Находясь рядом, но не видя глаз друг друга, мы склонны в большей степени ожидать опасности: миндалевидному телу не хватает подсказок вроде выражения лица, и оно активизируется. Вывод: поддерживайте зрительный контакт и обращайте внимание, как он снижает эмоциональный накал. Трудно злиться, глядя в глаза. Но обращаю ваше внимание, что во взаимодействии родителей и подростков верно скорее обратное. У несформированной личности длительный зрительный контакт не снижает тревожность, а наоборот — повышает. Учитывайте особенности человека, с которым разговариваете.
Напоминание 7: держитесь ближе, а не дальше
Здесь исходите из того, насколько вы оба взбудоражены и каков характер ваших отношений, деловой или романтический. Если находитесь близко, увеличение дистанции может показаться угрозой. Сокращение тоже, но оно еще и говорит о вашем желании воссоединиться. Помимо этого, сидящий рядом человек кажется менее опасным, чем сидящий напротив. Судя по моему опыту, если приближаться к человеку во время конфликта, всячески демонстрируя дружелюбие, смягчив взгляд и интонации, он воспринимает это как участие и стремление договориться.
Но если обычно вы нуждаетесь в повышенном внимании и не склонны к избеганию, во время конфликта увеличивайте дистанцию. Прекратите бомбардировать человека сообщениями и звонками, поставьте таймер на час и постарайтесь прийти в себя. Проведите медитацию NESTR и примите свои внутренние переживания.
Напоминание 8: используйте физический контакт
Одни не выносят прикосновений во время конфликта, а других они успокаивают. Определите, что подходит вам и вашему партнеру. Ощущение руки на плече или колене может быстро принести облегчение. Пробуйте разные виды прикосновений. Кажется, что они только усилят ощущение опасности, но иногда физическое тепло разряжает обстановку.
Если в ваших отношениях это допустимо, молча обнимайтесь на протяжении пяти вдохов-выдохов. Это стабилизирует нервную систему (обратите внимание на свои ощущения). Ваши животы должны соприкасаться, попробуйте синхронизировать дыхание. Иногда это на удивление быстро успокаивает испуганного зверя. Представьте, что вам надо угомонить чужого перепуганного пса. Показавшись ему на безопасном расстоянии, попробуйте приблизиться, ласково уговаривая успокоиться, а потом погладьте.
Напоминание 9: разделяйте личность и поступки
Некоторые люди крайне чувствительны к критике. Ее вообще мало кто любит, а во время конфликта — тем более. Помните об этом и старайтесь высказываться тактично. В состоянии стресса многие путают поведение (что мы делаем) с личностью (что мы собой представляем), а между ними существует большая разница, о которой нельзя забывать.
Взрослые склонны впадать в крайности и видеть только черное и белое. В стрессе испуганный зверь мыслит примитивно, в категориях только «или — или». «Я прав, а ты — нет» он воспринимает как «Ты неправ и поэтому плохой». Говорите о поступках, а не о личности, например:
• не «Ты подлец», а «Ты поступил подло»;
• не «Ты грубиян», а «Ты говоришь грубо».
Еще лучше выразиться так: «Я считаю неприемлемым так себя вести. Это грубо».
Для практики возьмем шаблон о влиянии:
Когда ты _____ [поведение], я чувствую _____ [чувства] и хочу _____ [влияние].
Например:
• «Когда ты так себя ведешь и повышаешь голос, мне страшно [чувства], мне хочется убежать и спрятаться [влияние]».
• «Я люблю тебя (таким, какой ты есть), и мне очень грустно, когда ты так себя ведешь».
Во время конфликта старайтесь обсуждать исключительно поступки. Таким образом вы покажете себя чутким и тактичным человеком. Это ответственная манера общения, она положительно сказывается на отношениях.
Напоминание 10: помните о принципах партнера
Страх делает нас эгоцентричными, мы ставим себя на первое место. Шансы на воссоединение вырастут, если помнить, что важно для другого человека. Демонстрируя это, вы сможете быстрее договориться с ним. Ознакомьтесь с методом SHORE (ниже) и прочтите главу 16 — там речь идет о разнице в принципах.
Напоминание 11: будьте ответственны и уважительны
Манера общения имеет значение. Чем более ответственно и уважительно вы себя ведете, тем лучше пройдет разрешение конфликта. Неуважение разделяет. Выход на нулевой уровень невозможен без ответственности и уважения. Всегда отвечайте за то, что сделали или не сделали. Если вы перевозбуждены, возьмите паузу с назначенным временем возвращения и пересядьте на переднее сиденье.
Напоминание 12: помните об издержках молчания
Некоторые замалчивают правду из страха сделать хуже. Каждый из нас хотя бы раз в жизни пострадал из-за честной демонстрации своих чувств. Но, как я уже не раз писал, отсутствие самовыражения ведет к накоплению обид и неудовлетворенности между людьми. Я настоятельно не рекомендую скрывать правду, если вы хотите искренних, глубоких отношений.
Напоминание 13: выговаривайтесь сразу
Не все готовы возвращаться к трудным разговорам — кому захочется вновь испытывать негативные эмоции, — но это надо сделать как можно быстрее. Не тяните слишком долго, не ждите подходящего момента. Я высказываюсь, как только выслушал собеседника. Ключевая фраза — «как можно быстрее». Несколько дней и тем более недель — это слишком долго.
Надеюсь, тринадцать напоминаний помогут вам подготовиться к следующему конфликту. Можно освежить в памяти главу про испуганного зверя. Теперь, когда вы заглянули в себя и кое-чему научились, пора пообщаться с человеком, упомянутым в таблице конфликтов! Мы с вами долго готовились к тому, чтобы эта встреча прошла плодотворно.
По методу SHORE надо говорить (S — speak) честно (H — honestly), ответственно (O — ownership) и воссоединяться (R — repair) с эмпатией (E — empathy).
Вспомним метафору с двумя лодками. Конфликт — это шторм с бушующими волнами. Чем ближе к берегу (SHORE), тем ниже волны. Метод помогает воссоединиться и выйти на нулевой уровень, после чего можно отправляться вдвоем в открытый океан. Как в LUFU, в нем восемь этапов и критически важно присутствие.
В предыдущей главе я уже писал о присутствии в конфликте. Вы заметите, что навыки слушания и речи во многом пересекаются. Чем больше вы присутствуете, когда говорите, тем тоньше настроены на слушание и тем лучше вас поймут.
Зачем вы хотите воссоединиться? Честно изложите свои намерения: «Полагаю, ты еще расстроена происшедшим. Тебя можно понять. Я хочу помириться, потому что ценю наши отношения».
Напомню, что стоять за троих означает с одинаковым вниманием относиться к себе, партнеру и вашим отношениям. Разрешение конфликта полезно не только для меня, но и для тебя, и для отношений в целом.
Прежде чем говорить, напомните себе об этом, тогда все ваши действия будут на пользу отношениям. Вы решились высказаться, потому что это хорошо для вас обоих и для вашего союза.
С личной ответственностью конфликт быстрее переходит в фазу воссоединения. Признавая свою ответственность, не оправдывайтесь и не обороняйтесь. Для лучшего результата покажите свою уязвимость.
Признав ответственность, поинтересуйтесь последствиями своего поступка для партнера. Что он чувствовал, думал, ощущал? Пытайтесь поставить себя на его место и разделить его чувства. Используйте образец из главы 11:
Моя роль в неразрешенном конфликте _____ (действие или бездействие), и я предполагаю, что он чувствует _____.
Например:
• «Я повысил голос и вижу, что напугал тебя».
• «Я не ответил на сообщение, представляю, как тебя это расстроило».
• «Глядя на твое лицо, я понимаю, что натворил».
Вам не хватает эмпатии? Вернитесь к описанию этапов LUFU из главы 11.
Я описывал принятие в рамках метода LUFU. Но здесь появились небольшие отличия, потому что вы говорите, а не слушаете. В LUFU вы принимаете чувства партнера, а в SHORE — точку зрения. Это дает вам больше шансов быть понятыми. Эмпатия и принятие смягчают оппонента, и он соглашается вас выслушать. Вместо того чтобы обороняться, он захочет участвовать в разговоре или по крайней мере слушать.
Предположим, у нас с вами отношения и вы постоянно избегаете разговора, который мог бы способствовать нашему воссоединению. Я должен помнить, почему вы так себя ведете в конфликтах и обсуждении сложных тем. Используя свои навыки слушателя, я ставлю себя на ваше место. Если мы вместе не первый год, мне, скорее всего, известны причины вашего поведения. Это семейные обстоятельства или жизненные трудности. Если же я их не знаю, то спрошу таким образом: «Слушай, я не совсем понимаю, почему ты так себя ведешь, но очень хочу понять».
Далее я добавлю: «Я вижу, что тебе трудно. Я представляю себе, как тяжело тебе было в детстве, когда никто не хотел тебя выслушать. Понятно, что ты избегаешь разговоров, потому что думаешь, что они бесполезны. И…»
Человек без эмпатии, не считающийся с чужими принципами, сказал бы примерно так: «Слушай, давай поговорим? Мне кажется, ты меня игнорируешь. Я устал от твоей безучастности и нежелания разобраться, а все из-за твоих финансовых бзиков. Меня это бесит. Тебе надо считаться со мной» (подсчитайте, сколько раз здесь упоминается «я», «мне», «меня» и так далее).