• Персонализация – когда вы берете на себя ответственность за все плохое, что случается. Поругавшись с партнером вы думаете: «Я виноват. Неправильно объяснил. Должен был сдержаться. Не совершать действие, которое его разозлило».
Бывает, что такое искажение рождается из благой мысли, что нужно нести ответственность за свою жизнь, каждый сам хозяин своей судьбы. Или из детского желания всемогущества. Когда ребенок в определенном возрасте думает, что мир крутится вокруг него. Малыш проснулся и солнышко взошло, малыш закрыл глазки и наступила ночь. А еще, если это подкрепляется в детстве фразами типа: «Если ты будешь плохо себя вести, то бабушка заболеет и умрет», тогда ребенок растет с ощущением своей ответственности за все, что происходит вокруг, с тревогой.
Кроме того, сейчас очень популярны различные теории о том, что мы сами себе создаем все трудности в нашей жизни и сами притягиваем то плохое, что с нами случается. И эти теории как бальзам на душу тревожного человека. Ведь главное желание тревожащегося – контроль. А так, если ты за все в ответе, необходимо просто сильно постараться, и все будет хорошо.
Да, мы можем на многое повлиять в нашей жизни. И когда мы концентрируемся на хорошем и моделируем свое желанное будущее в воображении, вероятность того, что оно с нами случится, намного выше. Но, к сожалению, жизнь бывает непредсказуема, и даже с человеком, который рисует только радужные картины будущего, могут случаться неприятности. Зона нашей ответственности – наши решения и действия. И между ответственностью за свою жизнь, свои решения и реакции и ответственностью за поступки и реакции другого человека есть большая разница. Зрелая позиция как раз и заключается в способности разделять, где моя ответственность, а где решения и ответственность другого человека, на какие вещи я могу повлиять, а на какие – нет.
Когнитивные искажения присущи каждому из нас, все мы видим реальность по-разному. В некоторых случаях искажения, наоборот, помогают нам. Например, быть более уверенными и принимать решения быстрее. О них важно знать, чтобы как минимум в ситуациях, когда у вас появляется тревога, задать себе вопрос: «А настолько ли реальна угроза или я себе что-то дорисовал?»
1. Если вы начали заполнять табличку, посмотрите на ситуации, которые описывали. Какие фильтры вы чаще всего используете?
2. В повседневной жизни, в ситуациях, когда вы начинаете тревожиться или испытывать другие негативные чувства, займите метапозицию, то есть посмотрите на себя и ситуацию как бы со стороны. Определите фильтр, которым вы пользуетесь, и попробуйте его поменять на тот, который бы хотели в данный момент. Поэкспериментируйте.
Иррациональные мысли
Еще один кирпичик, на котором зиждется наша тревога, это наши иррациональные мысли, то есть те мысли и идеи, которые мы принимаем как истинные и верные, но они имеют мало общего с реальностью. Как правило, эти идеи не являются чисто нашими, мы их перенимаем из нашего детского опыта или от значимых людей. Проблема в том, что мы не подвергаем их критике, а принимаем как данность. Либо же, столкнувшись с какой-то ситуацией, мы используем тактику сверхобобщения и распространяем наш опыт на все похожие ситуации. Однако ситуации могут в корне отличаться.
Глобально есть два направления иррациональных мыслей: устрашающие и обобщающие. В этом они пересекаются с когнитивными искажениями. Устрашающие – мысли, которые заставляют нас думать о катастрофических последствиях какой-либо ситуации. Возможно, в детстве, когда вы получали плохую оценку, родители говорили: «Будешь плохо учиться, станешь дворником» – это как раз пример иррациональной мысли. Во-первых, одна оценка не является показателем успеваемости и вполне поправимая вещь. Во-вторых, в современном мире эта корреляция далеко не так однозначна.
Обобщающие – мысли, при которых делается глобальный вывод из частной ситуации. Еще один пример из детства: «Ты не сделал уроки, значит, ты ленивый и безответственный». Это тоже иррациональное утверждение, поскольку по одной ситуации невозможно дать характеристику человеку. Кроме того, если в отношении уроков ребенок проявил безответственность, это не значит автоматическое распространение такого поведения на другие сферы жизни.
Как это работает в жизни?
Вы переживаете из-за предстоящей презентации на работе, к которой готовились последние несколько дней. Ваши мысли по этому поводу: «Черт! Я обязательно завалю выступление! Все решат, что я не компетентен!»
В этот момент стоит остановиться и задать себе следующие вопросы:
• Насколько я верю в эту мысль?
• Что говорит за нее?
• Что говорит против?
• Какие есть альтернативные варианты?
В данном примере это может выглядеть следующим образом:
• На 60% я верю в эту мысль.
• Что говорит за нее? У меня нет достаточно данных по теме презентации. Я теряюсь перед большой группой людей.
• Что говорит против? Я хорошо изучил материал и знаю, о чем буду говорить. Это не первая моя презентация, с другими я справился.
Альтернативные варианты: возможно, я что-то забуду или мне зададут вопрос, на который я не знаю ответа, но у меня будет возможность подсмотреть в свои записи. А если я не буду знать ответ на вопрос, честно об этом скажу, ведь никто не может знать все. Я уже неоднократно демонстрировал свою компетентность. Мне, может быть, будет неприятно, но не смертельно.
Идея не в том, чтобы отрицать мысль полностью, а сделать ее более реалистичной.
Проблема часто возникает, когда мы не можем отследить мысль, которая запускает нашу тревогу. Ведь в нашей голове они проносятся со стремительной скоростью, и часто, даже не успев обозначить свою мысль, мы перескакиваем к другой. Для этого и нужно заполнять табличку, приведенную выше, чтобы отработать навык замечать мысли, а затем их оспаривать.
Дальше мы проверяем, насколько наши опасения оправданны. Единственный способ узнать это – провести поведенческий эксперимент.
Для начала вы выбираете ситуацию, которая вызывает тревогу. Вы оцениваете свои мысли по поводу ее, как было описано выше, даете предсказание насчет того, как она будет развиваться, а дальше реализуете задуманное. После чего отвечаете на следующие вопросы:
1. Имели ли ваши действия негативные последствия?
2. Если были негативные последствия, то насколько плохи они были? Это было неприятно или катастрофически ужасно?
3. Если были негативные последствия, то как вы с ними справились?
Например, вы никак не можете начать разговор с начальником по поводу увеличения зарплаты.
Ваша гипотеза: руководитель откажет и еще сделает это в резкой форме.
Самый результативный способ избавиться от тревоги – смоделировать подобный разговор. Подготовиться к нему, собрать аргументы в вашу пользу.
Затем вы оцениваете результаты.
Если начальник сразу согласился с вашей просьбой, вы отмечаете, что предсказанный ранее негативный результат не произошел. Этот опыт пойдет в вашу «копилку» позитивных ситуаций и станет доказательством того, что не все ваши негативные прогнозы сбываются.
Если же начальник вам и вправду отказал, насколько это было ужасно для вас? Он сделал это в вежливой форме или был груб? Аргументировал свой ответ или нет? Как вы это перенесли? Часто в реальности ситуации оказываются менее пугающими, чем мы фантазируем о них.
Если начальник отказал, то как вы справились с этой ситуацией? Провели конструктивный разговор или все слова вылетели из головы, когда начали беседу? Например, вы получили отказ, но в целом смогли донести свою мысль, и это оказалось не так ужасно, как вы предполагали.
Что вам нужно, чтобы в следующий раз быть более успешным: больше аргументов, настойчивости, уверенности и просто правильно подобрать момент.
По статистике более 85% наших негативных прогнозов не сбываются. Это не значит, что всегда все будет хорошо. Но важно фиксировать каждый раз, когда вы ошибаетесь в негативном прогнозе. Это поможет научить мозг относиться критично к вашей тревоге и скорректировать свои предсказания.
Наши повседневные иррациональные мысли опираются на иррациональные убеждения, которые есть у каждого. Иррациональные убеждения появляются так же, как и когнитивные искажения, чаще всего извне, когда мы берем чьи-то идеи и присваиваем их себе, в первую очередь, конечно, родительские. Либо когда с нами что-то случается и нужно объяснить это себе, найти какую-то закономерность, и в этот момент мы можем связать несвязанные между собой ситуации. К примеру, вы могли сильно волноваться и переживать, но все разрешилось хорошо, и тогда у вас может сформироваться связка: если я поволнуюсь, то все пройдет хорошо.
Вот некоторые из них:
• «Стоит быть в высшей степени компетентным и успешным во всем, за что бы я ни брался». Это лозунг перфекционистов. Перфекционизм и тревога всегда идут рука об руку. Иррациональность этой мысли заключается в том, что ни один человек не может быть абсолютно успешен во всем. Совершать ошибки заложено в природе человека. Вспомните известную поговорку: «Не ошибается тот, кто ничего не делает». Если вы не совершаете ошибок, значит, беретесь за слишком легкие для себя задачи, которые не подразумевают рост. Своим клиентам, у которых есть подобное убеждение, я рекомендую читать автобиографии известных людей; как правило, они очень хорошо описывают свои ошибки и провалы, показывая тем самым, что не бывает простого и гладкого пути. Даже признанные светила в своей области четко знают границы собственной компетентности и не боятся говорить о том, чего они не знают. Успешность – понятие очень относительное и для каждого свое: для кого-то оно измеряется в количестве денег, которое он зарабатывает, для кого-то это признание профессионального сообщества или общественное признание, а для кого-то ощущение, что он гармонично совмещает свою работу с семьей и другими увлечениями. Поэтому важнее определить для себя, что важнее, и следовать выбранному курсу.