• Увеличьте количество фруктов и овощей в блюдах, но будьте осторожны, чтобы не прийти к огромным порциям, которые часто бывают у тех, кто сам придумывает себе диету. Мы уже видели, что большое количество фруктов и овощей не идеально для того, чтобы научиться отличать сытость от наполненности желудка. Каждый источник питательных веществ должен быть в правильном количестве.
• Экспериментируйте с приготовлением более легких блюд (в духовке, на пару и т. п.).
• Снизьте добавление сахара и употребление прохладительных напитков и фруктовых соков.
• Зимой используйте продукты, являющиеся источниками углеводов (рис, мелкие макароны и т. п.) при приготовлении жидких блюд – они содержат много воды и поэтому увеличивают насыщающую способность еды, уменьшая энергетическую плотность.
• Увеличьте потребление клетчатки: достаточно выбрать цельнозерновые, хлеб с отрубями или бобовые.
Глава 12Препятствия для правильного восприятия голода и сытости
С детства заставляют «очистить тарелку», не оставив на ней ничего: причины связаны с семейными традициями и приобретенным чувством вины, финансовыми обстоятельствами (особенно в ресторане), страхом остаться голодным или чувством, что еды не хватит. Или просто речь идет об автоматизме, когда мы съедаем все, не задумываясь. Питание в классическом смысле гарантирует работу подобного механизма, для которого не важно, насколько мы сыты, но эта порция является «нашей обязанностью», и мы ее съедим, независимо от того, насколько изначально были голодны, и нынешнего уровня сытости. Склонность «очистить тарелку» вызывает увеличение массы тела и является фактором риска развития лишнего веса и ожирения. Мужчины более склонны к такому поведению, и вероятность данного поступка тем выше, чем больше порция.
Понимать, какой кусок последний, за пределами условий, связанных с тем, что лежит на тарелке, очень сложно, потому что требуется прислушаться к своей сытости и дать себе возможность немного упредить ее.
Упредить не значит расточительствовать: еду можно сохранить и использовать снова, даже если порции очень маленькие. Это не обязательно повлияет на баланс калорий, не будет той вилкой макарон, которая определит ваш вес или состояние здоровья, но само по себе имеет значение: прекратится отношение к своему телу как к резервуару для пищи и появится уважение к собственному чувству сытости на все время и независимо от веса. Оставшаяся еда может получить новую жизнь, может дать чувство удовлетворения и благополучия и даже помочь стимулировать фантазию при приготовлении пищи. Когда мы работаем над этим аспектом, меняется только восприятие, возвращающее внимание к своему здоровью и благополучию.
Конечно же, оставшуюся еду нужно правильно хранить: в холодильнике или в специальном контейнере (например, для хлеба). Альтернативы могут быть разными:
• Добавить к следующему приему пищи (например, горсть макарон).
• На следующий день переработать для нового блюда: например, если остался кусочек сыра, он может стать заправкой для макарон; кусок мяса или рыбы станет основой для приготовления рагу; из овощей можно сделать пирог или салат; если остался хлеб и он затвердел, можно сделать фрикадельки или панцанеллу (рецепт на основе черствого хлеба, чеснока и помидоров); если оставшиеся овощи сырые и утратили свою привлекательность – они подойдут для супа.
• В ресторане можно попросить еду навынос – сейчас все рестораны готовы сделать это и охотно идут навстречу. Для них это меньше отходов, которые надо выбрасывать (эту еду все равно надо будет выбросить), для клиента – способ не тратить еду и деньги напрасно. Вы поедите на следующий день – и праздник продлится. В одном эксперименте [191] возможность выносить остатки еды значительно сократила порции, которые заказывала группа женщин, в сравнении с контрольной группой, у которой не было такой возможности.
За объедками стоит концепция, которую полезно иметь в виду: неиспользованную еду можно отложить на какое-то время. Один из примеров, который точно вызовет у вас резонанс, – это сладости после еды, будь то мороженое летом, или приготовленный с любовью кусочек торта, или просто пандоро, или панеттоне на Рождество (ни за что не скажу, что предпочитаю я, чтобы не потерять симпатию у мужской и женской аудитории читателей). Желание съесть это часто превышает интенсивность, с которой организм говорит, что уже хватит. Альтернативная стратегия – не отказываться, а на время отложить: если сейчас, после рождественского обеда, мы переполнены, почему бы не насладиться этим панеттоне через несколько часов, когда снова сможем оценить его, и сделать это, уважая наш организм и наши потребности.
Фраза «Я съем это позже!» может стать мантрой, которую нужно говорить себе и другим, когда те настаивают. Если бы мы слушали друг друга, «нет» было бы категоричнее, но это сложнее, чем сказать: «Я съем это позже!».
Я часто размышляла над словом «нет», когда нам что-то настойчиво предлагают – неправда, что мы не можем его произнести, в реальности мы можем произнести категорическое «нет», но только в той ситуации, в которой действительно рискуем заболеть. Всего, что есть до этого предела, недостаточно, чтобы сказать: «Хватит!». Но существует возможность не дожидаться сильного физического недомогания, чтобы действовать – это все равно будет «нет», но на один вечер, испорченный избытком еды, будет меньше.
Мы уже говорили, насколько важно уделить время жеванию. Следствием быстрого приема пищи является проглатывание больших кусков, которые мало пережевывались, то есть сокращалось время на этапе пищеварения, происходящего во рту. Когда еда не остается достаточно времени в полости рта, уменьшается «вкусоспецифическая сытость», то есть сытость, проявляющаяся как уменьшение аппетитности еды по мере ее употребления и являющаяся одним из аспектов, который дает сигнал о прекращении приема пищи. Питаясь подобным образом, мы теряем одно из свойств сытости, а значит, один из стоп-сигналов, делая размер порции отличным от того, каким бы он был при медленном жевании. Из этого следует, что изменение скорости может влиять на размер порции, не увеличивая при этом чувство голода и ощущение сытости между приемами пищи.
Поэтому очень важно хорошо пережевывать пищу. Вы сотни раз слышали, что жевание – это первый этап пищеварения. Это также называется механическим пищеварением и является фундаментальным шагом, заключающимся в измельчении пищи для облегчения дальнейшего воздействия на нее ферментов и пищеварительных соков (химическое переваривание). Пропуск этого шага означает пропуск одного из этапов пищеварения и увеличивает вероятность плохого переваривания и чувства тяжести.
Нет конкретного количества жевательных движений, в том числе и потому, что это зависит от первоначальной консистенции пищи (например, картофельное пюре или поджаренный хлеб), но тщательно жевать пищу нужно. Когда говорят о питании, реже всего упоминают правильное жевание, но оно важно в том числе и для того, чтобы предотвратить вздутие, вызванное проглатыванием воздуха, и благоприятствовать возникновению сытости.
Обычно плохое пережевывание сочетается с быстрым питанием. Каким образом это влияет на чувство сытости?
Должно пройти около 20 минут от начала приема пищи, чтобы почувствовать себя сытым: быстро питаясь, мы не даем мозгу времени подать нам стоп-сигнал, что «уже достаточно», и продолжаем есть.
В этот момент срабатывает уже не психологическая остановка от мозга, а физическая – от переполненного желудка. Поэтому замедлить жевание – одно из самых эффективных решений, чтобы не допустить неприятной наполненности и научиться правильно воспринимать чувство сытости.
Вот несколько практических и очень простых советов, которые помогут значительно улучшить пищеварение и восприятие физиологической сытости:
• По возможности важно выбирать продукты, которые нужно жевать: например, фрукты вместо фруктовых соков, орехи вместо ореховой пасты, сырые овощи вместо овощного пюре.
• Когда выбираются нежевательные продукты, важно сочетать их с жевательными: свежевыжатый сок + кусок хлеба с маслом, солью и перцем.
• Некоторые комбинации делают продукты непригодными для жевания, даже если изначально они и были такими: например, печенье, смоченное горячим чаем, становится таким мягким, что его не нужно жевать. Такие продукты приводят к сытости намного слабее, чем несмоченный аналог или другой тип завтрака. Это не значит, что их нужно избегать – просто можно сделать лучший выбор на основе уровня голода, который испытываем.
Привычка есть быстро влечет сокращение времени на прием пищи. Наоборот, увеличение времени на прием пищи необходимо для адекватного проявления чувства сытости. Когда мы едим быстро, то можем учитывать только наполненность желудка, не давая мозгу времени для проведения собственных оценок, а значит для ощущения сытости, а не просто наполненности. Уделить еде нужное количество времени означает дать возможность насладиться пищей, почувствовать то воздействие, которое она на нас оказывает, в том числе и в умеренных количествах. То же самое относится и к размеру откусанного или количества, которое мы берем вилкой или ложкой, а для жидкостей – глотком. Это врожденные способности, но им можно научиться.
Соблюдая эти советы, вы сможете продлить время приема пищи, сделать его более приятным и значимым:
• Между приемами пищи отложите столовые приборы в сторону.
• Установите таймер, который будет сигналить каждые 2 минуты: при каждом сигнале делайте паузу на 10 секунд и снова понемногу начинайте есть.