Знакомая ситуация?
Демонстрация тревоги может считаться демонстрацией всех лучших чувств: любви, заботы, ответственности.
Это во многом обусловлено нашей культурой, воспитанием. Если смотреть на тревогу под таким углом, то от нее правда трудно отказаться. А чтобы сделать это, нужно определить для себя, как я могу проявить заботу по-другому? Какими критериями измерить то, что я достаточно хороший, ответственный и внимательный?
2. Тревога помогает эффективнее решать проблемы
Основная мысль для такой вторичной выгоды от тревоги:
Если я буду много и долго о чем-то размышлять и переживать об этом (= тревожиться), то у меня будет больше идей и я смогу принять наиболее правильное решение.
Михаил хочет поехать в отпуск. Для этого он может просто выбрать страну, купить билеты или заказать тур. Но такой вариант развития событий не для Михаила. Ему нужно подойти к вопросу основательно, предусмотреть все возможные сложности. Для этого он уже выбрал несколько стран, начал узнавать, как обстоят дела с криминалом и медициной в этих местах, нет ли в странах эпидемии. Он подписался на все группы в социальных сетях про эти страны и начал расспрашивать местных жителей: а точно ли вода будет теплой? а не покусают ли комары? а где лучше покупать продукты? Просмотрел все отели в городе, прочитал отзывы на всех возможных ресурсах. Он думает, что, если он побеспокоится и предусмотрит наибольшее количество сложностей, это поможет сделать его поездку максимально приятной, безопасной, экономичной и так далее.
Но есть тонкая грань между разумной предусмотрительностью и проявлением повышенного беспокойства. К сожалению, или к счастью, наш мозг устроен так, что он никогда не сможет просчитать и предусмотреть все на сто процентов. А тревожные люди как раз к этому и стремятся. Но тревога только забирает огромное количество энергии и ресурсов, а непредвиденные обстоятельства все равно появляются.
Кстати, по последним данным, именно толерантность к неопределенности является одним из ключевых навыков для успеха в современном мире. Это связано с тем, что современный мир очень быстро меняется: новые знания, новые условия работы, новые правила взаимодействия, новые вызовы.
Что-то новое всегда несет в себе неизвестность, и, чтобы лучше адаптироваться и быть эффективными, нужно уметь выдерживать эту неизвестность, и не просто выдерживать, а еще быть способным в таких условиях что-то предпринимать.
3. Тревога как мотивация
Алена тревожится, что может остаться без средств к существованию. Эта тревога заставляет ее постоянно быть в движении: браться за все предлагаемые проекты, быть дисциплинированной, заниматься саморазвитием, отказываться от отпуска и забыть про свою личную жизнь. Тревога дает ей силы для движения вперед.
А что будет, если ее убрать? Что станет мотивацией просыпаться по утрам и работать без выходных?
Если человек не может найти позитивную мотивацию для своих действий, он начинает действовать от противного. Мне очень нравится мысль, что все, что мы делаем в нашей жизни, делаем либо из любви, либо из страха.
Действия Алены – пример действий из страха. И страх этот идет рука об руку с тревогой.
Живя в постоянной тревоге, она пропускает свою жизнь и в конце концов может прийти совсем не к тому, чего хотела. А можно попробовать жить из интереса, регулярно задавая себе вопрос: «Что мне сейчас интересно?» Знаменитая пирамида Маслоу говорит о том, что потребность в самовыражении и личном развитии является такой же естественной нашей потребностью, как еда, секс и безопасность. Исходя из этого, нам не обязательно постоянно стимулировать себя тревогой, можно постараться найти естественную мотивацию, идя за тем, что интересно.
4. Тревога защищает меня от негативных эмоций
Если я побеспокоюсь заранее, то защищу себя от более болезненных переживаний в будущем.
Это то, с чем столкнулась я. Моя тревожность начала повышаться после гибели лучшей подруги. Она погибла в автокатастрофе. Сначала я примеряла ее ситуацию на себя и стала избегать садиться за руль. Испытывала панические атаки, как мне казалось, при большой скорости. Хотя скорость в действительности была не такая уж и высокая.
Затем моя тревога распространилась на все виды транспорта: самолеты, метро, лодки. И вскоре я беспокоилась из-за каждой мелочи – начиная с глобальных, о будущем, и заканчивая ежедневными событиями: уверена ли я, что выключила утюг; какую оценку я получу за контрольную; не случится ли чего с моим молодым человеком.
Смерть моей подруги была настолько внезапна, что мне сложно было принять ее. За пару дней до этого я разговаривала с ней и ждала в гости. А теперь ее нет.
И у меня возникла фантазия, что если в мыслях я буду перебирать все возможные варианты негативного развития событий, то, если они произойдут в реальности, мне не будет так невыносимо больно и страшно. Но это всего лишь иллюзия. Больно и страшно все равно будет, если случится что-то ужасное. Но, во-первых, не факт, что это случится, а во-вторых, в этой подготовке человек упускает то, что происходит в настоящий момент.
5. Чем больше я беспокоюсь, тем меньше вероятность, что что-то случится
Помните, как волновались перед каким-то важным экзаменом, не спали ночью, мысленно проигрывали варианты провала, а в итоге получали пятерку? Или тревожно ожидали результата какого-нибудь анализа, а все оказывалось в порядке?
А возможно, у вас есть истории, когда вы были полностью уверены в своих силах, но что-то пошло не так: неудачный билет, преподаватель в плохом настроении или что-то еще.
Мы любим искать причинно-следственные связи, так работает наш мозг. Сопоставляя эти противоположные истории, он делает вывод, что, потревожившись заранее, можно избежать негативного результата. Вы как будто платите за будущий успех своими переживаниями.
В действительности все обстоит противоположным образом – чем больше вы тревожитесь, тем менее сконцентрированным вы становитесь и тем больше ошибок можете совершить. Кроме того, есть вещи, на которые ваша тревога повлиять не может. Они просто случаются. И с этим нужно научиться сосуществовать.
Это самые распространенные позитивные задачи тревоги. Но, может быть, у вашего беспокойства есть какие-то еще цели?
Подумайте о своей тревоге и ответьте на вопросы:
1. Что мои переживания говорят обо мне и моих ценностях?
2. Если я не переживаю, что это говорит обо мне и моих ценностях?
3. Что дает мне тревога? Например, ощущение контроля, включенности, заботы и так далее.
4. Какие позитивные мысли у меня есть по поводу тревоги?
5. Если я тревожусь о чем-то, может ли это изменить конечный результат?
Узнай свою тревогу
Можно сразу четко обозначить темы, из-за которых вы больше всего тревожитесь: здоровье, отношения, дети, работа. А во всех остальных сферах вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Возможно, вам легче назвать вещи, из-за которых вы не тревожитесь, потому что ежедневно возникают все новые и новые поводы для беспокойства.
Я предлагаю для начала структурировать ваши тревоги, ведь чтобы с чем-то работать, нужно сначала обозначить, с чем конкретно.
Сделайте табличку, в которую вы будете записывать свои тревоги. Вы можете это сделать в тетрадке или выбрать какое-то приложение на смартфоне, это не имеет значения.
В этой табличке вы указываете:
• время, когда вы почувствовали тревогу;
• кратко описываете ситуацию, в которой у вас возникла тревога;
• мысль, которая ее сопровождала;
• телесные ощущения;
• уровень тревоги. Мы берем классическую 10-балльную систему, где 1 – практически нет тревоги, а 10 – сильная тревога, паника.
Например:
• 8.30;
• стою в пробке и боюсь опоздать на работу;
• мне вынесут выговор;
• ком в горле, тошнота;
• 5.
или:
• 21.20;
• муж не ответил на звонок;
• возможно, случилось несчастье;
• заболела голова;
• 7.
Зачем нужна эта табличка? Во-первых, чтобы отследить, какие ситуации у вас запускают тревогу. Структурируя их таким образом, можно увидеть что-то неожиданное для себя. Во-вторых, в основе тревоги лежат когнитивные искажения и иррациональные убеждения, о которых мы поговорим ниже. Чтобы их изменить, нужно сначала увидеть и понять, какие искажения используете лично вы и какие иррациональные мысли вам присущи. В-третьих, человек представляет собой систему, и наши телесные реакции могут рассказать многое о нас, даже то, что наш внутренний цензор не допускает до сознания. Работая через тело, мы легче и быстрее сможем избавиться от тревоги.
Тут могут возникнуть сложности.
Если вам трудно определить ситуацию, когда начинаете тревожиться, например вы проснулись с утра в состоянии беспокойства или просто чувствуете какую-то расплывчатую тревогу, которую не можете ни к чему привязать, попробуйте для начала отследить мысль, с которой все началось.
Например: «Мне опять на работу. Моя жизнь похожа на день сурка» или «У меня есть ощущение, что я не контролирую свои отношения с партнером». Просто отметьте эти мысли. И постарайтесь вспомнить, что послужило триггером для начала этого процесса обдумывания.
Триггеры есть всегда, но часто мы их не замечаем. Это может быть что угодно: конкретная ситуация, интонация собеседника, песня, заголовок статьи, фраза, сказанная даже не вам, либо какой-то визуальный образ. Возможно, у вас не сразу получится это отследить, не ругайте себя, а просто отметьте это.
Относитесь к этому процессу как к разгадыванию ребусов. Если у вас сразу не получилось, это лишь повод быть более внимательными, и постепенно вы научитесь быстро отслеживать, что происходит. Для этого и нужно заполнять приведенную выше табличку.