Научиться делать правильные порции – это лишь один из шагов по направлению к более спокойному питанию. Однако в первую очередь это питание, которым мы управляем, а не зависим от него. Регулировать порции на основе собственных сигналов голода и сытости – сложный, но очень важный процесс, потому что это единственный инструмент, который никто не сможет у вас отнять и который, приняв однажды, вы больше не сможете потерять.
Физическая активность играет важную роль для сдержанных обжор, потому что тренировки связаны с долгосрочными целями, такими как контроль над весом и обретение желаемой физической формы. Зачастую быть в тонусе считается более престижным, чем просто быть худым. Неудовлетворенность своим телом настолько распространена, что в 1984 году появилось определение «нормативное недовольство» (англ. normative discontent) [148]. В частности, молодые девушки демонстрируют более высокий уровень неудовлетворенности своим телом, чем мужчины [148; 94], это ощущение возникает при сравнении себя с идеальным телом. Раньше идеальным считалось чересчур худое тело [162], в то время как сейчас оно стало более спортивным и стройным, но все еще очень тонким [15; 18]. Больше всего рискуют не соответствовать идеалу, предложенному обществом, и поэтому подвергаются давлению со стороны сверстников, семьи, СМИ и тех, кто проявляет о них заботу, люди с избыточным весом и ожирением. Неудовлетворенность своим телом имеет очевидную связь с сознательными ограничениями: в реальности одним из факторов для выявления признаков сознательного самоограничения является беспокойство по поводу изменений своего веса, так что они становятся даже физиологически непереносимыми.
В этом случае физическая активность, так же как и питание, полностью направлена на подсчет калорий. После нее сдержанные обжоры склонны компенсировать энергетические затраты увеличением поступления калорий, что делает напрасной попытку создать их дефицит. В то же время люди, не ограничивающие себя в еде (те, чье пищевое поведение основано на потребностях организма в данный момент), обычно не склонны компенсировать тренировку пищей.
Идея такова: «Я потренировался, и поэтому могу съесть больше». Ее антипод: «Я не двигался сегодня, поэтому должен меньше есть/не могу позволить себе эту еду».
Количество еды всегда определенное и противоречиво связано с целью иметь определенный вес и желанием съесть больше и вкуснее. Поэтому даже от движений сдержанные обжоры получают контрпродуктивный эффект по весу.
Эта скрытая взаимосвязь, которая для большей части людей стала теперь автоматической (от еды к калориям, от движений к калориям), не могла не стать мишенью для маркетинга. На большом количестве продуктов есть этикетка с рекомендациями, как «утилизировать лишние калории» через движение – там указано, сколько минут ходьбы или бега нужно, чтобы потратить, например, 100 ккал. Эти предупреждения особенно касаются «запретных продуктов» (шоколада, сладостей, макарон), и явная их цель в том, чтобы предупредить о калорийности пищи. Насколько в действительности это полезно для здоровья потребителя, а насколько вредно? Думаю, что при сравнении риска и выгоды, чаша весов склоняется в сторону риска, потому что таким образом подтверждается компенсационный склад ума. Эти этикетки отражают одержимость калориями при соблюдении диеты. Калории существуют, но когда все внимание сосредоточено на них, из виду упускается остальное. Большинство людей склонны совершать ошибки, когда пытаются подсчитать калории и питательные вещества, так зачем же давать им еще один инструмент, которым они будут пользоваться неправильно? Может, настал момент отказаться от этих немного мрачных «предупреждений», склонных классифицировать еду и поощрять потенциально неправильные поступки, сосредоточившись на пищевом поведении в целом? Другими словами: шоколад действительно запретная еда? Его действительно нельзя включить в здоровое и сбалансированное питание, характеризуемое разнообразием и умеренностью? Если мы перестанем все запрещать, то достигнем баланса, а не бесконтрольного злоупотребления.
Также следует внимательно рассмотреть понятие излишества (на этикетках часто написано: «как избавиться от лишних калорий»): когда еда особенно вкусная (например, шоколад), считается само собой разумеющимся, что человек через силу съест столько, сколько сможет, значительно превысив свои потребности, будто бы это единственный способ потреблять хорошую еду. Если подумать, это то, что происходит при ограничении: употребление этого продукта заблаговременно считается ошибочным, преувеличивающим норму. Мы говорим об априорном избытке, не зная, сколько можем съесть в реальности, ничего не понимая в потребностях человека (возможно, он спортсмен). Такого рода указания намекают на идею, что эта пища связана с определенным типом потребления (чревоугодием, вызывающим чувство греха). Подобные утверждения заставляют думать, что даже малюсенький кусочек такой пищи является излишеством; вынуждают считать, что употребления этого продукта следует избегать независимо от количества. Мы учимся ассоциировать его с избытком независимо от потребляемых порций. Нужно, наоборот, учиться оценивать порцию еды и частоту употребления, чтобы понять актуальность нашего ежемесячного, ежегодного стиля питания; прекратить связывать разную пищу с чувством вины и срочной компенсацией (пищевой или двигательной), потому что так закрепляется порочный круг, о котором мы говорим, который в конечном итоге и приводит к пищевым излишествам.
• Метаболизм невозможно заблокировать или разрушить – его можно просто отрегулировать на другой расход энергии за счет уменьшения мышечной массы, вызванной повторяющимися циклами низкокалорийных диет.
• Когда ограничение калорий длится слишком долго или происходят регулярные его циклы, энергетический метаболизм приспосабливается и переходит в режим «сбережение энергии» (адаптивный термогенез). При этом используется меньше калорий, что делает похудение более сложным, а восстановление сброшенного веса быстрым.
• В идеале в течение всей жизни должна соблюдаться только одна диета для похудения, но эффективная и комфортная как для тела, так и для психологического благополучия человека.
• Сознательные ограничения в конечном итоге приводят к беспорядочному пищевому поведению, увеличивая риск эффекта йо-йо и жертвуя отношениями с едой и общественной жизнью.
• Категоризация запретной еды становится причиной огромного цунами психологических бунтарских процессов, из-за чего ее едят в еще большем количестве.
• Важно привыкнуть к преодолению этих сознательных барьеров посредством постепенного и сбалансированного процесса, чтобы достичь состояния, при котором еда становится эмоционально нейтральной.
Часть третьяВозвращение внутреннего контроля, или как распознать биологические сигналы нашего тела
Глава 10Голод
Голод – это физиологический сигнал, который организм посылает, чтобы указать на то, что он нуждается в еде и в каких количествах. Обычно нам кажется, что удовлетворение этой потребности вызывает ожирение, что, наоборот, игнорирование ее приносит пользу, как если бы тело каждые несколько часов пыталось нас подставить.
Голод – это потребность в питании, том самом питании в форме энергии и веществ, которые позволяют нам жить.
Если игнорировать его или не уметь прислушиваться и воспринимать малейшие позывы, это чувство обострится, и мы станем нервными, раздражительными, физически истощенными и для компенсации устремимся к крайнему его утолению.
Когда чувство голода слишком долго игнорируют, отвыкают учитывать его и понимать, как оно возникает, или когда мы пьем кофе и воду вместо того, чтобы поесть, неизбежным становится то, что начало приема пищи возникает из-за внешних причин (как только еда появляется).
Вот почему начинать есть, учитывая сигналы организма, может оказаться очень сложно.
Мы уже видели, что бо́льшая часть проявлений нашего пищевого поведения не очень эффективна и зависит от событий, происходящих вне нас, от тысяч условий, которые ведут в одном направлении – к избытку. Несмотря на то, что этот факт не вселяет оптимизма, есть ощущение, что без него нельзя обойтись. Что случится, если завтра я снова буду есть на ужин хлеб или попытаюсь при перекусе съесть кусочек шоколада?
Становится страшно оттого, что вы не сможете контролировать ситуацию, остановиться и поэтому наберете больше веса. Часто у нас имеется даже подтверждение того, насколько это реально, потому что вы уже пробовали экспериментировать, разрешая себе есть, и теряли контроль. Все это правда и происходит потому, что мы контролируем питание через свой разум, а не физиологическое восприятие. Давайте посмотрим, как.
Сдержанные обжоры создают полностью сознательную систему поступления веществ: отказываясь от физиологического контроля над голодом, они также отказываются и от контроля над сытостью.
Контроль переходит к сфере разума, чей механизм мы сейчас вместе и проанализируем, чтобы объяснить ощущение невозможности остановиться, быть умеренным, что реально в этих условиях.
Когда мы едим по физиологическим причинам, когда тело и разум в гармонии, мы начинаем есть, когда голодны, и заканчиваем, когда насытились. Чем больше едим, тем меньше чувствуем голод вплоть до поворотного момента (сытость), после которого прекращаем. Когда вы попадаете в «зону голода» – вынуждены есть, в «зоне сытости» прием пищи прекращается.
Boundary model (модель сознательного пищевого ограничения) Polivy & Herman, 1984
Для сдержанных обжор прием некоторых видов еды воспринимается как «ошибка», что приводит к тому, что они едят больше, превышая предел физиологической сытости.