Есть еще один путь пищевого поведения, имеющий похожий эффект, который может появиться не до, а во время самой диеты – «ощущение нехватки» [116]. Отказ в чем-то воспринимается как ощущение, что вы не съели то, что хотели, или столько, сколько хотели, хотя вы и находитесь в энергетическом равновесии. В этом случае также физиологический гомеостаз ни на что не влияет – это только психологический фактор. Примером является желание «сбежать» от монотонности диеты, когда она мешает экспериментировать с новыми рецептами или просто варьировать разные виды печенья, рыбы, сыров, овощей и так далее. Этот тип ограничения работает короткий период, пока у вас еще хватает сил быть настойчивым, но мы уже знаем, что у такого отношения к еде есть срок годности и неизбежные последствия, противоречащие намерениям. Восприятие жизни как соблюдение пищевых ограничений лежит в основе диеты, которую мы усвоили и которую продолжают предлагать. Эту проблему можно преодолеть, заменив ненужные и навязанные извне ограничения познанием себя и сигналов, посылаемых нашим телом.
По этой причине очень важно переосмыслить диету, устранив ограничивающее и запретное как в самом ее понятии, так и в схеме. Если идея диеты все еще в том, что «это я есть не могу», «это только по субботам», «если я пропущу перекус, тем лучше – получу меньше калорий», ее нужно пересмотреть, потому что такие мысли вызывают излишество и эффект йо-йо.
Только один раз в жизни мне довелось увидеть «самое полезное» меню, с указанием калорий и даже макронутриентов. Я была в отпуске в Греции и решила выбрать на завтрак греческий йогурт с медом и мюсли. Что может быть более мейнстримным, чем выбирать еду только по калорийности и разделять ее на полезную и вредную? Но я горько улыбнулась и заказала торт.
Что происходит со сдержанными обжорами, когда они читают эту информацию? Мы знаем, что в целом есть тенденция выбирать те продукты, которые отмечены как «здоровые» – мы часто видим это в супермаркетах. Годы исследований подтвердили, что такие продукты потреблялись в больших количествах, чем те, которые считаются не здоровыми. Однако заявление о пользе для здоровья, известное нам уже много лет, вопреки замыслу работает как спусковой крючок к перееданию. В этом случае также избыток связан с мыслью (сознательный фактор), что «все это легкое», и поэтому избыток количества в чем-то даже хорош и не важен, потому что настройка (а точнее расстройка) полностью игнорирует этот компонент контроля питания.
Другое исследование показало, как мы ориентируемся в выборе ресторана с точки зрения сознательных ограничений: в первом предложенном меню участникам не были указаны калории, и между макаронами и салатами сдержанные обжоры выбрали салат. Затем им сообщили, что макароны и салат… (барабанная дробь!) имеют одинаковую калорийность. Тогда сдержанные обжоры, не раздумывая, меняют свой выбор в пользу макарон [66].
Мне кажется, я вижу немую сцену!
Кто-то не понял тревожный сигнал этого вывода, основанный только на попытке выбрать самую полезную еду и ограничить потребление калорий, оставаясь во власти внешних стимулов и полностью игнорируя внутренний голос. Сначала они выбрали блюдо, которое не хотели, только потому, что там меньше калорий, но как только этот ограничивающий аспект был устранен, они смогли прислушаться к себе, своим собственным вкусам, а также чувству голода.
Ощущение, что вы съели слишком калорийную или слишком жирную пищу, приводит сдержанных обжор к мысли, что они вышли за пределы. Есть сведения, что такие люди склонны переоценивать калорийность пищи и размеры порций. На самом деле, они с большой вероятностью будут называть «избытком» даже маленькое или нормальное количество еды [122]. Чувствительность к поступлению калорий выражается как в показателях калорий, так и в порциях [140]. Люди, которые сознательно ограничивают потребление пищи, в реальности склонны неправильно оценивать «средние» порции на основе убеждений относительно калорийности еды. Поэтому важно усвоить правильную информацию, чтобы переосмыслить понятие «избыток».
«Сколько мне можно съесть? Это слишком много? Это слишком мало?»
Понятие порции на сегодня – тема очень сложная для усвоения. Мы всегда помним, что существует некоторая правильная порция в абсолютном смысле, к которой мы должны приспособиться. Поэтому мы держим в уме, что есть нечто правильное и неправильное в полном смысле, фиксированное «слишком много» и «слишком мало».
В реальности, конечно же, это понятие нужно понимать всегда более широко и индивидуально: заранее заданный вес, каждый день одинаковый, не поможет создать подходящее питание для личных и переменчивых потребностей.
Знать стандартные порции блюда – отличная точка для старта, но следующий шаг должен заключаться в том, чтобы варьировать этот размер, адаптировав его, и не оказаться в плену.
К сожалению, я все больше отдаю себе отчет, что разговор о порциях – это палка о двух концах: с одной стороны, он помогает приобщиться к еде, а с другой – отвлекает от персонализации и работы над голодом и сытостью.
Например, я часто предлагаю взвесить 10 г сливочного масла и намазать на хлеб для завтрака, а затем оценить оставшееся. Бо́льшая часть людей использует 3–5 грамм, что является незначительным количеством. Но все избегают его, потому что 10 г (одна порция) кажутся громадным количеством или потому что считают эту пищу очень калорийной, очень жирной и очень опасной независимо от количества. В социальном опросе я просила людей назвать порцию сливочного масла, и 90 % были убеждены, что она намного больше 10 г. Таким образом, знакомство с порцией еды помогает восстановить связь с реальностью и осознать ярлык, который мы навешиваем на некоторые продукты. С другой стороны, мало кому удается управлять понятием нормы с выгодой для себя. Обычно наоборот, порция становится понятием жестким и абсолютным: чаще всего ее принимают такой из-за ощущения безопасности. В других случаях она воспринимается как некая клетка, за пределы которой ни в коем случае нельзя выходить, поэтому раздражает и все равно отвергается.
Другое широко распространенное предвзятое мнение состоит в том, что порция, предложенная специалистом по питанию, будет в любом случае «слишком маленькой». Как правило, никто даже не проверяет, насытится ли ею и в чем состоит проблема: в объеме порции или в чем-то другом. Например, в малом количестве овощей, в степени голода или слишком быстром поедании пищи. Совершаются крестовые походы, чтобы отстоять 150 г макарон или 300 г мяса, хотя можно было бы добавить перекус либо порцию овощей и медленнее пережевывать.
Важно понимать, что порция – это что-то ориентировочное и изменчивое, а не жестко установленное. Пациентам я всегда привожу такой пример: если бы вас спросили, сколько воды пьете в день – вы дали бы приблизительную оценку, среднее количество. Допустим, два литра. Знание того, что лично вы пьете два литра воды, не означает, что каждый день вы должны выпивать ровно столько: в один день вы будете испытывать большую жажду и выпьете три; в другой потребность в жидкости будет не такой сильной или забудете бутылку дома и выпьете только полтора. То же относится и к порциям еды. Полезно знать средний количественный показатель (чтобы избежать потерь при готовке или более эффективно делать покупки), но это не значит, что порция неизменна для каждого дня.
Порция какой угодно еды (для примера возьмем макароны) зависит от обстоятельств: она неизбежно определяется днем приема пищи; продуктами, которые ее сопровождают (Заправлена сыром? Бобовыми? Овощами? Сухая или в виде бульона?); чувством голода в данный момент – и это лишь несколько примеров. Поэтому сосредоточиться на том, что нам нужно столько-то грамм макарон, чтобы наесться, нереально: гораздо проще понимать свою среднюю порцию, возможно, диапазон (например, 80–100 г) и всегда оставлять возможность прислушаться к себе, колеблясь или дистанцируясь: оставляя на тарелке или добавляя, если все еще чувствуете голод.
При оценке равновесной порции важно использовать определенные понятия:
• Разнообразие: нужно запастись всеми питательными веществами, позволить себе любой вид пищи, не придерживаться ограничивающей диеты в повседневной жизни: субботний вечер – не единственный момент для кулинарного удовольствия.
• Баланс: не обязательно стремиться к идеальному балансу каждого блюда. Это нереально. Поговорим лучше о том, как научиться создавать сбалансированные блюда, потому что знания – основа того, чтобы перестать заморачиваться. Главная рекомендация – это включать в обед и ужин источники углеводов, белков и овощи. Все в разумных порциях. Попробуйте бросить взгляд на это, но обратите внимание на дисклеймер на каждой странице этой книги: объяснение – это только пример, он не является непреложной истиной.
• Умеренность (не синоним ограничения!): к ней можно прибегать только после того, как вы соберете все пазлы вышеуказанного. Каждый раз, когда я предлагаю умеренность как отношение к питанию в целом, а не просто подсчет калорий, замечаю, что многие даже представить себе не могут питание без контроля. В реальности это просто. Успешно есть не слишком много и не мало, питаться всем понемногу и умеренно, соблюдать разнообразие и баланс – это естественное следствие саморегуляции, основанной на внутренних сигналах голода и сытости. Вы можете есть, используя знания о питании, после того как подружитесь с едой. Иногда это будет проще, иногда нет, но это фундаментальное понятие, лежащее в основе этого путеводителя.
• Эмоциональная нейтральность: то есть перестать делить продукты на «хорошие» и «плохие», «правильные» и «запретные». Порции, которые мы выбираем, зачастую зависят от пищевой ценности, которую мы приписываем продукту, и поэтому они не нейтральные: мы злоупотребляем салатом, потому что «это все овощи» (то есть там мало калорий), но скупимся на макароны, ведь… ну… «это же углеводы!».