о стремиться, легко измеримая научными методами, но не в повседневной жизни.
Под разнообразием пищи подразумевается выбор блюд, рецептов и приготовлений, как можно более отличных друг от друга. Например, в категории «фрукты» мы не останавливаем свой выбор только на яблоках. Необходимо пытаться выбирать разные типы фруктов, купленные в разных торговых точках.
Для чего нужно разнообразить продукты питания? Потребление множества разной еды гарантированно покрывает нашу потребность в микронутриентах: это имеет большое значение и влияет на здоровье и качество питания.
Если бы каждый день мы волновались, как восполнить нашу потребность в селене, кальции или железе, то уже не существовали бы.
Невозможно беззаботно есть и поддерживать идеальное состояние здоровья. Но можно это сделать, питаясь разнообразно (при условии, что в рационе содержится минимально необходимое количество калорий).
В основе пищевого разнообразия лежит понятие, что не существует идеальной еды, нет незаменимой еды, ее нужно рассматривать как единое целое, представляющее собой нечто большее, чем сумма отдельных частей.
Также важны места покупки и/или бренды, но уже во вторую очередь. Разновидности также защищают от отравления и образования опухолей. Чтобы понять, почему это так, нужно упомянуть токсикологическую химию: разнообразие спасает нас от накопления загрязнений, которые отличаются в разных группах питания и даже в одной группе в зависимости от происхождения (например, супермаркет, рыбный магазин и т. д.).
Давайте подумаем о потреблении крупной рыбы, которая содержит больше ртути, чем мелкая. Мы защищены от ее накопления, потому что содержание токсичных веществ определяет EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания), устанавливая максимальный предел на присутствие металлов в еде. Максимальный предел основывается на частоте и порциях потребляемой пищи (а также группах населения, если речь идет о продуктах, предназначенных для детей, беременных женщин, пожилых людей). Но если мы решим есть тунца каждый день и всю жизнь, вероятно, в нашем организме начнет накапливаться ртуть. Этот пример подходит для любого загрязнителя в еде: и животного, и растительного происхождения.
Разнообразие питания имеет также психологическое значение: это повод не скучать и не делать каждый прием пищи монотонным и разочаровывающим. Если питание стало слишком однообразным и, возможно, не очень привлекательным, единственно возможным решением становится доставка еды или ресторан – то, что отличается от рутины.
• Запишите все источники углеводов, которые пришли на ум, а затем поищите в любом поисковике слово «злаки». Постарайтесь менять зерновые как в первых блюдах (рис, полбу, ячмень, пшеницу, киноа, рожь, просо и т. п.), так и производные (хлеб, лепешки, печенья, поленту[3] и т. п.). Если есть каждый день макароны и хлеб – значит употреблять только пшеницу в качестве крупы. Среди возможных вариантов также ньокки, равиоли.
• Следите за сезонностью фруктов и овощей. Не нужно фанатизма: если вам нравятся помидоры в январе или клубника в декабре – ничего страшного. Привыкая следовать за сезонностью, вы просто стремитесь к разнообразию, это обеспечивает максимальный потенциал продуктов с точки зрения вкуса и аромата и стоит дешевле. То же самое и с местными продуктами: экзотические фрукты очень привлекательны, но должны совершить долгое путешествие, при котором загрязняются, прежде чем добраться до нас. И уж точно находятся не в самом лучшем состоянии. Покупка местных и национальных продуктов поможет открыть большое разнообразие овощей, которые есть только в этих регионах.
• Ищите скидки и спецпредложения вашего супермаркета и черпайте вдохновение: вы непременно найдете то, что никогда не покупали раньше и что можно добавить в следующий список покупок.
• Меняйте торговые марки: на практике мы всегда используем проверенные продукты, но время от времени полезно их менять. Разные бренды представляют немного отличные друг от друга продукты с разными вкусами, что поможет не заскучать.
• Экспериментируйте: ищите новые рецепты и приступайте к приготовлению лакомств.
• Доминирующая идея, что вес должен быть снижен любой ценой, может привести к нездоровому и очень опасному поведению.
• Калории не только делают нас толстыми или худыми, но и дают энергию, которая нам нужна.
• Сложные углеводы, так часто демонизируемые, являются основой нашего питания. В сбалансированном рационе как минимум половина потребляемых калорий должна поступать через сложные углеводы.
• На Западе практически невозможен дефицит белка, поэтому нет смысла увеличивать его в нашем рационе.
• Организм имеет диапазон веса, называемый точка отсчета. Он стремится к ней вернуться, легко вызывая ожирение после слишком ограничительных диет. Это приводит к эффекту йо-йо, очень опасному для физического и психологического здоровья.
• Чтобы поддерживать свой естественный вес, нет необходимости каждый день расходовать ровно те калории, которые получил, и, наоборот, чтобы изменить свой вес, недостаточно изменить баланс калорий на несколько дней.
Часть втораяПохудение: как (не) надо делать
Глава 6Ограничение калорий
Ограничение калорий – это условие, приводящее к потере веса.
Уменьшая вводимые калории и/или увеличивая затрачиваемые, мы создаем состояние, называемое дефицитом калорий, которое вызывает снижение веса тела.
Диета для похудения разработана, чтобы создать этот дефицит калорий. Что происходит во время соблюдения режима питания с ограничением калорий, будет описано, когда речь пойдет о стадиях похудения. Пока же разберемся в изменениях, вызванных соблюдением, а затем отказом от диет. Когда ограничение калорий повторяется циклически (то есть циклически проводятся диеты для похудения), мы говорим о диентинге (англ. dieting). Частота, с которой садятся на диету, ассоциируется с большой вероятностью восстановления потерянного веса и негативными последствиями с психологической точки зрения, среди которых недовольство своим телом, низкая самооценка и депрессия.
Диетинг относится не только к людям с высоким ИМТ, но также и к тем, у кого нормальный вес: уже в восьмидесятые двое ученых, Герман и Мак, обратили внимание, что даже те, у кого вес полностью в норме, ограничивают потребление пищи, чтобы поддерживать его на уровне ниже биологической точки отсчета, что приводит к порочному кругу.
Похудение, если его следствием является улучшение собственных предпочтений, привычек, пищевого поведения с целью возвращения к естественному весу, является дозволительным. Но нужно понимать, как функционируют процессы похудения, чтобы избежать некоторых больших ошибок.
Первая ошибка, которую совершает тот, кто начинает худеть, – это садиться на диету X, которая всегда обещает только снижение веса и, разумеется, в короткие сроки.
Такие диеты запускают механизм ограничения, оставляя очень мало продуктов, которые можно есть, и их успех измеряется исключительно количеством сброшенных килограммов. Ограничивайте больше – «становитесь лучше». Чем больше и быстрее вы теряете вес, тем больше это влияет на энергетические затраты. Однако по мере того, как вы теряете вес, метаболизм замедляется, то есть тело учится жить (выживать) с меньшим количеством калорий, делая этот спад лишь временным. Как следствие, потерянный вес быстро восстанавливается, а часто даже превышает исходный, превращая нас в жертвы печально известного эффекта йо-йо. Единственное, что можно сделать, чтобы избежать чувства неудачи, – это следить, чтобы диеты не стали постоянными в нашей жизни. Это можно сделать вместе со специалистом по питанию, который поможет научиться есть, найти способы двигаться и почувствовать себя лучше, примирившись с едой.
Начать следовать диете для похудения – это решение, которое принимается по веской причине, в сопровождении специалиста и прежде всего с осознанием физических и психологических затрат, которые оно может повлечь за собой. Это относится и ко взрослым, и к подросткам: ограничительная диета для похудения – это фактор риска для развития расстройств пищевого поведения.
Вам когда-нибудь говорили: «Ты уже разрушил(а) свой метаболизм»? Или, возможно, вы сказали это своей подруге, намекая на ее очередную попытку сесть на экстремальную диету.
И все-таки в этом вопросе, хоть и некорректном с точки зрения лингвистики, содержится немного правды. Шли пятидесятые годы, когда Ансель Киз продемонстрировал, что ограничение калорий имеет последствия для метаболизма в долгосрочной перспективе. Но это было другое время, людей не атаковали каждую секунду в реальной жизни и социальных сетях новыми и очень перспективными диетами.
Сколько вы слышали людей, говорящих: «Я на диете всю жизнь!»? Они раз за разом садятся на нее.
Эта склонность объясняется не столько личными качествами, сколько культурой питания, в которую мы вовлечены: все вращается вокруг контроля или изменения массы тела, от употребления сыра («с низким содержанием жира!») до утягивающих легинсов.
Диета – это не что иное, как инструмент, используемый для достижения цели. Но теперь понятно, что эта одержимость заботой о форме своего тела приводит к экспоненциальному росту расстройств пищевого поведения и падению самооценки у людей.
Вернемся к первоначальному вопросу: правда ли, что скачкообразные диеты в конечном итоге «разрушают метаболизм»? Нет.
Метаболизм не может быть заблокирован или разрушен: его просто можно настроить на другой расход энергии, в том числе по причине истощения мышечной массы, которое вызывают повторяющиеся циклы низкокалорийных диет.