Когда мы искренне позволяем себе есть то, что хотим, можно понаблюдать, как при этом ведет себя наш организм. Если еда не запрещена, то не возникнет и ощущения «сейчас или никогда».
Если мы не обязаны лишать себя еды, то появляется время и место для того, чтобы:
• Спросить себя, что мы чувствуем.
• Понять, что нам действительно нравится в этой еде.
• Прочувствовать, хорошо ли организм ее усваивает.
• Спросить у себя, хотим ли почувствовать это снова после еды. Подумать, будем ли мы есть это таким же образом: так как это будет не последний раз, когда мы употребили это блюдо, зачем навязывать его себе как неприятную (например, пицца без моцареллы или слишком большое количество макарон) пищу?
В результате у нас появляется возможность пересмотреть свои предубеждения и оценить целую серию факторов, таких как количество, качество, время потребления, настроение, сравнение, выбор продуктов питания в прошлом и будущем.
То, что общество говорит о питании, не является истиной в последней инстанции.
Мы не должны обязательно принимать обобщенное мнение как правило нашей жизни, тем более безо всякой критики.
Давайте начнем думать о некоторых широко распространенных ложных мифах, которые потом обсудим более подробно, задав себе вопрос, на чем они основаны и почему мы так в них убеждены:
• Чем больше белка – тем лучше.
• Если в пище избыток белка – это значит, что я похудею, или, по крайней мере, не растолстею.
• Жиры в пище делают нас толстыми.
• Белая мука и сахар-рафинад – яды.
• Глютен и молоко нужно удалить, чтобы похудеть.
• Употребление углеводов после 18:00 приводит к ожирению.
Когда вы начинаете позволять себе есть более свободно, то не сразу находите умеренный баланс – это нормально. Это шаг в процессе, и он не должен отпугивать. Научитесь позитивному и уравновешенному отношению к еде, этот процесс требует времени и усилий. Что бы ни случилось – это движение вперед, и не нужно возвращаться в исходную точку. Продолжайте тренироваться, пока еда не лишится своего непреодолимо запретного оттенка: хотите есть пиццу каждый день? Ешьте каждый день. Вы увидите, что желание этой конкретной еды изменится гораздо раньше, чем кажется. Единственное решение, чтобы вернуться к получению внутренних регулярных сигналов – перестать запрещать себе еду: рано или поздно это придется сделать, потому что это единственный способ добиться равновесия.
Появление трудного момента в жизни или просто необходимость решения сложной задачи может привести к отказу от собственных строгих правил питания в пользу переедания. Эксперимент показал, что те, кто ограничивает себя, при повышении умственной нагрузки потребляют больше еды. Те же, кто сознательно не ограничивает свой рацион, демонстрируют другой результат.
По-видимому, высокая дополнительная нагрузка на сознание отвлекает от контроля за своим пищевым поведением [182]. Такая утрата сознательного контроля называется ироническим отскоком (англ. ironic rebound): парадоксальный эффект потери контроля над пищевым поведением именно из-за чрезмерных и длительных усилий, направленных на то, чтобы уменьшить потребление пищи. В целом, этот эффект возникает каждый раз, когда кто-то сознательно пытается подавить свои мысли. Эксперимент Вегнера 1994 года – самый известный в этой области: исследователь попросил группу людей не думать о белом медведе. Через 5 минут участники эксперимента признавались, что время от времени думали о нем. В конце эксперимента им не давали никаких указаний, они могли думать о чем хотели, но даже и в этом случае о белом медведе они думали чаще, чем группа, которой не давали никаких указаний.
Такой же эффект вызывает стресс. Одна из гипотез, объясняющих потерю контроля над едой, состоит в том, что истощаются ресурсы сознания (постоянные мысли о еде в долгосрочной перспективе утомляют), поэтому достаточно, чтобы какой-то аспект жизни или дня потребовал чуть больше психической энергии, и тогда ее будет недостаточно для строгого контроля приема пищи. Единственная подходящая альтернатива – это хотя бы на время отказаться от контроля питания.
По сути, те, кто сознательно ограничивают свой рацион, в некоторых ситуациях, требующих сосредоточенного внимания (просмотр телевизора, работа за компьютером, чтение, участие в обсуждении, общение с другими), рискуют съесть намного больше, если пища имеется.
Когда сдержанный обжора избегает мыслей о еде и в реальности прилагает постоянные усилия, чтобы не употреблять ее, окружающая среда (богатая пищевыми стимулами) делает все, чтобы поставить его в затруднительное положение, постоянно искушая. Практически любого сигнала, связанного с едой, достаточно, чтобы отказаться от своих правил и съесть больше. В том числе и просто увидеть еду по телевизору. Например, посмотреть 30-минутную кулинарную телепередачу достаточно, чтобы нанести вред тем, кто практикует этот изнурительный сознательный контроль над едой. Эксперимент [156] показал, что после просмотра телепрограммы, посвященной приготовлению пищи (и в целом после просмотра программ, не связанных с едой), сдержанные обжоры съедают гораздо больше, чем те, кто себя не ограничивает. Просмотр телевизора в целом приводит к большему потреблению калорий, чем, например, прослушивание фоновой музыки.
Другой эксперимент (Falciglia & Gussow, 1980) показал, что реклама в области питания по сравнению с другими видами рекламы приводит к потреблению намного большего количества печенья. При анализе этого эффекта с разной выборкой участников оказалось, что он более выражен у людей с ожирением, которые более подвержены пищевым стимулам, поскольку чаще применяли сознательное ограничение питания. Фактически, те, кто регулярно не ограничивают свое потребление калорий, делают это просто на основе внутренних сигналов голода и сытости.
Сдержанные обжоры (главные герои этой книги) сознательно и добровольно устанавливают и регулируют поступление калорий, следуя собственным правилам, до следующего их нарушения.
Другим фактором, который, по-видимому, расковывает сдержанных обжор, является преждевременное нарушение собственных правил: реакция на это ожидаемая и одинаковая, независимо от того, реальное ли это нарушение или только ожидаемое [141]. Это может случиться, например, если кто-то предлагает на следующий день пойти съесть пиццу или поужинать, или даже накануне свадебного торжества: только понимание того, что предстоит, приведет к нарушению правил и перееданию раньше. Для доказательства этого [151] сравнили поедание крекеров у сдержанных обжор и контрольной группы при следующих условиях: одни не ждали никакой другой еды, другие ждали смузи, третьи – салат. Затем была предложена вторая порция крекеров. Сдержанные обжоры съели намного больше, чем те, кто не ограничивал себя, а разные ситуации дали очень разные результаты. В частности, те, кто ограничивал себя и ждал смузи, увеличили потребление крекеров, в то время как те, кто ел без ограничений, сократили его.
Простое воздействие запаха еды также приводит к тому, что сдержанные обжоры едят больше. Таким образом, они не могут регулировать потребление при воздействии вкусной пищи, потому что эти сигналы нарушают равновесие между намерением контролировать вес тела и желанием, вызванным запахом и визуальными сигналами, съесть что-то вкусное.
Сдержанные обжоры реагируют на внешние стимулы еды, то есть едят в ответ на внешние раздражители (а не внутренние или физиологические, такие как голод и сытость). Продолжительное воздействие стимулов, связанных с едой, может изменить пищевое поведение на короткий период и спровоцировать «негомеостатическую» реакцию (питаться по причинам, отличным от голода [111]), или поощрить запрет на еду, независимо от физиологического голода [138]. Таким образом, собственные пищевые привычки основаны на сильном вознаграждении себя за поедание пищи, приносящей моральное удовлетворение, или ограничении себя и не зависят от физиологического голода.
Только восприятие еды, будь то ее запах или вид, в последующих приемах пищи приводит каким-то образом к перееданию: сознательное ограничение создает минное поле, на котором по абсолютно любому поводу можно съесть лишнее. Парадоксально, но если отказаться от сознательного контроля в пользу внутреннего, эти стимулы были бы гораздо более умеренными и не вызывали бы эпизодов переедания.
Я всегда считала, что особенно сложно решиться сесть на диету, если это понятие глубоко в душе является синонимом лишения, усталости, отказа и большого вызова для силы воли. Это затрудняет решение начать, потому что мы думаем, что должны дождаться того момента жизни, когда сможем полностью пожертвовать собой для этого. Мы также стремимся выбрать тот тип диет и тех специалистов, которые советуют крайние лишения как средство, обещающее быстрые результаты и сделающее клиентов счастливыми.
Необходимо иметь хорошую мотивацию и желание посвятить энергию поставленной цели, однако в случае диеты такой подход опасен и его следует избегать.
В реальности для тех, кто собирается контролировать свое потребление пищи, сам факт решения запланировать диету на ближайшее будущее (в котором значение слова «диета» является синонимом лишения) уже является стимулом есть больше по сравнению с теми, кто не ограничивает себя и не начинает никаких диет [174]. Одна только идея контроля питания может подтолкнуть сдержанного обжору к перееданию (съесть лишнее перед ограничением и наоборот), воспроизводя динамику между ограничением и избытком.