Это отражает личную оценку того, как такое ограничение будет способствовать потере веса, и побуждает закончить прием пищи задолго до нормального чувства сытости. Все это базируется на убеждении, что для умеренного потребления еды необходимо сопротивляться психологической и когнитивной склонности организма есть много высококалорийной пищи, достигая и преодолевая чувство сытости.
В некоторых случаях восприятие избытка может быть связано не с количеством, а с типом пищи: если она рассматривается как «запретная» (ради первичной цели контроля веса), можно почувствовать, что нарушаешь правила независимо от количества съеденного. А список продуктов, которые считаются запретными, может быть очень и очень длинным.
Что случится, если сказать Еве, что нельзя есть это яблоко?..
Мы знаем, как сложилась история Адама и Евы. Мы все испытывали парадоксальный и пленительный эффект запретного, особенно в подростковом возрасте и на диете. Я имею в виду мороженое, шоколад, жареное и пиццу: все, что относится к категории запретного.
Среди механизмов, которые запускают схему «была не была», есть представление о съеденной пище, которая, согласно личному набору правил, не способствует цели потери веса или поддержанию уже достигнутого.
Этих продуктов, как считает сдержанный обжора, следует избегать, но можно создать ситуацию, в которой они станут «исключением из правила» или «ошибкой».
После «ошибки» в какой-то момент возникнет потребность усилить контроль за собственным питанием, чтобы не «откатиться назад». Это психологическое состояние, в свою очередь, приведет к нетерпимости к неожиданностям и постоянной одержимости едой. Поэтому нужно заранее тщательно продумывать и планировать ситуации, в которых разрешено все, при условии, что в остальное время все правила соблюдаются.
Типичным примером «запрограммированной ошибки» является расторможенность в еде в конце недели.
Установление правил, указывающих, когда и сколько можно или нельзя есть, конечно же, работает: оно пресекает не только желание съесть конкретную еду в определенный момент, но и размышление о том, что побуждает нас это делать. Мы больше не думаем, едим ли из-за стресса, радости, за компанию, ради обжорства. Нет больше необходимости полагаться на собственные суждения, чтобы обдумывать выбор на основе контекста, потому что есть четкие границы: либо ты здесь, либо там.
Это работает, потому что правила во многих людей вселяют уверенность, но они себя плохо знают. Они просто избегают конкретной пищи до конца диеты, конечно же, пока не наступит то событие, которое определит нарушение правил и откроет ящик Пандоры. Или же пока ограничительная диета не закончится и не вернутся те же правила, что и до нее.
Сознательное ограничение очень опасно именно тем, что отнесение некоторых продуктов к запретным делает их особенными и желанными.
Мы живем в такое время, когда нас забрасывают сообщениями, побуждающими выбирать более легкую альтернативу и чувствовать себя виноватыми, если этого не делаем. Иногда мы даже не догадываемся, что выбираем облегченную версию вместо обычной.
В самостоятельно придуманных диетах не всегда, но часто имеются продукты, с которыми связаны определенные эмоциональные состояния, хотя мы и не осознаем этого. Чаще всего это чувство вины. Возможно, вы говорили или слышали когда-нибудь: «Я возьму это печенье без сахара, чтобы чувствовать себя менее виноватым»? Это происходит потому, что существует некая эмоциональная шкала, в которой еда классифицируется как хорошая и плохая. Мы автоматически исключаем ту, которая относится к отрицательным эмоциям, когда садимся на диету: появляются продукты, разрешенные и под запретом.
Продукты, наоборот, должны быть морально нейтральными.
Наша культура питания привела к навешиванию на еду моральных ярлыков, о которых легко можно догадаться: подумайте о веточке салата – стоит бояться такую еду или нет? Разумеется, почти все скажут, что нет. И это не потому, что мы такие предсказуемые, просто мы являемся детьми одной пищевой культуры, и подобные ассоциации возникают автоматически.
Если бы вам показали пакетик картошки фри и задали тот же вопрос, вероятно, вы решили бы, что эта еда действительно вкусная, но ее употребление нужно ограничить, ведь есть риск потерять контроль, что может привести к ожирению.
Эти моральные суждения бесконечны и часто очень серьезны, ведь съев вкусную еду, мы чувствуем себя безвольными людьми. Не важно, откуда взялись эти запреты и на чем они основываются (Где-то слышал? Потому что так сказал диетолог? Потому что «все знают», что чипсы – это гадость?). Мы все равно сталкиваемся со страхом растолстеть и потерять контроль над собой из-за того, что получили удовольствие от еды без каких-либо условий (не только на свой день рождения, по субботам или когда другие едят то же самое блюдо).
Зачастую трудно сделать попытку преодолеть этот психологический барьер, потому что единственный опыт, который мы получаем от запретной пищи, – это потеря контроля. Важно понимать, что это следствие ограничений, а не нормального подхода к еде.
Примечание. Речь идет не о тех, кто страдает аллергией или какими-либо патологиями, требующими исключения некоторых продуктов или категорий продуктов, а о тех, кто связан с потерей веса. Но лишение может вызвать разочарование, поэтому всегда хорошо обсудить это с лечащим врачом.
Может быть трудно преодолеть страх поедания продуктов, обозначенных как «плохие», «нездоровые», «запретные». Возможно, вы даже не захотите пробовать, вспоминая, как это было в прошлый раз, когда дома был шоколад, боясь тяжести чувства вины и роковой потери контроля. Но слишком строгие правила, наоборот, приводят к нарушению пищевых привычек, что увеличивает риск эффекта йо-йо и приносит в жертву отношения с едой и общественную жизнь. Поэтому важно преодолеть эти сознательные барьеры через постепенное возвращение к равновесию.
Такой процесс восстановления доверия к еде при благоприятных условиях нужно повторить несколько раз как для одних и тех же продуктов, так и для разных: нужно выбрать время суток, когда не слишком голодны (например, через час или два после завтрака, обеда или ужина), выбрать только один конкретный продукт и определить место, где его можно употреблять.
Список запретной пищи длинный и постоянно увеличивается, любое количество таких продуктов может восприниматься как избыточное для диеты. Поэтому есть множество случаев, которые могут привести к тяжелым последствиям для человека с жесткими ограничениями. Пример? Часто бывает трудно добавить печенье при нормальном потреблении сахара. Включите его в свой завтрак или в обычные перекусы – в конце концов, это всего лишь печенье. Перенося продукты, которые обычно едим, когда «ошибаемся», на конкретный день, не внося изменений в обычный рацион, мы наконец-то нормализуем их и сможем есть, когда захотим (а не в тот момент, когда нарушили правило).
Важно не отвлекаться, сесть за стол, подготовить его и сконцентрироваться на проводимом эксперименте.
Разрешение есть определенную еду не продиктовано полезными характеристиками самой еды.
• Составьте список запретных продуктов, от самых запретных до более разрешенных: иногда это еда, которая считается нездоровой, иногда это просто наш выбор, о котором мы даже не задумываемся, например обезжиренный йогурт, обезжиренный сыр, варенье с минимумом сахара и так далее.
• Начните с самой легкой для себя еды.
• Будьте в настоящем моменте, удалите отвлекающие факторы (телевизор, компанию, работу, сообщения и т. п.). Можно поставить немного тихой расслабляющей музыки.
• Обращайте внимание на еду всеми органами чувств. Перед тем, как съесть, вы можете взять еду в руки и понаблюдать за ней. Это помогает также разрушить автоматическое поведение «рука-рот», которое заставляет нас есть бездумно, иногда даже не глядя в тарелку. Попробуйте ощутить запах, постараться описать его. Маленькая игра, которая может показаться странной, очень полезна. Представьте себя в жюри телепрограммы, посвященной еде: опишите блюдо, которое едите, его состав, цвет, запах. Затем, удовлетворив зрение и обоняние, попробуйте еду на вкус: обратите внимание, из чего она состоит; на звуки, которые издает, когда вы ее кусаете; послевкусие, которое остается. Можно закрыть глаза, если это поможет сконцентрироваться. Если выбранная для пробы пища служит вознаграждением, помогает справиться со стрессом или «побаловать себя», потому что напоминает о чем-то хорошем, то пусть так и будет. Это упражнение, основанное на самоосознании, служит для получения большего опыта, точного и полного наслаждения от еды, потому что удовлетворение – это главный мотив, по которому мы выбираем, что будем есть.
• Будьте внимательны к суждениям о питании, которые ваш разум выносит в отношении данной еды. Предварительные суждения, определяющие ваш выбор, обязательно проявятся: это нормально, нельзя думать об изменении отношения к еде за один раз. Речь идет о тренировках для нахождения баланса между телом и разумом. Помните, что каждый раз, когда вы наклеиваете отрицательный ярлык на еду, вы относите ее к категории запретных, порождая огромное цунами процессов психологического бунта, что в итоге заставит съесть больше.
Примиритесь с едой, постепенно познакомившись с продуктами, которые ранее считали запретными. Это уменьшит количество психической энергии, потраченной на мысли о контроле над едой, которая, в свою очередь, перестанет быть ее центром.
Через некоторое время запустится процесс привыкания, который намного упростит отношения с едой. Выбор продуктов должен быть эмоционально нейтральным. Никакого стыда или осуждения из-за того, что вы едите, будь то шоколадный торт или зеленая фасоль. Выбор пищи, к счастью или к сожалению, не делит людей на хороших и плохих.