• Нужно учитывать контекст при похудении: чтобы со временем получить реалистичный и устойчивый результат, нельзя предсказать скорость снижения веса. Скорее всего, те, кто начали с избыточного веса или ожирения, будут терять его быстрее, но это очень обобщенное мнение. Скорость у разных людей будет разная, и зависит это от того, что происходит в повседневной жизни, где каждый месяц отличается от предыдущего. Скорость потери веса – это естественный результат пищевого поведения и движения, давайте же сконцентрируемся на них!
Если вы узнали себя во многих описанных на этих страницах ситуациях и думаете, что можете находиться в состоянии адаптивного термогенеза, попробуйте задать себе следующие вопросы:
1. Выяснил ли я вместе с лечащим врачом наличие патологий, которые могут повлиять на вес тела или его состав?
2. Исключил ли я влияние недостаточной физической активности, организованной (то есть по собственному выбору) или не организованной (пешие прогулки, подъем по лестнице, быстрая ходьба 30–60 минут каждый день)?
3. Питаюсь ли я сбалансированно (все ли питательные вещества в достаточном количестве)?
4. Находясь под наблюдением у профессионала, чувствую ли я, что стою в начале пути здорового питания?
5. Уделяю ли я телу нужное количество времени или нервничаю уже после нескольких недель застоя? Часто виновным в отсутствии потери веса является не адаптивный термогенез (это могут быть неправильные ожидания скорости, с которой он «должен» снижаться).
6. Стараюсь ли я заставить свое тело весить неестественно (слишком мало) для своего телосложения и истории веса?
Глава 7Поддержание веса
Если АТ, вызванный потерей веса, сохраняется, а увеличение порций происходит не постепенно или постепенно, но постоянно идет вверх, есть вероятность, что вес превысит первоначальный, запустив порочный круг потери и набора веса.
Можно удержать потерянный вес, если следовать следующим указаниям, начиная с фазы похудения:
• Не пытайтесь уменьшить вес слишком быстро.
• Избегайте голодных диет. Чем больше разница между тем, что вы едите, и тем, что должны есть, тем более значимым будет влияние АТ.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Этот момент касается не АТ, который возникнет в любом случае, а гораздо более существенного понятия – устойчивости, ведь важный механизм восстановления утраченного веса строится на том, что предыдущие диеты ничему не научили, требовали слишком больших жертв и, может быть, вам даже не нравились продукты или они были слишком однообразными.
• Увеличьте физическую активность. Не стоит перенапрягаться или ходить через силу в спортзал, чтобы получить положительные результаты по здоровью. Достаточно для начала найти какое-то приемлемое занятие, которое понравится, отвлечет от проблем и подарит хорошее самочувствие. Если у вас коллекция неиспользованных абонементов в спортзал, можно подумать о том, чтобы посвятить себя только одному занятию в зависимости от вашего здоровья: плаванью, ходьбе, велосипеду, танцам, прыжкам со скакалкой, катанию на коньках. Только после этого шага вместе с квалифицированным персоналом можно разработать программу движений/тренировок.
• Верните позитив в собственные отношения с едой, весом и телом: это и есть тема данной книги, а также главный компонент, чтобы понять, почему в долгосрочной перспективе диеты для похудения терпят неудачу. Об этом мы поговорим немного позже.
Также очень распространенные ошибки, которые приводят к провалу диеты для похудения, совершаются на этапе сохранения веса. Порции зачастую увеличиваются слишком быстро, или даже возвращаются прежние пищевые привычки за очень короткое время.
Устойчивое и эффективное сохранение веса в первую очередь должно быть результатом еще более автономного и легкого динамичного баланса: слишком резкое увеличение рациона (как реакция на слишком ограничительную предыдущую фазу) для организма, который делает все, чтобы ограничить потерю, может иметь разрушительные последствия.
В реальности часто проблема поддержания веса заключается в том типе диеты, в результате которого была достигнута его потеря: была ли она слишком ограничивающей и несбалансированной.
Если же единственным доступным инструментом была диета и подсчет граммов – поддержание результатов будет проблемой утопической.
Другой характеристикой эффективного поддержания сброшенного веса является спонтанность: это не новая диета или «прежняя диета, но чуть больше макарон». Поддержание веса на долгое время зависит от способности, которую можно улучшить: использовать основы здорового питания и прислушиваться к себе (желание есть, голод, сытость) в том контексте, в котором мы являемся хозяевами своей диеты и пищевого поведения в целом. Если вам кажется это невозможным, что ж, надеюсь к концу книги вас переубедить: я написала ее именно для этого. Очевидно, нужно принять во внимание и то, что из-за трудностей, связанных с эмоциональным состоянием, было бы правильным подумать и о психологической или психиатрической составляющей.
Мы уже видели, как организм контролирует тонкие биохимические механизмы, чтобы защитить наши резервы, и знаем также, что это еще не все. Имеется действительно много факторов, способствующих поддержанию сброшенного веса: знание о пище, чувство эффективности, способность находить стратегии, мотивация, с которой вы садитесь на диету, и подход к еде.
Даже если мы не можем избежать более или менее интенсивной метаболической реакции из-за похудения, тем не менее можно сделать так, чтобы процесс снижения веса стал началом принятия такого способа питания, который позволит чувствовать себя лучше всю жизнь и в любой ситуации.
Глава 8Набор веса
В наше время многие боятся растолстеть. Для некоторых это худшее, что может с ними случиться. Работа над фобией ожирения, своего или чужого, – это важнейший шаг к принятию собственного тела или тела других людей.
Чтобы сделать это, важно рассмотреть себя или других позитивным взглядом и проработать постепенный отказ от эстетических и ценностных стереотипов (толстый = уродливый, худой = красивый, а также: толстый = ленивый, безвольный, неухоженный; худой = решительный, но еще и зацикленный, неуравновешенный). К этому мы еще вернемся.
Кроме зачастую неоправданной значимости, которую мы приписываем весу тела, важно также понимать, как работает жировая ткань, и учитывать, что ее накопление не такое быстрое, как кажется. Фобия жира заставляет нас думать, что каждое изменение, которое мы видим на весах, вздутие живота – это жир, что лишняя шоколадка или более сытная пицца могут запустить этот ужасный метаболический процесс.
Зато те, кто хотят набрать вес, хорошо знают, что это процесс (так же, как и похудение), требующий усилий, но об этом говорят гораздо меньше.
Жир – это не только то, что определяет нашу фигуру и объем тела, но и настоящая ткань, орган, вырабатывающий гормоны и многие другие вещества, у него есть свои достоинства и причина существования.
Настал момент поговорить об этом с научной точки зрения.
Эта глава посвящена тем, кому ни один журнал не посвятит даже страницу, предлагая диету для набора веса: здесь несколько стратегий, позволяющих набрать вес тем, кто хочет, или тем, кто вынужден сделать это (например, при расстройстве избирательного питания).
Каким образом начать набирать вес? Вопреки распространенному мнению, этот процесс не связан с пищей: в нем не «виноваты» жиры, сахара и углеводы. Также это не «вина» конкретной пищи («Сливочное масло полнит», «Макароны делают толстым»).
Давайте прекратим обвинительный процесс против еды и попытаемся понять, что вызывает ожирение, то есть рост жировой ткани.
В главе, посвященной весу, говорилось о гликогене как о первом параметре, который меняется при избытке калорий.
Гликоген можно найти в печени и мышцах, он готов обеспечивать выживание, когда мы спим, не перекусываем, пропускаем прием пищи (я все вижу!). Количество гликогена, которое нам удается сохранить, пропорционально нашему размеру и мускулатуре, так как гликоген содержится в мускулах и печени.
По этой причине младенцы вынуждены есть очень часто – у них маленькая печень и мышечная масса (пропорционально их размеру), но высокая потребность в энергии, поэтому того, что они съели, хватает на несколько часов. Когда глюкоза в крови снижается, необходимо начинать использовать резервы, которые ограничены: по этой причине они не могут выдерживать голодание долгое время, как взрослые, которые спят по 8 часов в сутки. По мере их роста, к счастью для тех, кто о них заботится, время голодания становится все больше, позволяя всей семье спокойно спать.
Возвращаемся к нам. Когда все резервы организма будут заполнены, можно:
1. Опустошить их (разумеется, только частично), вернувшись к регулярному питанию и нормальной подвижности.
2. Не опустошать их и, следовательно, оказаться с заполненными резервами гликогена, а также циркулирующей в крови глюкозой, с которой организм не знает, что делать.
Так как организм создан для выживания, он является бережливым, и эта дополнительная энергия, которая не может храниться в виде гликогена, принимает форму жира.
Таким образом, набор веса определяется двумя факторами (при отсутствии патологий):
• Положительный баланс калорий: потребляемых калорий больше, чем тех, что тратим, то есть меньше калорий тратим – больше потребляем. Этот баланс не зависит от источника питательных веществ: калории превышены из-за двух плиток шоколада или тонны овощей – ничего не меняется. При наборе веса, как и при похудении, калория остается калорией, и не важно, откуда она взялась. Очевидно, это меняет адекватность питания, нашу удовлетворенность и сытость, но это уже другая история. Значит, нет смысла избегать отдельных продуктов, но лучше пересмотреть баланс питания и образ жизни в целом. Важно оставить каждому продукту правильное место на тарелке, ничего не исключая и ничем не злоупотребляя.