Если вы четко понимаете ситуацию, в которой начинаете волноваться, но не можете отследить мысли, которые стоят за тревогой, попробуйте пофантазировать, что плохого следует ожидать от происходящих событий. Интересно рассмотреть, как работает ваша фантазия и как она воспринимает реальную ситуацию.
Ну и если у вас возникли сложности с описанием телесных реакций или вы боитесь ошибиться в их описании, не бойтесь: тут намного важнее не способы описания, а ваши внутренние осознания.
Бывает, что человек боится заполнять таблицу или волнуется по поводу того, что он может сделать это неправильно. Во-первых, если мы говорим о мыслях и телесных реакциях и вы сомневаетесь, правда это или ваши фантазии, не бойтесь, это все равно ваша субъективная реальность, с которой вы и будете работать и которая важна. Во-вторых, это хороший способ потренировать свою «неидеальность», потому что тревожный человек часто стремится сделать все «хорошо» и «правильно».
Попробуйте заполнять табличку хотя бы на протяжении месяца. И желательно до того момента, пока вы не научитесь делать это на автомате про себя.
Для начала постарайтесь выписывать все тревоги. Как правило, в какой-то момент становится лень это делать. Я знаю, все мы люди. Поэтому, после того как вам стало легче фиксировать свои состояния в таблице, можете перейти на упрощенный вариант: выписывайте три тревоги в день, желательно это делать в течение дня, а не за один присест вечером. Потому что, во-первых, ваши воспоминания могут быть неточны к моменту заполнения, а во-вторых, главная задача – научиться в моменте отслеживать, что происходит.
Когнитивные искажения
Я очень люблю проводить аналогию с фильтрами в социальных сетях. Представьте, у вас есть какая-то картинка, например полянка с деревом. И вы решаете, что оригинал как-то скучен, и начинаете тестировать фильтры. Вот вы добавили света и яркости, и перед вами практически картинка из сказки, такая манящая, в ней хочется очутиться. Вот вы изменили тень, и в фокусе внимания оказывается не большое дерево, а маленький цветочек на полянке. Вы можете добавить нуара и сделать картинку черно-белой, и тогда в ней появится драматизм и ощущение приближающегося ненастья. Вот так же работает наша психика: у каждого из нас есть свои фильтры, которые раскрашивают реальность. Мы не можем быть на сто процентов объективными, да нам это и не нужно. Но мы можем, во-первых, приблизиться к реальности, что и будем делать дальше в этой книге. Во-вторых, держать в голове идею о том, что у каждого из нас свои фильтры, и если они нас не устраивают, то мы можем их менять.
Предлагаю вам провести эксперимент. Пригласите своего друга, коллегу, партнера или, еще лучше, несколько человек. И предложите в течение двух минут письменно описать пространство, в котором вы находитесь. Затем поделитесь результатами. Вы удивитесь, что пространство одно, но каждый его будет описывать по-своему. Ваш друг может описать детали, которые вы даже не заметили, или ваше описание одного и того же будет отличаться. Вот это и есть наши фильтры.
Какие же существуют фильтры?
• «Все или ничего», или «Черно-белое» мышление. Люди с таким искажением часто называют себя перфекционистами. И это правда. Их не устраивает серединный результат, они его воспринимают как провал. Например, человек на экзамене получил 4. И вроде это тоже хорошая оценка, но все его внимание фокусируется на том, что все же не 5, а значит, он провалился. Или человек претендует на более высокую должность, ему предлагают позицию выше, чем у него была, и с более высокой зарплатой, но не ту, на которую он метил. И человеку сложно остановиться и порадоваться за свое достижение, ведь его ожидания не оправдались в полной мере. Тут ключевой момент, что есть некая картинка, иллюзия, к которой стремится человек, и если реальность полностью не совпадает с ней, то он воспринимает это как провал.
• Сверхобобщение – одно из самых частых когнитивных искажений, когда на основе одного события делается вывод о чем-то большем. Классические примеры сверхобобщения: «Все мужики козлы», «Все мигранты безграмотные и опасные», «Все чиновники воруют».
В реальной жизни это происходит следующим образом: у вас случился неудачный роман, и, предположим, партнер был с вами нечестен. Вы пострадали и сделали вывод, что мужчинам доверять нельзя, или вообще никому доверять не стоит, или что вы никому не нужны. Вариации могут быть различные. Но идея одна – никто и никогда.
Часто примеры сверхобобщения можно увидеть в ссорах, когда партнеры закидывают друг друга фразами типа: «Ты никогда…» (меня не слышишь, не заботишься обо мне, не уступаешь и так далее ). Или «Я всегда…» (все терплю, забочусь о тебе, поддерживаю). Это все варианты сверхобобщения.
• Негативные фильтры – когда в любой ситуации вы выбираете негативный момент и фокусируетесь только на нем. Как в эксперименте выше, когда вы меняете фокус и вместо полянки или дерева фокусируетесь на малозаметной, но неприятной лужице. В вашем восприятии картинка меняется. Например, вы приходите в ресторан с друзьями, все хорошо, вы в окружении близких и любимых людей, обсуждаете интересные темы и смеетесь, но вам попался не особо расторопный официант, которого вы долго ждали, а еще он умудрился перепутать заказ. И ваше настроение испорчено. Все ваше внимание сосредоточено на размышлениях о плохом обслуживании, и вечер вам кажется испорченным.
Если у вас хорошо развит этот фильтр, то практически в любой нейтральной или даже позитивной ситуации вы сможете найти «ложку дегтя».
• Обесценивание положительного – пример, который встречается практически ежедневно: вам делают комплимент о том, как вы хорошо выглядите, или о том, что у вас получилось сделать круто. На это вы либо отвечаете что-то невнятное, либо начинаете оправдываться, мол: «Да не так уж я хорошо выгляжу, а то, что я сделал, так это любой может». При этом мысленно вы убеждаете себя, что человек просто хотел сделать вам приятно и его слова не имеют никакой связи с реальностью.
Или в отношениях, когда партнер проявляет заботу: приносит чай, спрашивает, как дела, ходит два часа по магазину с вами, но это не замечается и воспринимается как само собой разумеющееся.
• Чтение мыслей – вам кажется, что вы знаете, что другие люди думают и чувствуют, и вы так в этом убеждены, что у вас не возникает мысли проверить. «Он посмотрел на меня свысока. Он меня недолюбливает. Считает, что я полная дура». При этом если уточнить, откуда такая уверенность, то ответ часто будет: «Я знаю. Я это чувствую», «Ну это же понятно». При этом, как правило, вам кажется, что другой человек ничего хорошего о вас думать не может по определению. Поэтому это естественно вызывает тревогу.
Когда-то давно по телевизору была такая игра. Семейные пары делили и каждому по очереди задавали вопросы о партнере: что он любит? какой цвет нравится? как любит проводить досуг? И интересно было наблюдать за ответами. Бывало, что люди, прожившие долгое время вместе, промахивались с ответами. И одна из причин этого как раз когнитивное искажение «чтение мыслей», когда мы угадываем, что думает, чувствует или хочет другой человек, при этом не сверяясь с реальностью.
• Преувеличение или приуменьшение – когда какую-то ситуацию вы можете «раздуть» до неимоверных размеров. Часто это бывает, когда вы оцениваете свои ошибки. Запнулись во время презентации или неправильно произнесли факт, потом исправились и пошли дальше. Но ваше сознание рисует ужасающие картинки, что это была не просто запинка, а огромная пауза, в которой все окружающие увидели, как вы растерянны, как вы покраснели и вспотели ваши ладошки. И конечно, все сделали вывод о вашей некомпетентности.
Человек на вашу просьбу о помощи отвечает отказом, и вот в вашей фантазии это не просто «нет», которое может быть ситуативным и вполне обоснованным, а это отказ от контакта, от отношений, и это «нет» можно развить до гигантских размеров, используя слова: неуважение, нелюбовь, предательство и прочие.
Вы можете преуменьшать свои достижения. Вы составили отличный отчет, и начальник похвалил вас. Ваши мысли в этот момент: «Но в этом же нет ничего сложного. Это всего лишь отчет». Вы занимаете хорошую должность, но ваши мысли крутятся где-то рядом с Илоном Маском, в сравнении с которым все, что вы делаете, такой пустяк, на который даже внимание не стоит обращать.
• Эмоциональное обоснование – когда вы трактуете свои эмоции как доказательство чего-то: я чувствую себя дураком, следовательно, я дурак; я чувствую, что я ему безразлична, а значит, так и есть. Часто человеку с таким искажением даже не приходит в голову поставить под сомнение свои убеждения. Или человека критикуют по рабочим моментам, и несмотря на тактичность и вежливость формулировок, у него в голове всплывает какой-то старый опыт, травма из прошлого, и он чувствует себя так, словно его хотят унизить.
Понимание и умение опираться на собственные чувства – важные навыки, и о них мы будем говорить дальше. Но нужно осознавать, что не все наши эмоции и чувства истинны. Зачастую они произрастают из нашего детского опыта, страхов, когнитивных искажений и мало коррелируются с реальной ситуацией.
• Долженствование. «Я должен это сделать», «Я должен быть хорошим мужем, ответственным родителем, заботливым ребенком». Это долженствование может быть направлено как на себя, так и распространяться на других: «Он должен был понять, сделать, увидеть». При этом человек обычно бурно реагирует и недоумевает, если уточнить у него: почему должен? кому должен? кто это сказал? И частый ответ: «Так положено. Так правильно». Люди с таким искажением считают, что если принять за гипотезу, что никто никому ничего не должен, то мир развалится, будет анархия и каждый станет сам за себя. Но на самом деле есть более сильные мотивы для деятельности – это любовь, желание, интерес.
• Навешивание ярлыков. «Я плохой, безответственный, глупый, чувствительный», «Он злой, бесчувственный, ненадежный». При этом в искажении присутствует желание как-то охарактеризовать человека или себя и принимать это за данность. В основе лежит наше желание структурировать этот мир, тогда он кажется нам более понятным и безопасным, а это важно для тревожного человека. Отсюда все эти вопросы психологам, при которых они закатывают глаза: «Расскажи что-нибудь про меня? Какой я?» Как будто если вам скажут, что вы добрый или ответственный или, наоборот, инфантильный и злой, это как-то сделает мир более стабильным и понятным. Но мы меняемся, люди вокруг меняются, меняются обстоятельства. Наш внутренний мир и проявления, как мир и проявления других людей, обширны и многогранны. Навешивание ярлыков не позволяет нам увидеть все грани себя, другого человека и мира в целом.