Важно поразмыслить над нашим образом жизни, смещая на него акцент с желаемого веса и ежедневных калорий.
Наличие механизмов саморегуляции возвращает нас к привнесению простых изменений в еду (и, следовательно, в калории, углеводы, жиры, белки и клетчатку), которые позволяют оставаться весу стабильным даже без соблюдения строгой диеты.
Калории, которые мы сжигаем, чтобы жить, большей частью обусловлены генетикой. Поэтому мы регулируем не непосредственно вес, а только расход энергии, чтобы поддерживать его в диапазоне, позволяющем нам, как следствие, поддерживать вес тела.
Естественный вес регулируется так называемыми модифицируемыми факторами, то есть теми, которые зависят от нашего выбора и нашего психологического здоровья. Использование хороших знаний о питании, умение перекодировать сигналы голода и сытости – это то, что позволяет нам интуитивно приспособить поступление калорий к тому, что мы тратим, без необходимости что-то вычислять. Наше тело обладает великолепной способностью к саморегуляции при разных поступлениях, поэтому мы не толстеем после дня переедания и не худеем после дня диеты. Поговорим об этом в главе, посвященной внутреннему контролю над своим питанием.
Давайте поговорим о хроническом избытке калорий, чтобы подчеркнуть, что к существенному увеличению жировой ткани, которое мы называем ожирением и связываем с изменением физической формы, привели не несколько дней веселья и чревоугодия. Как и при похудении, благодаря известной точке отсчета тело легче соблюдает баланс, не толстея и не худея.
Точно неизвестны сроки набора веса, но это и не особо важно: это происходит не сразу, не за один день, но как следствие постоянного и хронического увеличения поступающих калорий и/или уменьшения двигательной активности. Таким образом, это результат изменения образа жизни.
Когда долгое время поступает избыток калорий, жировая масса увеличивается на 70–80 %, а сухая – на 20–30 %.
Мы набираем не только жир, и не существует диетических программ, которые могут увеличить или уменьшить только какой-либо один компонент.
Накапливаются не все лишние калории: организм может «превратить их во что-либо» только на 60–90 %. Стремление более или менее эффективно превратить их в лишний вес у каждого из нас разное (генетическая основа) и зависит от особенностей соблюдаемого рациона.
Глава 4Здоровье кишечника
Фекалии являются суммой непереваренных и неиспользованных веществ, и их правильное удаление – еще один показатель гармонии между телом и разумом.
Когда речь идет о весе, правильность работы кишечника учитывается мало, но она важна, потому что является элементом не только здоровья, но и комфорта. Кроме того, нарушение его работы может стать препятствием в распознавании сытости.
«Правильность работы кишечника» означает среднюю частоту дефекации от 3 раз в неделю до 3 раз в день (Римские критерии). Консистенция кала указывает на скорость пищеварения. Если посмотреть на рисунок ниже, «физиологические» фекалии обычно соответствуют 3 и 4 баллам по Бристольской шкале.
Есть разные способы улучшить правильность работы кишечника. Первый относится к питанию и, в частности, потреблению клетчатки, то есть увеличению доли «отходов» растительного происхождения (цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые).
Помните, что примерно половина потребляемых нами злаков и производных должна быть цельнозерновой.
Бристольская шкала формы кала
Клетчатка является типом углеводов, дающих очень мало энергии. На практике это отходы, образующие основную фекальную массу. Факт, что они неперевариваемые, не делает их менее важными, наоборот, именно эта характеристика является их достоинством. Причина, по которой я настаиваю на употреблении клетчатки, заключается в ее способности вызывать сытость и регулировать кишечный транзит, уменьшая вероятность возникновения кишечных опухолей. Немного отойдя от науки, представим конечную часть кишечника как баллон или мешок: есть пик наполнения, который определяет объем фекалий. По достижении его возникает потребность (или, скорее, побуждение) к опорожнению. Чем меньше клетчатки мы едим, тем больше времени нужно для наполнения и достижения уровня побуждения. Фекалии будут оставаться в кишечнике очень долго, уменьшится количество опорожнений, что подготовит почву для некоторых кишечных патологий, и изменится внешний вид кала, а, следовательно, и легкость, с которой он будет выходить после возникновения стимула. Для правильного испражнения также очень важно потребление воды: фекалии на 70 % состоят из воды, если ее не будет достаточно, клетчатка создаст «эффект пробки».
Диарея же связана с более сложными желудочно-кишечными заболеваниями, а не потреблением клетчатки. Это, несомненно, злоупотребление волокнами (может быть, в виде пищевых добавок, семян чиа, псиллума, искусственных подсластителей, сладостей, жевательной резинки без сахара), которое может вызвать диарею. В этих случаях очень важно избегать обезвоживания.
Нерастворимые волокна типичны для цельных зерен. Не обязательно через силу есть цельнозерновые макароны: мы понимаем, что нам нравится и что выбрать среди предложений на рынке. К примеру, я призываю вас не делать ошибку, используя цельнозерновой рис в ризотто: получится что-то разложившееся и не густое, что разочарует и подтолкнет никогда больше не употреблять это блюдо. Каждая пища имеет свою технологическую характеристику, и, чтобы наесться, нужно использовать продукт правильно. Вот несколько советов:
• Хлеб из цельнозерновой муки обычно нравится многим: с рикоттой или медом он может стать отличным завтраком. Посыпьте его какао или измельченными грецкими орехами.
• Цельнозерновые макароны отлично сочетаются с соусом из овощей: но понятно, что в спагетти с морепродуктами он не подойдет.
• Черный рис Venere очень богат клетчаткой и прекрасно сочетается с рыбой.
• Полба отлична в холодных салатах, которые можно взять на работу: полба с зеленым горошком, полба с нутом, полба с фасолью, помидорами и оливками.
Недостаточно и не обязательно потреблять через силу печенье из цельнозерновой муки или хлебцы: гораздо полезнее готовить два основных блюда в день, которые содержат в качестве углеводов злаки или цельнозерновой хлеб.
Растворимые волокна – это те, которые растворяются в воде и содержатся в основном во фруктах, овощах, картофеле, моркови и овсе.
Прежде всего нужно найти правильную меру в волокнах. Их часто употребляют в избытке (например, увеличивают порцию овощей, чтобы наесться) – это характерно для тех, кто пытается ограничить потребление калорий. Другие люди, наоборот, не привыкли их есть и потому плохо усваивают: это порочный круг, при котором чем меньше их едят, тем меньше кишечник может с ними справиться. В этом случае пищевые волокна стоит вводить постепенно и чередовать сырые и вареные овощи. Образующиеся кишечные газы являются нормальным продуктом ферментации клетчатки, запах же скорее указывает, что что-то идет не совсем так.
Некоторые хитрости для постепенного введения бобовых в рацион:
• Не сочетать их со злаками или цельнозерновым хлебом – ваш кишечник может быть к этому не готов.
• Вводите их, начиная с небольших порций (< 150 г), постепенно увеличивая их.
• Сначала включите их в рацион раз в неделю, постепенно увеличивая порцию и частоту.
Аналогичные рассуждения можно сделать и для овощей:
• Употребляйте их на обед и ужин, предпочитая вареные запеченным или жаренным на сковороде.
• Вводите с большей осторожностью сырые и листовые (например: салат, латук, шпинат и т. п.) – они могут оказать более раздражающий эффект на кишечник.
• Не злоупотребляйте с количеством: речь идет примерно о 200 г на порцию сырых овощей (огородные, такие как укроп, помидоры, огурцы) и 200 г вареных. Для сырых листовых овощей стандартная порция 50–80 г, но можно начать с гораздо меньшего количества.
Испытывать тяжесть в начальный момент (включая вздутие) совершенно нормально. Вы должны проявить настойчивость и дать время кишечнику на развитие тех бактериальных культур, которые нужны для обработки овощей.
Второй способ улучшить работу кишечника связан с правильным пережевыванием: важно жевать хорошо, медленно, пока кусок не станет кашицей. В кишечник, который выполняет функцию всасывания, пища должна поступить уже правильно переваренной. Попробуйте – и это полностью изменит транзит и вздутие. Следующая хитрость касается двигательной активности, которая оказывает типичный механический эффект: мышцы вокруг кишечника «сдавливают» тракт в разных местах (= способствуют перистальтике), облегчая нормальное перемещение фекалий.
Не стоит забывать и о психологическом факторе: вам наверняка случалось терпеть нарушения регулярности работы кишечника: например в отпуске или чужом доме, или же из-за необходимости бежать в туалет перед важным событием. При запоре фекалии остаются твердыми, а вода, из которой они состоят, снова абсорбируется и используется повторно. Это приводит к тому, что кал затвердевает и ухудшается способность к дефекации. Если запор тесно связан с психологическим компонентом, возникающим из-за повторяющегося поведения, от питания он не сильно улучшится, в то время как отличные результаты даст работа с психикой.
Наконец, есть поза для сидения на унитазе: если испытываете трудности, попробуйте использовать табуретку, на которую можно поставить ноги.
Правильная поза для сидения на унитазе
Глава 5Пищевое разнообразие
Хочется завершить первую часть, посвященную понятию питания, темой разнообразия еды.
Среди всех диетических суждений, которые распространялись годами, следующая, на мой взгляд, самая забытая. Разнообразное питание – это цель, к которой нужн