Понимать, что такое голод, и наконец-то адекватно оценивать его, – фундаментальный шаг к тому, чтобы снова научиться питаться.
Голод – это сигнал, которому не нужно сопротивляться, но нужно понять и правильно расшифровать его. Достаточно вспомнить, что это первичная потребность, такая же, как желание спать или сходить в туалет, о чем говорит знаменитая пирамида Маслоу.
Голод имеет разные проявления и, кроме того, разные способы выражения: не существует переключателя, который четко определяет ситуации, когда человек хочет и не хочет есть.
Пирамида потребностей Маслоу (1954)
Что происходит с телом, когда мы голодные? Глюкоза, полученная при переваривании предыдущей пищи, понемногу снижается (гипогликемия между приемами пищи), и организм требует новую порцию, отправляя в мозг сигналы для введения нового топлива, то есть стимулы голода. Этот механизм идеален сам по себе и меняется в течение дня (если вы голодны, то после еды уже его не чувствуете, а затем снова начинаете).
Часто мы делаем ошибку, когда отказываемся от перекуса, чтобы не перебрать с калориями, но утоляем его с помощью кофе: это точно не помогает регулировать сигналы голода и сытости.
Даже если не анализировать само явление голода, а просто хорошо подумать, то можно обнаружить отличия между разными типами голода, который чувствуем в течение дня и в разные периоды жизни. Чувство голода регулируется не только снижением глюкозы, но и другими факторами, среди которых гормональные и так называемое насыщение желудка (или наполнение/опорожнение).
С точки зрения внешнего контроля нам нужны тысячи схем питания для тысяч разных ситуаций, которые могут произойти. Внутреннему же контролю (восстановление сигналов голода и сытости, правильная информация для пищевого просвещения, понимание ситуации, в которой мы находимся и т. п.) нужно всего лишь уметь оставаться в постоянном динамическом равновесии.
Все эти диеты, граммы, весы, как будто костыли: если всю жизнь на них опираться, можно разучиться самостоятельно ходить. Если же мы опираемся на них, учась заново ходить, то достигаем того уровня, который нам помогает, но центр тяжести приходится на нас.
Когда пытаются восстановить контроль над ощущением голода, зачастую большим препятствием является страх «оправдывания себя»: многие люди боятся, что, если будут прислушиваться к себе, позволят съесть лишнее и расслабиться. Здесь нужно сказать, что ощущать свои потребности – не смертных грех и что биологические сигналы со временем меняются. К примеру, если вы претерпели период строгих ограничений, не нужно думать о волшебном равновесии только потому, что стремитесь к нему: возможно, нужно перейти от одной крайности к другой, от сознательного ограничения и подавления голода к восприятию голода, который бывает немедленным, частым, необходимым. Обязательно нужно разрешить себе это сделать, чтобы наконец прийти к гармонии, то есть связи со своими сигналами, какими бы они ни были.
Голод регулируется не только тем, что мы едим в течение дня: есть механизм, который учитывает также запасы жира в организме. Основным гормоном в этой регуляции является лептин, вырабатываемый в ответ на процентное содержание жира (больше жира – больше лептина) и привычное потребление энергии (то есть сколько едим в среднем, а не за один день).
Когда вы начинаете диету, чтобы снизить вес, уменьшаете потребление калорий и процентное содержание жира (похудение), следом уменьшается и уровень лептина. Такое состояние запускает механизмы, которые пытаются восстановить энергетический баланс: тело хочет больше есть – вы хотите больше есть. Это одна из причин возникновения эффекта йо-йо после экстремальных диет: вы быстро теряете вес, производство лептина сокращается из-за уменьшения жировых запасов, чувство голода увеличивается пропорционально.
Знание механизмов, с помощью которых голод проявляется, помогает нормализовать его и поместить в контекст. Если вы чувствуете голод так часто и интенсивно, что не в состоянии с ним справиться, потому что становитесь раздражительным и нетерпеливым, возможно, следует рассмотреть ситуацию, предшествующую этому. Часто речь идет о том, чтобы разрешить себе прибавить несколько килограмм, увеличить потребление калорий или более сбалансированно питаться, рациональнее распределяя пищу в течение дня. Голод на таком уровне интенсивности может быть сигналом для контекстуализации своего выбора.
Анализируя голод, важно научиться отличать биологический голод от эмоционального: если биологический связан с потребностями организма, то эмоциональный – с психологическим состоянием. Мы склонны легко оправдывать первый и демонизировать второй как каприз, которому надо сопротивляться, потому что тело в этом не нуждается.
Emotional eating – английский термин, который обычно используют для обозначения этого типа голода, – означает прием пищи в ответ на негативные эмоциональные состояния, обычно с предпочтением сладостей и высококалорийной еды. Фактически, это использование пищи, чтобы успокоиться. Эмоциональный голод не содержит таких компонентов, как ненасытность, любовь к еде, поедание немного больше, чем обычно. Его часто путают с любовью к еде, но в реальности он тесно связан с негативными эмоциями.
Питание как ответ на эмоции (стресс, гнев, печаль) – характерная особенность сдержанного обжоры, регулирующего потребление пищи как реакцию на нефизиологические стимулы. Другими словами, мы едим по причине, не связанной с голодом, в данном случае это ответ на эмоции.
Эмоциональный голод – один из многих способов справиться со стрессом, скукой, грустью или просто плохим настроением.
Стремление найти тысячу стратегий противостоять всему этому следует в какой-то мере поддерживать. Скажите честно, разве не здорово в трудный день поднять свой боевой дух, приготовив любимую еду?
Безусловно, тема эмоционального голода должна восстановить свою значимость после многолетних попыток «сражаться» и «победить» этот голод, «сопротивляться» ему. Поскольку речь идет об эмоциональном состоянии, лучший собеседник, с которым можно поговорить об этом, – профессионал в области психологии. Проблему нельзя решить диетой или проигнорировать. С точки зрения нутрициолога можно только научиться распознавать биологический голод и отличать его от эмоционального, чтобы выработать более точную реакцию и удовлетворять то, что нужно, что соответствует конкретному запросу. Один пример. Если голод эмоциональный и мы воспринимаем его как желание сладкого, бесполезно надеяться, что правильной реакцией будет съесть морковь, яблоко или апельсин: мы все равно перейдем к куску хлеба, а потом и к печенью, которое действительно соответствует критерию снятия стресса через прием пищи, приносящей моральное удовлетворение. С другой стороны, если это настоящий сильный голод, на него вряд ли получится адекватно отреагировать печеньем: нужно будет рассмотреть другие факторы, которые соответствуют адекватной реакции на биологический голод – то есть объемная еда, которую нужно жевать, содержащая все питательные вещества, с хорошей долей клетчатки и так далее. Никто не мешает вам наесться большим количеством печенья, но если мы говорим о каждодневном восприятии биологического и эмоционального голода, важно научиться составлять сытный, приносящий удовлетворение и полноценный рацион (например, пару печений + хорошо пережевываемые фрукты, такие как груша или яблоко, + йогурт + вода), не впадая в крайности.
Эмоциональный голод может стать проблемой, над которой нужно поработать, если он будет единственным способом реагирования на стресс, к тому же не всегда тем, который помогает улучшить ситуацию в конечном итоге. Например, мы хотим снять стресс на работе чем-то вкусным и отправляемся на поиски подходящей еды: шоколада, печенья или чипсов. Мы сотню раз будем ходить туда-сюда, вылавливать что-то из пакетика, есть стоя и в большом количестве. В конечном итоге нам не будет лучше, возможно, даже возникнет чувство вины – в этом случае еда не помогла.
Решение эмоциональной проблемы не может быть решением проблемы с питанием. Максимум оно может быть временным компромиссом, но решение должно быть психологическим. Разумеется, нужно будет скорректировать количество, если мы не пытаемся создать условия, при которых определенная пища в момент стресса может помочь нам почувствовать себя лучше.
Эмоциональный голод хорошо известен тем, кто часто соблюдает диеты и заботится о физической форме и питании, потому что очень часто с ним пытаются справиться именно через диету (обычно ограничительную) и через запреты («я не должен есть печенье»), не пытаясь найти реальные источники стресса.
Что можно сделать с точки зрения питания? Одна из стратегий, которая может помочь не «подливать масло в огонь» эмоционального голода, – это прекращение ограничения калорий и сознательного контроля.
Эмоциональный голод вместе с ограничениями приводит (не очень-то и неожиданно) к увеличению веса. Таким образом, получается замкнутый круг возвращения к ограничительной диете, неспособности справиться с эмоциональным голодом и поддерживать сознательные ограничения.
• Перекусывать часто и сытно.
• Принимать достаточно калорий: низкокалорийная диета должна быть тут же прекращена, поскольку механизм, с помощью которого она соблюдается в идеале, служит барьером между моментами эмоционального голода, которые иногда случаются. Помните, что сокращение эмоционального голода так же, как и диета, позволяет уменьшить количество калорий, но на более долгое время. Другими словами: вместо того, чтобы сокращать количество макарон на обед, лучше уменьшить общее число калорий, ограничив переедание.