые границы, которые формируются, это физические: где я, а где другой человек.
Затем идут психологические границы: где мои мысли, желания, потребности, а где мысли, желания и потребности другого. При хороших психологических границах человек с уважением относится к своему внутреннему миру, при этом четко осознавая, что внутренний мир другого человека также важен и уникален. Если мы говорим про тревогу, то у человека с хорошими психологическими границами нет потребности постоянно переживать, что думают и чувствуют окружающие относительно его. Во-первых, у него есть дела поважнее, а во-вторых, он знает, что реакция другого человека не всегда связана только с ним. Так, например, когда муж с грозным лицом приходит домой, жена может четко понять, что его недовольство никак не связано с ней, а скорее это результат его рабочей деятельности. И тогда она может поддержать его словом или проявлением какой-то заботы либо дать ему время побыть одному, восстановить силы. Но она точно не примет это на свой счет, не начнет тревожиться и не полетит его спасать.
Границы ролей и правил
Человек осознает, что помимо физических и психологических границ существуют границы, определяющие правила взаимодействия с другими людьми. Так, в рабочем коллективе должно быть четкое распределение, кто главный, а кто подчиненный, и у каждого свои обязанности. Если этих границ нет или человек не осознает их, возникают хаос и тревога. Ведь если я понимаю, что в конфликтной ситуации мой начальник меня отчитывает, ровно потому что так распределены наши роли и мы обсуждаем рабочие моменты, а не мою личность в целом, я остаюсь спокойным и могу обсуждать задачи конструктивно, если же я перехожу в поле личностей, моя тревога сразу возрастает.
Все мы имеем различные роли: ребенка, родителя, начальника, подчиненного, друга, мужа, жены, любовника. И в каждой роли у нас свои правила и договоренности. Папа может быть разный дома и на работе, в общении с мамой или с ребенком. Непонимание и нарушение этих правил приводят к сложностям в отношениях и взаимной неудовлетворенности.
Правила – это, по сути, те же границы, они должны быть гибкими. И человек, в идеале, проходит три стадии принятия правил:
1. Правила жесткие и их нужно соблюдать. Это происходит в детстве, когда ребенок испытывает злость и недоумение, если озвученные ему правила нарушаются.
2. Правила созданы для дураков. На этом этапе все нормы и правила отрицаются. Достаточно вспомнить молодых людей в период пубертата.
3. Правила гибкие. Есть то, что нужно соблюдать неукоснительно, но в некоторых ситуациях можно быть гибким и проявить креативность. Третий этап – этап взросления и ответственности.
Существуют еще интимно-личностные границы – то, насколько и кого человек готов пускать в свой личный мир. При этих границах происходит четкое разделение окружающих на близких друзей, приятелей, знакомых. И в зависимости от распределения предполагается разная степень открытости. Если человек не делится своими глубинными, личными переживания ни с кем и никогда, у него возникают проблемы в установлении глубокого, интимного контакта. Если же он открыт со всеми и его внутренний мир доступен всем, то теряет часть себя, свою самость и при видимой открытости и большом количестве контактов все равно не может построить интимные глубокие отношения.