Ситуация переедания всегда является чем-то субъективным, что зависит в первую очередь от личного отношения к еде. Те, у кого налажены физиологические отношения с едой, склонны контролировать себя внутренними сигналами голода и сытости: для этих людей чувство переедания относится к неприятному ощущению переполненности и случается по крайней мере в виде отдельных эпизодов. Восприятие избытка связано не столько с общим потреблением калорий, сколько с ощущениями, возникающими на уровне тела. Это может выйти за предел сытости, но масштабы таких событий и их частота (у тех, кто регулирует себя интуитивно), в свою очередь, подчинены физиологии.
У людей, сидящих на диете, модель поведения совсем другая: существует предел, который является самостоятельно установленным сознательным ограничением на количество пищи и ее тип, который можно есть (а чаще всего нельзя есть). Используемая граница субъективна и отражает личную оценку человеком того, как это ограничение поможет потерять вес. Тело и разум противостоят друг другу, кажется, что необходимо применять сознательный контроль за питанием, как будто нельзя доверять контролю физиологическому. Этот сознательный контроль считается важнее чувства сытости: нужно останавливаться на основе самостоятельно установленных диетических правил, которые обычно гораздо более жесткие, чем телесные ощущения. Пока у вас получается следовать этим правилам – а значит, применять ограничения, – все хорошо. Когда, наоборот, возникает чувство, что вы съели лишнее, в каком-то смысле получили избыток, сознательный контроль полностью прекращается (известный эффект «была не была»).
В таком случае чем больше вы едите – тем больше вы едите. Еда больше не то, чем утоляют голод, подобно тому, как тушат пожар, но топливо находится в огне ограничений, которое разжигает переедание. Эта склонность описана как «теория разбалансировки», потому что прием пищи приводит не к постепенному уменьшению поступления по мере возникновения сытости (как должно быть физиологически), а к еще большему поеданию, разбалансируя пищевое поведение. Проблема в том, что, как только мы утрачиваем сознательный контроль, поскольку физиологический контроль долгое время не использовался (остановилось чувство сытости), сила чувства утраты контроля делает невозможным остановиться раньше достижения объективного избытка.
Невозможно определить конкретное количество еды, соответствующее перееданию, потому что адекватное и избыточное количество разное у разных людей.
В любом случае переедание – это следствие плохого самочувствия (физиологического и/или психологического). В случае сознательного контроля избыток бывает чаще и становится объективным, потому что подпитывает сам себя. Нахождение в рамках физиологии, наоборот, делает переедание менее частым и не порождает цепную реакцию – вместо этого активируется самоограничение. Эту разницу следует иметь в виду, прорабатывая стратегию предотвращения переедания: если вернуть эту концепцию в сферу физиологии, а не психологии (тем не менее проработав некоторые типичные современные характеристики, такие как скорость приема пищи и отвлекающие факторы), более вероятно, что она станет эпизодической, а не повторяющейся снова и снова. Даже если мы еще только работаем над этими механизмами, мы в то же время можем начать размышлять над тем фактом, что эти сигналы существуют и что мы можем научиться их распознавать.
Бо́льшая часть нашего пищевого поведения продиктована и навязана извне, что в какой-то степени определяет наш выбор, будь то диета, которой надо следовать, список продуктов, которых надо избегать, наши убеждения в том, какие порции должны есть, или психологические механизмы, возникающие при несоблюдении своих правил.
Параллельно с работой над позитивным пищевым просвещением, направленной на развенчание мифов, и развитием своих пищевых привычек, которые мы видели, нужно понимать, какие каналы обмена информации у нас есть.
Питаться, не становясь рабом этих убеждений, не значит есть все подряд и без контроля – это значит сменить контроль с внешнего на внутренний, от культа диет – к самим себе.
Только мы можем продумать, сколько съесть определенной еды, когда это сделать, когда остановиться, и принимать решение на основе определенной ситуации. Многим такой контроль кажется утопическим, и самое частое возражение обычно в том, что люди не чувствуют своей потребности.
Реальность заключается в том, что наше тело – совершенный механизм, способный самостоятельно регулировать потребление пищи на основе получаемых веществ и калорий (без необходимости понимать это сознательно) и делать это естественно, как если бы не было никаких условий. Как новорожденные, которые прекрасно знают, когда отпустить грудь или бутылочку, а когда попросить еще. Исследование младенцев, которым было 6 недель [76], и детей постарше показало наличие у них способности откликаться на энергетическую плотность своим пищевым саморегулированием потребления калорий на основе своих физиологических потребностей [23].
Столпами саморегуляции являются механизмы голода и сытости.
Основная идея физиологического питания заключается в том, что организм обладает собственной «мудростью» [64], которая знает, как регулировать количество и тип пищи, которая необходима, чтобы поддерживать должный режим питания и подходящий вес [22].
Однако есть много факторов, влияющих на эту врожденную способность питаться, следуя чувству голода и сытости, смещая контроль в сторону внешних стимулов. Среди них значимыми являются диеты и различные поводы продолжать есть, несмотря на чувство сытости, например указание родителей «доесть тарелку» [153], или есть, когда еще не голоден (потому что пришло время), или заглушать голод, когда он возникает (к примеру, пить воду или кофе).
Восстановить внутренний контроль над собственным голодом – значит восстановить способность чувствовать сигналы голода и сытости и использовать их как ориентир в каждой ситуации с питанием. Это все, что нужно, чтобы ответить на вопросы: «Как вести себя в отпуске, если не получается соблюдать диету? Что делать в воскресенье, если я встаю слишком поздно и не хочу перекусывать? Что делать, если я не могу взвесить еду?»
В общем, что можно сделать, если отказаться от инструментов внешнего контроля, таких как ложные пищевые убеждения, диета, весы для продуктов, взвешивание себя? Как научиться есть без диет?
Я начала свои сознательные отношения с голодом в 11 лет, когда училась в средней школе. Тогда я относилась к еде как к чему-то бессмысленному и предопределенному. Я была упрямой девочкой, которая не хотела завтракать дома, ведь мне нужно было сесть на автобус, чтобы ехать из деревни, где я жила, и каждый день приходилось просыпаться уже в 6:30, чтобы его не пропустить. Помню, как подъезжала к автобусной остановке, затем нужно было немного идти пешком, а дорога проходила мимо бара, пристроенного к моей школе. Много раз хотелось остановиться и взять что-то поесть, но это всегда казалось пустой тратой времени и денег. Мой рассудок приходил в ужас, но так и было! Я не позволяла себе купить перекус. Это не было приоритетом для меня. Да, была голодна, но кроме этого привыкла слышать и чувствовать, как это проходит. Помню запах лепешки с ветчиной, когда входила в класс, и голод, который усиливался до самого начала занятий. В итоге я решала потратить эти 10 минут на что-то другое, как будто есть было не обязательно. Поэтому за годы, вплоть до средней школы, первым приемом пищи для меня был обед. Он начинался в 14 часов, после того как я возвращалась домой на автобусе, и состоял из кучи макарон с томатным соусом, или сливочным маслом, или приправами. Очевидно, этого было недостаточно, чтобы удовлетворить мои сигналы, так как голод, который я чувствовала, был очень сильным. Поэтому через несколько часов я обязательно перекусывала печеньем с какао, посыпанным сверху сахаром, и огромной чашкой молока. Если первая половина дня характеризовалась чувством голода и жажды, то во вторую я испытывала тошноту, крайнюю сытость, отсутствие интереса к любой еде. Кроме того, я была очень разборчивой, поэтому ужин становился драмой, так как у меня не было никакого желания есть.
Формально проблем с едой у меня не было: я только всем мешала помочь мне в более разумном выборе и, занимаясь своими делами, насколько могла игнорировала сигналы, не считая их важными. Бросалась из одной крайности в другую в течение многих лет, пока в лицее не появились более здоровые привычки, к примеру, я начала завтракать.
Конечно же, не просто выстроить здоровые отношения с биологическими сигналами, прислушиваться и реагировать на них соответствующим образом. Обоюдное взаимодействие процессов физиологического и психологического контроля глубокое и сложное: знать о продуктах питания, конечно же, тоже важно, но не настолько. К примеру, завтракая, помнить, что нужно есть овощи два раза в день, добавляя фрукты и воду. Это не бесполезная глупость, созданная, чтобы вызвать стресс и сделать нас неадекватными, если не будем следовать этому. Также это не противоречит убеждению, что наша единственная пищевая миссия – прислушиваться к себе. Это просто информация о еде, которую стоит применять, чтобы удостовериться в правильном подходе к пище в целом и гармоничному функционированию тела и разума: если все работает прекрасно, то и сигналы голода и сытости будут более явными и менее экстремальными. Знать, как правильно их считывать, – значит, выбирать более верные ответы, то есть получать максимальную пользу, определяясь с продуктами. Следует помнить, что сигналы, которые мы получаем, – это следствие того, каким образом мы питаемся (с точки зрения количества, качества и способа – например, быстро или медленно). Поэтому информация о еде, которую мы считаем банальной, служит для создания более плодотворных отношений между пищей и биологическими сигналами.