• Обеспечить себя нужным количеством сложных углеводов и клетчатки: они способствуют более медленному переходу от сытости к голоду.
• Есть полноценную пищу, которая также включает воду, овощи и источники углеводов.
• Не провоцировать сознательные ограничения. По своему личному опыту работы с пациентами я добавляю более конкретный совет: не убирайте сладости и сахар из своего рациона – это не только неправильно, но и не действенно в данном случае.
• Создавайте другие прекрасные стратегии: представьте себе еду, как выпускной клапан, через который можно спустить стресс, гнев и печаль. Однако то же самое можно сделать через отношения с другими людьми, которые будут более эффективно управлять вашим настроением. Эти стратегии индивидуальны для каждого из нас и должны быть приятными, выполнимыми и простыми. Решить проблему можно и с помощью других видов деятельности, например прогулок, рисования или раскрашивания. Наконец, можно обсудить это с профессионалом: эмоциональный голод способен стать ограниченной и эффективной стратегией, но не уравновесить негативные чувства, которые будут искать другой выход.
Многие исследования показали, что распознавание предобеденного голода является эффективным методом для содействия снижению веса (или его поддержанию у людей с нормальным весом [42]) и может стать прекрасной альтернативой ограничительным диетам или сознательным ограничениям питания. В исследовании Чамполини люди с избыточным весом значительно похудели по сравнению с контрольной группой после 7 недель тренировок, а потом еще трех месяцев [43].
Всегда можно заново научиться распознавать эмоциональный голод, тренируясь находить метод энергетического баланса без стресса и ограничительных диет.
Когда голод игнорируется, он часто становится «атавистическим», настолько сильным, что приводит к перееданию: вспомните, к примеру, привычку «перекусить» перед обедом. Перед тем, как уйти с работы или из университета, все было хорошо, но дома голод вдруг становится невыносимым, и приходится что-то жевать, не дожидаясь ужина. В предыдущие часы голод также был, но мы не могли его услышать, когда он был менее интенсивным.
Мы начинаем ожидать, что голод станет непреодолимым и таким сильным, что его нельзя будет проигнорировать. Это ощущение настолько невыносимое, что становится необходимым что-то съесть. Срочность вынуждает есть на ходу, безо всякой умеренности и осознанности, не подразумевая выбора времени и места, чтобы почувствовать момент сытости. Сопротивление голоду не продуктивно из-за потери связи между нами и сигналами тела.
Голод не нужно заглушать (например, выпивать кофе или воду вместо еды или отвлекаться) – это только усугубит постоянное игнорирование сигнала «начать есть». Забывая его использовать, мы не помним, как его воспринимать, и остаемся без сигнала «начать есть», то есть без того, что нам скажет о потребности приступить к питанию. Так закладывается фундамент изъятия чувства голода: мы начинаем есть в ответ на другие факторы, часто при отсутствии желания.
Если нет голода, как возникнет сытость? Как образуется противовес, который скажет: «Теперь достаточно есть»? Биологическая сытость, как мы увидим, также не всегда показательна по разным причинам (например, едим, пока не закончится упаковка продукта), что уж точно не относится к нашим телесным потребностям.
Давайте теперь рассмотрим несколько упражнений для достижения двух целей:
1. Начать прислушиваться к сигналам голода и распознавать различия.
2. Научиться улавливать более слабые сигналы голода, не дожидаясь, пока они станут сильнее.
Прислушиваться к собственным сигналам – в современном обществе трудная задача. Просто подумайте, что мы «забыли попить», потому что не знаем, как услышать сигнал жажды, забыли сходить в туалет, когда это было срочно, говорим себе: «Пока я на работе – не чувствую голода», потому что наше внимание полностью сосредоточено на выполняемой задаче и находится далеко от потребностей тела. Все более чем нормально, но тем не менее важно восстановить способность воспринимать физические ощущения, которые наше тело отправляет нам. Перед тем как научиться воспринимать голод, нужно тренироваться слушать свое тело.
Постарайтесь понять, откуда берутся физические ощущения, когда вы хотите в туалет (например, в нижней части живота, голове, мочевом пузыре и т. п.):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Постарайтесь описать состояние души/тела, которое испытываете, когда хотите в туалет (например, активное/смущенное/усталое/напряженное/нервное/беспокойное):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Постарайтесь понять, откуда берутся физические ощущения, когда вы голодны (например, в животе, голове и т. п.):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Положите руку (ту, которая является доминирующей) на часть тела, которая требует внимания: вы прислонили ее ко лбу, потому что устали и хотите отдохнуть, или к животу, потому что он урчит?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Постарайтесь описать состояние души/тела, которое испытываете, когда хотите есть (например, активное/смущенное/усталое/напряженное/нервное/беспокойное):
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Описанные вами ощущения приятные, неприятные или нейтральные?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Мне кажется полезным ввести сюда версию шкалы голода, разработанную Ивлин Трибол и Элис Реш. Речь идет о шкале с баллами, предназначенными определить нюансы различных типов голода и сытости. Шкала с ее словесным описанием помогает лучше понять сигналы, которые мы пытаемся расшифровать.
Перед тем как начать есть, спросите у себя, какой тип голода вы чувствуете, и присвойте ему балл. Если голод очень интенсивен, то есть наверху шкалы, мы легко поймем, что прошло слишком много времени с момента предыдущего приема пищи или в прошлый раз мы съели мало. Если голод сильный, вероятно, нам понадобится много еды, богатой калориями, чтобы его утолить. Целью является научиться питаться при менее сильном уровне голода, чтобы избежать его пиков, а значит и переедания.
То же самое можно сказать и про сытость: как видно, мы привыкли часто связывать сытость с самым крайним пунктом и идентифицировать это состояние как сигнал к прекращению.
Научившись рассматривать более легкие сигналы сытости, мы сможем оставаться в пределах приятных ощущений, не испытывая проблем с пищеварением и кишечником, а также послеобеденной сонливости.
Глава 11Сытость
Мы можем рассматривать как сигнал к прекращению приема пищи сказанные себе слова: «Эй, все в порядке! Теперь все хорошо!». При спокойных отношениях с едой сытость является четким сигналом ограничить потребление пищи.
При конфликтных отношениях с едой все совсем по-другому: предел, остановка приема пищи возникает только на сознательном уровне и задолго до появления сытости. Это объясняет, почему достаточно одного печенья, чтобы превысить предел, а затем двигаться в сторону чрезмерности.
В этом случае из-за отсутствия четкой внутренней регуляции питание прекращается, когда сытость становится неприятной, связанной с ощущением тяжести, сонливости, усталости и плохим пищеварением. Такое состояние всегда сопровождается чувством вины и представлением, что вы не позаботились о себе как следует, в какой-то степени не уважаете себя.
Поэтому, когда у вас конфликтные отношения с едой, сначала нужно разрушить сознательный предел, который замещает чувство сытости при определении того, когда остановиться, чтобы потом сосредоточиться на восстановлении истинного чувства сытости.
Помните, что мы должны обращать внимание на имеющиеся сигналы голода и сытости и что мы способны их уловить и адекватно отреагировать. Состояние «всегда голоден, никогда не могу наесться, не могу оставить недоеденной плитку шоколада» возникает, когда человек живет с налаженными сознательными ограничениями, не полагаясь на сигналы голода и сытости, и стал в этом менее чувствительным.
Хотя голод и создает много трудностей, связанных с принятой у нас культурой питания, среди них сытость часто воспринимается труднее. В этом случае также существуют внешние сигналы контроля сытости, которые заглушают биологические.
К примеру, сколько раз мы съедаем столько, сколько лежит на тарелке? Мы можем чувствовать себя почти сытыми, но «нужно освободить тарелку». Или «заканчивается пакетик печенья, разве можно оставить одну штуку?». Или, наоборот, нам бы хотелось еще немного, но «тарелка пустая». Так же, как и при диете: нам дали определенное количество грамм макарон, и эти граммы нужно использовать, особо не задумываясь над тем, «не проголодаюсь ли я слишком рано» или что «это мои законные граммы».
По этой причине мы продолжаем верить в поддерживающие диеты, то есть в те, которые назначаются, когда нужный вес достигнут, но его нужно сохранить. Ужасно после нескольких месяцев ограничений рациона понять, что диета для поддержания не что иное, как еще одна клетка, только более широкая. Научиться понимать, какого размера должны быть наши порции, – это хорошо, но желание любой ценой соблюдать их величину при каждом приеме пищи, не поработав над пониманием собственных сигналов, попросту еще