Формальные – практики, при которых вы четко определяете место и время ее проведения. Ниже я приведу примеры различных практик, вы можете выбрать ту, которая вам больше подходит, или придумать свою. Главное, помнить принцип – осознанная концентрация на настоящем. Неформальные практики же могут быть включены в повседневную рутину, вы можете выполнять их в любое время.
Прежде чем вы начнете практиковать осознанность, примите тот факт, что ваше внимание будет неизбежно, особенно в самом начале пути, ускользать, переноситься в мысли о прошлом и будущем. В этом нет ничего страшного. Как показывают исследования, даже если ваши мысли «убегают», следует продолжать возвращать их к практике, и это окажет благотворный эффект. Осознанность также значит то, что вы замечаете, когда ваше внимание переключается, и способны вернуть его назад.
Итак, выберите место, где вас никто не побеспокоит, и время. Желательно делать практики в одно и то же время, тогда ваш мозг быстрее привыкнет. Выделите для начала десять минут, потом можно увеличить продолжительность. Очень помогает ставить таймер на время практики, тогда у вас не будет соблазна проверять, сколько вам еще осталось, или беспокоиться о том, что слишком мало или, наоборот, долго практикуете.
Итак, варианты практик:
• Концентрация на своем дыхании. О том, как правильно дышать, мы еще поговорим в разделе про тело. Вам необходимо считать вдохи и выдохи. Вдох – один, выдох – два. Лучше считать до десяти, а потом начинать сначала.
• Концентрация на звуках. Сконцентрируйте свое внимание на звуках, которые слышите в данный момент: звук вашего дыхания, машин, проезжающих за окном, звук работающего холодильника. В общем, постарайтесь отметить все звуки, которые вас окружают. Если внимание ускользает, просто отметьте это и снова сконцентрируйтесь на звуках.
• Концентрация на объекте. Выберите любой предмет. Это может быть кружка, картина или какая-то безделушка. Начните его исследовать всеми органами чувств: какой запах имеет этот предмет? какой он на ощупь? может, он издает какой-то звук, когда вы к нему прикасаетесь? какой цвет, текстура? может, есть трещинки или неровности? Если появляются какие-то посторонние мысли, просто отметьте это и возвращайтесь к предмету.
• Наблюдение за мыслями. Представьте, что мысли в вашей голове подобны облакам. Они медленно проплывают, а вы за ними наблюдаете. Но не останавливайтесь и не начинайте обдумывать эту мысль, позволяя ей легко прийти и так же уйти. Например: «Сейчас проплывает мысль, что это дурацкое упражнение», следующая: «Успею ли я сегодня все сделать», затем: «Я, кажется, забыла ответить на сообщение». Позвольте этим мыслям просто быть, не оценивая их и не включаясь в обдумывание. Как только заметили, что начинаете активно думать, вернитесь к образу облаков.
• Концентрация на телесных ощущениях. Вы наблюдаете за тем, что происходит в вашем теле, как бы сканируете его. Просто безоценочно наблюдаете: «У меня зачесался нос. В животе заурчало. Чувствую покалывание в правой ноге». О важности телесных осознаний мы поговорим дальше, а пока просто концентрируйтесь на своих ощущениях.
Я предлагаю попробовать разные варианты практик и выбрать ту, которая подходит именно вам.
Еще одно отличное упражнение на осознанность. Помимо навыков концентрации оно помогает научиться разделять внешнее и внутреннее, реальность и наши фантазии.
Вы находитесь в каком-то месте, не обязательно безлюдном, и наблюдаете за тем, что вокруг вас. При этом про себя проговариваете то, что видите. Старайтесь не давать интерпретаций.
Например: «Сейчас я осознаю квадрат коричневого цвета. Сейчас я осознаю темный ободок вокруг этого квадрата». Или: «Я осознаю, что человек передо мной наморщил лоб. Я осознаю, что человек приоткрыл рот». Тут важно стараться отмечать реальность и не давать интерпретаций вроде «человек злится».
Затем вы переходите к внутренним осознаниям: «Сейчас я осознаю, как ягодицы соприкасаются со стулом. Сейчас я осознаю першение в горле. Сейчас я осознаю сухость моих губ».
После вы переходите к мыслям и интерпретациям: «Сейчас я осознаю, что вижу, как человек свел брови, и думаю, что он злится», «Сейчас я осознаю, что человек улыбнулся, и думаю, что он радуется», «Сейчас я осознаю, что вижу коричневый стол, и думаю, что он старый», «Сейчас я осознаю, что у меня сводит живот, и думаю, что это от волнения».
Такое упражнение можно выполнять в свободное время. Выполняя его регулярно, вы заметите, насколько часто мы интерпретируем что-то и иногда в ущерб реальности.
Помимо формальных практик, которые я привела выше, необходимо внести осознанность в свою повседневную жизнь, то есть использовать неформальные практики. А именно – стараться думать о том, что вы делаете сейчас. Если вы готовите ужин, то думать о продуктах, которые нарезаете, какие они на ощупь, какой у них запах; о том, как берете кастрюлю, как включаете плиту и так далее. Если вы разговариваете с человеком, то концентрируйтесь на нем: его мимике, голосе, словах, которые он говорит, чувствах, которые вы испытываете в данный момент. Если пьете кофе, то концентрируетесь на кофе: в какой он чашке, какой у него аромат, какая температура. Вот вы делаете глоток, какой кофе на вкус, какие эмоции при этом испытываете.
Чем больше времени вы будете находиться в «моменте», тем меньше будете испытывать стресс и тревогу.
Бывает, что, когда вы только начинаете практиковать осознанность, тревога может, наоборот, усилиться. Это связано с нашей привычкой все прогнозировать, и нередко возникает ощущение, что мы можем упустить что-то важное, если сейчас об этом не подумаем. Просто знайте об этом и фиксируйте свои мысли и эмоции по этому вопросу, не оценивая их и не осуждая себя.
Еще одна частая история связана с невозможностью сконцентрироваться. Тогда вы начинаете злиться и ругать себя. Тут важно быть к себе доброжелательным. Это нормально, что сначала у вас будет не очень хорошо получаться, просто мягко возвращайте свое внимание к практике. И помните, эффект происходит от самой практики, то есть даже если ваши мысли уже пятьдесят раз пытались куда-то улететь, осознанное усилие возвращения ваших мыслей в настоящее даст хороший эффект. И вы сможете убедиться, что после практики будете лучше сфокусированы в повседневных делах.
1. Выберите несколько формальных практик, протестируйте каждую из них. Определите, какая вам больше нравится, и ответьте на вопросы:
• легко ли было выполнять практику?
• какие сложности возникли?
2. Постарайтесь внести осознанность в свою повседневную жизнь.
Избегающее поведение
Когда у нас есть негативные ожидания насчет будущего, наша естественная реакция – избежать его наступления. В некоторых ситуациях это вполне себе верная и рабочая стратегия. Например, поход по темной пустынной улице в незнакомом вам районе кажется вам пугающим и опасным. Естественно, вы постараетесь избежать такой ситуации. Для этого и дана тревога, чтобы защитить нас.
Но что делать, если мы боимся вещей, которые не несут потенциальной угрозы нашей жизни или, возможно, никогда не произойдут: полета на самолете, важного разговора, свидания, потери работы. У нас есть три стратегии действий при столкновении с тревогой: избежать, нейтрализовать или посмотреть ей в лицо. Причем не важно, иррациональная ли это тревога или вполне реальные вещи, которые, правда, могут привести к нежелательным последствиям.
Попробуйте определить стратегии, которые вы используете для снижения тревоги и страха:
Избегание. Вы избегаете пугающей ситуации. Если вы боитесь лифта, то будете обходить его стороной, предпочитая лестницы. Или при аэрофобии отказываться от предлагаемых поездок. На какое-то короткое время эта стратегия поможет вам чувствовать себя хорошо, при этом мысли могут быть следующими: «Ух, мне удалось избежать опасности, как же хорошо!» Но проблема в том, что чем больше избегаете пугающих ситуаций, тем больше ваш мозг убеждается в том, что они реально опасные, и страх усиливается. Вы попали в турбулентность, когда возвращались из отпуска. Все прошло хорошо, но вы запомнили ощущение тревоги и страха, которое тогда было, и в следующий раз при выборе маршрута уже сомневаетесь: а может, поехать куда-то поближе и поездом? Вы понимаете, что самолет не опасен, но не хотите снова испытывать те чувства и выбираете поезд. Первое время вы довольны. Но затем обнаруживаете, что если раньше просто испытывали тревогу при мысли о самолете, то сейчас, думая о нем, вас начинает подташнивает, учащается сердцебиение и вы испытываете панику. И из небольшой тревоги у вас вырастает фобия. Это уже не просто дискомфорт – ваше сознание начинает рисовать катастрофические картинки и обязательно с плохим финалом.
Или у вас было неудачное рабочее интервью – интервьюер попался малоприятный, задавал вопросы, на которые вы не смогли ответить. После собеседования вам как-то было неприятно, тут еще добавились иррациональные мысли типа: «Мне всегда не везет. Я ни на что не годен», и вы решаете пропустить следующее собеседование, чтобы передохнуть, набраться сил, улучшить свои навыки. Ваш мозг воспринимает избегающее поведение как подтверждение опасности. И чем больше времени проходит, тем сильнее становится тревога перед интервью. Наша память на события очень неустойчивая: каждый раз, когда мы что-то вспоминаем, к этим мыслям добавляется то настроение, в котором мы пребываем на данный момент, а также меняем фокус и забываем некоторые детали. И вот вы уже вспоминаете прошедшее интервью не как неприятное событие, в котором испытали дискомфорт, а практически как пытку, в которой злой, агрессивный интервьюер издевался над бедным вами. Теперь каждый раз при мысли о гипотетическом интервью сердцебиение начинает учащаться, а ладошки потеть.
Причем избегать чего-то мы можем осознанно, понимая, что нас это пугает, а можем делать это бессознательно.