Не покупаться на оценки, предлагаемые умом
Большинство важных дел в мире совершили люди, которые продолжали пытаться, когда казалось, что надежды нет вообще.
Мы добрались до навыка, о котором еще не говорили. Самое время его освоить и поставить в своей таблице или заметках новую галочку!
В предыдущей главе ты научился/научилась наблюдать за своим умом и смотреть на него как на машину, которая проделывает невероятную работу по поиску и решению проблем. В этой главе мы собираемся глубже проникнуть в лабораторию ума и понаблюдать за ним в его самых коварных проявлениях. В частности, мы собираемся сосредоточиться на том, как он оценивает различные вещи и пытается убедить тебя в правильности своих оценок.
Хорошая новость заключается в том, что, хотя ум иногда может быть коварным, попрактиковавшись, ты сможешь замечать это и научишься действовать оптимально – принимать решения и выполнять их, – даже когда твой ум оценивает это как сумасшествие.
Ум – это оценщик
Как ты теперь знаешь, ум всегда ищет потенциальные проблемы. Есть еще один важный аспект ума, о котором тебе нужно знать. У него есть целый ворох мнений о том, что такое «хорошо» и «плохо», и он склонен думать, что ты всегда прав(а), а другие люди обычно ошибаются. Когда ум всерьез берется за дело, он генерирует невероятно убедительные сообщения. Следующее упражнение поможет тебе понять, насколько убедительным он может быть и насколько ненадежными иногда бывают его оценки.
Упражнение. Наблюдаем за оценками ума
Представь, что ты встретила девушку по имени Джордан и подружилась с ней. (Если ты парень, тебе, возможно, будет легче выполнить это упражнение, если ты представишь, что твой новый друг тоже парень.) Тебе нравится Джордан, и вам очень весело вместе. Ты хочешь проводить с ней большую часть своего свободного времени. Тебе нравится, как она говорит, нравится одежда, которую она носит, книги, которые она читает… На самом деле в Джордан практически нет того, что тебе бы не нравилось. Ты не можешь себе представить, как можно злиться на Джордан. Посмотри на индикаторы дружбы ниже и перерисуй их к себе в дневник. Поставь крестик в каждой строке в соответствии с твоими ответами на вопросы. В заметках можно просто оценить каждый критерий по 10-балльной шкале.
Насколько дружественной кажется Джордан сейчас?
Как бы ты, скорее всего, вел(а) себя по отношению к Джордан?
У тебя есть еще одна подруга – Алисия, которой Джордан не нравится так сильно, как тебе. Она высказывает несколько критических замечаний о Джордан, например: «Ты заметила, какой у нее неприятный голос?» и «Ты видела, как она флиртует с мальчиками?» А затем Алисия заявляет: «Джордан ведет себя так, будто она намного круче тебя!» (Опять же, если ты парень, ты можешь изменить этот сценарий, чтобы Джордан был парнем.)
Как ты думаешь, изменится ли то, как ты будешь воспринимать поведение Джордан и вашу дружбу? Оцени свои чувства еще раз, поставив крестик на индикаторах дружбы в своем дневнике или написав в заметках новые оценки, рядом с предыдущими.
Насколько дружественной кажется Джордан после негативных сплетен?
Как бы ты, скорее всего, вел(а) себя по отношению к Джордан?
Вот где твой ум может стать по-настоящему коварным. Прежде чем ты это осознал(а), он, вероятно, начал оценивать Джордан в негативном ключе. Возможно, ты даже начал(а) «видеть» так много раздражающих вещей в Джордан, что удивляешься, как вы вообще смогли подружиться. Но обрати внимание: в реальности ты никогда не сталкивалась/сталкивался с тем, чтобы Джордан делала что-то не так. В реальности она никогда не была груба с тобой. Новый взгляд на Джордан появился благодаря мыслям и словам Алисии, которые повлияли на твои мысли и заставили твой ум выяснить, действительно ли Джордан так раздражает, как думает Алисия, и не была ли симпатия к Джордан ошибкой.
Есть большая вероятность того, что твой ум был настолько убедительным, что заставил тебя поверить, что с Джордан не все так гладко. Хотя вначале твой ум считал ее лучшей подругой навеки, теперь он видит в ней настолько раздражающую личность, что ты едва можешь находиться с ней в одной комнате.
Видишь ли, твой ум постоянно оценивает других людей и пытается дать тебе советы насчет них. Иногда они бывают полезны. Это может позволить тебе завязать дружеские отношения или держаться подальше от людей, которые действительно тебе не подходят. Но иногда его советы не столь уж хороши. Например, он может заставить тебя видеть врагов там, где их нет.
Наш ум – хороший рассказчик
Еще одна удивительная вещь, которую умеет делать наш ум, – это сплетать информацию в истории. Обычно это истории о нас и нашей жизни. А поскольку ум еще и оценивает все вокруг, эти истории часто несут в себе множество сообщений о том, какой ты человек, – сообщений, которые не всегда правдивы.
Как это часто бывает, легче увидеть, как это происходит, на примере других людей. Через минуту мы понаблюдаем за тем, как ум Джесс создает истории о ее жизни. Джесс семнадцать лет, а это значит, что она прожила почти 150 000 часов. Чтобы ему было легче разобраться с деталями и находить информацию, ум пытается свести все эти часы в короткую, упрощенную историю, похожую на информационные блоки, которые передают в новостях.
Чтобы показать, как это работает, предлагаем тебе прочитать две истории, которые Джесс рассказывает о себе.
Первое – это то, что она сказала, когда представлялась в своем классе по английскому языку в начале учебного года.
Вторая – это ее первая запись в блоге, который она решила завести. В первом случае она тихонько стонет про себя и думает: «Еще один год и еще одна дурацкая презентация в стиле „давайте познакомимся“. Фу».
Джесс представляется классу
Я Джесс. Мне семнадцать. Я живу с мамой и с двумя братьями. Я люблю музыку. Мне не очень нравятся уроки английского, но я действительно люблю читать. Мои любимые книги – детективные романы и мистика.
В этот момент разум Джесс говорит: «О нет! Я не могу придумать, что еще сказать. Я просто неудачница. Быстро садись на место!»
Джесс заводит свой блог
Дорогой мир, думаю, мне следует представиться. Я Джесс. Мне семнадцать. Я люблю музыку.
Раньше у меня была чудесная жизнь. Раньше у меня были замечательные друзья. Но теперь у меня больше нет людей, которым я могу доверять.
С тех пор как я перешла в старшие классы, все совершенно изменилось. До этого я любила школу. В течение четырех лет у меня были надежные друзья. И учителя были лучше. Мой учитель в шестом классе, мистер Джонсон, был веселым, к тому же он был добр ко мне. Должно быть, ему что-то во мне понравилось.
Он всегда давал мне сложные математические задачи и считал, что я хорошо с ними справляюсь. Он также написал действительно приятные слова в моем выпускном альбоме.
Теперь все превратилось в какой-то хаос. Мне не нравится ходить в школу, и я потеряла своих друзей. Что может быть хуже – не иметь друзей и ненавидеть саму мысль о том, что надо ходить в школу?
Отражает ли полностью какая-либо из двух приведенных историй то, кто такая Джесс? Конечно нет. Джесс вспомнила лишь несколько основных событий, многие из которых относятся к недавнему прошлому. Ее ум сократил историю ее жизни, превратив 150 000 часов в небольшие, легкодоступные фрагменты.
Не имеет значения, представляется ли она новому классу или пишет о себе в блоге; ее разум «услужливо» предлагает ей упрощенный отчет о себе. А поскольку Джесс очень волнуется, ее ум, ко всему прочему, еще и пытается «помочь ей», поощряя ее поторопиться и побыстрее покончить со сложными задачами, такими как выступление перед классом.
Упражнение. Наблюдение за своей машиной для рассказывания историй
Какие истории твой разум рассказывает о тебе самом(ой)? Пытается ли он описать тебя всего в нескольких словах или предложениях, например: «я толстый(ая)» или «я тупой(ая)»?
Такое сжатие информации может быть полезно, если требуется, например, кратко изложить сюжет пьесы Шекспира или правила тригонометрии. Но тебя невозможно описать всего несколькими словами. Существуют миллиарды фрагментов информации – опыта, мыслей, чувств и качеств, – которые составляют тебя настоящего/настоящую.
Чтобы помочь тебе увидеть, как твой ум пробует сжато описать тебя, предлагаем взглянуть на список ниже. В него вошли некоторые общие определения и мысли, которые ум склонен подбрасывать человеку. Выпиши в заметки или дневник любые оценки, которые твой ум иногда предлагает тебе в качестве определения:
• Я никчемный(ая).
• Я себя терпеть не могу.
• Мне нечем гордиться.
• Я никуда не гожусь.
• Я никому не нравлюсь.
• Меня никто не любит.
• Я самозванец/самозванка.
• Во мне нет ничего особенного.
• Я плохой(ая).
• Я этого не стою.
• Я урод/уродина.
• Я – сплошное разочарование.
• Я отвратителен/отвратительна.
• Я сломлен(а).
• Я дефективный(ая).
• Со мной что-то не так.
• Я бесполезен/бесполезна.
• Я скучный(ая).
• Я невидимка.
• Я не вписываюсь.
Если ты переписал(а) себе некоторые из этих утверждений, значит, ты в хорошей компании. Каждый критикует себя подобным образом. Ум каждого человека озабочен поиском проблем, и похоже, что больше всего наш ум любит оценивать нас самих. Ему нравится смотреть на нас просто для того, чтобы сравнить то, как мы справляемся с нашей жизнью, и то, как это делают другие. И если с этим есть проблема – решить ее. Он спрашивает: достаточно ли я хорош(а)? Что со мной не так? Могут ли другие люди видеть мои недостатки?
Упражнение. Оцениваем «плохую» кружку
Вот еще одно странное упражнение, которое поможет тебе заметить разницу между тобой и историями, которые ум рассказывает о тебе. Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится кружка. Подойдет любая кружка с твоей кухни, но если у тебя есть любимая, то лучше всего взять ее.
Поставь кружку перед собой и используй свой ум, чтобы говорить о ней гадости. (Мы предупреждали, что это странное упражнение.)
Напрягись как следует, чтобы задать ей жару. Оцени, чем она плоха, почему бесполезна, насколько уродлива или даже глупа. Дай своему уму минутку, чтобы он оценил эту кружку, нашел все, что в ней не так, и подобрал слова, которые бы это выражали.
Теперь посмотри на нее еще раз. Изменилась ли кружка после всех твоих оскорблений? Или осталась точно такой же?
Очевидно, что не изменилась. Так что независимо от того, что говорит об этом твой ум, кружка остается прежней.
То же самое верно и в отношении тебя. То, что твой разум говорит о тебе, не меняет того, кто ты есть на самом деле.
Ум хитер. Он попытается убедить тебя, что «плохое» находится в кружке или что «плохое» находится в тебе. Он попытается убедить тебя, что «плохое» реально, что это что-то вроде ножа в твоем животе.
Уловки, которые использует твой ум, чтобы убедить тебя в том, что все ужасно, похожи на это упражнение с «плохой» кружкой и на пример с Алисией и Джордан. То, чему дает оценку твой ум, по своей сути не меняется. Кружка осталась прежней. Джордан осталась прежней. Меняется твой взгляд на вещи, и иногда это изменение происходит настолько незаметно, что ты даже его не замечаешь. Если твой ум начнет работать на полную мощность, он сможет убедить тебя, что ангел – это демон, а демон – это ангел. Он может сделать так, что твои друзья начнут казаться недружелюбными, даже если они нисколько не изменились. И он может заставить тебя думать, что с тобой что-то не так, даже если ты не совершал(а) никаких фатальных ошибок.
Не обращай внимания на свой ум
Как замечать эти уловки? Самое главное – практиковаться в наблюдении, а затем решать, к чему прислушиваться. Если ты будешь наблюдать за работой ума, ты сможешь распознать его попытки убедить тебя. Наблюдение даст тебе нечто действительно ценное: способность замечать, как твой разум выполняет свою работу, способность выбирать, что ты будешь делать с его оценками, и возможность решать, нужно ли тебе действовать в соответствии с ними.
Бездумные воины верят всем оценкам своего ума и следуют всем его советам, полезным или бесполезным. Они не видят, что у них есть выбор. Когда их ум говорит: «Ты не можешь этого сделать или ты недостаточно хорош», бездумные воины верят ему и перестают пытаться что-либо сделать – даже то, что действительно важно для них.
Осознанный воин учится замедляться, наблюдать за работой машины своего ума и с осторожностью относиться к ее оценкам. Он учится прислушиваться к своим ценностям, а затем принимать решения, основываясь на том, что для него важно (мы подробно поговорим о ценностях в следующих главах). Если он решает, что совет, который дает ему ум, поможет ему достичь того, что для него важно, тогда он следует ему. А когда советы ума бесполезны, он просто говорит себе: «Не обращай внимания на свой ум».
Упражнение. Учимся не обращать внимания на свой ум
Как мы уже говорили, ум – чрезвычайно высокоразвитая структура. Так что само собой разумеется, что мы склонны думать, что он непогрешим. Нелегко сказать себе: «Не обращай внимания на свой ум». Чтобы помочь тебе попрактиковаться в этом, мы предлагаем тебе посмотреть на следующую таблицу и подумать, что бы ты сделал(а) в каждой ситуации. Прочитай каждую строку, затем выпиши себе в дневник или заметки то, что ты бы выбрал(а), если бы прислушался/прислушалась к своим ценностям.
Как всегда, тут нет правильных или неправильных ответов. Решение полностью за тобой. Но, как ты понимаешь, мы думаем, что во всех этих случаях было бы лучше сказать: «Не обращай внимания на свой ум» и выбрать то, что нужно тебе.
Не слушать машину своего ума
Небольшое предупреждение: если ты решишь не обращать внимания на свой ум, он может начать действовать. Он может подключить гипердвигатель в попытке изменить твое мнение. Не позволяй этому сбить тебя с толку. Ты можешь выбрать делать то, что важно для тебя, даже когда машина ума сходит с ума. Не веришь в это? Давай попробуем. Возьми любую книгу, которая есть рядом, и открой на случайной странице. Скажи себе: «Я не могу перевернуть страницу этой книги».
Повтори эту фразу несколько раз, убеждая себя, что ты действительно по-настоящему в это веришь: Я не могу перевернуть страницу этой книги. Затем переверни страницу.
Смог(ла) ли ты перевернуть страницу, даже несмотря на то, что твой ум пытался убедить тебя, что у тебя не получится?
Возможно, этот мысленный эксперимент кажется тебе слишком простым, так что вот другой способ, который стоит попробовать. Можешь ли ты вспомнить ситуацию, когда ты сделал(а) что-то трудное, хотя твой ум сомневался, что ты на это способен/способна? Ты чувствовал(а) сопротивление, но при этом все равно сделал(а) то, что хотел(а)? Даже не ощущая мотивации, ты все равно можешь действовать. Например, ты можешь заниматься спортом, даже когда чувствуешь усталость.
Вообще-то ты наверняка уже говорил(а): «Не обращай внимания на свой ум» во многих ситуациях. Вот несколько примеров:
• Возможно, твой ум пытался убедить тебя сделать что-то подлое, например ударить или оскорбить кого-то, но ты решил(а) этого не делать.
• Возможно, твой ум говорил тебе, что ты можешь потерпеть неудачу в чем-то, но ты все равно пошел/пошла на это.
• Возможно, твой ум говорил тебе, что ты слишком устал(а) или тебе скучно, чтобы это делать, но ты все равно это сделал(а).
Один из самых эффективных способов «не обращать внимания на свой ум» – называть те мысли, которые у тебя возникают. Это звучит несколько странно, но это очень мощный инструмент. Когда у тебя возникает трудная мысль, попробуй добавить перед ней одну из этих двух фраз, а затем произнести ее:
• «У меня есть мысль, что…»
• «Спасибо тебе, ум, за то, что ты сказал мне…»
Например, ты можешь сказать: «У меня есть мысль, что я неудачник» или «Спасибо тебе, ум, за то, что ты сказал мне, что я могу провалить контрольную по математике».
Идея состоит в том, чтобы перефразировать мысли таким образом, чтобы ты стал(а) замечать работу машины ума, поскольку совсем отключить свой ум ты не можешь – даже если иногда тебе очень хочется это сделать. В конце концов, это просто машина для поиска проблем, которая работает постоянно, и это в целом хорошо, поскольку это помогает тебе выжить. Когда ты «не обращаешь внимания на свой ум», ты можешь выбирать, действовать тебе в соответствии с утверждениями твоего ума или нет.
Подумай об этом так: никакая мысль не может заставить тебя идти вразрез с твоими ценностями.
Итак…
К настоящему моменту тебе должны быть понятны несколько вещей:
• Ум – ненадежный советчик. Будучи осознанным воином, ты не всегда должен/должна действовать в соответствии с каждой мыслью, которую он тебе внушает.
• Ум рассказывает тебе истории о тебе самом(ой). Он берет все, что когда-либо происходило с тобой, и сжимает это в небольшие, удобоваримые фрагменты. Эти фрагменты – не настоящий(ая) ты. Это слова, из которых ум сплетает истории.
• Ум окрашивает мир своими оценками. Благодаря этому он может превратить хорошее в плохое, а плохое в хорошее. В реальности эти вещи могли нисколько не измениться; это твой ум убедил тебя, что это произошло.
• Ум убедителен. Он прикладывает много усилий, чтобы заставить тебя поверить во все то, что он генерирует. Он хочет, чтобы ты думал(а), что его истории и оценки на 100 процентов правдивы и что ты обязан(а) на них купиться.
Каков итог? Ты не можешь отключить свой ум, но ты можешь решить, всегда ли нужно прислушиваться к тем советам, что он тебе дает.