Развиваем мудрый взгляд
Ты уже содержишь в себе то, чем ты хочешь стать. Зачем еще искать? Ты есть чудесное воплощение. Вся вселенная сошлась, чтобы сделать возможным твое существование. Нет ничего, что не было бы тобой. Царство Божие, Чистая Земля, нирвана, счастье и освобождение – это все ты.
До этого момента мы помогали тебе наблюдать за битвой внутри. Ты научился/научилась использовать свое дыхание, чтобы закрепиться в настоящем моменте. Ты также научился/научилась присутствовать в настоящем со своими чувствами, не борясь с ними, и воспринимать машину своего ума, не чувствуя себя обязанным(ой) верить в его истории или следовать его советам.
Ты почти готов(а) перейти к третьей части книги, которая поможет тебе открыть для себя ту жизнь, которую ты хочешь, и жить так, как ты хочешь, используя собственные ценности в качестве ориентира на пути.
Границ нет
Прежде чем ты начнешь это путешествие к воплощению своих ценностей, тебе нужно ответить на один важный вопрос: каковы, по-твоему, твои ограничения? Как ты думаешь, чего ты не можешь сделать? В части 3 книги мы попросим тебя мыслить действительно масштабно в твоем стремлении к экстраординарной жизни. Но сначала мы должны убедиться, что ты не собираешься поверить идее о своих ограничениях.
Твой ум будет пытаться убедить тебя в том, что ты не можешь делать определенные вещи. Человеческие умы – твой, наш, твоих родителей – иногда порождают негативные самооценки, такие как «глупый/ая», «неадекватный/ая», «странный/ая», «непривлекательный/ая», «никчемный/ая», «безнадежный/ая», «слабый/ая» или «недостойный/ая».
Что ты можешь сделать с такого рода самоограничивающими мыслями? Первый шаг – открыть для себя мудрый взгляд: точку зрения, с которой ты будешь воспринимать свои мысли как мимолетные события, а не как бесспорные истины. Мудрый взгляд – это просто еще один навык наблюдения, подобный тем, которые ты практиковал(а) на протяжении всей книги. Это дает тебе возможность взглянуть на свою жизнь под другим углом. В этой главе мы познакомим тебя с практиками, которые позволят развить такую точку зрения.
Упражнение. Что такое мудрый взгляд
Вспомни, что ум любит придумывать истории – и особенно истории о тебе. Одна из проблем с ними заключается в том, что они могут заставить тебя поверить, будто твоя личность высечена из камня и никакое дальнейшее развитие невозможно. Например, если ты веришь истории, которая рассказывает, что ты непривлекателен/непривлекательна, ты, вероятно, также легко поверишь в то, что тебе будет трудно найти свою любовь. Если ты будешь действовать так, будто она правдива, она может стать самоисполняющимся пророчеством.
Это упражнение поможет тебе увидеть, что ограничивающие тебя истории – это всего лишь мысли, которые приходят и уходят. Они не постоянны и никак не определяют тебя. Как и все человеческие существа, ты всегда находишься в процессе изменения и развития. Ты можешь выбирать, что делать в любой момент времени, а также выбирать, кем ты станешь. И то, кем ты станешь, зависит от того, что ты будешь делать.
Чтобы помочь тебе увидеть, что ты и твои истории о себе постоянно меняетесь, мы предлагаем следующее упражнение. В нем тебе нужно будет вспомнить конкретные события, которые происходили в разное время в твоей жизни, и даже представить будущее.
Открой свой дневник или заметки и начни записывать свои воспоминания, опираясь на наши вопросы.
В возрасте около семи лет
• Какое конкретное событие с тобой произошло?
• Как выглядело твое тело?
• Как ты себя чувствовал(а) в то время?
• О чем ты думал(а)?
В возрасте около двенадцати лет
• Какое конкретное событие с тобой произошло?
• Как выглядело твое тело?
• Как ты себя чувствовал(а) в то время?
• О чем ты думал(а)?
Твой нынешний возраст
• Какое конкретное событие с тобой произошло или происходит?
• Как выглядит твое тело?
• Как ты себя чувствуешь сейчас?
• О чем ты думаешь
В возрасте около 35 лет
В этом разделе мы хотим, чтобы ты попытался/попыталась представить, каким/какой ты можешь быть, когда тебе будет тридцать пять лет. Посмотри, сможешь ли ты представить себя, даже если на самом деле ты не будешь знать, на что это будет похоже.
• Какое конкретное событие может с тобой произойти?
• Как будет выглядеть твое тело?
• Как ты будешь себя чувствовать в тот момент?
• О чем ты будешь думать?
Подумай об этих четырех периодах, а затем ответь на вопрос: когда ты проживаешь свою жизнь, какая часть тебя остается прежней? Напиши свой ответ в дневнике или заметках.
Это кажется легким вопросом, но на самом деле он не так прост, поэтому мы хотим помочь тебе заметить, что точно не остается неизменным.
Тело: твое семилетнее тело не похоже на твое тело в тридцать пять лет.
Чувства: чувства семилетнего ребенка не останутся теми же, когда тебе исполнится тридцать пять. Возьмем, к примеру, печаль. Когда тебе будет тридцать пять, ты почувствуешь взрослую грусть, а не печаль маленького ребенка.
Мысли: с этим проще. Ты знаешь, что твои мысли тридцатипятилетнего человека определенно не будут такими, какие были у тебя в семь лет. Ты наверняка не будешь хотеть поиграть в песочнице!
Так что же тогда остается неизменным?
Ты. Многое может измениться, но ты всегда здесь. «Ты» – это не только твое тело. «Ты» – это не просто твои чувства. И «ты» – это не твои мысли. «Ты» – это наблюдатель, который знает и видит твое тело, чувства и мысли. Это и есть то, что мы называем мудрым взглядом.
Внутренний наблюдатель
Оглядываясь на прошедшие годы, ты видишь, что все постоянно меняется. И все же ты все еще здесь, наблюдаешь за всем, что меняется. Это может показаться немного странным, но единственное, что остается неизменным, – это ты. Ты, познающий(ая) свой мир, ты, который(ая) управляет своим телом, ты, который(ая) чувствует, и ты, который(ая) думает. И ты даже способен/способна представить, что ты можешь подумать и почувствовать через двадцать лет.
Странно, не правда ли? И даже при том, что способность наблюдать за собой со стороны есть у всех, многие люди не пользуются ей. Когда ты освоишь мудрый взгляд, ты не будешь так быстро покупаться на истории ума о тебе, особенно на истории о том, как ты чего-то не можешь. Он поможет тебе увидеть, что есть ты, а есть истории о тебе и о том, кто ты есть. Обретя мудрый взгляд, ты поймешь, что твое основное «я» остается неизменным, даже когда меняются истории.
Иногда твой ум рассказывает тебе о том, какой(ая) ты плохой(ая), странный(ая) или недостаточно хороший(ая). Возможно, у тебя возникнет искушение поверить в эти истории. Например, ты можешь подумать: «Я действительно странный(ая)». У ума, постоянно ищущего проблемы, есть способы сосредотачиваться на твоих ограничениях. Но помни: ты можешь наблюдать, как разворачиваются эти истории. Есть «ты» и есть истории. Ты больше того, кем ты себя считаешь.
Упражнение. Предсказываем будущее
Чтобы проиллюстрировать это, посмотри на картинку ниже, а затем в дневнике или заметках опиши, что, по-твоему, это такое. Сочини историю об этом и запиши ее. Сделай это, прежде чем читать дальше.
Это был рисунок семени кленового дерева. Теперь представь, что семя становится деревом, как на следующем рисунке.
Подумай об этом. Было ли что-то в первом изображении или в твоей истории, что подсказало бы тебе, что предмет такой формы превратится в красивое дерево? Возможно, ты знал(а), что это кленовое семечко, но для целей этого упражнения предположим, что это было не так. Семя клена совсем не похоже на кленовое дерево. Оно маленькое. Коричневое. Оно выглядит хрупким. Если ты никогда не видел(а), как выглядят семена клена, твой ум не смог бы взглянуть на первую картинку и понять, что из этого вырастет кленовое дерево. Точно так же твой ум не может посмотреть на тебя и понять, кем ты станешь.
Упражнение. Тренируем мудрый взгляд
Вот еще один способ потренировать мудрый взгляд. В этом упражнении тебе придется быстро переключаться между тремя различными типами мышления.
1. Сперва улыбнись и представь себе что-то действительно позитивное: свой успех в чем-то важном для тебя, веселье с другом или игру с домашним питомцем. Генерируй любые позитивные мысли.
2. Затем сделай сердитое лицо и представь что-то, что заставляет тебя злиться: например, кто-то несправедливо обходится с тобой или другом. Обдумай несколько гневных мыслей.
3. Наконец, сделай грустное лицо и представь что-то, что заставляет тебя грустить: возможно, ты теряешь кого-то или что-то важное для тебя или упускаешь возможность сделать то, что тебе небезразлично. Заполни свой ум грустными мыслями.
Обрати внимание: ты трижды менял(а) свои мысли, и все же в глубине души ты оставался прежним/оставалась прежней. Ты был(а) там, молча наблюдая, замечая меняющиеся мысли и чувства. Это и есть то, что мы подразумеваем под мудрым взглядом.
Обладая мудрым взглядом, ты можешь наблюдать, как мысли приходят и уходят. Для этого тебе не нужно их менять. Обрести мудрый взгляд – значит выбрать для себя свободу.
Упражнение. «Иметь мысль» в сравнении с «Быть мыслью»
Это упражнение поможет тебе попрактиковаться в том, чтобы видеть себя отдельно от своих мыслей. Просмотри следующий список оценочных суждений и выпиши в дневник или заметки те, которые ты иногда воспринимаешь на свой счет:
• Ленивый(ая)
• Глупый(ая)
• Бесполезный(ая)
• Слабый(ая)
• Угрюмый(ая)
• Недостойный(ая) любви
• Странный(ая)
• Импульсивный(ая)
• Немотивированный(ая)
• Неэффективный(ая)
• Некомпетентный(ая)
• Недостойный(ая)
• Уязвимый(ая)
• Плохой(ая)
• Злой(ая)
• Безнадежный(ая)
• Беззащитный(ая)
• Дефективный(ая)
• Странный(ая)
• Жалкий(ая)
• Уродливый(ая)
• Неадекватный(ая)
• Недостойный(ая)
• Неприятный(ая)
• Неполноценный(ая)
• Отвратительный(ая)
• Обычный(ая)
• Бесполезный(ая)
Как и большинство людей, ты, скорее всего, выделишь несколько суждений в этом списке. Теперь мы собираемся показать тебе, как использовать мудрый взгляд в отношении этих мыслей. С точки зрения мудрости все, что нужно сделать, это увидеть, что есть разница между тем, чтобы «иметь мысль» и «быть мыслью». Сначала возьми одно из оценочных суждений, которое ты выписал(а), и продолжи им мысль, которую мы предложим ниже. Записывай каждое суждение в дневник или заметки.
1. Я…
2. У меня есть мысль, что я…
3. Используя свой мудрый взгляд, я вижу, что у меня есть мысли и что мне не нужно быть мыслями, и я замечаю, что при мудром взгляде иметь мысли гораздо легче.
4. Эта мысль вовсе не должна мешать мне делать то, что для меня важно.
Вот пример. Посмотри, замечаешь ли ты, что, когда ты чувствуешь, что ты есть мысль (я отвратителен/отвратительна), это ощущается намного тяжелее, чем когда ты видишь, что это просто мысль, которая у тебя есть.
1. Я отвратителен/отвратительна.
2. У меня есть мысль, что я отвратителен/отвратительна.
3. Используя свой мудрый взгляд, я вижу, что у меня есть мысли и что мне не нужно быть мыслями, и я замечаю, что при мудром взгляде иметь мысли гораздо легче.
4. Эта мысль вовсе не должна мешать мне делать то, что для меня важно.
Это простое упражнение, которое поможет заметить, что у тебя есть мысли, но ты ими не являешься. Тебе не нужно быть тем, кем ты думаешь. В конце концов, у тебя в голове есть всевозможные мысли: хорошие, дурные и не очень важные. Думай о себе как о стакане. Иногда в стакане находится неприятный напиток – возможно, что-то горькое, например лекарство. В других случаях в него налит вкусный сладкий сок. В любом случае стакан при этом не меняется. Точно так же и ты содержишь в себе все свои положительные и отрицательные оценочные суждения, наряду со всеми другими твоими мыслями и чувствами, как положительными, так и отрицательными. Ты – стакан, а не его содержимое; та часть тебя, которая наблюдает за всем этим, остается неизменной.
Мудрый взгляд и доброта к себе
Человеческий разум склонен к негативу. Это объясняется особой сосредоточенностью ума на поиске проблем, что и помогло в свое время нашему виду выжить и развиться. Мудрый взгляд позволяет тебе выбирать, как действовать, даже если твой ум настроен негативно. Мудрый взгляд также дает тебе возможность сделать что-то определенно позитивное: практиковать доброту по отношению к себе. Ты можешь увидеть себя в свете сочувствия, как человека, который борется и страдает, и как человека, который имеет право надеяться на любовь и успех.
Многие люди боятся быть добрыми к себе. Они боятся, что если будут вести себя по-доброму по отношению к самим себе, то потеряют контроль или позволят проявиться всем своим недостаткам.
Упражнение. Боишься ли ты быть добрым к себе
Прочитай следующие утверждения и выпиши в дневник или заметки те, в которые ты веришь:
• Если я буду добр(а) к себе, я стану слабым(ой) и совсем распущусь.
• Если я приму свои недостатки, я стану еще более ущербным(ой).
• Строгость к себе помогает мне скрывать свои недостатки.
• Я не заслуживаю того, чтобы быть добрым(ой) к себе.
• Если я не буду критиковать себя, я потеряю мотивацию.
• Если я не буду критиковать себя, я не понравлюсь другим людям.
• Чтобы преуспеть в жизни, я должен/должна быть строг(а) к себе.
Если ты выписал(а) несколько предложений, знай, ты не одинок(а). Многие люди боятся, что проявление доброты к самим себе и ослабление контроля приведут к проблемам.
Однако дело в том, что эти убеждения просто-напросто ошибочны. Люди, которые проявляют доброту по отношению к самим себе, на самом деле лучше приспособлены к стрессовым ситуациям. И обычно они более дисциплинированы. Этот момент стоит подчеркнуть особо: доброта к себе – это признак силы, а не слабости.
Что же происходит? Почему доброта к себе – признак силы?
Подумай о своем внутреннем критике как о злом учителе; этот учитель обзывает тебя и проявляет полное неуважение. Ты будешь усердно работать, чтобы угодить ему? Мы сомневаемся в этом. Точно так же и в отношении твоего ума: когда он недобр к тебе, это, как правило, совсем не мотивирует тебя стараться и проявлять свои лучшие качества. А раз ты вряд ли можешь мотивировать себя негативным отношением и критикой, возможно, стоит попробовать проявить к себе доброту?
Упражнение. Тренируем мудрый взгляд и доброту к себе
Это упражнение поможет тебе использовать мудрый взгляд и доброту к себе, чтобы справиться с неуверенностью. Оно основывается на предыдущих упражнениях и впервые объединяет все навыки СМЕЛОГО воина.
Чтобы выполнить это упражнение, выбери одно из самокритичных высказываний, которые ты выписал(а) из упраждения «Иметь мысль» в сравнении с «Быть мыслью»». Выбери то, которое часто преследует тебя и которому ты иногда веришь. Затем вставь это высказывание в упражнении следующим образом:
1. Дыши глубоко, замедлись. Несколько раз вдохни (произнося про себя «Вдох, два, три») и выдохни (произнося «Выдох, два, три»).
2. Наблюдай. «У меня возникла мысль, что… (вставь самокритичное высказывание). Есть я, наблюдающий, и у меня есть мысль, что я… (самокритичное высказывание)».
3. Прислушайся к своим ценностям. Ценишь ли ты доброту по отношению к себе? (Надеюсь, что да. Каждый заслуживает этого.) Если да, прислушайся к тому, что говорит тебе эта ценность.
4. Реши, как ты будешь действовать с добротой по отношению к себе, а затем выполни это!
Ты можешь задаться вопросом: что это значит – относиться к себе по-доброму? Если ты не знаешь, попробуй представить, как бы ты отнесся/отнеслась к близкому другу, который борется с неуверенностью в себе.
Какие добрые слова ты бы сказал(а) своему другу? Произнеси эти слова сейчас для себя.
Что доброго ты бы сделал(а), чтобы утешить или ободрить его? Представь, что ты делаешь это сейчас для себя.
Теперь начинается самая трудная часть. Готов(а) ли ты относиться к себе так, как относился/относилась бы к своему другу? Готов(а) ли ты направить эту доброту на себя?
Думать о том, чтобы быть добрым к себе, – это только первый шаг, но мы хотим, чтобы ты действительно начал(а) относиться к себе с большей добротой в повседневной жизни. Как ты можешь себя подбодрить, когда ты слишком строг(а) к себе? Выпиши ответ на этот вопрос в свой дневник или заметки.
Аналогичным образом, найди время, чтобы записать в дневник или заметки те добрые поступки, которые ты можешь сделать для себя, когда включаешь внутреннего критика. Например, поболтать с другом, который тебя понимает и поддерживает, послушать музыку, принять пенную ванну или заняться чем-нибудь веселым. Эти действия помогут тебе отвлечься от своих мыслей и вернуться в реальную жизнь.
Давай посмотрим, как все прошло у Сэма, когда он выполнял это упражнение. Но, прежде чем ты будешь читать дальше, у нас есть вопрос: ты уже узнал(а) кое-что о Сэме, как ты думаешь, будет ли ему трудно проявлять доброту к себе?
Сэм пытается быть добрым к себе
С тех пор как я начал развивать свои навыки осознанного наблюдения, я заметил, что мой ум большую часть времени наполнен самокритикой. Я всегда говорю себе что-то вроде: «Ненавижу себя. Я злой. Кажется, что я ничего не могу сделать правильно. Со мной что-то не так, и я не могу это исправить».
Но сейчас все стало немного по-другому. Я знаю, что это и есть работа ума, который занят поисками проблем. Когда я прислушиваюсь к тому, что он говорит, я понимаю, что действительно занимаюсь самобичеванием. Хорошо, что я стал это замечать.
Обычно, когда в голове крутятся такие плохие мысли, я начинаю злиться и вымещать свой гнев вовне. Но поскольку это мне не очень-то помогает, может быть, я и попробую это странное упражнение про «мудрый взгляд».
1. Дыши глубоко, замедлись. Хорошо, я сделаю пару глубоких, медленных вдохов.
2. Наблюдай. У меня мелькает мысль, что со мной что-то не так. Я замечаю, что мой ум занят тем, что критикует меня – сейчас он «Каратель».
3. Прислушайся к своим ценностям. Ну, на самом деле я хочу сейчас просто быть в скейт-парке. Так что, я думаю, это означает, что я действительно хочу сделать что-то приятное для себя.
4. Реши, как действовать с добротой по отношению к себе, а затем выполняй это! Хорошо. Я собираюсь отправиться в скейт-парк. И если я замечу «Карателя» за работой, я просто скажу: «У меня есть мысль, что со мной что-то не так», а потом все равно покатаюсь на скейтборде.
Теперь мне нужно подумать о каких-то других добрых вещах, которые я мог бы сделать для себя, когда меня одолевают самокритичные мысли. Я не совсем уверен, но вот кое-что, что я мог бы попробовать:
• Поболтать с друзьями
• Поиграть на гитаре
• Послушать музыку
• Посмотреть телевизор с братом
Я думаю, я мог бы также попробовать использовать что-нибудь из этого: «У меня есть мысль, что… (а затем вставить любую гнусную мысль)».
Я начинаю понимать, что дело вовсе не в том, чтобы заставить какую-то мысль исчезнуть. Речь идет о том, чтобы замечать, когда я зацикливаюсь на них, освобождаться от этой зацикленности с помощью СМЕЛЫХ навыков и делать то, что мне важно.
Упражнение. Написать себе доброе письмо
Это еще одно упражнение на проявление доброты к себе. Оно может показаться немного странным, но мы рекомендуем выполнить его – и сделать это прямо сейчас. Попробуй отнестись к себе по-доброму, чтобы увидеть, на что это похоже.
Это упражнение в некотором роде похоже на предыдущее. Сначала подумай о том, что бы ты сказал(а) близкому другу, которому было действительно трудно и который был излишне строг к себе. Какими словами ты бы выразил(а) свою доброту по отношению к нему? Затем напиши письмо самому/самой себе и скажи себе все эти слова – те же самые, что ты сказал(а) бы этому другу.
Пиши все, что тебе кажется естественным и правильным. Но одну вещь ты должен/должна сказать себе обязательно: самокритичные мысли есть у всех, и это нормально. В конце концов, ты же не хочешь начать критиковать себя за самокритичность!
Итак…
Слабак, неадекват, никчемный, глупый – эти и бесчисленные другие самокритичные высказывания являются оценочными суждениями, которые приходят и уходят, сменяя друг друга, как погода. Ты подобен/подобна небу, на фоне которого проявляются все эти явления. Иногда погода ясная и солнечная, а иногда темная и мрачная. И тебе вовсе не обязательно позволять оценкам твоего ума-машины ограничивать тебя. Даже когда твой ум пытается выбить из тебя дух, ты все равно можешь сделать по-своему. Даже в этом случае ты все еще можешь прислушаться к своим ценностям и сделать то, что для тебя важно.
Что для этого нужно? Во-первых, быть добрым(ой) к себе, когда чувствуешь себя неуверенно. Как только заметишь, что ведешь себя плохо по отношению к себе, сделай несколько глубоких вдохов и скажи что-нибудь вроде: «Мой ум говорит мне, что я… (негативное оценочное суждение). Я могу наблюдать за своим умом. Мудрый взгляд – это осознание того, что я могу наблюдать за тем, как текут мои мысли. Я могу прислушаться к ним, когда они мне полезны, и могу отпустить их плыть дальше, если они мне не помогают. Даже когда мой ум мучает меня, я могу найти способы быть добрым к самому себе/доброй к самой себе».