Прокрастинация – знакомая практически всем форма избегания. Когда, например, откладывается важный и нужный разговор, написание отчета или поход к врачу. На ум приходит множество реалистичных отговорок: у меня есть более важные дела, сейчас нет денег, и, в конце концов, дом сам себя не уберет. При этом есть подсознательная иллюзорная надежда, что настанет какой-то мифический «подходящий» момент и либо ситуация разрешится сама собой, либо она так «прижмет», что уже будет не до тревоги. Цена прокрастинации бывает очень высока, поскольку проблемы редко разрешаются сами по себе, как правило, они только усугубляются, а в лучшем случае только забирают нашу энергию.
Избегание – самая губительная стратегия. И всем тревожным людям следует запомнить, что избегание страха всегда его увеличивает.
Нейтрализация страха. Когда вы решаете столкнуться со своим страхом лицом к лицу, но уменьшить его интенсивность. Например, как с лифтом: вы можете попросить друга проехать с вами или закрыть глаза во время поездки и слушать музыку. Или выпить алкоголь перед полетом на самолете. Все эти формы, по сути, являются охранительным поведением. Вы можете снизить тревогу и дискомфорт, но не убрать их полностью. В этом случае мозг воспринимает происходящее как «Да, это опасно, но я не буду об этом думать». На самом деле это не решает проблему. Создается иллюзия, что некие охранительные мероприятия защищают вас: друг, алкоголь, музыка, аффирмации. Иногда возникает страх, что если не использовать подобные ритуалы, то можно потерять контроль или тревога станет невыносимой. Но в действительности таким поведением вы ее только поддерживаете.
Наш мозг очень хитрый, и иногда он использует это поведение, которое на первый взгляд кажется очень рациональным.
К типам охранительного (безопасного) поведения относятся:
1. Стремление к подтверждению (заверению). Оно проявляется в том, что вы постоянно с кем-то советуетесь: какую машину выбрать, куда поехать в отпуск, в каком ресторане поужинать, какие джинсы купить. У некоторых это доходит до абсурда: человеку сложно сделать заказ в ресторане без обсуждения его с кем-либо. Или нужно обязательно пойти с подругой или партнером на шопинг, чтобы дали совет и оценили покупки, на худой конец, отправить фото из примерочной, чтобы получить одобрение.
Это неплохо, что вы с кем-то советуетесь. Часто обращение за советом говорит о благоразумии, например когда покупаете машину, а вы в них плохо разбираетесь и стоит услышать мнение о технических характеристиках автомобиля. Но если нуждаетесь в совете по поводу цвета автомобиля, хотя это довольно субъективный выбор, или интересуетесь у людей, которые не ориентируются в автомобильном мире, какую машину следует выбрать, то вами движет желание переложить ответственность на другого и унять свою тревожность.
2. Постоянная перепроверка. Вы написали письмо, текстовое сообщение или отчет, а затем несколько раз возвращаетесь к нему, чтобы проверить, все ли правильно, нет ли где-то ошибки. По несколько раз проверяете, выключен ли утюг, закрыта ли входная дверь. Неоднократно звоните партнеру, который задерживается, чтобы удостовериться, где он в данный момент находится. Если вам свойственен такой тип охранительного поведения, то вы могли заметить, что тревога снижается в момент проверочного действия, но это снижение на короткий срок, через какое-то время вы снова начинаете беспокоиться.
3. Чрезмерный поиск информации. Если в первом случае вы спрашиваете совета или мнения, тем самым желая переложить ответственность за собственное решение, то в этом случае пытаетесь обезопасить себя, узнав как можно больше информации о предмете. Вы сходили к врачу, он назначил лечение, но вы на этом не успокоились и начали искать информацию о диагнозе в интернете: читать форумы, комментарии врачей, описания препаратов, мнения людей, которые столкнулись с такой же проблемой. Или вы собираетесь купить пылесос: заходите во все известные вам онлайн- и офлайн-магазины, изучаете предложения, оцениваете характеристики, консультируетесь с продавцами. Часто люди в таких случаях говорят, что они дотошные, но в большинстве случаев за подобными действиями скрыта тревога. Тревога, что вы чего-то не знаете и не сможете сделать правильный выбор, что станете жертвой обмана или упустите что-либо из виду, а такое упущение может дорого обойтись. И на какое-то время вы испытываете облегчение, думая, что все выяснили, но потом тревога возвращается – а что если что-то упустили?
4. Делать все самому. «Хочешь сделать хорошо – сделай сам!» – главный девиз таких людей. И даже если это какая-то незначительная мелочь, легче сделать все самостоятельно. Так часто женщины-домохозяйки не подпускают к домашним делам никого: ни мужа, ни детей. Или владелец бизнеса пытается контролировать работу всех сотрудников и происходящие в компании процессы. Это приводит к эмоциональному выгоранию и перманентному чувству тревоги, ведь за всем уследить невозможно, и наши когнитивные возможности ограниченны а значит, тревога опять возрастает.
Помимо своих задач такие люди часто берут на себя задачи другого человека: своих подчиненных или, например, детей. Они убеждают себя, что так проще и легче, но по факту они хотят все контролировать, чтобы избежать тревоги.
Избегание создает иллюзию, что мы держим нашу тревогу под контролем, но на деле только увеличиваем ее.
Посмотреть в лицо страху – самая действенная стратегия. Вы сталкиваетесь с пугающей ситуацией и отслеживаете свои чувства. Вы один заходите в лифт и не переключаете внимание на посторонние предметы или садитесь в самолет и наблюдаете, что с вами происходит. В этом случае вполне вероятно, что тревога и страх первоначально усилятся, но это лучший способ научиться воспринимать ситуацию по-новому. Вы обнаружите, что после увеличения интенсивности страха тревога постепенно снижается. И если будете регулярно сталкиваться с пугающим событием или действием, то скоро обнаружите, что оно стало для вас рутинным и, возможно, даже вызывает скуку. Тогда, как в истории с лифтом, вы будете переключать внимание на что-то другое: на свои мысли, людей, находящихся рядом, музыку. Но это вы будете делать не с целью избежать беспокойства, а потому что теперь это стало привычным занятием, в котором нет ничего пугающего.
Тревога может казаться невыносимой, когда вы о ней думаете. Но если попробуете провести эксперимент, то убедитесь, что концентрация на тревоге без попыток переключить внимание или использовать охранительное поведение приведет к ее снижению, даже если поначалу будет казаться, что она усиливается. Так работает тревога в теле.
Следует помнить, что ее задача не убить нас, а наоборот, предупредить об опасности и защитить. Наша психика устроена так, что не может долго выдерживать интенсивные эмоции, какие бы они ни были: тревога, страх, гнев, радость. Если мы не боимся с ними сталкиваться, эмоции приходят и затем уходят.
Ответьте на вопросы:
1. Какую стратегию вы чаще всего используете при тревоге? Приведите пример.
2. Какие типы охранительного поведения вам свойственны? Может, вы используете что-то, что не описано в этой книге?
3. Подумайте, как вы можете расширить границы своего охранительного поведения, и протестируйте этот вариант.
Примеры:
• если вам сложно самому принимать решения, выберите ситуацию, в которой раньше обращались за советом, и примите решение самостоятельно;
• если вы склонны все перепроверять по несколько раз, то дайте себе задание проверить один раз и больше не возвращаться к этой теме;
• если вам свойственен постоянный поиск информации, определите для себя, сколько ресурсов вы будете использовать. Если раньше вам приходилось перерывать весь интернет, то теперь ограничьтесь, например, пятью ресурсами;
• если вы все делаете сами, то выберите те задания, которые можете поручить своим близким или коллегам.
Чтобы увидеть результат, недостаточно одного раза. Регулярно проводите подобные эксперименты хотя бы раз в день, постепенно раздвигая границы вашего безопасного поведения.
Решение проблем
Выше мы разбирали существование убеждения, что тревога помогает решать проблемы. Однако на деле существует большая разница между беспокойством о проблемах и их решением.
Беспокойство часто является пассивным процессом: можно думать о проблеме, представлять варианты развития событий, взвешивать все «за» и «против», даже можно обдумывать решение, но при этом не совершать никаких действий или использовать все то же охранительное поведение, о котором мы говорили выше. Этот процесс бесконечного обдумывания называется руминацией, или «мыслительной жвачкой». По аналогии со жвачкой, процесс ее жевания не несет никакой энергетической ценности, ты не чувствуешь себя сытым.
Так, например, вам не нравится работа. Вы постоянно думаете, как она раздражает, что вас в ней не устраивает, рисуете картинки о том, как придется ходить на эту работу еще год, два, три. Вы даже думаете о том, чтобы ее поменять, и, возможно, у вас есть варианты решения, как это сделать. Но если задать вопрос, что вы сделали для изменения ситуации, то может оказаться, что ничего. Вы продолжаете обдумывать проблему, тем самым увеличивая свою тревогу.
Люди, склонные к тревоге, привыкли ориентироваться на проблему и негативные последствия, нежели на действия и решения. Это не значит, что они не представляют, как решить тот или иной вопрос. Зачастую они понимают, как справиться с задачей, но вся их энергия и фокус внимания направлены на обдумывание и беспокойство.
Негативный фокус на проблемах базируется на трех вещах:
• видении проблемы как угрожающей;
• сомнении в своих способностях решать их;
• негативных и пессимистических прогнозах относительно будущих результатов.
Так, для людей со склонностью к тревоге свойственны избегание и прокрастинация – они приступают к решению проблемы в момент, когда из маленькой и легко решаемой она превратилась в большую и сложную.