• «Существуют идеальная любовь и идеальные отношения». Это убеждение очень похоже на первое, только запускает тревогу в теме партнерских отношений. Появляется невротическая потребность либо самому быть «идеальным», либо требовать от другого идеальности. Отсюда вытекают иррациональные убеждения, что партнер должен чувствовать и угадывать мои желания или что я должен соответствовать каким-то требованиям; конфликты и недопонимания говорят об отсутствии любви, что если это настоящая любовь, то человека нужно принимать полностью и не замечать его недостатки.
Когда встречаются два живых, неидеальных человека, очень сложно соорудить что-то идеальное. Все идеальное – это мертвое. А мы меняемся, и меняются наши партнеры, окружающий контекст. Мы приходим в отношения с определенным багажом и установками, так же как и другой человек. И намного важнее, чтобы отношения не подходили под идеальную картинку, а прежде всего удовлетворяли нас.
• «Если я не пожертвую чем-то, чтобы угодить другим, они не захотят со мной общаться и отвергнут». Еще одна иррациональная мысль, главной идеей которой выступает базовое ощущение, что я недостаточно хорош, меня не примут таким, какой я есть, мне необходимо подстроиться или что-то отдать. Но правда в том, что люди ценят искренность, и каждый из нас ищет человека, с которым ему будет комфортно. Люди тянутся к самодостаточным личностям, а жертвенность воспринимается либо как что-то само собой разумеющееся и не ценится, либо как желание заслужить любовь. Но чувства не заслуживают, поэтому жертвенность скорее вызывает отторжение.
• «Люди ранимы, их нельзя обижать». За этим убеждением тоже стоит попытка быть хорошим. Здесь важно определить для себя, что значит обижать? Возможно, говорить грубости, просто чтобы задеть человека, – не самое лучшее решение. Но если обидеть значит отстоять свои границы и сообщить о своих желаниях, то это другой вопрос. Глубокие и доверительные отношения рождаются только тогда, когда мы можем открыто говорить о своих чувствах.
• «Если люди не одобряют меня, значит, я сделал что-то плохое или неправильное, и соответственно я плохой человек». Мы можем провести огромную выборку, но не обнаружить ни одного человека, одобряемого всеми его знакомыми и близкими. У каждого из нас уникальный опыт, своя семья и культурный контекст. Если вы не нанесли кому-то злонамеренного вреда, вы вправе вести себя так, как посчитаете нужным. Тут можно порассуждать на тему: почему я считаю, что моя оценка ситуации и решение менее обоснованны и правильны, чем мнение другого человека?
И возвращаясь к когнитивным искажениям, один поступок еще не характеристика всего человека.
• «Гнев всегда плох и разрушителен. Хорошие люди не гневаются». Гнев – естестевенная и базовая эмоция, присущая всем. Если человек считает, что он никогда не гневается, то либо у него проблемы с определением своих чувств, либо он прячет гнев очень глубоко. И кстати, волнение часто называют анестезией чувств. Когда мы отвергаем или подавляем собственные эмоции, мы можем скрыть их за волнением. Испытывать гнев нормально, другое дело, как мы проявляем такие чувства в мир. Гневаться еще не значит разрушать все на своем пути и делать окружающим больно.
• «Быть эгоистом плохо и неправильно». Кто лучше вас самих знает ваши потребности и желания? Позаботиться о себе и заявить о собственных желаниях – важный навык взрослого человека. Когда мы способны позаботиться о себе, мы чувствуем себя увереннее, спокойнее, жизнерадостнее. Человек, который с уважением относится к своим желаниям, как правило, проявляет уважение и к желаниям других людей. Я часто задаюсь вопросом, почему многим людям легче осчастливить кого-то другого. чем себя? Ведь известный факт: счастливая мама и жена – счастливая семья, спокойный начальник – спокойные подчиненные. Поэтому, заботясь о себе, вы тем самым заботитесь и об окружающих.
• «Ценность моей личности зависит от того, насколько много я достиг». Тут важно задать вопрос: для кого именно? Что значит «достижения»? Ведь если вы хотите быть ценным сотрудником, вам важны профессиональные компетенции и достижения? Если хотите быть ценным для семьи, то ваши достижения будут проявляться в качественном и близком общении с близкими. Если важно обрести ценность самого себя, то следует создать ту жизнь, которая бы вас устраивала.
1. На основе таблички, приведенной ранее, проанализируйте свои мысли, которые возникли во время тревоги. Ответьте на следующие вопросы:
• Насколько я верю в эту мысль?
• Что говорит за нее?
• Что говорит против?
• Какие есть альтернативные варианты?
2. Проведите поведенческий эксперимент: выберите ситуацию, которая вас тревожит и в которой необходимо что-то предпринять. Для начала выберите ситуацию, в которой тревога несильная, например на 4–5 баллов. Опишите свои негативные предсказания. Выполните тревожащее вас действие и затем ответьте на вопросы:
• Имели ли ваши действия негативные последствия?
• Если были негативные последствия, то насколько плохи они были? Это было неприятно или катастрофически ужасно?
• Если были негативные последствия, то как вы с ними справились?
3. Возможно, вы обнаружили у себя иррациональные убеждения из перечисленных выше. Отметьте, какие из них свойственны вам. Может быть, у вас есть ряд других убеждений. Выпишите их, а затем оспорьте. Приведите как можно больше доводов в пользу того, что это иррациональная мысль, которая не полностью соответствует действительности.
Толерантность к неопределенности и осознанность
Мы живем в мире полном неопределенности. По большому счету, мы не можем со стопроцентной гарантией сказать, что нас ждет через год, месяц, неделю и даже сегодня днем. Мы строим планы и хотим верить, что они осуществятся. Но, как показывают недавние события, а именно пандемия и повсеместные локдауны, все может измениться очень быстро.
Еще одним кирпичиком, лежащим в основе тревоги, является толерантность к неопределенности. Точнее, ее отсутствие у людей с повышенной тревожностью. Это способность находиться в ситуации, когда есть неизвестные переменные и есть вещи, на которые мы не можем повлиять. А это практически любая ситуация.
Представьте, вы выходите с утра из дома на работу с определенным планом на день. Но что-то может пойти не так: вы застрянете в пробке, сорвется важная встреча, прольете на себя кофе, друг отменит встречу.
Если спросить не склонного к тревоге человека, возможно ли это, он ответит, что, конечно, да. В жизни все может случиться. А если вы попросите поделиться своими мыслями на этот счет, то, скорее всего, ответ будет примерно следующий: «Вероятность того, что что-то пойдет не так, есть всегда, но она не особо высока. Я не могу предвидеть все и предпочту решать проблемы по мере их поступления. В конце концов, с такой же вероятностью может случиться и что-то неожиданно хорошее и приятное». То есть человек допускает и принимает тот факт, что всегда есть доля неопределенности и она может нести не только отрицательный результат. Вспомните, наверняка хоть раз в жизни с вами случалось что-то непредсказуемо хорошее: приятный попутчик, неожиданно интересное мероприятие, ценная находка, веселое приключение.
У каждого из нас свой уровень толерантности к неопределенности. Кого-то даже пандемия не может вывести из спокойствия. Для тревожного же человека даже мысль о том, что что-то может пойти не по плану и он не может контролировать все, вызывает стресс и усиление тревоги.
Причем если уточнить его мысли по этому поводу, то ему обязательно будут представляться картинки катастрофических последствий, где все плохо заканчивается, мир рушится, и вот человек сидит на обочине жизни покинутый и несчастный.
Как мы уже с вами определили, тревога практически всегда направлена в будущее – мы переживаем о том, что случится или не случится, наша фантазия рисует ужасные, катастрофические исходы. Иногда мы можем обращаться к прошлому и думать о том, правильно ли мы поступили, а что, если бы мы приняли другое решение, поступили иначе, решились на что-то или, наоборот, остановились и подумали? Из-за этого мы очень редко бываем в настоящем моменте. И не зря сейчас такой популярностью пользуются медитации и практики осознанности – чем больше наша способность находиться «в моменте», тем меньше у нас стресса и тревог, а значит, лучше иммунитет и когнитивные функции, и вообще мы гораздо лучше управляем собственной жизнью.
Некоторое время назад был проведен очень интересный эксперимент, в котором людям звонили с определенной регулярностью и задавали три вопроса:
1. Что они делают?
2. Что они чувствуют?
3. О чем они думают?
И оказалось, что люди, которые думают о своих действиях и понимают собственные эмоции, в целом более удовлетворены жизнью и чувствуют себя лучше, чем те, кто постоянно «улетает» в мыслях. Причем, интересный факт, оказалось не так уж важно, куда вы «улетаете». Люди, которые в момент выполнения каких-либо действий мечтали и фантазировали о чем-то хорошем, все равно оказались менее довольны своей жизнью. Авторы эксперимента предположили, что наши мечты и фантазии тоже являются побегом от реальности, только более приятным.
Регулярные практики осознанности активируют префронтальную кору, которая отвечает за исполнительную функцию, а именно за контроль, принятие решений, прогнозирование будущего и расчет последствий текущего поведения. И наоборот, снижают активность в миндалевидном теле, которая является нашей сигнальной системой и отвечает за страх.
И хотя про осознанность сейчас существует довольно много литературы и ее активно пропагандируют, до сих пор для многих она связана исключительно с медитацией. Это не совсем так. Бесспорно, медитация – один из способов тренировать осознанность, но не единственный.
Выделяют формальные и неформальные практики осознанности.