Этот адаптивный механизм регуляции расхода энергии является долговременным и может быть обратимым, хотя процесс и занимает много времени.
Похудение – это не уменьшение веса, которое показывают цифры на весах. Если подумать, для такого результата достаточно и сауны. Однако похудение – это, в первую очередь, потеря жировой массы, которая может соответствовать снижению веса тела на весах, если она не заменяется таким же большим количеством мышц. Жировая масса составляет пятую часть нашего веса, физически неподвижна, но не инертна – она существует для производства гормонов и сигнальных веществ (цитокинов), а также частично для производства тепла, «сжигая» таким образом калории.
Жировая ткань реагирует на ограничение калорий только через 72 часа.
Нет никакой связи ни с количеством ежедневных приемов пищи (вы не растолстеете, если еще раз поедите, и не похудеете, если пропустите один прием), ни с кратковременным ограничением калорий. Поэтому бесполезно, если не вредно, каждый день взвешиваться, веря, что что-то изменилось.
Мы начинаем худеть, когда снижается уровень лептина (гормона сытости) в крови, по мере того как энергетические ограничения приводят к изменению жировой массы.
Снижение килограммов, которые показаны на весах, – это не только жир. Сначала теряется 75–85 % жировой массы и 15–25 % мышечной.
Пропорция, при которой снижается больше одного или другого, зависит от того, насколько важен дефицит калорий (разумеется, мы говорим о низкокалорийных диетах), и от состава организма до начала диеты. Проще говоря, люди с небольшой жировой массой теряют больше мышечной, в то время как те, у кого больше жира, теряют его.
Именно поэтому уже худой человек теряет больше мышечной массы, чем жира: это важнейший момент, который нужно знать, потому что так много юношей и девушек, мужчин и женщин, которые рискуют здоровьем, чтобы убрать несколько килограмм и без того худого тела, вместо того чтобы, например, делать физические упражнения и укреплять тонус.
Этап 1. Быстрая потеря веса (в течение недели после начала), за которой следует более умеренная. Сначала тратится вода (обезвоживание), потом гликоген печени и, наконец, сухая масса. В этот момент снижается базовый метаболизм через адаптацию обмена веществ. Тело вмешивается, чтобы защитить метаболические потребности мозга, которому нужно около 80–100 г глюкозы в день, что соответствует примерно 400 ккал. Это первая точка отсчета, она соответствует резкому уменьшению выделения гормона инсулина.
Этап 2. Происходит потеря жира (64–68 % от потерянного веса). Потеря веса меньше, чем на первом этапе. И не длится долго. Изменение расхода энергии пропорционально потере веса, но адаптации обмена веществ не происходит.
Этап 3. Так называемый «этап зависания», при котором жировая масса больше не снижается так сильно за счет механизма, лежащего в основе эффекта йо-йо, а также подавления термогенеза. Здесь вторая точка отсчета, при которой организм пытается сохранить достигнутый вес или вернуться к предыдущему.
Все эти эндокринные изменения, как мы видим, увеличивают возможность восстановления потерянного веса. Адаптация обмена веществ не заканчивается с окончанием диеты, а продолжается некоторое время (пока неизвестно, как долго), предрасполагая к восстановлению веса и потерянной жировой массы. Обычно снижение веса становится все медленнее, а соблюдение диеты требует больше усилий: через несколько месяцев после начала режима ограничений восстановление веса становится почти нормой [189].
Поэтому люди, которые всегда сидят на диете… всегда сидят на диете.
Этот порочный круг называют циклом Саммерматтера (англ. Summermatter cycle), названного в честь его первооткрывателя. Цикл Саммерматтера – это физиологическое описание эффекта йо-йо: сначала при диете для похудения снижается расход энергии; потом, когда вы снова будете есть больше, организм бережливо увеличит жировую массу.
Нужно начать отдавать себе отчет, что одержимость диетой для похудения как самоцель и снижение калорий любой ценой не дадут ничего, кроме увеличения вероятности неудачи.
В ряде случаев, когда человек одержим сбросом веса, придерживается слишком несбалансированной диеты или ест слишком мало, у тела остается только два варианта:
• Сохранить жир: организм приспосабливается к еще более низким расходам в сравнении с тем, что мы едим (то есть вы едите меньше – я трачу еще меньше), поэтому вес остается стабильным или увеличивается, хотя мы и едим мало. Примером могут служить люди с лишним весом или ожирением, которые в качестве крайней меры прибегают к напиткам или порошкам с высоким содержанием белка, где содержание калорий опасно для любого.
• Разрушить мышцы: если вводится недостаточно питательных веществ или двигательная активность слишком высокая, тело начинает использовать свой собственный белок, «поедая» мышцы. С потерей мышц еще больше уменьшается количество калорий, которые мы тратим, и, как следствие, те, которые мы можем использовать, чтобы поддержать или потерять вес. Эта игра на понижение непредсказуема в долгосрочной перспективе и крайне опасна, особенно для тех, у кого расстройство пищевого поведения ограничительного типа.
Продолжительное уменьшение еды, иногда сопровождающееся интенсивным спортом, приводит к:
• уменьшению сжигания жира организмом;
• прекращению менструального цикла (гипоталамическая аменорея) у женщин;
• снижению тестостерона у мужчин;
• выпадению волос;
• хрупкости ногтей;
• меньшей выработке тепла;
• сокращению мышечной массы.
Этот процесс носит название адаптивный термогенез. Ограничение калорий через диету (или отрицательный энергетический баланс), продолжающийся слишком долгое время или циклически повторяющийся, определяет адаптацию обмена веществ, направленную на «сбережение энергии». Если говорить научным языком, адаптивный термогенез ограничивает изменение энергетических запасов, основанных на получении и/или расходе энергии. Это относится как к базовому метаболизму, так и к прочим энергетическим затратам.
Адаптивный термогенез (АТ) – это механизм, с помощью которого мы в конце концов будем сжигать меньше калорий и намного меньше, чем гипотетический человек, идентичный нам, но с тем же весом, который не садился на диету. Это защитный механизм, сохраняющий единственно доступный запас энергии – жировую массу.
Несмотря на то, что нам говорили многие годы, куда большую ценность имеет выбор, который мы делаем, а не генетические условия.
АТ не зависит от стратегии диеты, то есть от состава пищи (количества углеводов, белков и жиров). Бывают диеты и хуже, и лучше, но экстремальное ограничение калорий долгое время в любом случае запускает эти механизмы.
Тяжесть явления зависит от веса, от которого вы хотите избавиться: чем его больше, тем сильнее это влияет на расход энергии. По мере того, как вы теряете вес, метаболизм замедляется, делая это уменьшение временным.
Нет перечня нужных действий или инструкции, как противостоять влиянию адаптивного термогенеза. Разумеется, вводить очередное ограничение в питании – это не выход, поскольку такая ситуация возникла именно по причине ограничений. В некоторых случаях нужно заниматься физическими упражнениями и увеличить поступление калорий, но иногда возникают ситуации недостаточности питания, которые нужно лечить как можно скорее под руководством одного или нескольких профессионалов.
Лучшим решением было бы отложить хотя бы на время стремление к снижению веса, поставив в приоритет восстановление здоровья и тела, которое работает в полную силу. По возможности не допускайте этого, контролируя стиль питания и двигательную активность. Если же это произошло, позвольте своему телу вернуться к естественному весу и хотя бы раз не садитесь на ограничительную диету, а научитесь здоровым отношениям с едой и получению удовольствия от движения.
Если нужно, в идеале соблюдайте в жизни одну диету для похудения, которая эффективна и приемлема как для тела, так и для вашего психологического благополучия.
Вот какие характеристики она должна иметь:
• Это должно быть диетическое путешествие со своими взлетами и падениями, а не молниеносное снижение веса любой ценой.
• За диетой должен следить профессионал, с которым налажены отношения доверия и уважения. Оба качества важны, нужно быть внимательными в выборе. Про отношения со специалистом скажу еще несколько слов, потому что, на мой взгляд, хорошо начать – это сделать половину дела. Правильный выбор поможет чувствовать себя в пути, осознать себя ведомым и избежать необходимости через несколько месяцев повторять курс диеты. Мы уже видели, что невозможно следовать диете без последствий: придерживаться ее нужно с уверенностью, делиться планами на долгое время и вести диалог – это не все, но очень многое.
• Это должно происходить в подходящий период времени. Лишний вес и/или эффект йо-йо часто вызван поведением, которое продолжается годами, – нереально думать о решении проблемы за 1, 2 или 3 месяца. Это займет столько времени, сколько нужно, но с чего-то необходимо начать.
• Не нужно ориентироваться на снижение веса за короткое время: «В этом месяце я похудею минимум на 5 кг!». Нет! Эти мысли потенциально вредны и удерживают внимание на весе, изменение в котором может также испортить ваше настроение и повлиять на выбор пищи. В путешествии нет финиша, которого нужно достичь, и медалей, которые нужно выиграть: вес – это параметр, который сам по себе не отражает обязательство изменить свой стиль жизни. Скорее, нужно сместить внимание на выработку новых привычек. Вес последует за ними, и это время не обязательно пропорционально масштабу изменений и энергии, затраченных на диетический курс.