больше отдаляет от нас естественное питание.
Есть четыре основных фактора, которые способствуют физиологическому чувству сытости: правильное жевание; внимание ко вкусу, приносящему удовлетворение; объем еды и присутствие в блюде всех групп продуктов (сбалансированность питания).
Кроме того, говоря о сытости, мы имеем в виду не четкие сигналы, а оттенки, включающие в себя разные сигналы, посылаемые телом: они идут как из желудка, так и из центральной нервной системы (то есть возникают на уровне мозга).
Как и при голоде, существуют условия, которые мешают правильно почувствовать сытость: некоторые носят поведенческий характер и могут влиять в том числе и на тех, у кого нет конфликта со своим весом и телом (например, трудно оставить еду на тарелке, скорость приема пищи, отсутствие осознанности). Другие – это психологические причины, связанные с сознательными ограничениями или синдромом «когда еще так смогу?!» и механизмом «теперь уже можно…».
Факторы, способствующие чуству сытости
Схематически можно сказать, что существует два типа сытости, и чтобы наесться по-настоящему, нужно удовлетворить оба.
• Физический стимул – наполнение желудка.
• Гормональный стимул – гормоны сытости.
Часто, особенно при низкокалорийной диете, мы склонны слишком воздействовать на желудочный стимул и игнорировать остальные: лучшим примером является избыток овощей, используемый для компенсации скудного по калориям (и вкусу) приема пищи. Мы все хотя бы раз испытывали чувство сытости, возникшее, к примеру, после нескольких тарелок супа. И, конечно же, возникает чувство, что что-то не так (хотя желудок и полон) и нужно поесть еще чуть попозже. Это может привести к чувству голода через короткое время после окончания приема пищи или поиску чего-нибудь сладкого, заставляя испытывать контраст между двумя ощущениями. Это происходит, потому что из мозга поступает сигнал: «Эй, но ведь калорий и питательных веществ… не хватает!»
Вот ответы на много важных «почему?»:
• Потому что те, кто адекватно говорит о здоровом питании, так настаивают на объеме пищи, присутствии в ней клетчатки, фруктов, овощей и бобовых.
• Потому что нужно знать некоторые принципы здорового питания, но не делать их единственным критерием, который определяет наш выбор.
• Потому что больше смысла в том, чтобы начать узнавать продукты питания по их физическим характеристикам и влиянию, которое они на нас оказывают (чувство сытости, удовольствие от вкуса, объем и т. п.), а не знать про их калории и пищевую ценность.
• Потому что продукты без калорий не являются слишком разумным решением, ведь нужно питаться полноценно и сбалансированно, а не стремиться к режиму «всего поменьше». Если этого не происходит, в краткосрочной перспективе сработают механизмы, при которых чувство голода не будет правильно регулироваться.
Сытость также имеет разные оттенки и может варьироваться от приятной до неприятной или нейтральной. На рассматриваемый нами уровень сытости влияет также изначальный уровень голода. Если мы начали с животного голода, сильного чувства пустоты в желудке и необходимости поесть, тогда, скорее всего, возникнет стремление также глубоко насытиться; наоборот, если начать есть без чувства голода, то невозможно будет ощутить и сытость, потому что отсутствует сама предпосылка.
Очень важно отличать наполненность желудка от сытости.
Наполненность желудка говорит о его полноте, а не о сытости.
Сытость определяется полноценным приемом пищи (например, огромная тарелка салата наполняет вас, но не насыщает: через час вы непременно пойдете искать шоколадку или что-нибудь еще, чтобы перекусить).
Мы часто склонны считать наполненность (объем) сытостью, хотя это только одна ее составляющая. Тренироваться отличать наполненность и полноценную сытость крайне важно для понимания, как управлять собственными сигналами. Из-за культуры питания, в которой мы стремимся поскорее добиться наполненности посредством огромных порций овощей, у нас не остается места, например, для нормальной порции хлеба или макарон, которая гарантировала бы удовлетворение, а также сбалансированность питания (пища, калории, питательные вещества). И наоборот, когда для нас сытость соответствует наполненности, то, пытаясь «насытиться», используя продукты небольшого объема (например, шоколад или печенье), мы рискуем преувеличить количество калорий: эти продукты отвечают за удовлетворение (вкус), но не за наполнение, часто не затрагивают жевание и тем более сбалансированность питания.
Объем продуктов, которые мы употребляем, – один из важнейших параметров при составлении рациона на день. Чтобы упростить это понятие, мы можем сделать так, чтобы вес блюда в граммах соответствовал другому весу с той же энергетической ценностью. Например, при равных калориях порция бобовых составляет 150 г, а порция мяса – 100 г.
Уже на бумаге (но больше на собственном опыте) вы заметите, что эта порция овощей занимает больше объема, чем порция мяса. Но калорийность та же. В случае с объемом это показывает, насколько эта порция заполнит ваш желудок.
Наполненность желудка связана с чувством сытости, и ее ценность неоспорима. Способность еды наполнять желудок не всегда говорит о ее калорийности, обычно все наоборот: давайте, например, подумаем о порции смешанного салата в сравнении с сытостью, которую может дать плитка шоколада. Я не люблю говорить о калориях, но мне придется это сделать: при одних и тех же калориях сытость, которую мы испытаем, будет очень разной. Объем пищи в большой степени связан с энергетической плотностью.
Энергетическая плотность (DE – итал. densità energetica) продуктов питания – это количество доступной энергии (ккал), деленное на единицу веса (г).
DE = количество ккал/вес в граммах
Энергетическая плотность для разных продуктов питания:
• Вода: 0 ккал/г
• Жиры: 9 ккал/г
• Белки: 4 ккал/г
• Углеводы: 4 ккал/г
• Клетчатка: 1,5 ккал/г
Вода ответственна в основном за определение DE в продуктах, потому что она увеличивает вес, но не калорийность. На практике это означает, что питание с низким DE может насытить гораздо больше, чем с высоким DE, при том же количестве калорий.
Не нужно избегать продуктов с высоким DE из-за страха, что они не насытят, однако стоит знать эту характеристику и помнить, что мы потребляем не только еду с высоким DE, но и другие продукты. Знание этой особенности поможет еще лучше реагировать на наши потребности, отвечать на голод и правильно насыщаться.
Например, спортсмен, который должен быстро восстановиться между двумя тренировками, беременная женщина, которая испытывает тошноту из-за преждевременной наполненности желудка (то есть быстро насыщающегося), или человек, у которого нет аппетита, должны предпочитать продукты с высокой энергетической плотностью:
• Сухофрукты
• Шоколад
• Оливковое масло
• Сыры (особенно выдержанные)
• Густые йогурты (например, греческий)
• Крекеры, таралли, гриссини[4], тосты, сухари
Остальным людям или тем, кому трудно наесться, нужно, наоборот, отдавать предпочтение пище с низкой DE и стараться не потреблять только продукты с высокой энергетической плотностью.
Например, порция выдержанного сыра соответствует 50 г. Вполне вероятно, что – если рассматривать только это – она не сможет полностью насытить взрослого человека. То есть нам нужно избегать выдержанного сыра?
С точки зрения, по которой этот продукт можно включить в полноценный, смешанный и сбалансированный рацион, можно подумать о его сочетании с источником углеводов с низкой энергетической плотностью, например, как гарнир подойдут картофель или вареные овощи.
Если же мы, наоборот, хотим насытиться только сыром (и поэтому компенсировать недостающий объем овощей, источника углеводов и воды), вероятно, порция будет выше 50 г. Это потому, что наш желудок всегда один и тот же, и его нужно физически наполнить.
Этот пример не говорит, что мы никогда больше не сможем употреблять выдержанный сыр и заботиться о том, нужно ли есть больше, чтобы насытиться, но призывает понимать физические характеристики продуктов и использовать их в наших интересах в соответствии с потребностями.
По этой причине те, кто соблюдают сбалансированную низкокалорийную диету, основанную на растительной пище, парадоксальным образом «едят больше, чем раньше». Кажется, что употребление продуктов с низкой DE может увеличить чувство сытости и помочь снизить каждодневное получение калорий, сохраняя при этом ощущение (не иллюзорное), что «съел много».
Одно исследование [149] продемонстрировало, что при одинаковом объеме (1200 г еды в день) уменьшение энергетической плотности на 0,1 ккал/г привело к снижению на 120 ккал/сут (с 2160 до 2040).
По этой причине знание роли объемов пищи может помочь почувствовать себя более сытым (или, наоборот, не давить чувством сытости), получая снижение калорий (или их избыток), если есть такая потребность, без исключения групп продуктов и соблюдения строгих правил питания.
На практике рецепт сытости выглядит следующим образом:
ОБЪЕМ + УДОВЛЕТВОРЕНИЕ + + ПРИСУТСТВИЕ ВСЕХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
(в первую очередь углеводов)
Для снижения энергетической плотности при диете можно использовать разные стратегии:
• Употребляйте продукты с высокой энергетической плотностью маленькими порциями, сочетая их с пищей низкой энергетической плотности: например, вероятно, что сухофруктов для перекуса недостаточно, чтобы достичь сытости. Попробуйте совместить их с яблоком или корзинкой клубники и травяным чаем.