• Постоянство длительное время: избытка калорий самого по себе недостаточно. Он должен сохраняться какое-то время.
Несмотря на то, что в западном мире ожирение встречается чаще, чем худоба, а о наборе веса говорят, как о чем-то плохом, в реальности есть люди с конституциональной худобой или те, которые страдают какими-то патологиями, связанными с депрессивными или тревожными расстройствами. Им трудно ухаживать за собой, у них пропадает аппетит. В случае психологических патологий всегда полезна помощь в области питания, но главный вид терапии, который следует искать, – тот, который устранит причину.
Часто трудности с набором веса связаны с генетикой, с той точкой отсчета, которая определяет высокий расход калорий, которые, очевидно, не компенсируются должным образом из еды.
Для тех, кто хочет набрать вес, но не может стимулировать аппетит, существует несколько стратегий:
• Не заставляйте себя есть «традиционную» еду: можете также подумать о том, чтобы разделить прием пищи на множество небольших и частых перекусов.
• Для перекусов выбирайте продукты маленького объема: крекеры, таралли, сухари, пармезан, сухофрукты или масло из сухофруктов, шоколад, печенье, фрукты, в том числе и в виде смузи.
• Побольше приправ: жиры для заправок (в первую очередь, оливковое масло экстра-класса, затем сухофрукты и, наконец, песто, авокадо, сливочное масло, кокосовое молоко) по определению не бывают в больших количествах. Поэтому их добавление не оказывает существенного влияния на заполненность желудка.
• Ограничьте приготовление жидких блюд: добавление воды (через бульоны, густые и жидкие супы) в пищу может ограничить количество питательных продуктов, потому что жидкость занимает большой объем в желудке, вызывая ощущение сытости. Тем, кому сложно удовлетворить собственную потребность в калориях, важно отдавать предпочтение сухим продуктам.
• Все равно пейте воду при любом случае: это не дело вкуса – это действительно очень важно. Старайтесь пить понемногу, но очень часто. Попробуйте приготовить напитки, которые вам понравятся: ванильный, травяной или ромашковый чай. Еще одна уловка – это не использовать много воды при основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин), чтобы избежать преждевременной сытости.
• Если возможно, ешьте в компании или смотрите телевизор, включите музыку фоном, чтобы не слишком фокусироваться на чувстве сытости.
Глава 9Сознательное ограничение питания
Если в конечном итоге важен дефицит калорий, почему же 80 % диет для похудения проваливаются? Затевая повторяющиеся циклы диет этого типа, обычно слишком ограничительных, так как неудовлетворенность своим телом создает ощущение срочности, вы получаете негативные метаболические и поведенческие результаты.
С точки зрения физиологии мы наблюдаем адаптацию обмена веществ, закладывающего прочный фундамент для будущего ожирения, даже при минимальных вложениях, увеличивая чувство неполноценности и фрустрации.
При этом увеличивается чувство необходимости жесткого контроля своего питания, недоверие к своему телу и сигналам, которые оно отправляет, одержимость едой вплоть до истощения ресурсов психики. Обстановка, полная соблазнов, вызывающих ожирение, этому способствует, а культурный контекст, который диктует точные социальные нормы по поводу веса тела, особенно для женщин, создает внутренний конфликт, усиливающий изменение пищевого поведения.
Эффективное снижение получаемых калорий, а значит и пищи (то, что мы и называем «диетой для похудения»), если оно проводится чересчур агрессивно, обычно не приводит к хорошим результатам в долгосрочной перспективе. И это еще не все. Ограничение калорий в пище (диетинг) часто сопровождается и изменением отношения к еде.
Сознательное ограничение означает напряженное противостояние желанию есть (часто не еду в целом, но какие-то конкретные продукты, разные для каждого) с целью поддержания или снижения веса, что требует силы воли. Это состояние сопровождается беспокойством по поводу того, что мы едим, и желанием ограничить потребление калорий, чтобы не допустить прибавки веса или из-за страха потерять достигнутый результат. Продукты начинают делиться на те, что «для похудения» и «не для похудения». Последних (запретных) избегают, потому что они считаются высококалорийными или вредными для здоровья, или же теми, из-за которых можно утратить контроль. Те, кто живет в этом состоянии, называют себя «сдержанными обжорами» (англ. restraint eater).
Сколько раз вам приходилось слышать или говорить себе, что если будете хранить эту еду дома, то не сможете себя контролировать? Единственное решение – не покупать ее, потому что иначе будет невозможно сопротивляться. Сколько раз в жизни день за днем мы решительно избегаем сладостей, углеводных продуктов (особенно если они очень вкусные), а затем злоупотребляем ими при подходящем случае?
Этот механизм сознательного запрета не обязательно относится к ограничению калорий в еде: в реальности сознательный отказ от еды не ставит целью просто добиться дефицита калорий.
Беспокойство о пище и теле (сознательное ограничение питания) может быть даже без формального следования низкокалорийной диете и без обязательного употребления меньше, чем необходимо. Этот механизм относится к людям с самым разным весом и формой тела, от худых до толстых. Понятия сознательного ограничения питания и диетинга (хроническое соблюдение диет) описывают, вопреки распространенному мнению, два разных термина, которые могут пересекаться, но не являются синонимами.
Хотя большую часть людей, сидящих на диете, можно назвать сдержанными обжорами, не все они обязательно сидят на диете.
Особенно интересная особенность сознательного ограничения питания описана в уже упомянутой статье «Диагностика и лечение нормального питания» [79], написанной еще в 1987 году. Использование слов «диагностика» и «лечение» к тому, что обозначается как «нормальное питание», то есть сознательное ограничение питания, было намеренно провокативным. Эта концепция вводит родственную связь между двумя состояниями, считающимися разными с клинической точки зрения (сознательное ограничение, которое на сегодняшний день не является «проблемным» для здоровья, и расстройство пищевого поведения), но опасно схожими.
Обычно в определенный момент от этого психического изнурения отказываются: твердость взятых на себя правил в конечном итоге запускает механизм потери контроля, который заставляет сдержанных обжор отказаться от своих целей хотя бы на данный момент (то, что в английском варианте описано как what the hell effect (эффект «была не была!») [141] и разрешить себе продукты, которые до этого были под запретом. Затем снова восстанавливается прежний режим ограничений. Таким образом чередуются ограничения и излишества в бесконечном количестве циклов, опираясь на обмен веществ, истощенный всеми этими повторяющимися диетами для похудения.
Шел шестой год моей учебы в школе, кажется, был четвертый урок греческого языка: учительница уже говорила о временах глаголов, склонениях и грамматических исключениях, а я все еще была на уровне изучения алфавита. Мне успешно удавалось избегать всех вопросов у доски, но рано или поздно нужно было бы наверстывать упущенное. Однажды я попробовала это сделать и тут же решила: «Нет, слишком трудно. Я сильно отстала». Я никогда не смогла бы успешно восстановиться, а если бы и смогла, то ни за что не достигла бы достаточного результата с такой большой задержкой в программе. На четвертом уроке греческого я решила, что оставлю его в виде долга. Успешно сдать эту дисциплину я все равно не смогу, поэтому просто сказала себе: «Теперь могу подумать об этом в июне». Таким образом, два года греческий оставался долгом (а также латинский и математика – механизм «была не была» работает безотказно). В конце концов, я все сдала в сентябре, но это позволило понять, что небольшое отклонение не ставит под угрозу весь путь, если только вы сами не решите «соскочить» с него.
Давайте представим, что нам нужно пересечь некую комнату от стены до стены. Предположим, что пол усыпан яйцами, и наша задача не разбить их. Мы очень внимательно обходим каждое, напряжение растет, но мы продолжаем двигаться дальше, пока в середине комнаты не услышим треск – мы раздавили яйцо. Ой-ой! Черт побери! Терпение, теперь, по крайней мере, мы можем ослабить напряжение, а если его уже нет – пересечь комнату, не глядя, куда ступаем. Можем раздавить их все.
Механизм «теперь уже все равно» срабатывает, когда, однажды нарушив правила пищевого поведения, кажется, что совершил непоправимую ошибку, и за этот день, этот год, эту жизнь больше не получится восстановиться. Таким образом мы продолжаем упорствовать в ошибках.
В пищевом поведении это часто срабатывает независимо от количества: съели ли вы одно печенье или целую пачку, ошибка уже совершена… теперь можно и доесть упаковку, съесть еще что-нибудь и так далее.
Поэтому, хотя в первый момент восприятие избытка полностью личное и субъективное, сдержанный обжора внезапно может прийти к объективному избытку. Существует много факторов, вызывающих убеждение, что все насмарку, и приводящих к избытку еды. Эмоции, которые возникают из-за этого убеждения, могут стать причиной возникновения негативных состояний: чувства вины, разочарования, смирения. Эти ощущения вместе с возможностью есть то, что до этого момента было запрещено (с намерением вернуться к прежним строгим правилам как можно скорее), зачастую приводят к продолжению приема пищи до тех пор, пока переедание не станет очевидным. Это явление называется «эффект бумеранга от лишения еды» и имеет биологические и физиологические последствия.
Для сдержанных обжор предел, который обозначает «избыток», не опирается на объективные основы, но устанавливается на сознательном уровне и является намного более ограничивающим, чем тот предел, который определяет организм.